Sport et régime végétalien ᐅ nos conseils nutrition

” Mais comment font les végétaliens pour consommer des protéines ? “. Si vous êtes végane, c’est une question que vous avez certainement déjà entendue 🙂 . 

Les sportifs ont besoin d’encore plus de protéines que les personnes sédentaires, mais ils doivent aussi rester vigilants avec les nutriments essentiels, les vitamines, etc. Si vous faites de l’exercice régulièrement et que vous suivez un régime alimentaire sans produits animaux, vous devez vraiment faire attention à ce que vous mangez. Ainsi, votre corps sera en mesure de donner le meilleur de lui-même pendant l’effort, mais également de récupérer plus rapidement. 

Pour ceux qui se demandent encore si le végétalisme / véganisme et le sport sont compatibles, ils devraient regarder les résultats d’athlètes comme Patrik Baboumian, Venus Williams ou Brandon Brazier. Dans cet article, nous vous expliquerons comment bien faire les choses, et notamment, quels sont les nutriments importants pour assurer une alimentation équilibrée.

Que veut dire “ végétalien ” ? Quels sont les avantages ?  

Le végétalisme est une forme particulière du régime végétarien. Les végétaliens (ne pas confondre avec les végétariens) ne mangent aucun produit animal, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou le miel. Le véganisme est le refus général d’utiliser des produits d’origine animale pour se nourrir, se vêtir…

Une alimentation d’origine végétale

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, une alimentation végétale est bonne pour la santé, car les aliments à base de plantes sont très riches en nutriments. Ils sont aussi riches en fibres, en acide folique (vitamine B9), en vitamine C… Les végétaliens consomment également plus d’acides gras insaturés et moins d’acides gras saturés.(1)

Les sportifs végétaliens tirent parti de la haute concentration en nutriments de leur alimentation. En effet, lors d’une séance d’entraînement intense ils ont besoin de plus de vitamines et de minéraux. L’apport important d‘antioxydants prévient le stress oxydatif (aussi appelé stress oxydant) et protège le système immunitaire. Un régime végétalien est également riche en glucides. Ce macronutriment est la source d’énergie la plus importante, surtout quand vous vous entraînez.

Le saviez-vous ?

Des études montrent que les végétaliens ont un apport énergétique inférieur à celui des personnes qui consomment des produits d’origine animale.(2) Pourtant vous avez besoin de plus d’énergie si votre niveau d’activité est élevé. Les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales devraient faire partie intégrante du régime végétalien. Des collations régulières ou des petits repas plus fréquents au cours de la journée peuvent aussi être un moyen simple d’augmenter l’apport énergétique.

Une femme fait du sport sur la plage

Micro et macronutriments dans le régime végétalien 

Afin de maximiser leurs performances et de prévenir les carences, les sportifs qui suivent un régime alimentaire vegan devraient s’assurer de la variété leurs repas. Une attention particulière devrait être accordée à ces nutriments :

A) Les macronutriments

  1. Les glucides
    Les sportifs ne sont pas les seuls à avoir besoin de glucides. Un régime végétalien est naturellement riche en glucides, et donc également en fibres, en antioxydants et en composés phytochimiques. La teneur élevée en micronutriments est l’un des grands avantages des aliments d’origine végétale. L’exercice physique peut produire des radicaux libres et entraîner un stress oxydatif. Mais un régime végétalien aide à lutter contre cela et favorise aussi la récupération après l’entraînement.(3) L’apport élevé en fibres provenant de produits à base de céréales complètes, de haricots et de lentilles peut causer des problèmes gastro-intestinaux. Dans certains cas, par exemple avant une course, il peut être utile de les remplacer par des glucides à faible teneur en fibres :

    • le riz
    • les pâtes à base de farine raffinée
    • le pain blanc

Si vous faites de l’exercice, vous devriez manger une collation riche en glucides avant et après l’entraînement pour maintenir votre niveau de performance. Dans le cas où votre séance serait vraiment longue, vous pouvez consommer des glucides pendant l’entraînement. La plupart des compléments alimentaires, comme les gels, sont végétaliens. Vous pouvez donc les utiliser sans aucun problème !

un délicieux en-cas végétalien

  1. Les protéines
    Beaucoup de gens pensent qu’il est difficile de consommer suffisamment de protéines dans le cadre d’un régime végétalien. Cependant, si vous mangez des aliments variés et augmentez votre apport énergétique, cela ne devrait pas être un problème. Les sportifs ont besoin d’une plus grande quantité de protéines que les personnes sédentaires.

Calculez vos besoins journaliers en protéines :

Les sportifs végétaliens consomment généralement moins de protéines que les sportifs qui mangent des produits d’origine animale.(4) Le défi consiste à se concentrer sur la quantité et la qualité des apports. Les sources de protéines végétales manquent souvent de certains acides aminés essentiels, en particulier les BCAA (aussi appelés acides aminés à chaîne latérale ramifiée).

Afin de garantir un apport suffisant en protéines de bonne qualité, vous devriez manger chaque jour une grande variété de protéines végétales :

  • des noix
  • des graines
  • des haricots secs
  • des lentilles
  • du tofu
  • du quinoa
  • des céréales

Vous êtes ainsi assuré de pourvoir à vos besoins quotidiens en protéines et en acides aminés essentiels.

Dans le cas où votre apport en protéine ne serait pas suffisant via les aliments naturels – par exemple à cause de longues séances d’entraînement -, il est possible d’utiliser des suppléments végétaliens à base de soja, de pois, de riz ou de graines de chanvre. Mais renseignez-vous sur la qualité de ces produits. Le site Cologne List® dispose d’une large base de données et peut vous aider à y voir plus clair.

 

  1. Les lipides
    Les végétaliens consomment généralement moins de gras, en particulier de gras saturé, que ceux qui consomment des produits animaux. Cela réduit le risque de maladies cardio-vasculaires, d’hypertension artérielle, de diabète de type 2 et de cancer.(5) Les acides gras polyinsaturés, en particulier les acides gras oméga-3, jouent un rôle essentiel dans une alimentation saine et adaptée au sport. Les oméga-3 sont reconnus pour prévenir l’inflammation des muscles et des articulations.(6) Examinons de plus près les acides gras :
  • Les oméga-6 :
    Le régime alimentaire végétalien fournit beaucoup d’acides gras oméga-6, comme l’acide linoléique. On les trouve dans l’huile de germe de blé, l’huile de chardon et l’huile de chanvre.
  • Les oméga-3 :
    Les végétaliens manquent souvent d’acides gras oméga-3 dans leur alimentation. Il s’agit notamment de l’acide alpha-linolénique (ALA), que l’on trouve dans les graines de lin, les graines de chia, les noix et l’huile de colza.
    L’organisme produit deux autres acides gras à partir de l’acide alpha-linolénique : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Cependant, seul un faible pourcentage de l’acide alpha-linolénique est transformé en EPA et DHA. Les principales sources sont les poissons, les mollusques et crustacés et les algues. Afin d’éviter une carence, il est conseillé aux végétaliens de prendre des compléments alimentaires qui contiennent ces acides gras. Rassurez-vous, on n’est plus au temps de l’huile de foie de morue ! Il existe maintenant de nombreux compléments d’origine végétale, comme ceux à base d’algues.

Pensez à tenir compte à la fois de la quantité et de la qualité des matières grasses. Environ 30% de vos calories journalières devraient être issue des lipides. Les huiles végétales, les noix, les graines et les avocats sont des sources végétales de haute qualité que les sportifs végétaliens devraient privilégier.

B) Les micronutriments

  1. La vitamine B12
    Dans le cadre d’un régime végétalien strict – donc sans aucun produit d’origine animale – il existe un risque de carence en vitamine B12. Cette vitamine est produite à partir de microorganismes présents dans le microbiote (la flore intestinale) des animaux herbivores. Ce micronutriment ne se trouve que dans la viande et les produits laitiers. Une carence en vitamine B12 entraîne les problèmes suivants :
  • épuisement / fatigue
  • anémie
  • difficultés de concentration
  • faiblesse musculaire
  • troubles nerveux

La vitamine B12 est parfois ajoutée à des laits végétaux enrichis ou à des céréales vitaminées pour le petit-déjeuner. Mais avec ces préparations, il est difficile de savoir quelle quantité de vitamine est réellement absorbée par l’organisme. Les végétaliens devraient donc compléter leur alimentation en prenant de la vitamine B12, si possible 6 microgrammes (mcg) quotidiennement.(7)

Une assiette appétissante de houmous

  1. Le fer
    Selon le ministère américain de la santé, les hommes devraient consommer 8 mg de fer par jour et les femmes 18 mg. Les aliments d’origine végétale comme les céréales, les légumineuses, les graines et les légumes verts fournissent du fer, souvent même plus que de la viande. Le degré d’absorption du fer par notre organisme dépend du type de fer contenu dans l’aliment. Le fer hémique, facilement assimilable, se trouve dans la viande, tandis que les végétaux ne contiennent que du fer non hémique. Le taux d’absorption du fer non hémique n’est que de 1 à 15% environ.(8)

Le saviez-vous ?

Vous pouvez améliorer l’absorption du fer non hémique grâce à votre alimentation. Le fer d’origine végétale sera mieux absorbé si vous mangez des produits riche en vitamine C.

Savourez ces plats riches en fer : 

  • flocons d’avoine aux framboises 
  • houmous au poivron 
  • salade de millet aux oranges

Notre conseil :

Les légumes fermentés et les graines germées augmentent également l’absorption du fer. Faites aussi attention à la quantité de café et de thé que vous buvez, car ils inhibent l’absorption du fer.

Les femmes sportives qui suivent un régime végétalien sont particulièrement concernées par une carence en fer. L’anémie ferriprive est causée par une faible consommation ou bien par une mauvaise assimilation du fer et entraîne des symptômes tels que la fatigue, l’essoufflement et des performances sportives amoindries. Le cas échéant, pensez à consulter votre médecin qui vous prescrira un test sanguin.

un bol de porridge végétalien

  1. Le zinc
    Le zinc est important pour la croissance cellulaire, la régénération et aussi le métabolisme des protéines. C’est pourquoi les sportifs en ont vraiment besoin dans leur alimentation. Le zinc a un effet positif sur les performances sportives.(9) Comme le fer, le zinc d’origine végétale est moins bien assimilé que le zinc d’origine animale. Les végétaliens devraient faire attention à la quantité d’oligo-éléments qu’ils absorbent. L’apport quotidien recommandé se situe entre 7 (femmes) et 10 mg (hommes). Cela devrait être un peu plus pour les végétaliens. Le zinc se trouve dans l’avoine, les légumineuses, les noix, les graines et la levure nutritionnelle (levure inactive qui a été chauffée ; elle est obtenue à partir du champignon saccharomyces cerevisiae)
  2. Le calcium
    Le calcium est un minéral essentiel. En volume, c’est même le plus important dans notre corps. Presque 100% du calcium dans notre corps se trouve dans nos os et nos dents. Ce micronutriment est également un facteur important dans la coagulation sanguine.

Le calcium

Il ne peut faire son travail dans le corps que s’il y a suffisamment de vitamine D disponible. Cette vitamine favorise le passage du calcium de l’intestin dans le sang, régule le métabolisme du calcium et est nécessaire à la croissance osseuse. C’est pourquoi il est particulièrement important pour les sportifs végétaliens de passer suffisamment de temps à l’extérieur au soleil. Pensez à prendre des compléments de vitamine D en hiver.

L’apport quotidien recommandé en calcium pour un adulte est de 1 000 mg. Si vous n’en consommez pas assez, à long terme, les os peuvent se fragiliser (risque d’ostéoporose et de fractures).

Voici des aliments riches en calcium que les sportifs végétaliens devraient inclure dans leur alimentation :

  • les haricots rouges
  • le brocoli
  • le bok choi (chou chinois)
  • le chou frisé
  • les amandes
  • le sésame
  • le lait de soja enrichi
  • les jus de fruits enrichis

Important : les épinards et la roquette apportent beaucoup de calcium, mais ils contiennent aussi de l’acide oxalique, qui diminue son assimilation.

  1. L’iode
    Une étude s’est intéressée à l’alimentation des végétaliens en Allemagne. Les chercheurs ont constaté des carences en calcium, en vitamine B12, mais aussi en iode (seulement 40% de l’apport recommandé !) dans l’alimentation. Cet oligo-élément est utilisé par l’organisme pour produire deux hormones thyroïdiennes : la thyroxine et la triiodothyronine. Les hormones contrôlent de nombreux processus dans l’organisme, comme la croissance, la régénération osseuse, le développement du cerveau et le métabolisme. La German Nutrition Society (DGE) recommande un apport journalier de 200 mcg.
    Les algues sont une bonne source végétale d’iode. Ce micronutriment se trouve également dans les pommes de terre, les canneberges et le sel iodé.

Conclusion : quels sont les aliments les plus bénéfiques pour les sportifs végétaliens ?

Il faut de la diversité dans votre assiette ! Nous avons dressé pour vous une liste des meilleurs aliments végétaliens.


Ces aliments d’origine végétale sont bons pour vos entraînements :

Quels Nutriments ? | Dans QUELS Aliments ?
  • Protéines : légumineuses, céréales, tofu, quinoa, noix, graines, légumes.
  • Acides gras oméga 3 : graines de lin, graines de chia, graines de chanvre, noix, algues marines
  • Vitamine B12 : levure nutritionnelle
  • Fer : légumineuses, céréales, noix, graines, légumes verts
  • Zinc : haricots, noix, graines, avoine, levure nutritionnelle
  • Calcium : chou frisé, brocoli, bok choi, haricots secs, amandes, graines de sésame, lait végétal et jus de fruits enrichis
  • Iode : algues, pommes de terre, haricots blancs, canneberges, sel iodé

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Julia Denner Julia est diététicienne et passionnée de cuisine. Elle est persuadée qu’une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un entraînement régulier sont les clés de la réussite. Consultez tous les articles de Julia Denner »