Syndrome du genou du coureur : 7 exercices pour le prévenir

Location of pain for Runner's Knee (IT Band Syndrome)

Les blessures et les syndromes de surmenage sont communs chez les coureurs et peuvent rapidement gâcher tout plaisir à l’exercice. L’un des problèmes les plus fréquents auquel les coureurs doivent faire face est le syndrome du genou du coureur, aussi appelé le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou syndrome de l’essui-glace. Voici les 7 meilleurs exercices pour prévenir de cette douleur commune chez les runners.

Un homme qui fait des exercices

Qu’est-ce que ce syndrome de la bandelette ilio-tibiale ?

Ce problème apparaît lorsque la bandelette ilio-tibiale, située sur la face externe de la cuisse, frotte contre l’articulation du genou. Lorsque vous courez, vous pliez et redressez constamment votre genou. Si votre jambe est légèrement tournée vers l’intérieur dû à un positionnement inapproprié, un frottement se produit. Ce frottement peut provoquer une contraction ou une inflammation du muscle tenseur du fascia lata. Cela explique pourquoi le syndrome de la bandelette ilio-tibiale commence par une douleur sourde mais au fil du temps se transforme en une douleur lancinante de la face externe du genou. Les petites activités de la vie courante comme monter les escaliers ou même marcher peuvent devenir très douloureuses. Cette douleur peut aussi vous amener à arrêter rapidement l’entraînement.

Une mauvaise technique de course et des chaussures usées ne sont pas les seules causes de ce syndrome. Il peut aussi provenir d’un manque de force dans les muscles stabilisateurs du pied, du genou et des hanches. Ces muscles sont trop faibles pour fournir la stabilité nécessaire pendant la phase de pose du pied et la phase d’envol. Un entraînement polyvalent régulier peut aider à prévenir les déséquilibres et à éviter de développer une blessure excessive.

Que faire lorsque le syndrome de la bandelette ilio-tibiale apparaît ?

Si vous avez des douleurs telles que décrites ci-dessus, arrêtez la course pendant les 10-14 prochains jours. Votre corps et vos genoux ont besoin de repos. Vous pouvez vous concentrer sur la récupération et le renforcement musculaire de vos muscles stabilisateurs grâce à un entraînement ciblé : les muscles les plus importants à renforcer sont ceux de votre tronc, vos hanches et vos fessiers. Un bon équilibre entre mobilité et stabilité est essentiel pour soulager votre bandelette ilio-tibiale.

Vous pouvez et devriez faire les exercices ci-dessous pour prévenir des problèmes. Faire des exercices spécifiques 2 à 3 fois par semaine peut permettre d’éviter des faiblesses et des déséquilibres musculaires.

7 exercices efficaces pour soulager le syndrome de la bandelette ilio-tibiale 

Les 7 exercices suivants vous offrent une combinaison idéale —  ils réduisent la tension musculaire, améliorent la souplesse et renforcent les muscles stabilisateurs. Vous pouvez les effectuer en tant qu’entraînement complémentaire préventif contre les blessures ou en tant que routine de récupération si vous êtes forcé d’arrêter la course pendant un moment. Vous devriez alors être en mesure de continuer votre entraînement de course à pied sans douleur. Prenez 30 minutes par jour pour corriger les déséquilibres de ces zones faibles.

1. Relâchement : réduit la tension musculaire

Exercice 1 – Provoquer le relâchement avec une balle

Jeune homme qui s'exerce

Position de départ : position assise d’étirement avec votre genou plié à un angle de 90°.

Comment effectuer l’exercice : mettez une trigger point ball (balle de massage) ou une balle de crosse sous le côté externe de votre cuisse. Cherchez le point le plus tendu de votre cuisse. Augmentez alors la pression sur la balle et frottez doucement l’endroit tendu en dessinant une étoile. Cet endroit devrait être moins douloureux après un certain temps.

Durée : 60-90 secondes par endroit et côté

Exercice 2 – Massage du haut de la cuisse

Massage du haut de la cuisse

Position de départ : allongé sur le côté. Mettez un rouleau (foam roller) sous la cuisse de votre jambe inférieure et croisez votre 2ème jambe par dessus, pied à plat au sol, devant vous.

Comment effectuer l’exercice : faites rouler votre muscle doucement, à un rythme constant en commençant par le genou et remontant jusqu’à la hanche. Évitez de faire rouler le rouleau directement sur les tendons et les ligaments afin de ne pas leur imposer trop de pression inutile.

Durée : 60-90 secondes par endroit et côté.

2. Étirement : améliore la souplesse

Exercice 1 – Scorpion sur le dos

Version basique

Jeune homme qui s'étire

Position de départ : allongé sur le dos.

Comment effectuer l’exercice : en utilisant votre main gauche, tirez votre genou droit vers la gauche et essayez de le poser au sol. Votre genou devrait former un angle de 90° entre votre jambe supérieure et inférieure.  Levez votre bras droit et allongez-le vers la droite. Vous devriez sentir l’étirement à l’extérieur de votre cuisse.

Version avancée

Homme qui s'étire

Comment effectuer l’exercice : prenez la version de base comme point de départ puis étendez votre jambe droite, cela intensifiera l’étirement de votre cuisse.

Durée : 60-90 secondes par côté

Exercice 2 – La position du pigeon

Version basique

Homme en position du pigeon

Position de départ : à 4 pattes.

Comment effectuer l’exercice : placez votre genou droit entre vos bras le plus loin possible et posez votre genou sur le tapis. La partie inférieure de votre jambe droite doit être légèrement ouverte afin que votre cuisse ne s’appuie pas sur votre mollet. Assurez-vous de garder votre pied fléchi. Votre jambe gauche doit être confortablement étendue derrière vous et votre hanche gauche doit être légèrement inclinée vers la droite. Élevez alors votre torse jusqu’à ce que votre dos soit droit et ajustez votre centre de gravité afin de sentir un étirement agréable sur le côté extérieur de votre cuisse.

Version avancée

Homme qui s'étire

Comment effectuer l’exercice : prenez la version de base comme point de départ puis allongez vos bras devant vous et penchez votre torse vers le sol. Cette position intensifiera l’étirement.

Durée : 60-90 secondes par côté.

3. Performance : renforce l’équilibre

Exercice 1 – Squat sur une jambe, devant et derrière

Squat sur une jambe

Position de départ : tenez-vous sur une jambe. Mettez votre poids sur votre jambe droite et étendez votre jambe gauche devant vous et proche du sol.

Comment effectuer l’exercice : faites un squat c’est à dire pliez votre genou droit, et essayez de maintenir le genou le plus stable possible. Maintenez la position quelques secondes et revenez à la position initiale. (Photo 1)

Squat jambe arrière

Étendez alors votre jambe gauche vers l’arrière et proche du sol. Faites-un squat à nouveau en maintenant votre genou stable et revenez à la position initiale. (Photo 2)

Durée : 3 x 10 répétitions par côté

Exercice 2 – Pont à une jambe avec résistance

Pont avec jambe en l'air

Position de départ : allongé sur le dos. Vos pieds sont écartés à largeur de hanche. Levez vos hanches et adoptez la position de pont, épaules au sol.

Comment effectuer l’exercice : mettez votre poids sur votre jambe gauche et tirez votre genou droit vers votre poitrine avec vos mains placées sur l’avant-jambe sous votre genou. Poussez votre jambe contre vos mains pour provoquer de la résistance. Gardez vos hanches de manière équerre puis réduisez doucement la tension. Laissez vos hanches s’affaisser puis levez-les à nouveau.

Durée : 3 x 10 répétitions par côté

Exercice 3 – “Coquillage” latéral avec mini bandeau

Homme qui fait des exercices

Homme qui s'exerce

Position de départ : allongée sur le côté. Mettez un mini bandeau entre votre genou et votre cuisse et pliez vos genoux légèrement.

Comment effectuer l’exercice : stabilisez votre corps avec votre bras droit sur le sol puis ouvrez vos genoux comme une palourde. Écartez le bandeau doucement mais fermement et essayez d’engager vos hanches et vos muscles abdominaux. Laissez le bandeau ramener vos jambes ensemble (avec contrôle) et répétez le mouvement.

Durée : 3 x 10 répétitions par côté

Dès que vous ne ressentez plus aucune douleur pendant 10 jours, vous pouvez essayer une petite course test. Elle doit rester courte et assurez-vous de bien vous échauffer. Vous trouverez dans cet article de blog des conseils et des étirements utiles pour vous échauffer. La meilleure façon de faire votre course test est sur un tapis roulant ou bien une petite course en boucle sur surface plate. Vous pouvez ainsi arrêter à tout moment si la douleur réapparaît. Si tout va bien, vous pouvez augmenter quotidiennement la distance. Vous trouverez ici quelques conseils sur le retour à l’entraînement après une pause.

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Sascha Wingenfeld Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld »

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