Un fessier musclé pour moins de blessures et plus de performances

Image from behind of a young woman standing on stairs outside.

“ Ce qui ne sert pas, se perd ” Vous connaissez certainement ce vieil adage et vous en avez sûrement déjà fait l’expérience dans le cadre de votre temps de vacances au travail ou d’une langue étrangère apprise à l’école. Mais pour moi, ce proverbe me rappelle une seule chose : les FESSIERS ! C’est certainement lié à mon activité professionnelle mais de nos jours, la plupart des gens passent leur journée assis devant l’ordinateur et faire travailler les muscles des fessiers devrait aussi venir à l’esprit de tous ceux qui ne travaillent pas dans l’industrie du fitness. Les progrès de la technologie sont fantastiques mais le style de vie qui en découle l’est beaucoup moins. Peu importe que vous passiez la journée debout ou assis, votre fessier, derrière, popotin, arrière-train, postérieur (appelez-le comme bon vous semble) ne fait pratiquement rien. Il est grand temps d’y remédier.

Jeune femme faisant des exercices d'étirement à l'extérieur.

Et il y a encore pire : lorsque votre fessier est inactif sur le long terme, il va développer une sorte d’amnésie, c’est à dire qu’il ne va plus savoir à quoi il sert. C’est au Dr. Stuart McGil que nous devons cette formule d’amnésie du fessier. Peu sollicités, les muscles des fessiers vont en effet oublier leur fonction et ne seront plus capables de produire certains mouvements qu’ils avaient l’habitude d’assurer. Et croyez-moi, nous avons besoin de notre fessier ! Si les muscles glutéaux ne savent plus faire leur travail, d’autres parties du corps (comme le bas du dos) vont devoir compenser et effectuer des tâches pour lesquelles elles ne sont pas faites. Ses compensations peuvent alors avoir des conséquences multiples comme par exemple des douleurs lombaires, du genou ou des hanches. Si certaines parties de votre corps vous font mal, cela ne signifie donc pas forcément que le problème vient de ces zones en particulier. Intéressant non ? Le savoir est un pouvoir (Francis Bacon) et nous devrions tous avoir au moins des connaissances de base sur notre postérieur.

Le Musculus gluteus maximus (appelé aussi grand glutéal) est le plus grand des trois muscles glutéaux (du fessier) et donne à notre popotin, lorsqu’il est bien travaillé, sa forme bombée et ferme. Le Musculus gluteus medius (moyen glutéal) et le Musculus gluteus minimus (petit glutéal) se situent sur les côtés et sont responsables de l’abduction (ouverture de la hanche) et de la stabilisation des hanches. Ces trois muscles ont pour fonction essentielle de nous permettre de travailler et de nous entraîner plus efficacement, plus intensément et sans nous blesser.

Image anatomique des fessiers.

Les sportifs de haut niveau sont ma plus grande source de motivation. Leur engagement et leur endurance, leur détermination et leur concentration m’inspirent considérablement, peu importe le sport qu’ils pratiquent – foot, tennis, course à pied, baseball, basket, golf etc. Chaque activité sportive requiert une forte extension des hanches et plus le fessier est musclé, plus le mouvement sera puissant. Interrogez n’importe quel athlète sur l’origine de sa force et il vous répondra sans hésiter son postérieur.

Tous les coureurs parmi vous devraient donc s’entraîner pour avoir l’air encore plus en forme de derrière que de devant. Mais comment ? Commencez par prendre conscience de la force qui réside dans votre fessier. Connaissez-vous la sensation de contraction des fessiers pendant l’entraînement ? Non ? Alors il est grand temps de consacrer du temps et de l’effort à votre derrière. Contractez et faites travailler vos muscles glutéaux en effectuant des squats ou en levant votre genou vers le haut. De cette manière, votre postérieur sera au meilleur de sa forme pour votre prochaine course et vos performances s’en ressentiront.

Homme au physique athlétique faisant des squats à l'extérieur.

Revenons maintenant à l’endroit où vous travaillez et passez le plus clair de vos journées. Lorsque vous vous levez pour quitter votre bureau après avoir passé de longues heures en position assise, les muscles de vos hanches sont raccourcis. Si vous vous rendez dans cet état à votre entraînement (après avoir certainement conduit ou pris le bus en position assise), le risque de vous blesser est beaucoup plus élevé. Prenez donc le temps d’effectuer quelques mouvements latéraux dans le plan frontal après avoir réduits vos mouvements dans le plan sagittal tout au long de la journée. Des exercices d’échauffement dynamiques comme les  “Lateral Shuffles“ et “Karaokes” sont parfaits pour activer vos muscles glutéaux et les préparer à l’entraînement.

Dessin représentant les différents plans.
S= Sagittal Plane T= Transverse Plane F= Frontal Plane

Alors réfléchissez. À quand remonte la dernière fois où vous avez fait travailler les muscles de vos fessiers ? Souffrez-vous régulièrement de douleurs au dos, aux genoux ou aux hanches ? Passez-vous la plupart de la journée en position assise ou debout ? Ou tout simplement : avez-vous un postérieur ? Alors vous devriez vous en occuper ! Il existe une multitude d’exercices que vous pouvez faire confortablement chez vous, sans aucun équipement si ce n’est le poids de votre corps. Vous en trouverez une grande variété, ainsi que d’autres exercices pour le corps tout entier dans l’appli adidas Training. Téléchargez-la dès aujourd’hui et renforcez votre corps de la tête aux pieds, sans oublier votre derrière bien sûr ! Soyez rigoureux, travaillez vos muscles des fessiers régulièrement et vos performances sportives ne cesseront de s’améliorer.

Article publié le 24 mai 2014 et mis à jour le 10 janvier 2017.
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Lunden Souza Lunden Souza travaille comme coach de fitness. Grâce à ses conseils en fitness, nutrition et aussi à ses entraînements sur Youtube, elle est une grande source d'inspiration pour la communauté sportive du monde entier. Consultez tous les articles de Lunden Souza »

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