Fessier musclé : moins de blessures, plus de performances

Des runners faisant des exercices d'équilibre

“ Ce qui ne sert pas, se perd ”. Vous connaissez certainement ce vieil adage et vous en avez sûrement déjà fait l’expérience lorsque vous prenez des vacances ou encore mieux, lorsque vous apprenez une langue étrangère. Pour moi, ce proverbe me rappelle une seule chose : les FESSIERS ! Cela est certainement liée à mon activité professionnelle. De nos jours, la plupart des gens passent leur journée assis devant l’ordinateur. Travailler les muscles des fessiers nous concerne donc tous, pas seulement ceux ou celles qui travaillent dans l’industrie du fitness. Les progrès de la technologie sont fantastiques mais le style de vie qui en découle l’est beaucoup moins. Peu importe que vous passiez la journée debout ou assis, votre fessier ne fait pratiquement rien !

Description du fessier

Le Musculus gluteus maximus (appelé aussi grand glutéal) est le plus grand des trois muscles glutéaux (du fessier) et donne à notre popotin, lorsqu’il est bien travaillé, sa forme bombée et ferme. Le Musculus gluteus medius (moyen glutéal) et le Musculus gluteus minimus (petit glutéal) se situent sur les côtés et sont responsables de l’abduction (ouverture de la hanche) et de la stabilisation des hanches. Ces trois muscles ont pour fonction essentielle de nous permettre de travailler et de nous entraîner plus efficacement, plus intensément et sans nous blesser.

Une femme faisant des exercices pour les fessiers

Pourquoi muscler le fessier ?

Et il y a encore pire : lorsque votre fessier est inactif sur le long terme, il va développer une sorte d’amnésie, c’est à dire qu’il ne va plus savoir à quoi il sert. C’est au Dr. Stuart McGil que nous devons cette formule d’amnésie du fessier. Peu sollicités, les muscles des fessiers vont en effet oublier leur fonction et ne seront plus capables de produire certains mouvements qu’ils avaient l’habitude d’assurer.  Si les muscles glutéaux ne savent plus faire leur travail, d’autres parties du corps (comme le bas du dos) vont devoir compenser et effectuer des tâches pour lesquelles elles ne sont pas faites. Ses compensations peuvent alors avoir des conséquences multiples comme par exemple des douleurs lombaires, du genou ou des hanches.

Par où commencer ?

Vous êtes un⸱e runner et vous vous demandez comment augmenter la puissance de vos foulées ? Des fessiers musclés vous donnent la force explosive dont vous avez besoin pour un dernier sprint avant la ligne d’arrivée. Mais par où commencer ? Commencez par prendre conscience de la force qui réside dans votre fessier. Connaissez-vous la sensation de contraction des fessiers pendant l’entraînement ? Non ? Alors il est grand temps de consacrer du temps et de l’effort à votre derrière. Contractez et faites travailler vos muscles glutéaux en effectuant des squats ou en levant votre genou vers le haut. De cette manière, votre postérieur sera au meilleur de sa forme pour votre prochaine course et vos fessiers joueront leur rôle.

Un sportif s'entraînant sur les escaliers

Bougeons plus

Revenons maintenant à l’endroit où vous travaillez et passez le plus clair de vos journées, probablement en position assise. Lorsque vous vous levez pour quitter votre bureau après avoir passé de longues heures en position assise, les muscles de vos hanches sont raccourcis. Si vous vous rendez dans cet état à votre entraînement, le risque de vous blesser est beaucoup plus élevé. Prenez donc le temps d’effectuer quelques mouvements latéraux dans le plan frontal après avoir réduits vos mouvements dans le plan sagittal tout au long de la journée. Des exercices d’échauffement dynamiques comme les skips, butt kicks et ankling sont parfaits pour activer vos muscles glutéaux.

CONCENTREZ-VOUS SUR voS MUSCLES GLUTÉAUX

Pour développer ses muscles glutéaux, il faut s’entraîner ! Essayez cet entraînement de 15 minutes pour muscler vos jambes et vos fessiers.

Conclusion

Alors réfléchissez. À quand remonte la dernière fois où vous avez fait travailler les muscles de vos fessiers ? Souffrez-vous régulièrement de douleurs au dos, aux genoux ou aux hanches ? Passez-vous la plupart de la journée en position assise ou debout ? Il est temps de vous occuper de votre postérieur ! Il existe une multitude d’exercices que vous pouvez faire confortablement chez vous, sans aucun équipement si ce n’est le poids de votre corps. Si vous voulez vous challenger encore plus, ajoutez une bande de résistance à votre entraînement. Vous trouverez une grande variété d’exercices, ainsi que d’autres exercices pour le corps tout entier dans l’appli adidas Training. Téléchargez-la dès aujourd’hui et renforcez votre corps de la tête aux pieds, sans oublier votre derrière bien sûr ! Soyez rigoureux, travaillez vos muscles des fessiers régulièrement et vos performances sportives ne cesseront de s’améliorer.

***

NOTEZ CET ARTICLE

Lunden Souza Lunden Souza travaille comme coach de transformation et de fitness en ligne. Grâce à ses conseils, elle aide des personnes du monde entier à changer de style de vie et à s'y tenir ! Connectez-vous avec @lifelikelunden et laissez-vous inspirer. Consultez tous les articles de Lunden Souza »