Entraînement : tout savoir sur le rôle des protéines et où les trouver

Two pieces of raw steak

Les protéines sont un des thèmes les plus récurrents dans le domaine du sport mais elles jouent aussi un rôle essentiel dans la perte de poids et forment avec les glucides et les lipides, les fondements d’une alimentation équilibrée. Aujourd’hui, nous vous expliquons de combien de protéines votre corps a besoin, ce que signifie la valeur biologique et quelles sont les plus grandes sources de protéines naturelles.

Oeuf

Sources de protéines naturelles

Ces aliments sont très riches en protéines :

  • la viande
  • le poisson et les fruits de mer
  • les oeufs
  • le lait et les produits laitiers
  • le tofu et les produits au soja
  • les légumineuses
  • le quinoa
  • les noix

La valeur biologique

La valeur biologique d’une protéine correspond à sa qualité d’utilisation par notre corps. La protéine de l’oeuf est considérée comme idéale car elle rassemble les 9 acides aminés essentielles (que notre corps ne peut pas produire lui-même) et constitue donc la référence de base avec une valeur de 100. Plus la valeur biologique d’un certain aliment est élevée, plus la protéine contenue dans celui-ci sera similaire à celle du corps et pourra donc être transformée plus facilement en protéines endogènes (qui se forme à l’intérieur du corps). La valeur biologique de la viande de boeuf par exemple s’élève à  92, celle du riz à 81. Les protéines végétales sont tout aussi importantes pour notre corps que les protéines animales et le meilleur moyen d’atteindre une valeur biologique élevée est de les combiner intelligemment. Voici quelques exemples de plats avec une valeur biologique optimale :

  • gratin aux pommes de terre et aux oeufs
  • crêpes
  • steak haché avec purée de pommes de terre
  • Chili con carne
  • Chili sin carne

Plus de protéines = plus de muscles ?

Comme ce serait bien ! Mais non, si vous voulez vous sculpter la silhouette de vos rêves, il n’y a que l’entraînement qui compte (et bien sûr la bonne alimentation). Le fait de consommer plus de protéines que votre corps n’en a besoin pour développer vos muscles ne va pas forcément vous transformer en body builder et va surtout vous faire consommer des calories supplémentaires et augmenter votre masse grasse (et oui les protéines aussi contiennent des calories !).

Plateau de fromage

Règles de base pour vos besoins en protéines

Les organisations scientifiques recommandent un apport journalier en protéines qui se situe entre 0,8 et 1,7 g par kilo de poids corporel par jour (selon si la personne est sédentaire ou active). Vous pouvez aussi utiliser cette formule toute simple : environ 1 g par kg de poids corporel par jour.

Une femme sportive de taille moyenne aura par exemple besoin de 64 g de protéines par jour. Cette quantité peut être atteinte en consommant les aliments suivants : un pot de yaourt nature de 250 g (1 % de graisses), 1 oeuf, 1 tranche de pain avec du fromage, 1 portion de blanc de dinde (150 g).

Calculez votre apport en protéines journalier idéal à l’aide de cette formule :


Viande rouge

Protéines avant ou après le sport ?

Les études ont montré que les protéines étaient aussi bonnes à consommer avant qu’après le sport afin de stimuler le gain de muscles. Il est surtout important de combiner les protéines et les glucides après l’entraînement.

Des protéines à chaque repas

Essayez de consommer une petite portion de protéines à chaque repas afin de fournir à votre corps toute l’énergie dont il a besoin au cours de la journée. Les protéines vont aussi vous garder rassasié plus longtemps. Veillez à consommer des protéines de qualité et de préférence végétales comme les lentilles ou les haricots.

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