Des variations d’exercices pour ajuster votre entraînement à votre niveau
Certains exercices au poids du corps sont trop difficiles pour vous ? Vous vous sentez en pleine forme aujourd’hui et vous voulez pimenter votre séance ? Ou est-ce au contraire un de ces jours où votre énergie est en chute libre ? Alors adaptez vos entraînements à votre niveau et votre humeur du moment en choisissant les bonnes variantes d’exercices.
Conseil :
Optez pour une variation d’exercice qui vous demande de l’effort mais que vous pouvez exécuter correctement.
Cliquez tout simplement sur l’exercice pour voir les variations suggérées !
8 variations d’exercices pour vous : facile, intermédiaire et difficile
1. Burpees
Les Burpees sont excellents pour brûler des calories. Ils ajoutent de l’intensité à tous vos entraînements au poids du corps.
Facile : 4-Count Burpees
Similaires aux classiques (Flat Out) Burpees mais sans toucher le sol avec votre poitrine. Effectuez chaque transition lentement et augmentez la vitesse progressivement.
Intermédiaire : Flat Out Burpees
Contractez les muscles de vos fessiers lorsque vous soulevez votre poitrine du sol afin de ne pas trop solliciter le bas de votre dos.
Difficile : One Legged 6-Count Burpees
Des Burpees sur une seule jambe ! Faites travailler votre stabilité et la force de vos jambes et n’oubliez pas d’effectuer une pompe complète.
2. Pompes
Un exercice de musculation classique en 3 variations. Envie de découvrir d’autres variantes ? Alors découvrez 8 variations de pompes pour des pectoraux en béton !
Facile : Knee Push-ups
Faire des pompes sur les genoux est un bon moyen de débuter. Si votre objectif est ensuite de pouvoir faire de vraies pompes, pensez à en ajouter une au début de chaque entraînement.
Intermédiaire : Push-ups
Veillez à ne pas trop écarter vos coudes et à garder le corps bien droit. Une fois que vous pourrez effectuer 12 répétitions correctement, testez d’autres variations !
Difficile : Alligator Push-ups
Cette variante de pompe va surtout solliciter vos abdos et vos bras ! Veillez à diriger le genou vers le côté extérieur du coude.
3. Lunges (fentes)
Choisissez une de ces variations de fentes et préparez-vous à faire chauffer les muscles de vos cuisses et de vos jambes. Vous en voulez encore plus ? Alors découvrez ces 10 variantes de fentes.
Facile : Forward Lunges
Démarrez lentement vos fentes avant et trouvez votre équilibre. Rappelez-vous que votre but est d’utiliser la jambe avant pour revenir à la position de départ !
Intermédiaire : Lunge to High Knee
Ajoutez un lever de genou à votre fente afin d’ajouter de la difficulté et de travailler votre équilibre ainsi que la force de vos jambes.
Difficile : Lunge High Knee Jump
Le saut à la fin de cette combinaison augmente votre force explosive et sollicite encore plus vos fessiers !
4. Crunches
Les crunches seuls ne vous aideront pas à faire ressortir vos muscles, vous allez aussi devoir perdre de la masse grasse. Il s’agit cependant d’un excellent exercice pour activer les muscles de votre ventre.
Facile : Crunches
Au lieu de tirer sur votre nuque, contractez vos abdos pour soulever le haut du corps.
Intermédiaire : Modified Bicycle Crunches
Pliez vos genoux et gardez un pied au sol pour travailler la force et la stabilité de votre tronc avant de passer à la version complète.
Difficile : Bicycle Crunches
Si vous effectuez cet exercice correctement, vous allez considérablement faire travailler vos obliques. Augmentez la difficulté en réalisant les mouvements lentement !
5. Squats
Les squats n’ont déjà plus de secret pour vous et vous voulez découvrir plus de variations ? Alors découvrez ces 6 variantes de squat pour des jambes et des fessiers musclés !
Facile : Squat
Bien maîtriser le mouvement de squat est essentiel pour obtenir de bons résultats dans quasiment tous les programmes d’entraînement. Si c’est trop difficile pour vous, entraînez-vous avec une chaise.
Vous n’êtes pas sûr(e) de bien exécuter vos squats ? Alors consultez cet article sur les erreurs de squat les plus fréquemment commises.
Intermédiaire : Jump Squat
Les Jump Squats font travailler l’endurance des muscles de vos jambes. Ajoutez un petit saut entre deux Jump Squats pour rendre l’exercice plus facile.
Difficile : Butt Kicker Jump Squat
Cette variante du Jump Squat va littéralement vous donner un bon coup de pied aux fesses ! Votre objectif ici est de sauter suffisamment haut afin de pouvoir toucher en l’air votre fessier avec vos talons.
6. Planche
Facile : Modified High Plank
Placez-vous en position de planche haute, gardez-la brièvement, puis posez vos genoux au sol pour vous reposer. Répétez l’exercice pour gagner en force et vous préparer pour la version complète.
Intermédiaire : High Plank
Essayez de garder votre corps bien aligné de la tête aux talons. Ajoutez de la difficulté en contractant les muscles de votre ventre et de vos fessiers en même temps.
Difficile : High Plank Leg Lifts
Le lever de jambe va solliciter la stabilité de votre tronc. L’objectif ici est de ne pas courber votre colonne vertébrale – pas besoin de lever la jambe trop haut ! Contractez les muscles de vos fessiers et utilisez-les pour soulever votre jambe.
7. Bridge (pont)
L’exercice du pont renforce les muscles de votre dos, de votre ventre, de votre fessier et de vos cuisses.
Facile : Bridge
Appuyez les talons au sol afin de soulever vos hanches. Contractez les muscles de votre tronc : vous devez le ressentir à l’arrière des jambes et dans les fessiers, pas dans le bas du dos.
Intermédiaire : Single Leg Bridge
Faites travailler votre stabilité en ajoutant un lever de jambe. Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée en poussant à partir de votre talon.
Difficile : Marching Bridge
Cet exercice va faire brûler les muscles de vos fessiers ! Le mouvement est similaire à un Single Leg Bridge mais effectué en alternant les deux côtés. Gardez les hanches parallèles au sol : ne les laissez pas s’affaisser en passant d’un côté à l’autre.
8. Leg Raises (Lever de jambes)
Si vous n’avez le temps que pour un exercice pour abdos pendant votre entraînement, les Leg Raises sont plus efficaces que les Crunches ou les Sit-Ups. Cependant, assurez-vous d’effectuer les mouvements lentement et correctement.
Simple : Assisted Leg Raises
Démarrez par de petits mouvements. Ne laissez pas vos jambes tomber au sol mais prenez appui sur quelque chose pour garder l’équilibre. L’objectif est de contrôler le mouvement avec votre tronc et de ne pas arquer le dos.
Intermédiaire : Leg Raises
Abaissez vos jambes le plus bas possible sans arquer votre dos. Effectuez les mouvements lentement à partir du tronc afin d’éviter de solliciter le bas de votre dos.
Difficile : Leg Raises + Reverse Crunch
Une fois que vous maîtrisez bien les Leg Raises, ajoutez un Reverse Crunch. Continuez à soulever vos jambes en direction de votre tête jusqu’à ce que vos hanches se soulèvent du sol. Revenez à la position de départ lentement et de manière contrôlée.
Ces variations d’exercice s’avèrent très pratiques pour personnaliser vos entraînements.
Gardez à l’esprit :
Il vaut mieux choisir une version facile et l’effectuer correctement que de vouloir en faire trop et de risquer de mal exécuter l’exercice ! Découvrez ce qui vous demande beaucoup d’effort et faites preuve de patience : vous gagnerez en force et en endurance avec le temps. Consultez cette liste des erreurs d’exercices au poids du corps les plus fréquemment commises et corrigez votre posture.
À la recherche d’un plan d’entraînement au poids du corps personnalisé ? Alors découvrez le plan de 12 semaines de l’appli Result !
***
