Entraînement maison de 7 minutes pour faire le plein d’énergie

Woman working out at home

Vous manquez d’énergie le matin ? L’entraînement de 7 minutes qui suit est idéal pour bien se réveiller, stimuler le métabolisme et attaquer cette nouvelle journée en beauté.

Chaque exercice dure 45 secondes suivies de 5 secondes de pause pour pouvoir changer de position. Tout ce dont vous avez besoin pour faire cet entraînement : une chaise, un manche à balais ou une serviette et bien sûr, une bonne dose de motivation !

Les exercices se font dans l’ordre suivant :

1. Jumping Jacks 

Les Jumping Jacks sont un excellent moyen de faire grimper votre fréquence cardiaque en un rien de temps. Veillez à atterrir en douceur.

2. Towel Stretch

Position de départ :
Prenez une grande serviette et tenez-la aux deux extrémités les bras tendus vers le bas. Placez-vous debout, le dos bien droit et activez vos abdos.

Comment effectuer l’exercice :
Tout en gardant les bras tendus, faites passer la serviette au dessus de votre tête jusqu’à votre fessier, puis faites le chemin inverse pour revenir en position de départ. Répétez le mouvement jusqu’à ce qu’il devienne plus souple et plus naturel.

Mon conseil : vous pouvez remplacer la serviette par un manche à balais ou une corde à sauter. L’important est de ne pas utiliser quelque chose d’élastique pour éviter les faux-mouvements.

3. High Knee Walk 

Position de départ :
Placez-vous debout et positionnez votre jambe et vos bras en position de sprint.

Comment effectuer le mouvement :
Démarrez par un lever de genou en ramenant le genou droit puis le gauche au niveau de vos hanches et synchronisez le mouvement avec vos bras.

4. Low Side Plank Twist

Position de départ :
Démarrez en position de planche basse. Les bras forment un angle droit et vos coudes se trouvent directement en dessous de vos épaules, les paumes à plat au sol ou en prenant appui sur vos poings serrés. Votre corps forme une ligne droite et les muscles de votre tronc sont contractés.

Comment effectuer l’exercice :
Décollez un bras du sol et faites basculer le haut du corps jusqu’à ce que votre bras tendu pointe vers le haut. Faites ensuite basculer le haut de votre corps vers le bas et tendez votre bras sous votre corps en direction de l’épaule oppposée, mais sans le poser au sol. Répétez le mouvement de l’autre côté. Vous pouvez aussi effectuer cet exercice sur les genoux.

5. Inchworm

Position de départ :
Penchez-vous vers l’avant en gardant les jambes tendues et en essayant de ramener vos mains le plus près du sol. Dès que vous sentez un tiraillement dans les muscles postérieurs de vos cuisses et dans le dos, gardez la position pendant dix secondes.

Comment effectuer l’exercice :
Si vous n’arrivez pas à toucher le sol avec vos mains, pliez vos genoux. Déplacez rapidement vos mains vers l’avant pour arriver en position de pompe. Abaissez-vous et gardez la position pendant dix secondes. Revenez ensuite dans la position de pompe de départ aussi rapidement que possible.

Amenez maintenant vos hanches en direction du sol puis relevez le torse vers l’avant en gardant le dos bien droit. Relevez ensuite votre fessier vers le haut tout en gardant le dos toujours bien droit.

Revenez maintenant dans la position de départ avec vos mains en gardant les jambes bien tendues. Répétez l’exercice plusieurs fois.

6. Low Plank

Position de départ :
Allongez-vous sur le ventre. Placez vos coudes pliés directement sous vos épaules et tendez les jambes en prenant appui sur la pointe de vos pieds.

Comment effectuer l’exercice :
Soulevez votre bassin et vos cuisses jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol. Activez l’ensemble de votre corps afin que votre cou, votre dos et votre fessier forment un ligne bien droite. Ne laissez pas le bas de votre dos (région lombaire) se relâcher ou trop remonter vers le haut. Rapprochez vos omoplates l’une vers l’autre

7. (Chair) Dips

Position de départ :
Placez-vos mains derrière vous , les paumes à plat au sol et pointant en direction de vos pieds. Soulevez-vous avec les bras et les jambes tendues en face de vous en prenant appui sur vos talons. Activez vos abdos et la musculature de votre dos. Vous pouvez aussi placer vos main sur un bain ou une chaise pour effectuer les dips.


Comment effectuer l’exercice :
Abaissez lentement votre fessier en direction du sol jusqu’à ce que vos coudes se trouvent au niveau de vos épaules. Revenez ensuite dans la position de départ. Répétez l’exercice plusieurs fois.

Mon conseil : si vous avez du mal à plier les coudes jusqu’au niveau des épaules, effectuez l’exercice en pliant légèrement les genoux.

8. Push Up

Position de départ :
Placez-vous à quatre pattes, les mains écartées de la largeur des épaules et directement placées sous vos épaules, Vos coudes sont légèrement pliés. Tendez vos jambes et prenez appui sur la pointe de vos pieds. Activez votre tronc et veillez á ce que votre cou, votre dos et votre fessier forment une ligne bien droite. Rapprochez vos omoplates l’une de l’autre.

Comment effectuer l’exercice :
Abaissez en même temps le haut de votre corps et votre bassin vers le bas tout en veillant à bien contracter vos abdos. Gardez les coudes près du corps et inspirez en descendant, puis expirez en remontant.

À vous de jouer maintenant ! Testez cet entraînement de 7 minutes et démarrez la journée avec un maximum d’énergie ! Découvrez encore plus d’exercices dans l’appli de musculation au poids du corps Results !

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Sven Friedrich Sven travaille depuis de nombreuses années en tant qu’entraîneur personnel, coach de conditionnement physique et thérapeute sportif. Il est également un expert en fascia et nutrition. Consultez tous les articles de Sven Friedrich »

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