Des pompes piquées aux pompes inclinées : 10 variations à tester !

Les pompes sont un exercice qui devrait toujours faire partie de votre programme d’entraînement !
Elles sont idéales pour muscler l’ensemble du haut de votre corps, y compris la poitrine, les épaules, les biceps et les triceps mais aussi un vrai challenge pour votre tronc et vos fessiers. Que vous soyez débutant ou déjà adepte de la musculation : ces 10 variations de pompes sont listées selon leur niveau de difficulté ! Testez-les sans plus tarder !
Table des matières :
Niveau débutant à niveau avancé : les 10 meilleures variations de pompes
Variations de pompes – NIVEAU débutant
1. Les pompes au mur (Wall Push-Offs et Wall Push-Ups)
Cette variation s’effectue en position inclinée (le haut du corps plus élevé que le bas du corps) en prenant appui sur un banc, un mur, une marche d’escalier ou une barrière. Plus le haut de votre corps est loin du sol, plus l’exercice sera facile.
Êtes-vous débutant⸱e ?
Commencez par des wall push-offs (avec vos coudes légèrement pliés) avant d’ajouter des pompes.
2. Les pompes inclinées
3. Les pompes sur les genoux
4. Les Knee Drops push-up
Variations de pompes – NIVEAU intermédiaire
5. Les pompes latérales
6. Les Up & Down push-up
Cet exercice renforce vos bras et améliore votre gainage.
Commencez en position de pompe avec vos bras tendus. Passez en position de planche basse puis remontez. Gardez votre corps aussi tendu que possible sans faire pivoter votre bassin. Gardez vos jambes et votre tronc tendus. Si vous avez besoin d’une pause, maintenez la position haute quelques secondes avant de plier vos bras.
À savoir :
plus vos jambes sont rapprochées, plus il est difficile de tenir la position.
7. Les Commander push-up
Variations de pompes – NIVEAU avancé
8. Les pompes piquées
Cette variation de pompe fait travailler principalement vos épaules et vos triceps. Débutez dans la posture de yoga du chien tête en bas.
Votre poids doit être mis sur vos orteils et sur vos paumes de mains. Pliez maintenant vos coudes et amenez le haut de votre corps vers le sol. Puis poussez sur le sol pour remonter à nouveau. La force doit venir de vos épaules et non pas de vos hanches. Plus la distance entre vos jambes et vos mains est petite, plus l’exercice est difficile et met vos épaules à l’épreuve.
Notre conseil :
mettez un coussin au sol les premières fois que vous essayez cet exercice. Ainsi, vous ne vous blessez pas si vous tombez sur le visage.
9. Les Push-up jack
Envie de vous challenger encore plus ?
Essayez de sauter en position de pompe avec les bras et les jambes en même temps.
10. Les Alligator Push-up
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