Un entraînement de 7 minutes pour bien débuter la journée

Woman working out at home

Vous vous sentez à plat le matin ? L’entraînement de 7 minutes qui suit fait partie de ma routine matinale pour faire le plein d’énergie et attaquer cette nouvelle journée en beauté.

Chaque exercice dure 45 secondes suivies de 5 secondes de pause pour pouvoir changer de position. Tout ce dont vous avez besoin pour faire cet entraînement : une chaise, un manche à balais ou une serviette et bien sûr, une bonne dose de motivation !

Les exercices se font dans l’ordre suivant :

1. Jumping Jacks

Les Jumping Jacks sont un excellent moyen de faire grimper votre fréquence cardiaque en un rien de temps. Veillez à atterrir en douceur.

2. Towel Stretch

Position de départ :
Prenez une grande serviette et tenez-la aux deux extrémités les bras tendus vers le bas. Placez-vous debout, le dos bien droit et activez vos abdos.

Towel Stretch.

Comment effectuer l’exercice :
Tout en gardant les bras tendus, faites passer la serviette au dessus de votre tête jusqu’à votre fessier, puis faites le chemin inverse pour revenir en position de départ. Répétez le mouvement jusqu’à ce qu’il devienne plus souple et plus naturel.

Towel Stretch.

Towel Stretch.

Mon conseil : vous pouvez remplacer la serviette par un manche à balais ou une corde à sauter. L’important est de ne pas utiliser quelque chose d’élastique pour éviter les faux-mouvements.

3. High Knee Walk

Position de départ :
Placez-vous debout et positionnez votre jambe et vos bras en position de sprint.

Wall Squat.

Comment effectuer le mouvement :
Démarrez par un lever de genou en ramenant le genou droit puis le gauche au niveau de vos hanches et synchronisez le mouvement avec vos bras.

Wall Squat.

Wall Squat.

4. Quadruped T-spine rotation

Position de départ :
Placez-vous à quatre pattes, les genoux légèrement écartés. Les mains doivent se trouver directement sous vos épaules et les coudes sont légèrement pliés. Le corps doit être parallèle au sol. Placez ensuite une main derrière la tête.

Exercice de mobilisation

Comment effectuer l’exercice :
Ouvrez le haut du corps du côté de la main qui se trouve derrière votre tête puis ramenez votre coude en direction du coude du bras d’appui. Répétez le mouvement plusieurs fois et changez de côté. Veillez à ce que vos hanches ne bougent pas et restent bien parallèles au sol.

Exercice de mobilisation

5. Inchworm

Position de départ :
Penchez-vous vers l’avant en gardant les jambes tendues et en essayant de ramener vos mains le plus près du sol. Dès que vous sentez un tiraillement dans les muscles postérieurs de vos cuisses et dans le dos, gardez la position pendant dix secondes.

Inchworm

Comment effectuer l’exercice :
Si vous n’arrivez pas à toucher le sol avec vos mains, pliez vos genoux. Déplacez rapidement vos mains vers l’avant pour arriver en position de pompe. Abaissez-vous et gardez la position pendant dix secondes. Revenez ensuite dans la position de pompe de départ aussi rapidement que possible.

Inchworm

Inchworm

Amenez maintenant vos hanches en direction du sol puis relevez le torse vers l’avant en gardant le dos bien droit. Relevez ensuite votre fessier vers le haut tout en gardant le dos toujours bien droit.

Inchworm

Inchworm

Revenez maintenant dans la position de départ avec vos mains en gardant les jambes bien tendues. Répétez l’exercice plusieurs fois.

Inchworm

6. Low Plank

Position de départ :
Allongez-vous sur le ventre. Placez vos coudes pliés directement sous vos épaules et tendez les jambes en prenant appui sur la pointe de vos pieds.

 

Comment effectuer l’exercice :
Soulevez votre bassin et vos cuisses jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol. Activez l’ensemble de votre corps afin que votre cou, votre dos et votre fessier forment un ligne bien droite. Ne laissez pas le bas de votre dos (région lombaire) se relâcher ou trop remonter vers le haut. Rapprochez vos omoplates l’une vers l’autre

7. Chair Dips

Position de départ :
Placez-vos mains derrière vous sur le bord d’une chaise, d’un banc ou toute autre objet surélevé stable. Soulevez-vous avec les bras et les jambes tendues en face de vous en prenant appui sur vos talons. Activez vos abdos et la musculature de votre dos.

 dips

Comment effectuer l’exercice :
Abaissez lentement votre fessier en direction du sol jusqu’à ce que vos coudes se trouvent au niveau de vos épaules. Revenez ensuite dans la position de départ. Répétez l’exercice plusieurs fois.

dips

Mon conseil : si vous avez du mal à plier les coudes jusqu’au niveau des épaules, effectuez l’exercice en pliant légèrement les genoux.

8. Push Up

Position de départ :
Placez-vous à quatre pattes, les mains écartées de la largeur des épaules et directement placées sous vos épaules, Vos coudes sont légèrement pliés. Tendez vos jambes et prenez appui sur la pointe de vos pieds. Activez votre tronc et veillez á ce que votre cou, votre dos et votre fessier forment une ligne bien droite. Rapprochez vos omoplates l’une de l’autre.

 

Comment effectuer l’exercice :
Abaissez en même temps le haut de votre corps et votre bassin vers le bas tout en veillant à bien contracter vos abdos. Gardez les coudes près du corps et inspirez en descendant, puis expirez en remontant.

À vous de jouer maintenant ! Testez cet entraînement de 7 minutes et démarrez la journée avec un maximum d’énergie !

Dormez suffisamment, mangez équilibré et entraînez-vous régulièrement !
Votre coach personnel Sven

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Sven Friedrich Sven travaille depuis de nombreuses années en tant qu’entraîneur personnel, coach de conditionnement physique et thérapeute sportif. Il est également un expert en fascia et nutrition. Sa devise : " Restez concentré et foncez ! " Consultez tous les articles de Sven Friedrich »

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