Comprendre et surmonter les plateaux d’entraînement

un homme qui surmonte son plateau d’entraînement

Les médias relatent souvent les histoires de personnes qui se surpassent et relèvent des défis incroyables, aussi bien dans le domaine privé que professionnel. Dans le sport, on voit aussi  régulièrement des athlètes olympiques battre leurs propres records. Toutes ces images de réussite peuvent nous laisser croire qu’il suffit simplement de se fixer des objectifs, puis de travailler sans relâche pour atteindre le succès espéré. Mais tout n’est pas si simple. Que faites-vous lorsque vous vous entraînez depuis des semaines, des années ou des mois, et que vous atteignez soudainement un plateau d’entraînement ?

Dans cet article nous allons vous expliquer comment faire face à un plateau d’entraînement. (appelé phase de stagnation). Tout d’abord il faut dédramatiser : cette phase ne durera pas éternellement. Ensuite, ce n’est pas vous, ni vos compétences ou votre motivation qui sont en cause. De nombreux autres facteurs sont à prendre en compte lorsqu’il s’agit de fixer vos objectifs d’entraînement. La nutrition et le surentraînement en sont deux exemples.

Sommaire

Qu’est-ce qu’un plateau d’entraînement ?

Le chercheur Wu Xiangming explique que “le phénomène de plateau (…) fait référence à la stagnation ou parfois même à la baisse de performances d’un athlète au cours d’une période donnée, et qui survient après une phase de progrès importants réalisés au cours d’années d’entraînement.” Pour Xiangming, ces phases de plateau ont des “causes internes et externes” (1).

Bien que l’étude citée porte sur des athlètes sud-coréens suivis pendant des années par des scientifiques, de simples sportifs amateurs peuvent également connaître des plateaux d’entraînement pendant des semaines ou de mois. D’une manière générale, on parle de plateau lorsqu’un sportif ne réussit pas à augmenter l’intensité d’un entraînement ou à battre un nouveau record. L’intensité peut se référer à n’importe quel stimulus d’entraînement, comme la durée, la vitesse, ou la charge. Vous n’arrivez pas à aller plus vite, à soulever plus de poids ou à développer plus de force musculaire ? Alors vous avez probablement atteint un plateau d’entraînement.

Il existe deux types de plateaux qui peuvent affecter les sportifs amateurs et les athlètes : un plateau psychologique et un plateau physique. En général, le plateau psychologique se traduit par une attitude négative et une perte de motivation par rapport à l’entraînement. Le plateau physique se manifeste par une incapacité à progresser dans un exercice, ou plus généralement dans sa discipline sportive. La plupart du temps, plateau psychologique et plateau physique sont combinés. Les psychologues du sport tiennent compte de ces deux aspects lors de l’évaluation des performances.

Quelles sont les causes du plateau d’entraînement ?

En fait, l’effet de plateau est un phénomène naturel dans le sport. À mesure qu’un·e sportif·ve s’améliore, il doit continuellement augmenter l’intensité de son entraînement pour continuer à progresser. Les performances atteindront un plateau si la charge d’entraînement reste constante.(2)

Ce n’est pas en vous reprochant d’être “démotivé·e” ou “paresseux·euses” que vous surmonterez les plateaux de performance. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles on ne progresse plus en sport. Comprendre ces raisons est la première étape pour les surmonter. Voici les questions que vous devriez vous poser.

 Les causes du plateau d'entraînement

#1: Vous êtes vous fixé les bons objectifs ?

Lorsque vous vous fixez des objectifs, il est important d’être honnête avec vous-même et de vous demander comment et pourquoi vous voulez les atteindre. Par exemple : votre objectif est de courir 5 km, alors que vous n’arrivez pas à dépasser 3 km. Quelle est la raison de ce run de 5 km ? Si votre intention de départ était de perdre du poids et que vous avez effectivement perdu une taille de pantalon, vous pouvez vous contenter de ces 3 km.

En réalité, le plus difficile est de commencer un nouveau programme d’entraînement. Une fois que vous avez enclenché le processus d’amélioration de votre condition physique, il vous faudra beaucoup moins d’efforts pour la maintenir. Si vous aimez vraiment courir 5 km et que vous pouvez le faire sans problème dans le temps imparti, vous pouvez vous fixer comme nouvel objectif de maintenir cette routine d’entraînement. Rien ne s’oppose à ce que vous mainteniez une routine, sans chercher à vouloir en faire toujours plus.

Voici une comparaison qui pourra vous aider à mieux comprendre : les instagrameurs, par exemple, ne partagent généralement pas le fait qu’ils sont en “phase de maintien”. Ils parlent souvent de “croissance” de leurs followers, mais ils ont fait des efforts pendant des années pour arriver au niveau où ils sont. Maintenant, ils sont en fait dans une phase plutôt normalisée, où ils se “nourrissent et s’entraînent” de manière à conserver leur niveau actuel.

Bien sûr, les véritables athlètes cherchent avant tout à gagner. Mais les sportifs amateurs doivent trouver un équilibre entre la perception qu’ils ont de leur niveau de forme et le fait de vouloir fixer de nouveaux objectifs qui soient satisfaisants, durables et réalisables. Et vous, quels sont vos besoins, vos désirs et vos motivations ? Fixez-vous des objectifs qui vous correspondent. Á ce propos, nous vous recommandons de lire notre article “Comment fixer de bons objectifs et les atteindre”.

#2: Vous êtes vous donné assez de temps ?

La plupart des personnes qui ont connu des succès notables ont travaillé très longtemps pour y parvenir. Il faut plusieurs années d’activité physique régulière pour changer sa propre physiologie. Fixez-vous une série de petits objectifs progressifs en vue d’atteindre un objectif plus important. Mais accordez à ces objectifs d’étape le temps nécessaire pour les atteindre.

#3: Vous êtes accordé suffisamment de temps de récupération ?

Ce n’est pas sans raison que certains de nos articles les plus consultés traitent du surentraînement et de la nécessité de prendre un jour de repos entre deux entraînements. Le surentraînement est à la fois une cause et un symptôme des plateaux de performance. Le corps a besoin d’une récupération adéquate entre les séries d’exercices, mais aussi entre les séances d’entraînement. Le repos ne consiste pas seulement à s’accorder des jours sans activités physiques. Il y a aussi tout ce qui vous permet de vous sentir régénéré·e : le sommeil, la nourriture, être créatif·ve, prendre des vacances, etc. Votre système nerveux est complexe. Il agit sur le corps et l’esprit. Si votre corps n’est pas nourri correctement et produit trop de cortisol (une hormone qui agit sur la glycémie), il sera moins performant. Le résultat ? Vous vous sentirez mal physiquement et mais aussi émotionnellement.

Il n’est pas toujours facile de savoir combien de temps de récupération il faut s’accorder. C’est pourquoi nous avons rassemblé dans cet article sur l’entraînement des conseils sur l’alternance des périodes de repos. Et dans cet article sur le sommeil, nous recommandons d’établir un programme de sommeil en parallèle de votre programme d’entraînement.

 phase de stagnation

#4: Votre entraînement est-il suffisamment varié ?

Les athlètes de haut niveau ne s’entraînent intensément que deux ou trois fois par semaine. Le reste du temps est consacré à des entraînements croisés, des exercices de moindre intensité, au travail de mobilité et à la récupération active. Même si vous ne faites pas de compétitions, vous obtiendrez de meilleurs résultats en variant le style et l’intensité de vos entraînements tout au long de la semaine.

Pourquoi l’entraînement croisé est-il important ? Tout d’abord pour prévenir les blessures. Entraînez les muscles de soutien, de sorte que lorsque les muscles primaires se fatiguent, les muscles secondaires peuvent compenser. Cela permet par exemple d’éviter une pression trop intense sur une articulation. Dans un second temps, l’entraînement croisé permet à l’esprit et au corps de s’intéresser davantage au mouvement, d’augmenter le plaisir et le développement des compétences motrices. Dans un troisième temps, cela favorise des jours de repos actifs pour éliminer le lactate du système et maintenir la souplesse du corps (si vous ne le poussez pas trop fort).

Voici trois façons d’introduire de la variété dans votre programme d’entraînement :

  1. Faites le contraire. Si votre objectif est de courir, essayez la natation. Si votre objectif est d’avoir des abdominaux fermes, testez des postures de yoga. Laissez votre corps utiliser toutes ses capacités, et de la manière la plus variée possible.
  2. Alternez exercices au poids du corps et l’utilisation des haltères. L’entraînement au poids du corps permet de se muscler sans utiliser des haltères. Les exercices au poids du corps sont généralement des mouvements composés, qui font travailler plusieurs parties du corps à la fois. Ils constituent un moyen facile de prendre de la masse musculaire si vous travaillez l’endurance, et de stimuler votre métabolisme si vous vous concentrez sur l’hypertrophie musculaire.
  3. Prenez du plaisir. Qu’est-ce que le Pilates ? La danse est-elle vraiment une activité physique ? Vous avez une vieille paire de rollers qui prend la poussière dans votre placard ? Alors, testez de nouvelles choses ! Trouvez des façons nouvelles et originales de bouger. Vous serez étonné·e et amusé·e de ce que vous pouvez faire.. mais aussi de ce que vous ne savez pas encore faire.

#5: Est-ce que vous vous alimentez correctement ?

La question de la nutrition est complexe et extrêmement vaste, notamment quand elle touche au sport. L’objectif est de favoriser le développement musculaire et l’endurance, tout en réduisant le stockage des graisses.

Grâce à internet, il est plus facile que jamais d’obtenir des conseils en nutrition. De l’alimentation intuitive au jeûne intermittent, du cétogène au végétalien, quelqu’un sur YouTube a probablement une chaîne dédiée, afin de vous expliquer pourquoi son régime est le meilleur. Mais savoir par où commencer, et surtout à qui faire confiance… c’est la partie la plus difficile!

Au bout du compte, ce qui est important, c’est ce qui est bon pour votre corps. En matière de nutrition pour les sportifs, il existe toutefois des principes de base, scientifiquement fondés :

 Plateau d'entraînement et nutrition

Les protéines

Un apport adéquat en protéines est crucial pour surmonter un plateau d’entraînement. Les protéines construisent les muscles et peuvent être utilisées comme carburant lorsque les sources de glucides sont épuisées. C’est une source d’énergie de longue durée pour le corps. Les protéines contribuent également à la sensation de satiété (ce qui peut aider à atteindre les objectifs de perte de poids). Malheureusement, la “bonne quantité” de protéines reste un sujet de discussion dans la communauté scientifique.

Ce que nous savons, c’est que le corps utilise les protéines différemment selon l’âge et le niveau d’activité. Les protéines sont précieuses en raison des acides aminés, et les sources de protéines d’origine végétale doivent être associées à d’autres sources d’acides aminés afin de créer les protéines complètes dont les muscles ont besoin.

Ce n’est pas une mauvaise chose de manger plus de protéines que ce dont le corps a besoin, mais cela n’aide pas non plus. Les protéines supplémentaires sont oxydées ou transformées en d’autres acides organiques dans l’organisme (pour simplifier, elles sont converties en quelque chose d’autre que des protéines). Cependant, les études actuelles sont basées sur des protéines à digestion rapide comme les compléments protéinés et les poudres. Des recherches complémentaires doivent être menées sur les protéines naturelles qui sont liées à d’autres macronutriments, à savoir les glucides et les graisses (3).

Vous pouvez utiliser notre calculateur de protéines pour connaître quelle est la quantité de protéines dont votre corps a besoin. Si vous êtes davantage focalisé sur la prise de masse et la musculation afin de développer vos muscles fins, alors il est possible d’ajouter plus de protéines à la quantité de base journalière.

Graisses et glucides

Le monde du fitness est obsédé par les protéines, et à raison, comme on l’a vu ci-dessus. Mais une alimentation inadaptée amènera le corps à utiliser les protéines destinées aux muscles, plutôt que les graisses et les glucides (4). Les glucides dits “rapides” sont les premiers à être utilisés par le corps lorsque l’intensité cardiovasculaire augmente. Les graisses commencent à être utilisées une fois que les glucides ne sont plus disponibles et lors d’entraînements basés sur l’endurance (comme les longues courses). Si vous ne consommez pas assez de graisses et de glucides, votre corps utilisera ses propres muscles comme source de protéines. Ainsi, la masse musculaire commencera à diminuer, tout comme vos performances.

Quand faut-il s’alimenter ?

Bien choisir le moment de l’apport nutritionnel pour optimiser les performances sportives est délicat. Une personne qui fait du sport doit consommer suffisamment de calories pour compenser les dépenses énergétiques. Sinon elle risque de stresser le corps, d’être en moins bonne forme et même de tomber malade. Essayez de manger plusieurs fois par jour, y compris des compléments riches en nutriments comme les barres énergétiques qui sont plus faciles à digérer avant ou pendant une séance d’entraînement (5). De nombreux chercheurs en sciences du sport conseillent également de répartir l’apport en protéines tout au long de la journée.

#6: Avez-vous du plaisir à faire du sport ?

Vous mangez correctement et vous vous exercez selon votre plan d’entraînement… mais vous êtes toujours dans une phase de stagnation. Arrêtez-vous et posez-vous la question : “est-ce que j’aime vraiment ça ?”

Transformer une activité agréable en un effort pénible vous enlèvera tout plaisir. Par exemple, votre course quotidienne relaxante ne finit-elle pas par devenir une corvée interminable avec pour seul but le fait de courir toujours plus vite ou plus longtemps ?

Peut-être que parfois certains sportifs manquent de confiance en eux-mêmes. Peut-être ont-ils peur de “déraper” s’ils sautent un entraînement ou s’ils mangent trop. Il arrive parfois que la confiance en soi et la maîtrise de soi soient confondues avec la privation et le contrôle.

plaisir à faire du sport

Lorsqu’un plateau d’entraînement se produit, il peut conduire à douter de soi. Une phase de stagnation a un effet négatif considérable sur le plaisir et la motivation.(6)

La peur – qui est intrinsèque aux questions de performances, qu’il s’agisse de succès ou d’échec – peut être à l’origine des plateaux d’entraînement. Le fait d’accepter et de regarder vers l’avant vous aidera à surmonter cette phase. Si l’entraînement est un plaisir et qu’il génère des énergies positives, alors vous serez en mesure de vous motiver et de continuer à avancer.

3 conseils simples pour surmonter un plateau d’entraînement

Si vous écoutez votre esprit et votre corps, il y a de grandes chances pour que vous surmontiez le plateau comme par enchantement. Mais si malgré tout, vous avez toujours du mal à progresser, essayez ces trois conseils simples.

  1. Variez les plaisirs grâce aux applis. Si vous êtes un runner·euse, téléchargez l’application adidas Running. Si vous vous intéressez à la musculation ou souhaitez développer votre souplesse, téléchargez l’application adidas Training. Ces applis proposent des conseils d’entraînement pour tous les niveaux, pour les débutants et les plus chevronnés. Elles peuvent vous aider à :
    • Fixez de nouveaux objectifs et adaptez les anciens. Les objectifs peuvent être à court ou à long terme.
    • Vous connectez avec les groupes de runners  adidas de votre région. Faites-vous de nouveaux copains d’entraînement et découvrez de nouveaux parcours.
    • Relever des défis et vous motiver pour participer à des courses virtuelles.

  1. Faites-vous aider par un coach personnel ou suivez des cours de fitness collectifs. Les entraîneurs personnels et les instructeurs de fitness vous proposeront de nouveaux entraînements et veilleront à ce que vous respectiez bien le nombre de répétitions et à garder le rythme. Le rôle d’un professionnel du fitness est de vous motiver et de vous encourager.
  2. Prenez conseil auprès d’un nutritionniste ou un diététicien. Essayer d’élaborer seul son propre plan de nutrition peut être frustrant, décourageant voire même carrément énervant. Alors faites appel à un professionnel. Il vous aidera à établir un plan d’alimentation adapté qui répond aux besoins de vos entraînements. De nombreuses mutuelles incluent dans leur couverture l’accès à un nutritionniste ou un diététicien.

Conclusion

Essayer de surmonter un plateau d’entraînement, c’est comme essayer d’enfoncer une porte fermée. Au lieu de foncer tête baissée, écoutez et ressentez ce que ce plateau révèle sur vous et votre mode de vie.

Une stagnation de vos performances montre quelque chose de bien plus important que les objectifs que vous n’atteignez pas. Il indique que quelque chose dans votre plan d’entraînement ou dans votre mode de vie doit être ajusté. Le problème peut être sans rapport direct avec votre niveau de forme physique, comme par exemple le sommeil, votre alimentation ou le temps de récupération.

N’hésitez pas à réduire vos exercices, à oublier votre objectif pendant un certain temps. Essayez de nouvelles façons de vivre. Vous découvrirez peut-être qu’en revenant avec un nouveau plan et un nouvel état d’esprit, vous irez plus loin que vous ne l’aviez jamais imaginé !

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Emily Stewart Emily a suivi son premier cours d'aérobic à l'âge de 15 ans et n'a jamais cessé depuis. En 2011, elle a commencé sa carrière en tant que monitrice de camp d'entraînement et enseigne aujourd'hui diverses disciplines de fitness. Lorsqu'elle n'enseigne pas en ligne ou en personne, elle aime écrire sur les thèmes du sport et de l'exercice. Consultez tous les articles de Emily Stewart »