Protéines : tout ce qu’il faut savoir

Les protéines ne sont pas seulement un sujet important pour les sportifs. Elles jouent également un rôle crucial dans une alimentation équilibrée, pour les personnes qui souhaitent prendre du poids, de la masse musculaire, ou perdre quelques kilos. Dans cet article, nous allons aborder les sujets suivants :

Que sont les protéines et quel est leur rôle ?

Avec les glucides et les lipides, les protéines sont l’un des trois macronutriments. Une protéine est constituée d’acides aminés liés entre eux par des chaînes. On trouve au total 20 acides aminés dans l’organisme. Ils sont divisés en acides aminés essentiels, semi-essentiels et non essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par l’organisme lui-même. Ils doivent donc être fournis par l’alimentation. 

Les protéines sont essentielles à de nombreux processus de l’organisme : elles fonctionnent comme une hormone, une enzyme et un anticorps. En général, on trouve des protéines dans les muscles, les os, la peau, les cheveux et de nombreux autres tissus et parties du corps.

La valeur biologique des protéines

La valeur biologique d’une protéine correspond à sa qualité d’utilisation par notre corps. La protéine de l’œuf est considérée comme idéale car elle rassemble les 9 acides aminés essentiels (que notre corps ne peut pas produire lui-même) et constitue donc la référence de base avec une valeur de 100. Plus la valeur biologique d’un certain aliment est élevée, plus la protéine contenue dans celui-ci sera similaire à celle du corps et pourra donc être transformée plus facilement en protéines endogènes (qui se forme à l’intérieur du corps). La valeur biologique de la viande de bœuf par exemple s’élève à  92, celle du riz à 81.

Les protéines végétales sont tout aussi importantes pour notre corps que les protéines animales et le meilleur moyen d’atteindre une valeur biologique élevée est de les combiner intelligemment. Voici quelques exemples de plats avec une valeur biologique optimale :

• gratin aux pommes de terre et aux oeufs
• crêpes
• steak haché avec purée de pommes de terre
• Chili con carne
• Chili sin carne

Plus de protéines = plus de muscles ?

Comme ce serait bien ! Mais non, si vous voulez gagner du muscle, il n’y a que l’entraînement qui compte (et bien sûr la bonne alimentation). Le fait de consommer plus de protéines que votre corps n’en a besoin pour développer vos muscles ne va pas vous faire prendre de la masse comme par magie.

Les protéines contiennent elles-aussi des calories. Si votre corps absorbe trop d’énergie (calories), il va constituer des dépôts de graisses.

Sources de protéines naturelles et saines : le top 8

Ces aliments sont très riches en protéines :

1. la viande
2. le poisson et les fruits de mer
3. les oeufs
4. le lait et les produits laitiers
5. le tofu et les produits au soja
6. les légumineuses
7. le quinoa
8. les noix

Quand consommer des protéines ?

Essayez de consommer une petite portion de protéines à chaque repas afin de fournir à votre corps toute l’énergie dont il a besoin au cours de la journée. Les protéines vont aussi vous garder rassasié plus longtemps. Veillez à consommer des protéines de qualité et de préférence végétales comme les lentilles ou les haricots.

De combien de protéines notre corps a-t-il besoin ?

Le corps humain se compose d’une quantité considérable de protéines, qui se composent elles-même d’acides aminés individuels. Elles sont responsables de nombreuses fonctions dans notre corps, comme par exemple la croissance des muscles et le processus de régénération après un entraînement intense. Afin de maintenir un équilibre entre la perte et le gain de muscles, notre corps a besoin d’un certain apport en protéines, fourni par notre alimentation.

En règle générale, vous pouvez facilement couvrir vos besoins en protéines grâce à une alimentation équilibrée. Celle-ci est préférable car elle s’accompagne de vitamines naturelles, de minéraux, d’antioxydants, etc. Pour suivre un régime riche en protéines, vous pouvez consommer des sources de protéines faibles en matières grasses comme la viande, le poisson, les oeufs, le fromage cottage ou fromage blanc et le yaourt. Vous trouverez également des protéines végétales dans les légumineuses, les céréales et le soja.

BESOIN EN PROTÉINES D’UN ADULTE EN G/KG DE POIDS CORPOREL/JOUR selon le sport pratiqué :

• Sport amateur : 1,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour
• Sport d’endurance : 1,2 – 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour
• Sport collectif (comme le foot) : 1,4 – 1,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour
• Musculation, gain de muscle : 1,5 – 1,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour
• Musculation, conservation des muscles : 1 – 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour

Calculez votre apport quotidien en protéines avec ce calculateur de besoins en protéines :

Que se passe-t-il si vous consommez trop de protéines ?

Si vous consommez plus de protéines que votre corps n’en a besoin, voilà ce qui peut se passer : d’une part, l’excès de protéines va être stocké dans votre corps et se transformer en graisse et de l’autre, une sur-consommation sur le long terme peut causer de sérieux problèmes de santé. Un apport trop élevé en protéines peut en effet endommager vos reins et vos os et augmenter votre taux d’acide urique dans le sang, ce qui augmente le risque cardiovasculaire.

Quand faut-il avoir recours à la protéine en poudre ?

Un supplément de protéines n’est judicieux que lorsque vous suivez un entraînement intensif et que vous ne pouvez pas couvrir vos besoins en protéines à partir de l’alimentation naturelle. Il se peut aussi que vous n’ayez pas d’autre possibilité et que votre emploi du temps ne vous laisse pas d’autre option. En particulier après l’entraînement, il est souvent plus facile de se préparer un shake que de cuisiner un plat spécifique. De nombreuses poudres de protéines ne contiennent pratiquement pas de graisses, ce qui signifie que votre corps va absorber la protéine plus rapidement.

Quelle quantité de poudre de protéines devez-vous consommer lorsque vous faites de l’exercice ?

Des études montrent que les protéines, si elles sont consommées avant et après l’entraînement, favorisent la croissance musculaire. Cependant, il est essentiel de combiner l’apport en protéines avec des glucides après votre séance d’entraînement.

En général, il est préférable de couvrir vos besoins en protéines principalement avec des aliments naturels.

Cependant, si vous souhaitez consommer des protéines sous forme de poudre, vous devez savoir qu’il existe de très nombreux fabricants, sortes et compositions différentes Outre la marque du fabricant, le prix dépend également d’autres facteurs tels que la qualité, le degré de transformation et la composition de la poudre de protéines.  Si un concentré de protéine, par exemple un concentré de whey protéine, est transformé pour obtenir un isolat, puis un hydrolysat, le contenu en protéine, ainsi que le prix, augmentent. De plus, il ne contient pratiquement pas de graisses ni de glucides. La whey (appelée aussi protéine de lait) peut donc être absorbée plus rapidement par votre corps que les autres protéines. Elle est alors idéale à consommer juste avant et après un entraînement car un approvisionnement en protéines à digestion rapide est très important pour optimiser la croissance musculaire et la régénération.

Que manger avant l’entraînement :

• Entraînement d’endurance : principalement des glucides
• Entraînement de musculation : glucides + protéines

Que manger après l’entraînement :

• Entraînement d’endurance : glucides + protéines
• Entraînement de musculation : principalement des protéines (+ glucides si besoin est)

La leucine est un acide aminé qui va positivement influencer la synthèse des protéines des muscles avant, pendant et après l’entraînement. Le lait, le fromage blanc (caillé), le yaourt et les boissons à base de yaourt, ainsi que de nombreuses sortes de poisson et la whey contiennent de grandes quantités de leucine. Le matin est aussi un moment de la journée idéal pour consommer des protéines rapides car au réveil, votre corps a besoin d’être rapidement ré-approvisionné en énergie et en nutriments.

Mais il est aussi important de consommer suffisamment de protéines de qualité à l’heure du dîner afin d’aider votre organisme à se régénérer au cours de la nuit. La caséine est pour cela particulièrement efficace. On en retrouve de grandes quantités dans des fromages faibles en matière grasse. Elle libère lentement des acides aminés, ce qui permet une meilleure récupération et réduit la dégradation musculaire pendant votre sommeil.

Des poudres de protéines à digestion moyenne fournissent des protéines supplémentaires à votre corps entre les repas.

Quelle protéine en poudre ?

Il s’agit du complément alimentaire le plus vendu dans le secteur du fitness : la poudre de protéines. Avant votre séance d’entraînement, après votre séance d’entraînement, entre les repas, avant d’aller au lit – mais quelles options pouvez-vous acheter ?

LA WHEY PROTÉINE

La whey est la plus célèbre des protéines en poudre. Elle est facile à digérer, à absorption rapide, riche en leucine et donc idéale juste avant et après l’entraînement pour maximiser la récupération et la synthèse des protéines des muscles. En général, sa concentration en protéines est d’au moins 85 % et plus, selon le degré de transformation. Et bonne nouvelle pour tous ceux qui souffrent d’intolérance au lactose : la whey n’en contient qu’une dose infime.

LA PROTÉINE DE LAIT (CASÉINE)

Comparée à la whey, la protéine de lait contient moins de protéines et plus de lactose. Elle est absorbée plus lentement par l’organisme et lui fournit ainsi des protéines pendant plusieurs heures. Elle est très utile en tant que “protéine nocturne” avant d’aller se coucher. La caséine se retrouve dans les fromages faibles en matière grasse et en particulier dans le fromage blanc.

LA PROTÉINE D’OEUF

Fabriquée à partir de blancs d’œuf, cette protéine a une valeur biologique moins élevée que l’œuf entier. Elle est absorbée par l’organisme à une vitesse moyenne et, comme l’hydrolysat de whey, elle ne contient pratiquement aucune graisse ni glucides, ce qui la rend idéale pour approvisionner les muscles pendant votre entraînement. Toutefois, elle a une influence beaucoup moins importante sur la synthèse des protéines musculaires car elle ne contient que très peu de leucine.

LA MULTI-PROTÉINE

Comme son nom l’indique, la multi-protéine est un ensemble de protéines à vitesse d’assimilation différentes qui permettent un apport continu d’acides aminés (par exemple whey, caséine et protéine d’oeuf). Elle combine donc les avantages de ces constituants et peut se décliner à l’extrême en proposant 6 types de protéines ou même plus.

LA PROTÉINE DE BOEUF

Elle est absorbée rapidement par l’organisme et contient autant de protéines que la whey. En revanche, elle est moins riche en leucine, sans lactose et contient de la créatine naturelle. Elle est principalement utilisée en musculation et pour les entraînements courts et intenses.

LA PROTÉINE DE SOJA

À l’inverse de la plupart des autres poudres protéinées, la protéine de soja provient d’une origine végétale. C’est donc un produit idéal pour les sportifs végétariens ou végétaliens. Sa valeur biologique est cependant moins élevée que celle des autres protéines animales en poudre et fournit de l’énergie à votre corps à vitesse moyenne. Et comme les effets à long terme des phytoestrogènes contenus dans la protéine de soja sur le métabolisme hormonal n’ont pas encore été complètement établis, cette protéine en poudre devrait être consommée avec modération.

Quelles sont les sources de protéines végétaliennes ?

La première question que l’on pose généralement à une personne végane est : “ Comment arrivez-vous à couvrir vos besoins en protéines ? ” Ce problème se pose tout particulièrement aux sportifs / sportives véganes qui ont des besoins en protéines plus élevés. Heureusement, les protéines ne se retrouvent pas seulement dans les produits d’origine animale tels que la viande, les œufs ou le lait. De nombreux autres aliments contiennent des protéines végétales.

LES 10 MEILLEURS SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES

Quels aliments sont particulièrement riches en protéines végétales ? Voici pour vous une liste des meilleures sources de protéines véganes :

1. LES LENTILLES

Qu’elles soient rouges, jaunes ou noires : les lentilles sont de vraies petites bombes de protéines et de nutriments ! Grâce à leur forte teneur en fibres (100 g en contiennent déjà 8 g), ces légumineuses vous rassasient pendant de longues heures, ce qui aura en retour un impact positif sur votre poids corporel.(1) Elles fournissent également de grandes quantités de fer.

2. lE Tofu

Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja fermentées et est particulièrement apprécié dans la cuisine végétalienne : cet ingrédient riche en protéines peut être grillé, frit ou cuit. On peut l’utiliser en bloc ou émietté (en alternative végane aux œufs brouillés). Sous forme de purée, il offre aussi une base idéale pour de délicieuses crèmes desserts, smoothies ou sauces.  

3. Les graines de potiron

Les graines de potiron constituent une des sources de protéine végétale les plus riches. Il ne faut cependant pas oublier que 100 g de ces petites graines fournissent 500 kcal du fait de leur haute teneur en graisse. Ce n’est donc pas un encas faible en calories. Ajoutez-en un peu dans votre muesli du matin ou sur votre salade du midi pour y ajouter une petite touche croustillante.

4. Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont un des grands classiques du petit déjeuner et la base idéale pour un délicieux muesli, des pancakes à la banane ou une bonne bouillie de céréales chaude. Riches en vitamine B, ils vont également vous rassasier pendant de longues heures grâce à leur haute teneur en fibres.

Saviez-vous que le mélange de flocons d’avoine et d’eau constitue un simple substitut au lait de vache ? Passez les flocons d’avoine avec de l’eau, une datte et une pincée de sel au mixeur et filtrez votre boisson végétale à l’aide d’une passoire.

5. LE Seitan

Le seitan constitue une grande source de protéine végétale. Ce substitut à la viande est fabriqué à partir de protéines de blé (gluten) et sa texture est très proche de celle de la chair animale. Vous pouvez fabriquer le seitan vous-même à la maison ou l’acheter en supermarché.

Attention : si vous suivez une alimentation sans gluten, ce produit végane n’est pas pour vous !

6. Les haricots

Blancs, noires, rouges… Ces légumineuses se déclinent en plusieurs couleurs et sont très riches en protéines. Leur utilisation en cuisine est aussi très variée : chilli végétalien, burritos, salades ou encore brownies au chocolat ! Assurez-vous donc de toujours en avoir en réserve dans vos placards.

7. Les amandes

Une poignée d’amandes avec une pomme constitue la collation idéale pour éviter les fringales. Avez-vous aussi déjà testé la purée d’amandes à tartiner sur du pain ?

Les noix sont riches en acides gras insaturés et en vitamines, comme la vitamine E et le magnésium, et ont par conséquent des effets très positifs sur la santé du cœur. ⁽²⁾

8. Le tempeh

Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja cuites et fermentées pour former un bloc à la texture compacte et à la saveur de noisette. Ce produit à base de soja est l’une des meilleures sources de protéine végétale et est aussi riche en minéraux, comme le magnésium, le fer, le potassium et le phosphore. Comme le tofu, vous retrouverez le tempeh dans de nombreuses recettes véganes.

9. lE Quinoa

Cette pseudo-céréale est un des incontournables de la cuisine végétalienne. En plus des protéines végétales, le quinoa fournit également des micronutriments comme le magnésium, le fer, le potassium et le zinc. Le quinoa peut s’utiliser comme accompagnement, dans vos bouillies de céréales pour le petit-déjeuner ou pour agrémenter vos salades.

10. Les pois-chiches

En tant que végane, les pois-chiches devraient régulièrement faire partie de votre menu de la semaine. Ils sont en effet riches en protéines végétales mais aussi en fibres. Ajoutez-en dans vos curry, salades ou faites votre houmous maison !

Manger des insectes comme source de protéines

Saviez-vous que les insectes peuvent être une source de protéines encore plus efficace que les animaux ? Pour en savoir plus, consultez notre article sur la consommation d’insectes en tant que protéines écologiques !

Les 6 meilleurs repas riches en protéines

Des idées de petit-déjeuner riches en protéines, une source supplémentaire de protéines pour le déjeuner, ou un dîner sain et riche en protéines : nous avons les six meilleures recettes pour vous. 

Idées de petit-déjeuner riches en protéines

Smoothie protéiné

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée : il vous prépare pour les activités de la journée et va améliorer votre concentration mentale globale et votre niveau d’énergie.

Ingrédients (1 portion) :

• 240 ml de lait d’amande à la vanille non sucré (vous pouvez également utiliser du lait écrémé ou non écrémé, du lait de coco ou simplement de l’eau) 
• 200 g de yaourt grec sans matière grasse
• 125 g de baies mélangées congelées 
• 20 g d’épinards congelés
• 1 cs de graines de chia
• 1 banane

Instructions :
Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.

Une portion contient 22 g de protéines, 7 g de lipides, 55 g de glucides et 330 calories.

Omelette épinards et fromage

Une omelette aux épinards et au fromage est une idée de petit-déjeuner savoureux et riche en protéines pour démarrer la journée et faire le plein d’énergie. Si vous n’aimez pas trop les épinards, vous pouvez les remplacer par un autre légume de votre choix.

Ingrédients (1 portion) :

• 2 gros oeufs
• ½ cs de beurre
• 1 cs de tomates finement hachées
• 10 g de feuilles d’épinards fraîches
• 1 cs de fromage cheddar râpé et faible en matière grasse
• Sel et poivre

Instructions :

• Mélangez les œufs dans un bol avec un peu de sel et de poivre. Faites chauffer le beurre dans une petite poêle antiadhésive. Ajouter les épinards et les tomates, puis les faire sauter pendant environ 1 minute. Gardez-les dans une assiette et mettez-les de côté.
• Chauffez à nouveau la poêle, ajoutez les œufs et faites-les frire pendant environ 20 secondes. Déplacez légèrement la poêle pour permettre aux parties les plus liquides de l’œuf de devenir solides, puis ajoutez le fromage et les épinards. Réduisez légèrement le feu et laissez cuire pendant 1 à 2 minutes. Pliez l’omelette en deux et poursuivez la cuisson pendant 10 à 30 secondes supplémentaires.
• Servez immédiatement.

Une portion contient 15 g de protéines, 13 g de graisses, 2 g de glucides et 190 calories.

Idées de déjeuner riches en protéines

Burger de patate douce et pois-chiches

Ce burger de patates douces et de pois chiches ne contient pas de viande, mais est tout de même super savoureux et riche en protéines, en potassium, en vitamines A et C et en fibres.

Ingrédients (6 portions) :

• 500 g de patates douces cuites et coupées en dés
• ½ oignon coupé en dés
• Une boîte de 250 g de pois chiches
• 1 cc de poudre garam masala
• 150 g de petits pois surgelés
• 6 pains à burger au blé entier
• 6 tranches de fromage cheddar
• Sel

Instructions :

• Préchauffez votre four à 200°C
• Mettez les patates douces, les pois chiches, la poudre de masala, l’oignon et le sel dans un robot culinaire.
• Mixez jusqu’à ce que tout soit bien mélangé.
• Ajoutez ensuite les petits pois et formez 6 à 8 galettes.
• Faites frire les galettes dans une poêle pendant 2 à 3 minutes, puis mettez-les au four pendant 40 min. Retournez-les après 20 min.
• Ajoutez les tranches de fromage sur le dessus les 2 dernières minutes jusqu’à ce qu’elles soient fondues.
• Servez les galettes de patates douces et de pois chiches avec les petits pains.
• Vous pouvez les manger avec une salade ou des légumes

Une portion contient 20 g de protéines, 11 g de lipides, 63 g de glucides et 424 calories.

Soupe de tomates et lentilles

Cette délicieuse soupe aux tomates et aux lentilles constitue un excellent déjeuner léger. Les lentilles apportent des protéines importantes et vous rassasient pendant longtemps.

Ingrédients (4 portions) :

• 1 cs d’huile d’olive
• 1 oignon haché
• 1 gousse d’ail hachée
• 2 branches de céleri hachées
• 2 carottes hachées
• 1 cc de cumin
• 1 cc de coriandre
• 150 g de lentilles, rouges ou jaunes
• 1 cs de concentré de tomate
• 700 ml de bouillon de légumes
• 450 ml d’eau
• 1 boîte de tomates en dés
• 1 feuille de laurier
• Sel et poivre

Instructions :

• Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faites sauter les oignons, l’ail, le céleri et les carottes.
• Assaisonnez avec le cumin et la coriandre, puis ajoutez les lentilles et le concentré de tomate. Ajoutez le bouillon de légumes, l’eau, les tomates et la feuille de laurier, puis saler et poivre. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter le tout pendant 15 à 20 minutes. Réduisez la soupe en purée jusqu’à ce qu’elle atteigne une consistance crémeuse.
• Assaisonnez de sel et de poivre et servez immédiatement.
• Conseil : laissez refroidir avant de congeler.

Une portion contient 12 g de protéines, 4 g de lipides, 38 g de glucides et 235 calories.

Idées de dîner riches en protéines 

Salade de nouilles de riz avec une vinaigrette à la noix de coco et au citron vert

Une salade de nouilles de riz colorée avec une vinaigrette fruitée et sucrée à la noix de coco et au citron vert, agrémentée de la saveur et des couleurs vives de la mangue fraîche et des poivrons rouges.

Ingrédients (6 portions) :

• 60 g de nouilles de riz
• 100 g de tofu fumé coupé en dés
• 2 ½ cs de lait de coco
• 2 ½ cc de jus de citron vert fraîchement pressé
• 1 cs d’huile de chardon
• ½ mangue coupée en dés
• ½ poivron coupé en lamelles
• ½ concombre coupé en lanières
• ½ avocat coupé en dés
• 2 cs de coriandre fraîchement coupée
• 1 cs de noix de cajou grillées
• Sel

Instructions :

• Faites cuire les nouilles selon les indications du paquet et laissez-les égoutter.
• Mélangez le lait de coco, le jus de citron vert, l’huile et le sel dans un bol.
• Mélangez les nouilles, le tofu, la mangue, le poivron, le concombre et les cubes d’avocat avec les noix de cajou, puis ajoutez la coriandre et la vinaigrette.
• Servez immédiatement.

Une portion contient 14 g de protéines, 22 g de lipides, 45 g de glucides et 410 calories.

Chili végétarien riche en protéines

Vous êtes à la recherche d’une recette végétarienne riche en protéines ? Alors essayez ce délicieux chili végétarien à base de graines de soja noir et de soja texturé. Les champignons et les tomates ajoutent une touche de fraîcheur. La viande ne vous manquera pas, promis !

Ingrédients (8 portions) :

• 100 g champignons shiitake séchés
• 550 ml d’eau chaude
• 2 cs d’huile d’olive
• 1 oignon haché
• 1 carotte coupée en lamelles
• 3 gousses d’ail émincées
• 1 cs de gingembre frais haché
• 600 g de graines de soja noires cuites
• 400 g de potiron coupé en dés
• 1 boite de tomate en dés
• 150 g de soja texturé
• 2 cc de poudre de chili
• 1 cc de sel

Instructions :

• Faites tremper les champignons dans un bol avec de l’eau chaude pendant environ 30 minutes.
• Retirez les champignons, puis passez le liquide dans une passoire. Gardez le liquide et mettez-le de côté.
• Retirez les pieds des champignons, puis coupez-les en tranches.
• Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle, puis ajoutez les oignons, les carottes, l’ail et le gingembre. 
• Faites cuire pendant 12 minutes, en remuant constamment. 
• Ajoutez ensuite les champignons, le liquide filtré, les graines de soja, les tomates, le soja texturé et le chili en poudre et portez à ébullition. 
• Assaisonnez de sel et laissez mijoter pendant environ 20 minutes.

Une portion contient 21 g de protéines, 8 g de lipides, 35 g de glucides et 279 calories.

En résumé : 

1. Veillez à consommer des protéines avant et après votre entraînement.
2. Couvrez vos besoins en protéines principalement avec des aliments naturels.
3. Les suppléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée.
4. Ne dépassez pas vos besoins en protéines – soyez prudent avec les suppléments.
5. La poudre de protéines n’est pas absolument nécessaire.
6. Si vous consommez des protéines en poudre, choisissez-en une en fonction de vos besoins.
7. Assurez-vous que la poudre de protéines est pure et de bonne qualité.

Portez-vous une attention particulière à votre consommation de protéines ? Quels sont vos aliments protéinés préférés ? Laissez-nous un commentaire ci-dessous.

***