Remplacer le lait de vache : 5 substituts savoureux !

pouring milk

De plus en plus de gens arrêtent de consommer des produits laitiers. Il y a de nombreuses raisons à cela, que ce soit à cause d’allergies ou bien d’intolérances au lactose ou encore pour des questions éthiques et de respect des animaux. Mais que dit la science au sujet du lait de vache ? Quels sont les substituts aux produits laitiers ?  

Voici les questions que nous aborderons dans cet article :

cereals in a bowl

Quelle est la composition du lait de vache ?

Le lait est un aliment extrêmement complexe :

100 g de lait de vache contiennent

  • 87 g d’eau
  • 3 g de protéine
  • 4 g de matières grasses : dont environ 50% d’acides gras saturés comme l’acide palmitique, 25% d’acides gras insaturés comme l’acide oléique. Le reste sont des acides gras polyinsaturés comme l’acide linoléique
  • 5 g de glucides, principalement du lactose
  • Des vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, biotine (B8), acide folique (B9), B12, C, D, E et K
  • Des minéraux comme le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium, le phosphore, le soufre et le chlorure
  • Des oligo-éléments comme le fer, le cuivre, le zinc, le manganèse, le fluorure et l’iode

Bon à savoir

Les hormones contenues dans le lait ont donné lieu à de nombreuses discussions sur la façon dont nous consommons ce produit et sur la quantité que nous absorbons. Deux hormones sont présentes dans le lait, l’œstrogène et la progestérone, et que notre corps produit aussi sous forme d’hormones sexuelles. On y retrouve aussi des hormones bioactives, comme l’insuline et la prostaglandine.(1)

Quelles sont les causes des allergies et des intolérances aux produits laitiers ?

Il y a une différence entre une allergie au lait ou aux produits laitiers et une intolérance au lactose. Si une personne est intolérante, les problèmes sont causés par le lactose. Une allergie, par contre, est une réaction à certaines protéines (il y en a plus de trente !) du lait. Les principaux allergènes présents dans le lait sont entre autres la caséine, la bêta-lactoglobuline et l’alpha-lactalbumine. L’organisme réagit en combattant ces protéines pourtant inoffensives, ce qui crée des réactions allergiques.(2)

Quelle quantité de lait de vache et de produits laitiers peut-on consommer par jour ?

Selon le “Healthy Eating Plate” de l’Université de Harvard, une à deux portions de produits laitiers par jour sont recommandées. Par exemple, ¼ de litre de lait à faible teneur en gras. Ou bien 250 g de yaourt /babeurre (produit à partir de lait à faible teneur en gras) plus 2 à 3 tranches de fromage (soit 50 à 60 g environ) avec 45% de gras dans la matière sèche (MS).

Que dit la science au sujet du lait de vache ? Y a t-il des risques à en consommer ?

Boire trop de lait peut avoir un impact sur votre santé : 

  • Plusieurs études ont démontré que la consommation de lait joue un rôle dans l’apparition de l’acné.(3,4,5)
  • Il a également été démontré qu’une consommation excessive de lait augmente le risque de cancer des ovaires et de la prostate.(6)
  • Il n’existe aucune preuve scientifique que les femmes qui boivent plus de lait ont une densité osseuse plus élevée.(7)

woman opening the fridge

Laits d’origine végétale : quels sont les ingrédients à éviter ?

De nombreux laits d’origine végétale apportent des nutriments similaires et peuvent être tout aussi nutritifs que le lait de vache classique lorsqu’ils sont consommés avec modération. Veillez tout de même à éviter les substituts qui contiennent des ingrédients cachés et qui peuvent avoir un impact négatif sur votre santé. Entre autre :

  • Le sucre : il se cache sous de nombreux noms (saccharose, dextrose, glucose, fructose, sirop de fructose, sirop de glucose, sirop de glucose, maltodextrine, lactose, maltose…). La dépendance au sucre est un véritable problème et il est donc préférable d’éviter autant que possible les sucres ajoutés. Vous devriez aussi bannir complètement les édulcorants artificiels.
  • Les arômes naturels : il s’agit notamment des composants aromatiques dérivés de produits végétaux ou animaux. Cependant, du fait de leurs transformations, ils n’ont souvent plus rien en commun avec les aliments dont ils sont issus, à part les mêmes composants chimiques.
  • Les stabilisateurs comme la gomme gellane : la gomme gellane est un polysaccharide produit par la bactérie sphingomonas elodea. Elle est identifiée sous le code E418 et est fréquemment associée à la gomme xanthane, un agent épaississant qui peut avoir un effet laxatif lorsqu’il est consommé en grande quantité.
  • Les correcteurs d’acidité : ces régulateurs d’acidité, comme les phosphates, sont ajoutés aux substituts du lait pour maintenir le pH pendant la fabrication et le stockage. Cependant, il y a de grandes controverses autour de l’utilisation de fortes concentrations de phosphates comme additif alimentaire. C’est pourquoi ils ne devraient être consommés qu’en petites quantités.

Nous vous recommandons de toujours lire attentivement la liste des ingrédients avant d’acheter des substituts au lait de vache.

Quels sont les meilleurs substituts au lait de vache ?

1. Le lait de coco

Dans la catégorie des produits sans lait, le lait de coco est une bonne alternative que vous trouverez facilement dans votre supermarché. Il est produit à partir de la pulpe de noix de coco et c’est une bonne source de nutriments, notamment de magnésium, de fer et de potassium. Le lait de coco contient également de l’acide laurique, un acide gras à chaîne moyenne rare qui est facilement absorbé par le corps pour produire de l’énergie.

Attention, le lait de coco entier est riche en calories et, bien qu’il présente de nombreux bienfaits pour la santé, vous devriez le consommer en plus petites quantités.(8) Lorsque vous achetez du lait de coco, privilégiez le lait de coco pur et bio. Il est vendu le plus souvent en boîtes de conserve ou en briques.

Bon à savoir :

Même si la noix de coco n’est pas directement reliée à la famille des noix, certaines personnes allergique aux noix ou aux noisettes peuvent aussi présenter des symptômes allergiques à la noix de coco.

2. Le lait d’amande

Le lait d’amande – un mélange d’amandes finement moulues et d’eau – peut remplacer avantageusement le lait de vache notamment pour les personnes qui y sont allergiques. Le lait d’amande est presque exempt d’allergènes et ne contient ni lactose, ni protéines de soja, ni gluten. Le lait d’amande a des propriétés anti-inflammatoires et peut être plus facile à digérer que le lait de vache.(9) Les inconvénients du lait d’amande : il contient souvent du sucre ajouté et est enrichi avec de nombreux additifs. Nous recommandons d’acheter du lait d’amande nature et bio ou, mieux encore, de faire votre propre lait. Vous trouverez facilement des recettes sur internet.

Une bouteille de lait d'amande posé sur une table

3. Le lait de chèvre

Bien que le lait de chèvre soit techniquement considéré comme un produit laitier, il peut quand même être une bonne alternative pour ceux qui évitent les produits à base de lait de vache. En effet, ceux-ci peuvent être difficiles à digérer et provoquer des réactions cutanées et même des ballonnements. Le lait de chèvre n’est certes pas compatible avec un régime végétalien (végane), mais on sait qu’il cause moins d’inflammation et de problèmes digestifs que le lait de vache.(10) Le lait de chèvre contient plus d’acides gras à chaîne courte et moyenne et est riche en acides gras insaturés.

Important :

Le lait de chèvre ou de brebis contient presque autant de lactose que le lait de vache. Les personnes présentant une intolérance au lactose doivent rester prudentes avec cette alternative au lait de vache.

4. Le lait d’avoine

Le lait d’avoine est une autre bonne alternative au lait de vache, car il ne contient ni lactose ni protéines de lait. Comme cette céréale est riche en fibres, elle améliore la satiété (réduit la sensation de faim). On dit parfois que le lait d’avoine contient du gluten, mais est-ce vrai ?

Bon à savoir :

Les céréales suivantes contiennent du gluten : le blé, le seigle, l’orge, l’épeautre et le petit épeautre. Parfois, l’avoine est ajoutée à cette liste car lors de la récolte elle peut avoir été contaminée par d’autres céréales qui elles contiennent du gluten. Ceci peut induire des symptômes similaires à ceux causés par l’intolérance au gluten. Les personnes sensibles au gluten doivent donc rester prudentes avec le lait d’avoine.

5. Le lait de soja

Le lait de soja est un substitut végane maintenant couramment utilisé et qui convient aux personnes présentant une intolérance au lactose, aux protéines de lait ou au gluten. Le lait de soja est également une bonne source de protéines et d’acides gras essentiels. Néanmoins il fait l’objet de nombreuses critiques. En effet, il contient des isoflavones qui ont une structure chimique similaire à celle de l’hormone oestrogène, produite naturellement par notre corps. Par conséquent, la consommation de lait de soja peut modifier les effets de l’œstrogène dans notre corps et ce de façon positive ou négative. Donc ne consommez pas ce produit de façon exagérée et ne donnez jamais de produits à base de soja aux nourrissons ou aux tout-petits.

***

NOTEZ CET ARTICLE

Dr. Otmar Höglinger Prof. Otmar Höglinger, PhD est professeur de biochimie et à la tête du programme d'étude " technologie alimentaire et nutrition " à l'université des sciences appliquées de Haute-Autriche. Consultez tous les articles de Dr. Otmar Höglinger »

Leave a Reply