Squats : identifier ces 4 erreurs courantes de posture
Les squats sont des exercices courants pour le bas du corps que l’on retrouve dans la plupart des programmes d’entraînement. Bien effectués, ils peuvent être très bénéfiques. Malheureusement, beaucoup de personnes ne savent pas toujours comment faire les squats correctement !
Si la plupart d’entre nous n’arrivent pas à faire des squats sans commettre au moins une erreur importante, cela est dû principalement à notre mode de vie sédentaire.
Il est important d’avoir une bonne position lorsque vous réalisez des squats. Des études montrent même qu’il existe une technique de base pour effectuer les squats qui diminue les risques de blessure et améliore la forme physique.(1) Les squats sont ” des mouvements fondamentaux nécessaires à l’amélioration des performances sportives, à la réduction du risque de blessure et au soutien de l’activité physique tout au long de la vie.”
Et vous, comment faites vous vos squats ? Avez-vous une bonne posture ?
Un squat bien exécuté…
- renforce vos jambes, vos fessiers et beaucoup d’autres muscles
- améliore la mobilité du bas de votre corps et les performances sportives(2)
- préserve la santé de vos os et articulations
Un squat mal exécuté…
- n’active pas les bons muscles à la bonne intensité
- vous oblige à trop forcer sur vos articulations
- augmente le risque de blessure
Mais ne vous inquiétez pas, après avoir lu cet article, les squats n’auront plus de secret pour vous et vous ne négligerez plus jamais la musculation de vos jambes. Apprenez comment éviter les erreurs et corriger votre position.
Réaliser un squat correctement
Le squat est un exercice pour le renforcement musculaire du bas du corps. Il s’agit d’un mouvement est essentiel dans notre vie quotidienne : s’asseoir, soulever des charges, etc.(3) Il peut se faire sans ajouter de résistance (squat au poids du corps ou air squat) ou avec des poids comme des haltères (squat barre arrière ou back squat et squat barre avant ou front squat sont des variantes du squat avec barre).
Le mouvement du squat sollicite principalement les cuisses (quadriceps et muscles ischios-jambiers) et les fessiers. Mais le squat permet aussi de travailler la stabilité et la force de votre tronc, la souplesse des chevilles, les muscles du dos, des mollets, etc.
Les erreurs les plus courantes peuvent survenir à cause de muscles pas assez toniques ou au contraire trop contractés, ou bien à cause d’articulations instables ou raides.(4) Si vous vous surprenez à faire des erreurs lors de vos squats, essayez d’appliquer les conseils suivants pour corriger votre posture et renforcer efficacement le bas de votre corps.
Le saviez-vous ?
Un excellent moyen de renforcer les muscles des jambes est de créer un entraînement avec le Workout Creator dans l’application adidas Training. Ciblez des zones spécifiques que vous voulez entraîner et choisissez le niveau de difficulté et les éventuels équipements.
La bonne position pour réaliser un squat :
- cherchez un appui au sol qui vous semble le plus confortable. Vous pouvez pointer vos orteils légèrement vers l’extérieur ou garder les pieds bien parallèles. Si vous ne savez pas comment faire, placez vos pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur (à un angle d’environ 15 degrés).
- contractez vos abdos.
- regardez droit devant vous et tenez-vous bien droit.
Bien souvent, la première chose que les gens font lorsqu’ils veulent effectuer un squat est de commencer par plier les genoux. Si vous démarrez votre squat en faisant cela, il vous sera impossible de le poursuivre correctement et vous allez exercer une pression inutile sur vos genoux.
POSITION CORRECTE :
Solution
- Lorsque vous démarrez le squat pensez à vous “asseoir ” et non à ” plier les genoux “
- Dirigez votre fessier vers l’arrière en faisant descendre vos hanches et placez tout votre poids sur les talons
Conseil :
Avant de commencer votre descente, pensez à vous asseoir. Vous pouvez pour cela vous entraîner avec une chaise (sans vous asseoir dessus). Descendez de manière lente et contrôlée et touchez la chaise avant de remonter. Une fois que vous maîtriserez ce mouvement, vous serez capable d’effectuer votre squat (au poids du corps ou avec des haltères) sans l’aide d’une chaise. Pour voir un squat correctement effectué, rendez-vous sur l’application adidas Training.
Plus vous descendez, plus vos genoux auront tendance à rentrer vers l’intérieur. Cela peut vous aider à descendre plus bas mais risque surtout de malmener vos genoux.
POSITION CORRECTE :
Solution
- Essayez de tourner vos genoux légèrement vers l’extérieur lorsque vous descendez en position de squat
- Vos rotules devraient se diriger dans la même direction que vos orteils. Assurez-vous que vos genoux ne “ rentrent ” pas vers l’intérieur et qu’ils restent bien alignés sur vos pieds
Vous voulez faire travailler vos muscles fessiers ?
En orientant vos genoux vers l’extérieur, vous allez considérablement activer les muscles fessiers. Essayez de fixer une bande élastique entre vos genoux afin de mieux ressentir la contraction de vos fessiers pendant le mouvement de squat.
Si vos genoux vous font souffrir, même lorsque vous exécutez correctement vos squats, consultez cet article consacré aux sports à faible impact pour les genoux.
Plus vous allez vous concentrer sur le bas de votre dos lorsque vous faites vos squats, plus il y a de risque que le haut de votre dos soit voûté. Au cours de nos journées de travail, notre dos et nos épaules sont bien souvent contractés et tendus. Il n’y a qu’en prenant conscience de votre posture que vous pourrez y remédier.
POSITION CORRECTE :
Solution
- Dirigez votre regard droit devant vous
- Ouvrez votre poitrine et relâchez vos épaules
- Placez vos mains directement devant vous. Si elles tombent en direction de vos genoux pendant le mouvement de squat, cela signifie que votre dos est voûté
Notre conseil :
Tenir une haltère ou un autre objet similaire contre votre poitrine peut s’avérer utile. Effectuez vos squats. Si vous remarquez que le bas de l’haltère s’éloigne de votre poitrine lorsque vous descendez, cela signifie que vous êtes trop penché en avant.
Si aucun des conseils ci-dessus n’améliore votre posture, essayez ceci : tenez-vous à une poignée de porte et descendez en position de squat tout en essayant de garder le haut du dos aussi droit que possible. Répétez l’exercice à des hauteurs différentes et veillez à adopter une bonne posture. Une fois que vous serez en mesure de garder le dos bien droit pendant toute la durée du mouvement, effectuez vos squats sans vous tenir.
La force nécessaire pour se relever d’un squat doit venir de vos talons. En d’autres termes : ne décollez pas vos talons du sol. Ainsi, vos muscles sont activés et il vous sera plus facile de garder l’équilibre pour effectuer vos squats correctement.
POSITION CORRECTE :
Solution
- Gardez toujours les talons au sol
- Poussez sur vos talons pour vous relever
- Si vous n’arrivez pas à faire un squat sans placer votre poids sur l’avant de votre pied, prenez le temps de travailler votre souplesse (en particulier celle de vos chevilles)
Jusqu’où devez vous descendre pour faire un bon squat ?
A la fin du mouvement, vos hanches devraient se trouver en dessous de vos genoux, mais un squat profond requiert une bonne souplesse. L’important est de toujours garder une bonne posture. Si vous sentez que votre position commence à s’altérer et que votre dos se voûte, ne descendez pas plus bas.
Les squats sont les piliers de nombreux programmes d’entraînement. Nous espérons que grâce à ces conseils vous vous sentirez plus à l’aise avec cet exercice et que vous pourrez l’effectuer maintenant parfaitement.
Et n’oubliez pas que la diversité est la clé du succès ! Une fois que vous maitrisez les squats classiques, testez ces 6 variations de squats !
Conclusion
Faites attention à votre posture :
- “ asseyez-vous ” tout en poussant votre fessier vers l’arrière. Ne vous contentez pas seulement de plier les genoux
- veillez à ce que vos genoux soient bien alignés avec vos orteils. Ne les laissez pas rentrer vers l’intérieur
- ne négligez pas le haut de votre corps : regardez droit devant vous et ne voûtez pas votre dos
Analysez vos mouvements et expérimentez…
- Essayez de vous rendre compte des différents ressentis lorsque vous changez quelque chose, comme votre appui des pieds au sol ou la position de vos genoux, etc.
- N’hésitez pas à utiliser différents objets pour corriger votre posture (haltère, bande élastique, poignée de porte, etc.)
- Prendre réellement conscience de ses mouvements requiert une bonne dose de travail mais cela en vaut la peine
Si vous avez du mal à effectuer un squat correctement, prenez du temps pour travailler votre souplesse et entraînez-vous, vos efforts seront récompensés. Se concentrer sur la correction de ces imperfections peut peut-être vous sembler ennuyeux, mais c’est le meilleur moyen de vous améliorer et de révéler tout votre potentiel !
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