10 variations de pompes pour pimenter votre entraînement

Les pompes sont un exercice qui devrait toujours faire partie de votre programme d’entraînement ! Elles sont idéales pour muscler l’ensemble du haut de votre corps, y compris la poitrine, les épaules, les biceps et les triceps (adieu les bras flasques !) mais aussi un vrai challenge pour votre tronc et vos fessiers. Que vous soyez débutant ou déjà adepte de la musculation : ces dix variantes de pompes sont listées selon leur niveau de difficulté ! Testez-les sans plus tarder !

Débutant

1. Push-off push-up

Une femme qui fait des pompes push-off

Cette variante s’effectue en position inclinée (le haut du corps plus élevé que le bas du corps) en prenant appui sur un banc, un mur, une marche d’escalier ou une barrière. Plus l’angle entre le haut de votre corps et le sol sera grand, plus l’exercice sera facile. Penchez-vous vers l’avant et prenez appui avec vos mains sur le bord, puis descendez en position de pompe (si vous utilisez un banc ou une marche d’escalier, veillez à ce que le bord arrive juste en dessous de votre poitrine). Repoussez ensuite avec force le haut de votre corps jusqu’à ce que vos mains se décollent de leur appui, contractez votre tronc puis retournez en position de planche. Veillez à atterrir en douceur avec vos coudes pour éviter toute distension.

2. Narrow push-up ou pompes rapprochées (sur les genoux)

Cette variante va essentiellement renforcer vos triceps. Les mains ne sont pas ici placées sous les épaules comme lors des pompes classiques, mais rapprochées de manière à ce que vos pouces se touchent. Veillez à garder les coudes le plus près possible du corps afin de bien cibler l’arrière de vos bras.

3. Side-to-side push-up (sur les genoux)

Placez vos mains de la même manière que pour les pompes rapprochées. Prenez appui sur vos genoux (ou vos pieds) puis soulevez votre main droite, déplacez-la vers la droite et faites le mouvement de pompe vers le bas. Relevez le haut du corps et replacez la main au milieu. Répétez le mouvement sur le côté gauche.

4. Elbow push-up ou pompes sur les coudes

Jeune fememe qui fait des pompes sur les coudes

Jeune femme qui fait des pompes sur les coudes

Cette variation de pompe se fait en position de planche basse (c’est à dire en prenant appui sur les avant-bras). Placez-vous en position de planche, les coudes au sol directement sous les épaules. Dirigez votre poitrine en direction du sol, rapprochez vos omoplates l’une de l’autre puis poussez à nouveau vers le haut à l’aide de vos avant-bras.

Intermédiaire

5. Commander push-up

Pompes rapprochées

commander push-up

Commencez par une pompe classique sur les mains et les pointes de pied. Contractez votre tronc après la première pompe, amenez votre genou droit vers le côté extérieur de votre coude droit puis étendez à nouveau la jambe. Faites une nouvelle pompe et amenez cette fois votre genou gauche vers le coude gauche. Ce mouvement va surtout renforcer vos obliques !

6. Single leg pike push-up

single leg pike push-ups

single leg pipe push-up

Cet exercice débute dans la posture du chien tête en bas (pour les yogis parmi vous) avec une jambe surélevée. En d’autres termes : placez-vous en position de planche (mains sous les épaules), les pieds écartés de la largeur de vos hanches, soulevez vos hanches vers le plafond tandis que vos talons se dirigent vers le sol. Étendez une jambe vers le haut. Vous voici maintenant dans votre position de départ à partir de laquelle vous allez faire vos pompes : pliez les coudes et dirigez votre tête entre vos mains en direction du sol. Descendez le plus bas possible puis revenez en position de départ et changez de jambe.

7. Plank jack push-up

Démarrez en position de planche (sur les mains), les pieds rapprochés l’un de l’autre. Écartez les pieds en sautant comme pour les Jumping Jacks et puis replacez-les au centre et faites une pompe. Répétez le mouvement.

Avancé

8. Push-up jack

push-up jacks

Débutez en position de planche (sur les mains), les pieds directement l’un à côté de l’autre. Écartez les pieds en sautant tout en descendant en position de planche, puis ramenez vos pieds au centre tout en remontant en position de départ. Préparez-vous à faire grimper en flèche votre fréquence cardiaque !

9. Up-down push-up

Démarrez en position de planche basse (en prenant appui sur vos avant-bras). Effectuez une pompe sur coude en dirigeant votre poitrine vers le sol et en resserrant les omoplates. Revenez ensuite en position de planche sur les mains et effectuez une pompe classique. Redescendez sur vos avant-bras et répétez la séquence.

10. Handstand push-up

Pour cet exercice, vous avez besoin d’un mur, d’un arbre ou d’une clôture (ou tout autre chose contre laquelle vous pouvez appuyer l’ensemble de votre corps). Vous pouvez effectuer cet exercice face au mur ou le dos au mur – à vous de voir ce qui vous convient le mieux. Si vous êtes face au mur, vous pouvez plier le haut du corps au niveau de la taille, les mains au sol écartées de la largeur des épaules puis remonter vers le haut du mur avec les jambes (les coudes doivent rester bien stables) jusqu’à ce que votre corps soit bien droit. Si vous vous trouvez en équilibre le dos au mur, vous devez travailler l’impulsion de vos jambes vers le haut jusqu’à arriver en équilibre bien droit contre le mur. Ce mouvement doit être rapide et fluide afin d’être bien effectué. Penchez-vous vers l’avant, placez les mains au sol écartées de la largeur de vos épaules puis décollez tout d’abord une jambe du sol puis la deuxième jusqu’à ce que l’ensemble de votre corps soit bien droit contre le mur.

Conseil : demandez au début à un ami de de vous assister ! Une fois que vous êtes en équilibre contre le mur, vous pouvez commencer les pompes : veillez à regarder bien droit devant vous et jamais en direction du sol. Descendez lentement vers le bas jusqu’à ce que votre tête touche pratiquement le sol (placez un coussin en dessous pour plus de sécurité). Remontez ensuite lentement jusqu’à ce que vos bras soient de nouveau tendus.

Vous en voulez encore ? Alors découvrez 20 variantes de pompes dans cette vidéo :

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Lunden Souza Lunden Souza travaille comme coach de fitness. Grâce à ses conseils en fitness, nutrition et aussi à ses entraînements sur Youtube, elle est une grande source d'inspiration pour la communauté Runtastic. Consultez tous les articles de Lunden Souza »

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