L’entraînement par intervalles Tabata ► quels avantages ?

Une sportive fait un entraînement Tabata

“Je n’ai pas le temps de m’entraîner.”

“Je n’ai pas d’abonnement à une salle de sport.”

“Je n’ai pas accès à un équipement de fitness”.

Ce sont les excuses le plus souvent évoquées pour ne pas s’entraîner !

Voici LA solution : l’entraînement par intervalles Tabata !

Les entraînements Tabata peuvent être effectués uniquement avec le poids du corps (pas besoin d’équipement coûteux). De plus, ils sont spécialement conçus pour s’effectuer très rapidement. Il ne faut que 15 minutes pour réaliser un entraînement Tabata complet, voire moins !

Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles Tabata ?

L’entraînement par intervalles (aussi appelé “interval training” ou “exercices fractionnés”) Tabata a été développé par le Dr. Tabata en 1996. Il s’agit de s’entraîner à une intensité maximale pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Puis répétez cette séquence 8 fois.

Le Dr. Tabata a constaté que des patients effectuant ce type d’entraînement 5 jours par semaine pendant 6 semaines, montraient une augmentation de 28% de leur capacité anaérobie (exercice intense) et de 14% de leur capacité aérobie (exercice d’intensité modérée). Ces résultats étaient révolutionnaires et depuis lors, la méthode Tabata – et aussi d’autres méthodes d’entraînements par intervalles à haute intensité, ou HIIT) – est devenue partie intégrante des programmes d’entraînement physique des débutants comme des athlètes professionnels.

Les avantages de l’entraînement par intervalles Tabata

Cela nous ramène à mon paragraphe d’introduction : la plupart des gens se raccrochent à l’idée selon laquelle il est impossible de trouver suffisamment de temps pour faire du sport régulièrement. La méthode Tabata met fin à cette contre-vérité.

Une étude menée par l’Université d’Auburn montre…

 qu’il faut 20 minutes d’exercice cardio standard (soit l’équivalent d’une marche rapide) pour brûler la même quantité de calories que pour un exercice Tabata de 4 minutes…

Les résultats seront d’autant plus efficaces que les exercices sont faits « à fond » (avec la plus haute intensité / rapidité). La méthode Tabata vous permet d’atteindre cette intensité en se concentrant sur le temps (court) pour réaliser un exercice, et non sur la répétition (longue) de l’exercice. Peut-être que les premières semaines vous ne percevrez pas tous les avantages de cette méthode, mais vous tirerez de grands bénéfices en incorporant des séances Tabata à votre routine d’entraînement.

Jump-squat sur une terrasse

Comment savoir si vous faites les exercices vraiment « à fond » ?

Il est primordial de travailler sur l’intensité – c’est à dire à 75% de votre fréquence cardiaque maximale ou plus – pour obtenir les meilleurs résultats avec la méthode Tabata. Vous pouvez contrôler facilement l’intensité de votre effort grâce à un moniteur de fréquence cardiaque. Si vous n’en avez pas vous pouvez calculer vous-même 75% de votre fréquence cardiaque (FC) maximale :

220 – votre âge = FC max.
FC max. x 0,75 = 75% de votre FC max.


Si vous n’avez pas de moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser le « test de conversation ». Cela signifie que vous vous entraînez à une intensité telle, qu’il vous est vous impossible de tenir une conversation. Si vous êtes capable de parler, vous ne travaillez pas assez intensivement.

Attention !

Travailler à très haute intensité fait que parfois, on oublie les règles de base des exercices. Assurez-vous de choisir des exercices que vous savez faire correctement et sans aucune hésitation. Une bonne posture et des mouvements adéquats sont très importants quand vous faites du sport. Avant de vous lancer dans un nouveau type d’entraînement assurez-vous de bien savoir ce que vous faites.

Exercice Tabata pour tout le corps en 15 minutes

Mode d’emploi :

  • Nombre d’exercice(s) par série Tabata = 2
  • Durée de l’entraînement (par exercice) = 20 secondes
  • Repos (après chaque exercice) = 10 secondes
  • Nombre de répétitions = 4

Exemple concret de série Tabata :

  • 20 secondes exercice n°1
  • 10 secondes de pause
  • 20 secondes exercice n°2
  • 10 secondes de pause
  • Répétez cette séquence 4 fois de suite pour faire 1 série Tabata complète (4 minutes au total pour réaliser une série Tabata). Reposez-vous une minute entre les séries.

Ce plan d’entraînement revient à faire 3 séries complètes de Tabata (4 min pour chaque série). Pour que cela tienne en 15 min, le temps de pause entre chaque série est de 1 min. Vous pouvez bien sûr rallonger un petit peu le temps de repos entre chaque série si vous avez besoin de reprendre votre souffle. Mais pas plus de 3 min.

Tabata 1

n°1 : 4-Count-Burpees

Comment effectuer l’exercice ?

Pour faire un 4-Count Burpees, commencez en position debout. Sautez en position accroupie et posez vos mains sur le sol. Revenez ensuite sur vos pieds en position de planche haute. Gardez vos mains directement sous vos épaules. Le tronc est engagé. Gardez vos hanches dans l’axe des épaules lorsque vous êtes en position de planche. Évitez de rabaisser les hanches lorsque vous sautez en arrière dans la planche.

n°2 : Side Lunge & Touch Down

Comment effectuer l’exercice ?
Commencez debout. Puis prenez la position de planche. Faites une pompe. Sautez sur vos pieds jusqu’à atteindre vos mains (c’est ce qu’on appelle un thruster). Une fois là, faites un saut groupé (sautez aussi haut que vous le pouvez en ramenant vos genoux sur votre poitrine). Répétez !

Tabata 2

n°3 : Push-up-to-Side Plank


Comment effectuer l’exercice ?
Commencez en position de planche, les mains alignées et légèrement plus larges que vos épaules. Gardez le tronc engagé. Faites une pompe. Ensuite, passez en position de planche latérale en roulant sur votre main gauche et en tendant la main droite vers le ciel. Répétez ensuite le mouvement du côté opposé. Revenez au point de départ.

n°4 : Jumping Jacks


Comment effectuer l’exercice ?

Pour un jumping jack, commencez debout, les paumes sur les côtés, les jambes jointes. Pliez légèrement les genoux. Puis, sautez les pieds sur les côtés. Dans le même temps, faites tourner les bras latéralement puis au-dessus de la tête. Bonus : veillez à ce que les doigts se touchent au-dessus de la tête. Sautez pour revenir au point de départ, les bras le long du corps.

Tabata 3

n°5 : Up-Downs

Comment effectuer l’exercice ?
Commencez par une position de planche haute. Passez à la position de la planche sur les avant-bras en abaissant un coude à la fois vers le sol. Gardez les mains et les coudes directement sous les épaules à tout moment. Le tronc est sollicité. Gardez les hanches immobiles et bien alignées avec le sol pendant le mouvement. Terminez le mouvement en revenant à la position de la planche haute, une main à la fois.

n° 6 : Jump Squats

Comment effectuer l’exercice ?
Pour les jump squats, gardez les pieds à la largeur des hanches (votre position normale de squat). Faites travailler votre tronc et sautez. Atterrissez avec des genoux souples dans la prochaine position de squat.
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Tina Ornezeder Tina adore écrire, manger des avocats, faire du yoga… Bref, c’est une personne curieuse d’esprit et qui aime par dessus tout découvrir de nouvelles tendances et les partager avec ses lecteurs." Consultez tous les articles de Tina Ornezeder »