Le fitness en fauteuil roulant : exercices et conseils

Un homme en fauteuil roulant qui s'étire

Ces exercices en fauteuil roulant vont vous aider à vous remettre en forme ou à maintenir votre niveau de condition physique si vous êtes un athlète souffrant d’un handicap qui vous oblige à utiliser un fauteuil roulant. Peut-être envisagez-vous même d’essayer une course ou d’autres sports en fauteuil roulant.

Peu importe votre objectif, cette séance d’exercice spécial fauteuil roulant va vous maintenir en forme et vous mettre au défi ! Mais tout d’abord, nous vous expliquons pourquoi les exercices en fauteuil roulant sont comme tout autre programme d’exercices.

L’exercice en fauteuil roulant n’est pas fondamentalement différent

Les bases de la condition physique ne changent pas simplement parce qu’un athlète se déplace en fauteuil roulant. Tous les sportifs ont besoin de construire un moteur aérobie solide et de développer une force fonctionnelle.

Votre corps ne se soucie pas de savoir si vous utilisez un fauteuil roulant, une prothèse, si vous avez une déficience visuelle, etc. En ce qui concerne la forme physique, l’énergie entre et l’énergie sort.

un homme en fauteuil roulant qui joue au basket

Tous les athlètes doivent constamment surveiller leur corps pour voir comment il réagit aux entraînements et s’assurer qu’ils ne surchargent pas leurs muscles et qu’ils ne s’entraînent pas trop. 

Il est dans tous les cas recommandé de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’entraînement.

Et maintenant, que diriez-vous de tester cette séance d’exercices pour personne à mobilité réduite ?

Séance fitness spécial fauteuil roulant

Échauffement 

Commencez chaque séance d’entraînement en réchauffant les tissus mous et en mobilisant les articulations et les muscles à travailler.

L’objectif de l’échauffement est d’augmenter la température de votre corps afin de vous faire transpirer légèrement. Vous pouvez aussi adopter un bon état d’esprit grâce à une bonne préparation mentale (ne faites pas attention au titre de l’article, ces conseils s’appliquent à tous les athlètes).

Exercices d’échauffement en fauteuil roulant

Étirement des triceps (étire les triceps, le haut du dos et les épaules) : 

  1. Tenez-vous le dos bien droit avec les bras sur les côtés.
  2. Levez un bras au-dessus de la tête, pliez le coude et amenez votre main en direction du dos. Utilisez la main opposée pour faire pression sur le coude et vous aider à aller le plus bas possible jusqu’à ressentir l’étirement. Expirez et gardez la position pendant 2 secondes.
  3. Relaxez-vous et retournez à la position de départ.
  4. Répétez le même mouvement avec l’autre bras.

Rotation du tronc (étire le tronc et les hanches) :

  1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues.
  2. Croisez la jambe droite au-dessus de la gauche en pliant le genou et placez le pied droit au sol sur le côté extérieur du genou gauche.
  3. Tournez le haut du corps vers la droite en plaçant le coude gauche sur le côté extérieur du genou droit.
  4. Expirez et gardez la position pendant 2 secondes. Répétez 3 fois de chaque côté.

Point gâchette sur la poitrine (pour relâcher les tensions) :

  1. Faites pression avec une balle de massage (ou de tennis) sur le muscle pectoral, juste au-dessus de votre aisselle à l’aide de la main opposée.
  2. Ajustez la position jusqu’à trouver un point douloureux.
  3. Maintenez la pression à cet endroit et amenez votre main libre au-dessus de la tête puis vers le bas.
  4. Ajustez de nouveau votre position et répétez le mouvement sur chaque nouveau point douloureux que vous allez trouver
  5. Passez ensuite à l’autre pectoral.

La posture du Y (fait travailler vos épaules et le haut du dos) :

  1. Levez vos bras au-dessus de la tête pour former un Y. Contractez les muscles du torse et gardez les pouces vers l’arrière.
  2. Rapprochez vos omoplates et amenez les bras légèrement vers l’arrière pour ressentir l’étirement.
  3. Revenez à la position de départ.
  4. Répétez 6 fois.

La posture du T (pour étirer votre poitrine):

  1. Soulevez vos bras tendus sur le côté à hauteur des épaules pour former un T. Contractez les muscles du tronc et dirigez vos pouces vers l’arrière.
  2. Rapprochez vos omoplates et amenez vos bras légèrement vers l’arrière pour ressentir un étirement au niveau de la poitrine.
  3. Revenez à la position de départ.
  4. Répétez 6 fois.

La posture du W (pour travailler les épaules et le haut du dos) :

  1. Soulevez vos bras sur le côté pour former un W. Contractez les muscles du tronc et dirigez vos pouces vers l’arrière.
  2. Rapprochez vos omoplates et amenez vos bras légèrement vers l’arrière pour ressentir un étirement.
  3. Revenez à la position de départ.
  4. Répétez 6 fois.

Cette séance d’échauffement complète vous aidera à prévenir les douleurs et crampes musculaires.

Exercices de mouvements composés en fauteuil roulant

Équilibrez la charge de travail sur l’ensemble du corps en répartissant l’entraînement sur les deux principaux groupes musculaires à travailler : le tronc et le haut du corps. Pour répartir davantage la charge sur chaque groupe de muscles, concentrez-vous sur la direction des bras pendant l’exercice.

Exercices de mouvements composés

Développé épaules au-dessus de la tête avec haltères (pour travailler les épaules et les bras) :

  1. Démarrez en position assise, poitrine vers l’avant, bras tendus sur le côté au niveau des épaules, paumes vers l’avant en tenant une haltère dans chaque main.
  2. Pressez les poids au-dessus de votre tête tout en restant immobile.
  3. Revenez à la position de départ.
  4. Faites 2 séries de huit répétitions (2×8).

Tirage horizontal (pour travailler le haut du dos, les épaules et le torse) :

  1. Fixez deux poignées aux câbles. Asseyez-vous en face de la machine, à une distance d’une longueur de bras
  2. Contractez les muscles de votre torse et tirez sur les poignées en pliant les coudes et en les gardant près du tronc.
  3. Revenez en position de départ.
  4. Faites 2 séries de huit répétitions (2×8).

Mouvements pour le tronc

Avoir un tronc fort et stable va vous faciliter la vie. Pour les athlètes en fauteuil roulant, un tronc musclé signifie plus de stabilité en rotation et une base plus solide pour la propulsion.

Concentrez-vous sur les mouvements rotatifs et diagonaux. Faites des exercices qui vont du haut vers le bas, puis inversez les mouvements.

Exercices pour le tronc en fauteuil roulant

Tirage latéral avec rotation du bas vers le haut (travaille les épaules, triceps et le torse) :

  1. Placez-vous côte à côte avec la machine. Attachez une poignée de corde à une poulie de câble basse et tenez la corde des deux mains.
  2. Tournez vos épaules et vos bras vers la machine
  3. Dans un mouvement continu, tirez les poignées vers votre poitrine, faites pivoter vos épaules loin de la machine et poussez la corde vers le haut et vers l’extérieur.
  4. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ
  5. Complétez la série d’un côté avant de répéter le mouvement de l’autre.
  6. Faites 2 séries de 8 répétitions (2×8).

man in wheelchair next to workout gear

Exercices de mouvements isolés à faire en fauteuil roulant

Les mouvements isolés permettent de construire des muscles forts et biens définis. Comme ces exercices ne ciblent qu’un seul muscle, peu de répétitions et de séries peuvent être effectuées avant que ce dernier ne se fatigue. Pour travailler des muscles spécifiques, commencez par des flexions de biceps, des élévations latérales et des extensions de triceps.

Exercices de mouvements isolés à faire en fauteuil roulant

Flexions de biceps avec haltère en alternant (travail des biceps) :

  1. Tenez une haltère dans chaque main sur le côté.
  2. Pliez les coudes près du corps et amenez une haltère vers votre épaule.
  3. Revenez dans la position de départ. Répétez avec l’autre bras.
  4. Faites 2 séries de 8 répétitions (2×8).

Extension des triceps avec haltère (travail des bras)

  1. Tenez une haltère avec vos deux mains derrière votre nuque en pliant les coudes.
  2. Tendez les bras pour amener l’haltère au-dessus de votre tête.
  3. Pliez les coudes pour revenir dans la position de départ.
  4. Faites 2 séries de 8 répétitions (2×8).

Cardio

L’objectif du travail cardio est d’élever votre rythme cardiaque pendant une période prolongée.

Vous pouvez le faire en effectuant un mouvement de résistance à faible résistance pendant plusieurs minutes. Mais vous pouvez aussi simplement faire une longue sortie en plein air. Les mouvements effectués pour faire rouler votre fauteuil sont un très bon moyen de faire du cardio ! Vous pouvez aussi essayer l’ergomètre à bras ou la natation.

Si vous utilisez une machine à résistance pour le cardio, réglez-la sur une faible résistance. Effectuez le mouvement pendant 10 minutes pour commencer, puis passez à 20 minutes.

RÉCUPÉRATION

Un massage est idéal pour se détendre. Concentrez-vous sur les zones que vous venez de travailler. Un outil de massage (rouleau en mousse, balle) est suffisant mais un massage professionnel peut faire des merveilles pour votre récupération.

Effectuez les mêmes exercices que lors de votre échauffement pour étirer les muscles sollicités et faire démarrer le processus de récupération de votre corps.

Intégrez ces aliments stimulants pour les muscles dans vos repas post-entraînement pour récupérer plus rapidement et développer votre masse musculaire.

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