Tout savoir sur les oeufs (+ 3 recettes délicieuses)

Carton with eggs.

Le meilleur moyen de favoriser la croissance des muscles est d’adopter une alimentation riche en protéines. C’est la raison pour laquelle les oeufs sont si populaires dans le domaine du fitness. Ils sont en effet considérés comme une des sources de protéines les plus importantes. Nous avons donc rassemblé pour vous quelques informations intéressantes sur ce super aliment, ainsi que 3 recettes d’oeufs, simples et rapides à préparer.

Oeuf

L’oeuf, une bombe de vitamines ?
Un oeuf de poule de taille moyenne contient environ 80 calories et se compose en moyenne de 7 g de protéines (dont la plus grande partie se trouve dans le jaune) et 5 g de graisses. Saviez-vous également qu’un oeuf possède toutes les vitamines à l’exception de la vitamine C ? Mais ce n’est pas tout : il contient aussi de nombreux minéraux comme du calcium, du fer et de la lécithine, une substance qui fournit à vos muscles l’énergie nécessaire pour travailler plus efficacement et diminue le temps de récupération.

Saviez-vous aussi que la couleur de l’oeuf ne fait aucune différence ? Celle-ci dépend tout simplement de la race de la poule, les nutriments eux, restent les mêmes.

Les oeufs d’autruche sont-ils une alternative?
Les oeufs d’autruche peuvent bien entendu se cuisiner. Leur oeuf pèse environ 1,5 kg, contre 50 à 60 g pour un oeuf de poule. Un seul oeuf d’autruche peut nourrir jusqu’à 8 personnes !

Une bombe de cholestérol –  oui ou non ?
Oui, un oeuf contient en moyenne 200 mg de cholestérol, concentré dans le jaune. Mais cela ne signifie pas que le niveau de cholestérol dans le sang va forcément augmenter après avoir mangé un oeuf. Les recommandations de 2 à 3 oeufs par semaine ne sont plus d’actualité. En réalité, environ 70 % de la population n’y sont pas réceptifs, c’est à dire que le cholestérol contenu dans l’oeuf n’a pas d’influence sur leur taux de lipides sanguin. De récentes études ont montré que consommer un oeuf par jour n’était en corrélation avec une augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires ou de crise cardiaque. Bien au contraire, après un entraînement au poids du corps, les oeufs favorisent la croissance des muscles ainsi que leur régénération. Vous pouvez par contre vous en passer lors de vos jours de repos.

Notre conseil : faites bien attention à l’origine des oeufs ! Achetez des oeufs bio provenant d’élevage en plein air. L’idéal étant le fermier du coin, si vous en avez un 😉

Attention aux salmonelles !
Les oeufs crus peuvent contenir des salmonelles. Si la coquille de l’oeuf est propre, sèche et entière (sans fissures !), vous pouvez le consommer. Dans l’idéal, un oeuf devrait toujours être frais et ne pas avoir plus de 10 jours. Et si vous le faites cuire pendant au moins 5 à 8 minutes à plus de 70 °C, vous êtes sûr d’éviter les problèmes.

Valeur biologique : comment déterminer la qualité
La valeur biologique indique la quantité de protéines endogènes (produites par notre propre corps) qui peut être formée à partir de 100 g de protéines naturelles d’un aliment. Cette valeur dépend de la quantité d’acides aminés qu’il contient. L’oeuf de poule constitue la référence de base avec une valeur biologique de 100 %, ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels. Afin de favoriser la croissance de vos muscles après un entraînement, combinez par exemple les oeufs avec des pommes de terre ou du lait.

Cela vous a donné envie de manger des oeufs ? Alors les recettes qui suivent sont faites pour vous et idéales en tant que snack post-entraînement.

Pancakes à la banane

De délicieux pancakes avec seulement 3 ingrédients

Ingrédients pour 1 personne :

      • 2 oeufs
      • 1 banane bien mûre
      • un pincée de cannelle

Préparation :
Écrasez la banane à l’aide d’une fourchette. Fouettez les oeufs dans un saladier et mélangez-les avec votre purée de banane. Ajoutez ensuite une pincée de cannelle.

Dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile de coco et faites dorer vos pancakes

Conseil : ces pancakes sont particulièrement délicieux garnis de fruits rouges, de noix de coco râpée ou de sirop d’érable. Vous pouvez aussi ajouter des flocons d’avoine à la pâte pour donner à vos pancakes encore plus de consistance.

Avocat au four avec oeuf

Avocat au four façon oeuf cocotte

Ingrédients pour 1 personne :

        • 1 petit oeuf
        • ½ avocat bien mûr
        • sel et poivre

Préparation :
Préchauffez le four à 220°C. Enlevez une fine couche de chair de l’avocat et déposez-le sur une plaque de four recouverte de papier de cuisson. Cassez délicatement l’oeuf dans votre moitié d’avocat et assaisonnez à votre goût avec du sel et du poivre. Enfournez le tout pendant 15 à 20 minutes.

Conseil : pour encore plus de saveurs, dégustez votre avocat à l’oeuf sur un toast ou avec un peu de saumon fumé. Vous pouvez aussi le parsemer de fromage râpé.

Salade d’oeufs méditerranéenne

Salade d’oeufs méditerranéenne

Ingrédients pour 1 saladier :

          • 9 oeufs durs
          • 1 petit oignon rouge
          • ½ concombre
          • 2 cs de tomates séchées
          • 1 cs d’olives
          • 1 pot de yaourt grec faible en matière grasse
          • le jus d’un demi citron
          • 1 cc d’origan
          • sel et poivre

Préparation :
Coupez les oeufs durs en petits morceaux et déposez-les dans un saladier. Hachez finement l’oignon et coupez le concombre, les tomates et les olives en petits morceaux. Pour faire la sauce, mélangez le yaourt, le jus de citron, l’origan, le sel et le poivre. Mélangez le tout dans le saladier et laissez reposer la salade au réfrigérateur pendant un petit moment avant de la servir.

Conseil : cette salade est également délicieuse avec de l’avocat, des morceaux de poivron ou de radis. Vous pouvez aussi tout simplement utiliser les restes de légumes dans votre frigo.

Bon appétit !

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Julia Denner Julia est diététicienne et passionnée de cuisine. Elle est persuadée qu’une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un entraînement régulier sont les clés de la réussite. Consultez tous les articles de Julia Denner »

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