Tabata : l’entraînement par intervalles brûle-graisses

Jump-squat outdoor

Tout au long de ma carrière comme coach sportif et bien-être, j’ai entendu toutes les excuses possibles et imaginables ! Les deux plus courantes sont : le manque de temps et ne pas être membre d’une salle de sport ou ne pas avoir accès à des équipements adaptés. Heureusement pour vous, dans cet article, je vais vous parler de l’entraînement par intervalles Tabata qui ne nécessite aucun matériel spécifique et qui prend à peine 4 minutes d’entraînement.

Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles Tabata ?

L’entraînement par intervalles (aussi appelé “’interval training” ou “exercices fractionnés”) Tabata a été développé par le Dr. Tabata en 1996. Il s’agit de s’entraîner à une intensité maximale pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Puis répétez cette séquence 8 fois.

Le Dr. Tabata a constaté que des patients effectuant ce type d’entraînement 5 jours par semaine pendant 6 semaines, montraient une augmentation de 28% de leur capacité anaérobie (exercice intense) et de 14% de leur capacité aérobie (exercice d’intensité modérée). Ces résultats étaient révolutionnaires et depuis lors, la méthode Tabata – et aussi d’autres méthodes d’entraînements par intervalles à haute intensité, ou HIIT) – est devenue partie intégrante des programmes d’entraînement physique des débutants comme des athlètes professionnels.

Les avantages de l’entraînement par intervalles Tabata

Cela nous ramène à mon paragraphe d’introduction : la plupart des gens se raccrochent à l’idée selon laquelle il est impossible de trouver suffisamment de temps pour faire du sport régulièrement. La méthode Tabata met fin à cette contre-vérité.

Une étude menée par l’Université d’Auburn montre qu’il faut 20 minutes d’exercice cardio standard (soit l’équivalent d’une marche rapide) pour brûler la même quantité de calories que pour un exercice Tabata de 4 minutes… Maintenant je suis sûre que vous voulez en savoir plus !

Les résultats seront d’autant plus efficaces que les exercices sont faits « à fond » (avec la plus haute intensité / rapidité). La méthode Tabata vous permet d’atteindre cette intensité en se concentrant sur le temps (court) pour réaliser un exercice, et non sur la répétition (longue) de l’exercice. Peut-être qu’au début vous ne percevrez pas immédiatement tous les avantages de cette méthode, mais je suis sûre que vous tirerez de grands bénéfices en incorporant des séances Tabata à votre programme d’entraînement habituel.

Jump-squat sur une terrasse

Comment savoir si vous faites les exercices vraiment « à fond » ?

Il est primordial de travailler sur l’intensité – c’est à dire à 75% de votre fréquence cardiaque maximale ou plus – pour obtenir les meilleurs résultats avec la méthode Tabata. Vous pouvez contrôler facilement l’intensité de votre effort grâce à un moniteur de fréquence cardiaque. Si vous n’en avez pas vous pouvez calculer vous-même 75% de votre fréquence cardiaque (FC) maximale :

220 – votre âge = FC max.
FC max. x 0,75 = 75% de votre FC max.


Si vous n’avez pas de moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser le « test de conversation ». Cela signifie que vous vous entraînez à une intensité telle, qu’il vous est vous impossible de tenir une conversation. Si vous êtes capable de parler, vous ne travaillez pas assez intensivement.

Attention !

Travailler à très haute intensité fait que parfois, on oublie les règles de base des exercices. Assurez-vous de choisir des exercices que vous savez faire correctement et sans aucune hésitation. Une bonne posture et des mouvements adéquats sont très importants quand vous faites du sport. Avant de vous lancer dans un nouveau type d’entraînement assurez-vous de bien savoir ce que vous faites.

Exercice Tabata pour tout le corps en 15 minutes

Mode d’emploi :

  • Nombre d’exercice(s) par série Tabata = 2
  • Durée de l’entraînement (par exercice) = 20 secondes
  • Repos (après chaque exercice) = 10 secondes
  • Nombre de répétitions = 4

Exemple concret de série Tabata :

  • 20 secondes exercice n°1
  • 10 secondes de pause
  • 20 secondes exercice n°2
  • 10 secondes de pause
  • Répétez cette séquence 4 fois de suite pour faire 1 série Tabata complète (4 minutes au total pour réaliser une série Tabata).

Ce plan d’entraînement revient à faire 3 séries complètes de Tabata (4 min. pour chaque série). Pour que cela tienne en 15 min., le temps de pause entre chaque série est de 1 min. Vous pouvez bien sûr rallonger un petit peu le temps de repos entre chaque série si vous avez besoin de reprendre votre souffle.

Tabata 1

n°1 : 4-Count-Burpees

n°2 : Side Lunge & Touch Down

Tabata 2

n°3 : Push-up-to-Side Plank

n°4 : Jumping Jacks

Tabata 3

n°5 : Up-Downs

n° 6 : Jump Squats

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Lunden Souza Lunden Souza est une entraîneuse personnelle certifiée et la coach fitness de Runtastic. Elle inspire les Runtastics du monde entier avec ces conseils de fitness, de nutrition et ses entraînements. Consultez tous les articles de Lunden Souza »

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