Entraînement de résistance : 3 techniques de respiration

Vous aviez prévu de vous entraîner aujourd’hui, mais vous sentez que vous n’avez pas l’énergie suffisante pour le faire… Si vous avez besoin de vous re-booster, soit parce que vous vous sentez fatigué, soit parce que vous avez du mal à récupérer après votre d’entraînement, alors vous devriez essayer ces trois exercices de respiration faciles à faire avant, pendant ou après votre séance d’entraînement.

La respiration est l’une de ces fonctions corporelles auxquelles nous ne prêtons malheureusement pas assez attention. Nous avons généralement tendance à respirer de façon superficielle tout au long de la journée, sauf si nous faisons un effort (par exemple en montant des escaliers) ou si nous nous concentrons sur notre respiration pour une raison particulière, comme la méditation, le sport ou le chant.

En fait, notre respiration est le miroir de notre santé physique et psychologique. Lorsque nous sommes effrayés, nerveux, enthousiastes… notre respiration s’accélère automatiquement. Ainsi nous pouvons nous dynamiser en pratiquant de manière consciente la respiration abdominale rapide. Au contraire, lorsque nous avons besoin de nous détendre, il suffit de respirer plus profondément pour stimuler notre système nerveux parasympathique (réseau nerveux qui permet au corps d’assurer les fonctions vitales de manière automatique), ce qui permet de nous calmer, de nous apaiser.

Il existe de nombreuses techniques de respiration qui vous aideront à améliorer vos entraînements et vos résultats. Certes il y a aussi des débats sur les avantages et les inconvénients de certaines techniques respiratoires utilisées pour la musculation. Notre but dans cet article est de vous présenter différentes techniques qui vous permettront d’être plus performant et de développer votre force de façon optimale !

Technique de respiration pour l’échauffement

Vous allez commencer votre entraînement. Ce dont vous avez besoin à ce moment précis, c’est de stimuler votre système nerveux avec des exercices de respiration énergisants. Dans la pratique du yoga on utilise le bhastrika abdominal ou “ la respiration du feu “ – car cela évoque les mouvements d’un soufflet de forge pour attiser le feu – pour booster son énergie. C’est un véritable coup de fouet, très efficace.

Comment réaliser l’exercice ?

1. Asseyez-vous dans une position confortable en gardant le dos droit. Posez vos mains sur vos genoux et respirez profondément “ par le ventre “ (respiration abdominale). Si besoin, vous pouvez inspirer / expirer par le nez.
2. Lorsque vous êtes prêt, expirez rapidement et puissamment par le nez. Pensez à contracter vos muscles abdominaux de manière explosive pour aider à vider vos poumons. Puis, relâchez le ventre pour permettre une inspiration abdominale rapide.
3. Répétez ceci en faisant 10 inspirations / expirations. Pensez à garder vos épaules détendues. Elles ne doivent pas se soulever. Assurez-vous que votre respiration soit profonde et mobilise bien votre ventre, vos abdos, mais pas le haut du corps (sternum, épaules).

Soyez à l’écoute de ce qui se passe en vous et prenez conscience de la manière dont cet exercice de respiration agit à la fois sur votre corps et sur votre mental. C’est vraiment un excellent moyen de vous dynamiser avant un entraînement. C’est aussi une bonne alternative au café du matin ou au pour lutter contre le coup de pompe de l’après-midi.

Technique de respiration pour la musculation : la manœuvre de Valsalva

Au début du 18e siècle, l’anatomiste italien Antonio Maria Valsalva a décrit pour la première fois ce qui sera connu plus tard sous le nom de “ manœuvre de Valsalva “. Cela consiste à vouloir expirer en fermant la bouche et en se pinçant le nez (les voies respiratoires sont bouchées). Vous avez sans doute déjà expérimenté cela pendant un trajet en avion ou lorsque vous faites de la plongée sous-marine. Cette technique permet d’équilibrer la pression entre l’oreille externe et l’oreille moyenne. A l’origine, Valsalva se servait de cette technique de respiration pour faciliter l’évacuation du pus lors d’une opération des tympans. Cette technique, qui consiste à bloquer sa respiration, est également utilisée en haltérophilie. Lorsqu’on soulève des poids importants, on retient naturellement sa respiration, ce qui crée une pression intrathoracique, soutenant ainsi davantage votre dos et vous permettant de soulever encore plus de poids.

L’innocuité de la manœuvre de Valsalva – bien qu’elle ait fait l’objet de nombreuses études – fait encore débat. Pour certains chercheurs, cette technique augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral chez les haltérophiles, car le fait de retenir sa respiration provoque également des variations importantes de la pression sanguine et de la fréquence cardiaque⁽¹⁾. Pour d’autres, les risques associés au fait de retenir son souffle en pratiquant l’haltérophilie ou un entraînement de résistance sont statistiquement très faibles. L’utilisation de techniques d’entraînement adaptées peut réduire les risques potentiels⁽²⁾ .

Afin d’éviter tous risques inutiles, surtout si vous avez des problèmes cardiovasculaires, il serait plus sûr de pratiquer une respiration contrôlée mais adaptée à un entraînement de force pas trop intense.

Comment réaliser l’exercice ?

1. Inspirez lorsque vous êtes prêt à soulever le poids ou à réaliser un exercice au poids du corps.
2. Expirez lorsque vous soulevez le poids ou à faites la partie la plus intense d’un exercice au poids du corps. Par exemple, en faisant des pompes, c’est lorsque vous vous soulevez du sol avec les bras.
3. Inspirez lorsque vous arrêtez de maintenir le poids ou en faisant la partie la moins intense d’un exercice au poids du corps. Dans le cas des pompes, cela correspond au moment où vos bras se replient et votre tronc revient vers le sol. 

Bien récupérer après l’effort

Vous vous êtes donné à fond, votre pouls est élevé et vous transpirez beaucoup. Il y a peut-être mieux à faire que de simplement rentrer à la maison et de prendre votre douche… Bien récupérer est primordial ! C’est d’autant plus important si vous faites de l’exercice le soir et que vous avez du mal à vous endormir par la suite. Si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de l’effort que vous venez de fournir, il ne faut pas négliger la phase de récupération. Là encore, nous vous conseillons un exercice de respiration pour calmer votre corps et votre esprit et vous aider à vous recentrer.

Après une séance d’entraînement, la respiration abdominale (aussi appelée respiration profonde, ou “ par le ventre ”) est un excellent moyen de rééquilibrer votre système nerveux et de vous aider à vous détendre. Elle stabilise votre pression sanguine et ralentit votre rythme cardiaque.

Comment réaliser l’exercice ?

1. Une fois que vous avez fini de vous étirer, faites une petite promenade ou du yoga (par exemple la posture de l’enfant) pour faire baisser votre rythme cardiaque. Puis allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol avec les genoux pliés.
2. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre, juste en dessous des côtes
3. Inspirez lentement par le nez. La main sur votre poitrine doit rester immobile tandis que la main sur votre ventre se soulève au rythme de la respiration abdominale.
4. Expirez lentement par la bouche en pinçant  légèrement les lèvres, comme si votre ventre se dégonflait. Répétez cela pendant plusieurs minutes.

C’est également un excellent moyen de soulager le stress mais aussi de calmer votre mental lorsque vous vous sentez nerveux ou anxieux.

Quand vous faites du sport, de la musculation… mettez toutes les chances de votre côté afin de progresser efficacement et sans stresser inutilement votre corps. En prenant soin de vous, vous récolterez les fruits de vos efforts. Prenez le temps de bien vous échauffer, prêtez attention à votre respiration pendant votre entraînement, puis pour finir profitez de la phase de récupération.

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