Les squats : comment les effectuer et quels muscles font-ils travailler ?

Comment-effectuer-le squat-parfait

Apprenez-en plus sur l’exercice du squat (flexion sur jambes) et comment bien l’exécuter pour en tirer tous les bienfaits.

Plus nous vieillissons, plus les erreurs de posture s’incrustent dans nos mouvements car notre corps se modifie au fil des ans mais aussi parce que nous avons tendance à rester assis la plus grande partie de la journée.

Un squat bien exécuté…

  • renforce vos jambes, vos fessiers et beaucoup d’autres muscles
  • améliore la mobilité du bas de votre corps
  • préserve la santé de vos os et articulations

Un squat mal exécuté…

  • n’active pas les bons muscles à la bonne intensité
  • vous oblige à trop forcer sur vos articulations
  • augmente le risque de blessure

Mais ne vous inquiétez pas, après avoir lu cet article, les squats n’auront plus de secret pour vous et vous ne négligerez plus jamais la musculation de vos jambes. Apprenez comment éviter les erreurs et corriger votre position.

Le squat

Le squat est un exercice pour le renforcement musculaire du bas du corps. Il peut se faire sans ajouter de résistance (appelé alors squat au poids du corps ou air squat) ou avec des poids comme des haltères (le squat barre arrière ou back squat et le squat avant ou front squat sont des variantes du squat à la barre).

Le mouvement du squat sollicite principalement les cuisses (quadriceps et muscles ischios-jambiers) et les fessiers. Mais l’exercice du squat aussi travailler la stabilité et la force de votre tronc, la souplesse de vos chevilles, les muscles de votre dos, vos mollets et plus encore.

Préparation :

  1. Trouvez l’appui des pieds au sol qui vous semble le plus confortable. Vous pouvez pointer vos orteils légèrement vers l’extérieur ou garder les pieds bien parallèles.  Si vous ne savez pas comment faire, placez vos pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur (à un angle d’environ 15 degrés).
  2. Contractez vos abdos.
  3. Regardez droit devant vous et tenez vous bien droit debout.
Erreur n°1 – Commencer à partir des genoux

Bien souvent, la première chose que les gens font lorsqu’ils veulent effectuer un squat est de commencer par plier les genoux. Si vous démarrez votre squat en faisant cela, il vous sera impossible de le poursuivre correctement et vous allez exercer une pression inutile sur vos genoux.

Plier seulement les genoux

CORRECT :

Squat correct

Solution

  • Lorsque vous démarrez le squat pensez à vous “asseoir ” et non à ” plier les genoux
  • Dirigez votre fessier vers l’arrière pendant votre descente et placez tout votre poids sur vos talons

Conseil :

Avant de commencer votre descente, pensez à vous asseoir. Vous pouvez pour cela vous entraîner avec une chaise (sans vous asseoir dessus). Descendez de manière lente et contrôlée et touchez le siège de la chaise avant de remonter. Une fois que vous maîtriserez ce mouvement, vous serez capable d’effectuer votre squat (au poids du corps ou avec des haltères) sans l’aide d’une chaise.

 

Erreur n°2 – Rentrer vos genoux

Plus vous descendez, plus vos genoux auront tendance à rentrer vers l’intérieur. Cela peut vous aider à descendre plus bas mais risque surtout de malmener vos genoux.

Squat - genoux vers l'intérieur

CORRECT :

Squat - genoux vers l'extérieur

Solution

  • Essayez de tourner vos genoux légèrement vers l’extérieur lorsque vous descendez en position de squat
  • La rotule de votre genou devrait se diriger dans la même direction que vos orteils. Assurez-vous que vos genoux ne tombent vers l’intérieur et qu’ils restent donc directement au dessus de vos pieds

Vos genoux sont dans la bonne position mais vous souhaitez faire travailler encore plus les muscles de votre fessier ?

En orientant vos genoux vers l’extérieur, vous allez considérablement activer les muscles de votre fessier. Essayez de fixer une bande entre vos genoux afin de mieux ressentir la contraction de vos fessiers pendant le mouvement de squat.

Mais si vos genoux vous font souffrir, même lorsque vous exécutez correctement vos squats, consultez cet article consacré aux sports à faible impact pour les genoux.

 

Erreur n°3 – Voûter le dos

Plus vous allez vous concentrer sur le bas de votre dos lorsque vous faites vos squats, plus il y a de risque que le haut de votre dos soit voûté. Au cours de nos journées de travail, notre dos et nos épaules sont bien souvent contractés et tendus. Il n’y a qu
en prenant conscience de votre posture que vous pourrez y remédier.

Squat - dos voûté

CORRECT :

Squat correct

Solution

  • Dirigez votre regard droit devant vous
  • Ouvrez votre poitrine et relaxez vos épaules
  • Placez vos mains directement devant vous. Si elles tombent en direction de vos genoux pendant le mouvement de squat, cela signifie que votre dos est voûté

Conseil :

Tenir une haltère ou un autre objet similaire contre votre poitrine peut s’avérer utile : effectuez vos squats en gardant l’objet proche de votre poitrine. Si vous remarquez que le bas de l’haltère s’éloigne de votre poitrine lorsque vous descendez, cela signifie que vous êtes trop penché vers l’avant.

Si aucun des conseils ci-dessus n’améliore votre posture, essayez ceci : tenez-vous à une poignée de porte et descendez en position de squat tout en essayant de garder le haut du dos aussi droit que possible. Répétez l’exercice à des hauteurs différentes et veillez à adopter une bonne posture. Une fois que vous serez en mesure de garder le dos bien droit pendant toute la durée du mouvement, effectuez vos squats sans vous tenir.

 

Erreur n°4 – Lever les talons

La force nécessaire pour se relever d’un squat devrait toujours provenir de vos talons. En d’autres termes : ne décollez pas vos talons du sol. Ainsi, vos muscles sont activés et il vous est plus facile de garder l’équilibre pour effectuer vos squats correctement.

Squat - talons soulevés

CORRECT :

Squat correct

Solution

  • Gardez toujours les talons au sol
  • Poussez sur vos talons pour vous relever
  • Si vous n’arrivez pas à faire un squat sans placer votre poids sur l’avant de votre pied, prenez le temps de travailler votre souplesse (en particulier celle de vos chevilles)

Jusqu’où devez vous descendre pour faire un bon squat ?

Vos hanches devraient à la fin se trouver en dessous de vos genoux mais un squat profond requiert une bonne souplesse. L’important est de toujours garder une bonne posture. Si vous sentez que votre position commence à s’altérer et que votre dos se vôute, ne descendez pas plus bas.

Les squats sont les piliers de nombreux programmes d’entraînement. J’espère tous ces conseils vous aideront à vous sentir plus familier avec cet exercice et à l’effectuer le mieux possible pour en tirer tous les bienfaits.

Et n’oubliez pas que la diversité est la clé du succès ! Une fois que vous maitrisez les squats classique, testez ces 6 variations de squats !

CONCLUSION

Faites attention à votre posture :

  • “ Asseyez-vous ” tout en poussant votre fessier vers l’arrière. Ne vous contentez pas seulement de plier les genoux
  • Veillez à ce que vos genoux soit bien alignés avec vos orteils. Ne les laissez pas tomber vers l’intérieur
  • Ne négligez pas le haut de votre corps : regardez droit devant vous et ne voûtez pas votre dos

Analysez vos mouvements et expérimentez…

  • Essayez de vous rendre compte des différents ressentis lorsque vous changez quelque chose, comme votre appui des pieds au sol ou la position de vos genoux…
  • N’hésitez pas à utiliser différents objets pour corriger votre posture (haltère, bande élastique, poignée de porte…)
  • Prendre réellement conscience de ses mouvements requiert une bonne dose de travail mais cela en vaut la peine

Si vous avez du mal à effectuer un squat correctement, prenez du temps pour travailler votre souplesse et entraînez-vous, vos efforts seront récompensés. Se concentrer sur ses faiblesses peut vous sembler ennuyeux mais c’est le meilleur moyen de vous améliorer et de dévoiler tout ce potentiel qui se cache en vous !

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Hana Medvesek Hana étudié la physiothérapie et est convaincue que le mouvement est un des meilleurs remèdes. Elle adore courir, lever des poids et tester de nouvelles recettes. Consultez tous les articles de Hana Medvesek »