Syndrome de la patte d’oie : 6 exercices pour apaiser cette douleur interne du genou
Si vous ressentez une douleur sur la face interne du genou, directement sous l’articulation, il pourrait bien s’agir de la tendinite de la patte d’oie (aussi appelée syndrome de la patte d’oie ou tendinite du genou).
Vous trouverez ici les réponses aux questions les plus courantes sur ce problème et six exercices utiles pour soulager la douleur :
Qu’est-ce que la tendinite de la patte d’oie?
La “patte d’oie” est l’endroit où s’attachent trois tendons sur la face interne du tibia. Cette structure complexe de tendons peut être sujette à des blessures. Situé sous le genou, c’est le point de départ de trois muscles qui sont responsables de la rotation interne et de la flexion de l’articulation du genou.
La douleur se manifeste sur la face interne du tibia, directement en dessous du genou.
Quelles sont les causes des douleurs internes du genou ?
La douleur est causée en général par une sur-utilisation de l’articulation, une friction ou un traumatisme (un coup, par exemple) dans la zone de transition des muscles et des tendons vers l’os. A cet endroit, il y a aussi la bourse ansérine qui peut occasionner des problèmes : c’est un petit sac lubrifié localisé entre les tendons. Son rôle est de diminuer la friction entre les tendons et l’os.
Quelles sont les causes de la sur-utilisation et des frictions ?
Le syndrome de la patte d’oie est causé par la marche prolongée sur des surfaces inégales ou en pente, des déséquilibres musculaires, des chaussures de course usées, un entraînement unilatéral (portant sur un seul côté du corps ou un seul membre), une instabilité du bassin ou une déviation des genoux (genu valgum…).
Tendinite de la patte d’oie : quels sont les symptômes ?
Le premier symptôme est souvent une douleur qui survient au début de l’entraînement puis qui s’estompe par la suite. Plus tard, une douleur persistante se développe, accompagnée d’une amplitude de mouvement réduite, un gonflement et une sensibilité au-dessous de la face interne du genou. Cela peut également être accompagné de bruits articulaires (craquements…)
Que faire quand la douleur arrive ?
Si vous ressentez une douleur sur la face interne du genou, il est important de réduire ou de suspendre momentanément votre entraînement. Si la douleur est aiguë, appliquez un sac de glace. Si la douleur disparaît, vous pouvez faire des exercices avec une grande amplitude de mouvements (comme le vélo par exemple) mais en douceur et en évitant les impacts. Il est également recommandé de remplacer vos baskets usées.
Conseil :
Afin de prévenir le syndrome de la patte d’oie, il est important d’étirer régulièrement les quadriceps et d’utiliser un rouleau en mousse pour vous masser. Veillez à ce que votre entraînement soit équilibré et porte bien sur tous les groupes musculaires. Des exercices au poids du corps sont également utiles.
6 exercices pour soulager le syndrome de la patte d’oie
Si vous avez mal au genou, les exercices suivants peuvent vous soulager mais faites attention :
S’il n’y a pas d’amélioration après avoir fait ces exercices, consultez votre médecin : n’oubliez pas que votre problème pourrait être lié à une autre pathologie. Par ailleurs, il sera en mesure de vous recommander de nombreuses méthodes pour soulager efficacement la douleur : thérapie manuelle, ultrasons, traitement anti-inflammatoire, thérapie par ondes de choc, infiltrations…
Auto-massages avec un “foam roller”
1. Soulager les muscles ischio-jambiers
Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous. Placez le rouleau en mousse (foam roller) sous les muscles ischio-jambiers du côté qui vous fait mal. Soulevez les fessiers pour déplacer le poids sur votre cuisse. Utilisez le haut de votre corps pour vous aider à aller et venir, en faisant rouler le rouleau le long de vos ischio-jambiers.. Attention ! le mouvement doit être très lent. Répétez cet exercice autant de fois que vous le pouvez.
2. Auto-massage des quadriceps
Mettez-vous à quatre pattes. Étendez la jambe douloureuse. Placez la partie avant de la cuisse sur le rouleau en mousse. Il suffit ensuite de le faire rouler sur toute la cuisse. Attention ! le mouvement doit être très lent. Répétez cet exercice aussi souvent que vous le pouvez.
3. Auto-massage de la patte d’oie
Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez-vous en prenant appui sur vos mains. Placez la face interne du tibia (sous le genou) directement sur le rouleau en mousse et faites-le rouler d’avant en arrière très lentement.
Attention :
Cet exercice peut être douloureux. Assurez-vous de ne pas dépasser vos limites et de pratiquer cet exercice que si vous êtes sûr de le maîtriser.
Étirements :
1. Étirement des muscles ischio-jambiers
Mettez-vous en position assise. Étendez la jambe qui vous fait mal devant vous et repliez l’autre jambe. Penchez le haut de votre corps vers l’avant en direction de votre pied. Vous devriez sentir l’étirement dans vos muscles ischio-jambiers. Gardez votre dos droit. Maintenez cet étirement pendant 60 à 90 secondes.
2. Étirement des quadriceps
Allongez-vous sur le côté, la jambe que vous souhaitez étirer étant au-dessus. Pliez légèrement la jambe qui est restée au sol pour stabiliser le bassin. Avec votre main, saisissez le pied qui est resté au-dessus et tirez-le doucement en arrière vers vos fesses. Vous sentez les étirements du quadriceps. Il est important de ne pas trop cambrer votre dos. Maintenez cette position étirée pendant 60 à 90 secondes.
3. L’exercice du papillon
Mettez-vous en position assise pour l’exercice du papillon. Les plantes de vos pieds se touchent. Penchez le haut de votre corps vers l’avant. Pour un étirement efficace, poussez vos genoux vers le sol avec vos coudes. Vous devriez sentir l’étirement dans vos cuisses. Attention à ne pas cambrer le dos. Maintenez cet étirement pendant 60 à 90 secondes.
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