Journal de pleine conscience : améliorez votre qualité de vie (et votre pratique du yoga)

Certaines personnes mondialement connues ont tenu un journal intime : Frida Kahlo, Léonard de Vinci, Marie Curie, Charles Darwin, pour n’en citer que quelques-unes.

Plus récemment, les réseaux sociaux et les influenceur·euse·s ont fait de “THAT GIRL” un énorme événement. Il s’agit d’un ouvrage combinant journal de pleine conscience et développement personnel pour aider les femmes et les jeunes filles à s’affirmer et à prendre confiance.

Si vous ne connaissez pas les résultats des études faites à ce sujet, vous serez sans doute sceptique quant à l’efficacité de prendre un peu de temps pour noter vos pensées et vos sentiments. Qu’est-ce qui est le mieux pour votre santé : consacrer 5 minutes par jour à un journal ou bien faire quelque chose de plus concret ?

Et bien la réponse est : tenir un journal ! Cela a réellement un impact sur votre bien-être mental et physique. Découvrez pourquoi et comment dans cet article.

Sommaire

Tenir un journal de pleine conscience : quels bienfaits ?

Il a été scientifiquement prouvé que tenir un journal :

• améliore la mémoire
• vous ouvre des perspectives positives
• recadre les émotions négatives
• aide à la concentration et à l’organisation
• stimule la fonction immunitaire
• accroît la conscience de soi
• donne le sentiment d’avoir un but
• améliore votre productivité
• améliore le sommeil

Mais comment quelque chose d’aussi simple que la tenue d’un journal peut-elle entraîner des changements aussi profonds en nous-même et sur notre bien-être ? C’est ce que nous allons découvrir.

Tenir un journal de gratitude pour être en meilleure santé

Le journal de gratitude est aussi appelé journal de mindfulness, journal de pleine conscience, journal de bonheur, etc. Il a été prouvé que le fait d’exprimer de la gratitude améliore la santé mentale et physique. La tenue d’un journal nous aide à analyser les aspects positifs et négatifs d’une journée, d’une situation ou d’un processus de pensée. Le simple fait de ralentir pour examiner une idée diminue généralement le sentiment de stress. Et le fait de prendre le temps de réfléchir à sa journée permet souvent de révéler des petits détails réjouissants et inattendus qui généralement nous échappent. Remettre en perspective le passé, le présent et le futur génère un sentiment d’optimisme, de gratitude et d’espoir. Même les personnes souffrant de dépression profonde voient une amélioration de leur santé mentale lorsqu’on leur demande de noter leurs réflexions chaque jour dans un journal.⁽¹⁾

Plus de motivation et de productivité

Que vous commenciez une nouvelle activité dans le domaine du sport ou du bien être, ou bien que vous soyez en train de finir une thèse universitaire, tenir un journal peut vous aider à surmonter un plateau de stagnation. Des étudiants à qui l’on a proposé de tenir un journal en ligne pendant deux semaines ont ainsi montré un niveau de motivation bien plus élevé.⁽²⁾ Prendre le temps de noter les tâches liées à votre travail, ou votre progression vers un objectif, peut vous aider à mieux comprendre ce qui se passe et à gérer de manière créative les obstacles qui se dressent sur votre route.

Mieux dormir

Vous êtes allongé·e sur votre lit, épuisé·e, n’aspirant qu’à une chose : dormir ! Mais hélas, plus le temps passe et plus vous êtes incapable de vous endormir à cause des pensées qui tourbillonnent dans votre tête. Dans le cadre d’une étude, des participants souffrant de ce même problème ont été invités à tenir un journal. Le premier groupe devait noter les tâches qu’ils avaient accomplies dans la journée, tandis que le deuxième groupe, listait les tâches qu’ils prévoyaient d’accomplir le lendemain. Les participants qui ont noté les tâches du lendemain se sont endormis nettement plus vite que ceux qui ont noté ce qu’ils avaient fait. Donc, si vous avez du mal à vous endormir, essayez de tenir un journal des tâches à accomplir !

Renforcez votre système immunitaire

C’est difficile à croire, mais c’est prouvé : tenir un journal améliore notre système immunitaire. On ne sait pas si l’effet est physique ou psychologique, mais il est réel. Un groupe de personnes a été chargé de tenir un journal pendant 15 à 20 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Les personnes qui ont écrit de manière créative et expressive sur leur vie avaient une tension artérielle plus basse, moins de consultations chez leur médecin, ainsi qu’une amélioration des fonctions pulmonaires et hépatiques.⁽³⁾ Si vous avez du mal à écrire, vous trouverez nos conseils à la fin de cet article.

Gérez le stress, l’anxiété et la dépression

C’est ici que les preuves scientifiques en faveur de la tenue d’un journal sont les plus frappantes. Tenir un journal aide les personnes aux prises avec des pensées négatives à recadrer / modifier leurs émotions efficacement. Grâce au journal, il est possible de mieux saisir les schémas (comme les monologues intérieurs auto-dévalorisants), les éléments déclencheurs et les facteurs de stress. Ainsi, il est possible d’apprendre à identifier ces situations et à les maîtriser avant qu’elles ne deviennent incontrôlables. Les adolescents qui tiennent un journal intime présentent peu de symptômes dépressifs.⁽⁴⁾ Les étudiants en soins infirmiers qui ont tenu un journal pendant la pandémie de COVID-19 ont mieux géré leur stress et leurs réactions que ceux qui ne l’ont pas fait.⁽⁵⁾ Et ce ne sont pas seulement les infirmières qui ont trouvé un répit à l’anxiété liée au coronavirus grâce à la tenue d’un journal : une simple séance d’écriture de gratitude a réduit le stress et les pensées négatives d’un un panel de personnes sélectionnées de façon aléatoire pendant la pandémie.⁽⁶⁾

Gérez les traumatismes

Lorsqu’on est confronté à un traumatisme / un accident, la tenue d’un journal permet d’atténuer les symptômes. Les victimes présentent moins de symptômes émotionnels et une meilleure santé physique lorsqu’elles tiennent un journal de soins.⁽⁷⁾ Les personnes souffrant du syndrome de stress post-traumatique ont montré une plus grande capacité à prendre des décisions efficaces et rationnelles. Cette capacité est souvent altérée après une expérience traumatisante.⁽⁸⁾

Le journal comme outil thérapeutique

Pour les personnes confrontées à des troubles mentaux et physiques plus intenses, la tenue d’un journal est un véritable outil thérapeutique. Les femmes souffrant de sclérose en plaques montrent une réduction de leur anxiété lorsqu’elles tiennent un journal.⁽⁹⁾ Pour les personnes atteintes d’un sarcome, le fait de tenir un journal leur a permis de faire face à la pénibilité de la chimiothérapie, et ainsi d’être davantage en mesure de poursuivre leur traitement contre le cancer.⁽¹⁰⁾ Pour les personnes qui sortent de la toxicomanie, tenir un journal comme outil d’autogestion de leur santé et de leurs besoins, leur a permis de mieux prendre soin de leurs enfants.⁽¹¹⁾  Les patients souffrant de troubles de l’alimentation se voient remettre un journal alimentaire pour faire le point sur leurs émotions avant et après les repas, ce qui leur permet d’affronter leurs angoisses envers la nourriture et leur trouble du comportement alimentaire.

Guide pratique : comment tenir un journal ?

Maintenant que vous en savez un peu plus sur le pouvoir du papier et du stylo, voici quelques astuces pour vous aider à écrire.

Les règles : pas de règles !

Avant de commencer, une chose doit être claire : il n’y a pas de règles, d’exigences, de structure ou de “mauvaises” façons de tenir un journal. Débarrassez-vous de tout jugement personnel et de toute attente quant à l’apparence de votre journal. Laissez faire ce qui arrive. La clé : aborder la rédaction de votre journal avec curiosité et en faisant preuve d’observation. Grâce aux informations recueillies vous aurez une meilleure vision de vous-même.

Fixez-vous un objectif de fréquence et de durée d’écriture

Certaines personnes ont besoin d’un temps d’écriture structuré. Certains suggèrent d’écrire plutôt le matin, car ainsi vous planifiez votre journée de manière consciente. Le choix d’un temps imparti pour écrire – vous pouvez par exemple mettre un minuteur pour vous limiter à 5 ou 10 minutes – vous responsabilise davantage pour la rédaction de votre journal. De plus, le fait de se fixer un objectif quant à la fréquence et à la durée de l’écriture procure un sentiment de satisfaction et d’accomplissement.

Écrire sur le vif

Si l’idée de vous asseoir à des moments réguliers pour tenir un journal vous effraie, il peut être utile d’avoir un petit carnet sur vous pour écrire quand cela vous convient le mieux. Cela sera utile surtout si vous êtes stimulé·e par des petits détails ou des émotions que vous saisissez sur le moment. Si vous ne voulez pas tenir un journal sur vous-même, vous pouvez écrire sur ce qui vous entoure : les personnes qui prennent le métro avec vous, ce que vous avez vu pendant votre jogging, ou encore un projet sur lequel vous travaillez et que vous avez du mal à finaliser. Le mélange d’idées profondes et de réflexions légères devrait vous ouvrir de nouvelles perspectives sur votre vie quotidienne.

Journal de bien-être

Le fait de tenir un journal renforce le lien entre le corps et l’esprit et cela vous aidera à atteindre vos objectifs. Voici trois types de journaux de bien-être :

• Journal de yoga : gardez un journal près de votre tapis. Avant le début de la séance de yoga, décrivez vos sensations corporelles et vos objectifs. Après la séance, notez comment vos sensations physiques ont évolué. N’hésitez pas à vous arrêter en pleine séance pour prendre en note des idées ou des sensations qui surgissent.
• Journal d’entraînement : plutôt que d’utiliser votre téléphone pour noter le nombre de répétitions et les séries, utilisez plutôt un stylo et un carnet. En plus de noter vos entraînements, indiquez aussi vos sensations physiques et mentales. L’entraînement vous a-t-il laissé épuisé·e, déprimé·e, ou au contraire avez-vous quitté la salle de sport gonflé·e à bloc ? Un des exercices vous a-t-il fait mal à l’épaule ? Si oui, quelle pourrait être la cause de la douleur ? Et si vous avez une idée géniale au milieu de votre séance de fitness, arrêtez-vous pour la noter.
• Journal alimentaire : comme nous l’avons déjà mentionné, les patients souffrant de troubles alimentaires reçoivent un journal pour suivre leur alimentation. Mais il ne s’agit pas de compter le nombre de calories consommées. Il s’agit plutôt de saisir les stimuli émotionnels et les réactions concernant l’alimentation. Le suivi de votre alimentation est un excellent moyen de vous assurer que vous consommez bien les micro et les macronutriments nécessaires. En décrivant votre relation / émotion à la nourriture, cela vous aidera à mieux comprendre les signaux envoyés par votre corps et à trouver des alternatives pour éviter de manger, justement lorsque vous êtes sous le coup d’une émotion. L’objectif est de comprendre vos besoins quotidiens et de manger plus intuitivement.

Si tenir un journal vous semble encore trop compliqué, ou si vous ne savez pas par où commencer, nous avons une solution pour vous…

9 questions simples pour débuter votre journal

Pour vous mettre le pied à l’étrier, nous avons préparé une série de questions (voir ci-dessous). Réglez votre minuteur sur 5 minutes et voyez combien de réponses vous pouvez écrire. Si vous terminez avant le temps imparti, revenez en arrière et ajoutez plus de détails à vos réponses. Vous serez sans doute étonné·e par ce que vous apprendrez sur vous-même et les choses qui vous entourent !

• Décrivez en 3 mots comment vous vous sentez émotionnellement en ce moment
• Décrivez en 3 mots comment vous vous sentez physiquement en ce moment
• Quelle couleur correspond à votre humeur ?
• Quelle est la chose la plus agréable qui vous est arrivée aujourd’hui ?
• Quelle est la chose la plus désagréable qui vous est arrivée aujourd’hui ?
• Quel est votre objectif pour cette journée ?
• Quelles tâches devez-vous réaliser aujourd’hui ?
• Que pouvez-vous faire pour prendre soin de vous aujourd’hui ?
• Que s’est-il passé l’année dernière, à cette même date ?

Bon journal !

À propos de l’auteure

Emily Stewart est rédactrice freelance chez Runtastic. Elle est instructrice de yoga Vinyasa certifiée (200 heures et presque 500 heures). Elle est également professeur certifiée de yoga axé sur les traumatismes. Elle a enseigné le yoga aux États-Unis, en Angleterre, à Malte et en Autriche (et en ligne). Elle a participé et accueilli des retraites de yoga dans le monde entier. Elle a passé six mois à étudier en Inde, où elle a pratiqué dans un ashram de yoga Sivananda Vedanta au moins deux fois par semaine. Elle a passé trois jours dans leur ashram forestier au Tamil Nadu, en Inde. Elle a été mentor et stagiaire pour la formation des enseignants de la méthode Kaivalya Yoga.

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