5 problèmes typiques liés à la course : comment les éviter

Young man running outdoor

Tous les coureurs, qu’ils soient débutants ou confirmés doivent faire face aux mêmes types de problèmes et aux blessures liés à la course. “ Jambes lourdes, douleurs au genou ou fourmis dans les pieds, tous ces signaux d’alarme que le corps nous envoie ne doivent en aucun cas être ignorés ” nous explique notre expert en course à pied Sascha Wingenfeld. Mais tous ces petits tracas ne sont pas forcément la conséquence d’une grave blessure et peuvent la plupart du temps être évités.

Groupe de runners à la tombée de la nuit

1. Les courbatures

Un des problèmes les plus fréquents chez les runners : les douleurs musculaires. Elles surviennent généralement plusieurs heures après la fin de l’entraînement ou le lendemain et durent plusieurs jours. Les courbatures sont des microdéchirures (ou microtraumatismes) des tissus musculaires occasionnées par un exercice intense ou inhabituel. Si vous voulez continuer à vous entraîner malgré ces douleurs musculaires, veillez au moins à réduire l’intensité de votre course. Vous pouvez aussi opter pour d’autres sports comme la natation, le vélo ou le roller.

Conseils pour apaiser les courbatures :

Stimulez la régénération de vos muscles en alternant le chaud et froid sous la douche, ou avec un bain de glace, une visite au sauna ou en adoptant une alimentation riche en vitamine E. Vous trouverez cette dernière dans les huiles végétales de qualité comme l’huile de germe de blé, l’huile de tournesol, dans les noisettes et les amandes.

2. Les vertiges

De nombreuses personnes souffrent de vertiges soudains pendant leur course. Cela peut avoir plusieurs causes :

  • Vous êtes allé courir en ayant faim ou complètement à jeun ? Et maintenant vous avez des vertiges ? Votre corps a certainement épuisé ses réserves d’énergie et votre taux de sucre sanguin est trop bas. Le conseil de Sascha : “ emportez toujours avec vous une barre nutritive, un gel énergétique ou un fruit et mangez quelque chose dès que la sensation de vertige apparaît. ” Si cela s’arrange en courant, vous pouvez alors entraîner votre corps à brûler des graisses au lieu des glucides pour recevoir toute l’énergie nécessaire.
  • Un manque d’hydratation peut aussi occasionner des étourdissements. Gardez toujours à l’esprit que votre corps a besoin de 30 ml d’eau par kg de poids corporel par jour et 500 à 700 ml supplémentaires par heure d’activité sportive.
  • Une maladie qui n’est pas complètement guérie ou qui vient juste de se déclarer (rhume, grippe, gastro) peut aussi être à l’origine de ces vertiges. Accordez suffisamment de temps et de repos à votre corps pour qu’il puisse récupérer et ne reprenez l’entraînement que lorsque vous vous sentez opérationnel à 100 %.

Jeune femme avec sa gourde d'eau aprés l'entraînement

3. Les ampoules au pied

Les ampoules au pied peuvent être très douloureuses mais elles sont en général sans gravité. L’apparition de ces petites bulles remplies de liquide est souvent liée à une mauvaise pointure, une chaussure pas adaptée à la forme du pied ou une chaussure qui n’a encore jamais été portée. Le conseil de Sascha : “ Ne vous entraînez jamais avec des chaussures ou des chaussettes encore jamais portées. Testez-les et assouplissez-les pendant votre temps libre pour éviter l’apparition d’ampoules. ”

Cette technique pour lacer vos chaussures peut vous éviter les ampoules aux pieds :

4. Le mal de tête

Quelques raisons qui peuvent expliquer vos maux de tête pendant la course :

  • Dans la plupart des cas, il s’agit encore une fois d’un manque d’hydratation ou d’une perte de sels minéraux trop importante. Les boissons riches en électrolytes peuvent vous aider à compenser ces pertes.
  • Un entraînement trop intense peut aussi causer un mal de tête.
  • Une exposition trop longue au soleil.
  • Une mauvaise posture peut aussi être à l’origine de douleurs dans la nuque. Contrôlez la manière dont vous vous tenez : vos bras se balancent-ils librement et en rythme avec le mouvement ? Ou vos épaules et votre nuque sont-elles plutôt tendues et crispées ? Votre tête est-elle bien droite et en ligne avec votre colonne vertébrale ou a-t-elle plutôt tendance à pencher vers l’avant ? Bien souvent, les maux de tête peuvent être apaisés en adoptant la bonne posture.

Si les douleurs persistent sur une longue période de temps, veuillez consulter un médecin.

Jeune femme qui fait une pause pendant l'entraînement

5. Des douleurs dans les jambes la nuit

Les douleurs dans les jambes la nuit sont souvent causées par des courbatures ou du surmenage. “ La plupart du temps, cela signifie que l’entraînement a été trop intense ou la distance trop longue. À l’avenir essayez d’augmenter progressivement l’intensité de votre course pour éviter ces douleurs de surmenage. ” Mais cela peut aussi être tout simplement une réaction d’adaptation de votre corps à votre entraînement. Avec l’amélioration de vos performances et de votre niveau de forme physique, ces douleurs vont petit à petit disparaître. Si elles persistent, veuillez consulter un médecin car ces douleurs nocturnes peuvent aussi être le résultat d’une mauvaise circulation sanguine, de problèmes d’articulation ou neurologiques.

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Sascha Wingenfeld Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld »

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