Des pompes piquées aux pompes inclinées : 10 variations à tester !

06.04.2022

4 minutes

Un jeune homme en position de pompe classique

Les pompes sont un exercice qui devrait toujours faire partie de votre programme d’entraînement !

Elles sont idéales pour muscler l’ensemble du haut de votre corps, y compris la poitrine, les épaules, les biceps et les triceps mais aussi un vrai challenge pour votre tronc et vos fessiers. Que vous soyez débutant ou déjà adepte de la musculation : ces 10 variations de pompes sont listées selon leur niveau de difficulté ! Testez-les sans plus tarder !

Table des matières :

Niveau débutant à niveau avancé : les 10 meilleures variations de pompes

Variations de pompes – NIVEAU débutant

1. Les pompes au mur (Wall Push-Offs et Wall Push-Ups)

Cette variation s’effectue en position inclinée (le haut du corps plus élevé que le bas du corps) en prenant appui sur un banc, un mur, une marche d’escalier ou une barrière. Plus le haut de votre corps est loin du sol, plus l’exercice sera facile.

Penchez-vous vers l’avant et prenez appui avec vos mains sur le bord, puis descendez en position de pompe. Repoussez ensuite avec force le haut de votre corps jusqu’à ce que vos mains se décollent de leur appui, contractez votre tronc puis retournez en position de planche. Veillez à atterrir en douceur avec vos coudes pour éviter toute distension.

Êtes-vous débutant⸱e ?

Commencez par des wall push-offs (avec vos coudes légèrement pliés) avant d’ajouter des pompes.

2. Les pompes inclinées

Les wall push-ups sont-ils déjà trop faciles pour vous ? Vous êtes alors prêt⸱e pour l’étape suivante.

Prenez une chaise ou une caisse solide et faites vos pompes dessus. Assurez-vous que vos mains soient bien en dessous de votre poitrine et que vos muscles du tronc soient tendus.

3. Les pompes sur les genoux

Cette variation de pompe se déroule au sol. Votre corps sera maintenu grâce à vos genoux plutôt qu’à vos orteils. Vous pouvez croiser vos tibias ou les poser au sol, comme vous le préférez.

Mettez-vous donc en position de pompe et placez vos mains directement en dessous de vos épaules. Posez les genoux au sol et gardez votre tronc tendu. Descendez lentement le haut de votre corps vers le sol en utilisant les muscles de vos bras et de vos épaules. Puis remettez-vous en position de départ. Gardez le dos droit, le haut de votre corps doit rester stable.

4. Les Knee Drops push-up

Commencez cet exercice en position normale de pompe. Gainez votre tronc. Posez maintenant vos genoux au sol et faites une pompe. Une fois terminée, tendez vos jambes à nouveau, contrôlez votre position et recommencez.

Cet exercice vous permet de gagner en tonus musculaire ce qui vous permettra de tenir la position de plus en plus longtemps.

Variations de pompes – NIVEAU intermédiaire

5. Les pompes latérales

Placez vos mains sur le sol, espacés de manière moins large que la largeur des épaules. Prenez appui sur vos genoux ou vos pieds puis soulevez votre main droite, déplacez-la vers la droite et faites le mouvement de pompe vers le bas. Relevez le haut du corps et replacez la main au milieu. Répétez le mouvement sur le côté gauche.

6. Les Up & Down push-up

Cet exercice renforce vos bras et améliore votre gainage.

Commencez en position de pompe avec vos bras tendus. Passez en position de planche basse puis remontez. Gardez votre corps aussi tendu que possible sans faire pivoter votre bassin. Gardez vos jambes et votre tronc tendus. Si vous avez besoin d’une pause, maintenez la position haute quelques secondes avant de plier vos bras.

À savoir :

plus vos jambes sont rapprochées, plus il est difficile de tenir la position.

7. Les Commander push-up

Commencez par une pompe classique sur les mains et les pointes de pied. Contractez votre tronc après la première pompe, amenez votre genou droit vers le côté extérieur de votre coude droit puis étendez à nouveau la jambe. Faites une nouvelle pompe et amenez cette fois votre genou gauche vers le coude gauche. Ce mouvement va surtout renforcer vos obliques !

Variations de pompes – NIVEAU avancé

8. Les pompes piquées

Cette variation de pompe fait travailler principalement vos épaules et vos triceps. Débutez dans la posture de yoga du chien tête en bas.

Votre poids doit être mis sur vos orteils et sur vos paumes de mains. Pliez maintenant vos coudes et amenez le haut de votre corps vers le sol. Puis poussez sur le sol pour remonter à nouveau. La force doit venir de vos épaules et non pas de vos hanches. Plus la distance entre vos jambes et vos mains est petite, plus l’exercice est difficile et met vos épaules à l’épreuve.

Notre conseil :

mettez un coussin au sol les premières fois que vous essayez cet exercice. Ainsi, vous ne vous blessez pas si vous tombez sur le visage.

9. Les Push-up jack

Débutez en position de planche, les pieds directement l’un à côté de l’autre. Écartez les pieds en sautant tout en descendant en position de planche, puis ramenez vos pieds au centre tout en remontant en position de départ. Préparez-vous à faire grimper en flèche votre fréquence cardiaque !

Envie de vous challenger encore plus ?

Essayez de sauter en position de pompe avec les bras et les jambes en même temps.

10. Les Alligator Push-up

La difficulté de cette variation de pompe est de combiner les mouvements des commander push-ups.

Faites une pompe en amenant votre coude vers votre genou, remontez et étendez votre jambe au même moment. Faites la même chose de l’autre côté. Vous pouvez encore augmenter la difficulté de cet exercice en avançant vers l’avant lors du mouvement de combinaison.

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