Vitamine D : bienfaits pour la santé et comment éviter les carences
Vitamine D3, vitamine D, cholécalciférol ou tout simplement “ vitamine du soleil ” : peu importe le nom que vous lui donnez, elle fait partie des nutriments les plus importants pour la santé. Mais quels sont les bienfaits de cette vitamine et comment prévenir les carences ?
Voici les questions que nous allons passer en revue :
Qu’est-ce que la vitamine D ? Comment se développe une carence ?
Au cours des mois d’automne et d’hiver, les jours raccourcissent, les rayons du soleil se font de plus en plus rares et notre moral, mais aussi notre santé en pâtissent. Vous avez déjà certainement entendu parler de la dépression saisonnière ou le blues de l’hiver, dont l’une des causes principales est le manque de vitamine D.
La vitamine D a un statut bien particulier parmi les vitamines : c’est le corps lui-même qui va la produire sous l’action des rayonnements (UVB) du soleil sur la peau. C’est pour cela qu’il s’agit en fait d’une hormone et non d’une vitamine. Vous pouvez également absorber de la vitamine D par le biais de votre alimentation mais cela ne suffira pas à prévenir une carence.
La vitamine du soleil intervient aussi dans l’absorption du calcium et du phosphate et est par conséquent extrêmement importante pour le développement et le renforcement des os. De plus, elle participe à différents processus métaboliques dans le corps et aide à développer la masse musculaire. La vitamine D est essentiellement stockée dans les tissus graisseux et musculaires. On en trouve également de petites quantités dans le foie.
Au total, la capacité de stockage est relativement élevée et permet à votre corps de puiser dans ces réserves en hiver.
Bon à savoir :
Une carence en vitamine D n’est pas rare dans l’hémisphère nord et dans les régions ayant de longs et rudes hivers. Mais ces carences en vitamine D peuvent également survenir en été. Pourquoi ? Lorsqu’il fait extrêmement chaud dehors, beaucoup de gens préfèrent rester à l’intérieur, dans dans pièces climatisées, plutôt que de sortir et d’affronter la chaleur.
Les symptômes qui accompagnent la carence en vitamine D ne sont pas très spécifiques et donc bien souvent pas reconnus. Les problèmes suivants peuvent cependant indiquer un manque de vitamine D :
- Fatigue
- Baisse des performances
- Troubles du sommeil
- sensibilité accrue aux infections
- faiblesse musculaire
- mauvaise cicatrisation des plaies
- vertiges
- maux de tête
De combien de vitamine D ai-je besoin pour rester en bonne santé ?
Dans l’idéal, vous devriez avoir un taux de vitamine D entre 40 et 80 ng/ml. Faites-le vérifier régulièrement par votre médecin (et pas seulement en hiver !) afin de ne prendre aucun risque et de prévenir d’éventuelles carences.
Que puis-je faire pour être sûr de ne pas manquer de vitamine D ?
- Au printemps et en été, sortez et exposez-vous au soleil (sans crème solaire) entre 3 et 4 fois par semaine pendant environ 15 minutes afin de faire le plein de vitamine D. Si vous restez plus longtemps sous le soleil, pensez à protéger votre peau !
- En hiver, les rayons du soleil ne sont généralement pas assez forts pour garantir une production suffisante de vitamine D dans le corps. Mais comme mentionné plus haut, la vitamine D peut être stockée dans le corps et ces réserves seront alors utilisées en hiver.
- Afin de prévenir d’éventuelles carences, beaucoup de personnes auront besoin de prendre des compléments. Mais avant cela, consultez votre médecin et faites un test sanguin. Le résultat de celui-ci l’aidera à vous conseiller tel ou tel supplément.
Comment traiter une carence en vitamine D ?
Si votre médecin découvre une carence en vitamine D au moyen d’un test sanguin, il vous prescrira un complément de vitamine D à forte dose pendant quelques semaines afin de remplir vos réserves. Vous passerez ensuite à des doses moins élevées pour maintenir un niveau sain de vitamine D dans votre organisme..
Bon à savoir :
La vitamine D compte parmi les vitamines liposolubles (avec les vitamines A, E et K). Cela signifie qu’elle ne peut être absorbée dans le sang qu’en combinaison avec les lipides. Pensez donc à prendre vos compléments de vitamine D avec une source de graisses (fromage, noix, avocat. huile végétale de qualité), à moins que vous ne la preniez sous forme de gouttes car ces dernières sont à base d’huile (la plupart du temps d’huile de coco). Il est également conseillé de prendre la vitamine D en combinaison avec de la vitamine K.(1) Gardez aussi à l’esprit que la vitamine D ne peut pas être métabolisée sans des niveaux de magnésium suffisants.(2)
Quels aliments sont riches en vitamine D ?
Si vous voulez booster votre apport en vitamine D, intégrez régulièrement ces aliments à votre menu de la semaine :
- Les oeufs : qu’ils soient durs, en omelette ou au plat, les oeufs sont non seulement une grande source de protéines, mais contiennent aussi quasiment toutes les vitamines, y compris de grandes quantités de vitamine D.
- Les produits laitiers : saviez-vous que la vitamine D booste l’absorption du calcium ? Intégrez des produits laitiers à votre menu et faites d’une pierre deux coups.
- Le poisson : en particulier les poissons gras (comme le hareng) fournissent de la vitamine D et de précieux acides gras Oméga-3.
- Les champignons : les champignons sont naturellement riches en vitamine D et sont une très bonne alternative pour les végétaliens.
Le saviez-vous ?
Les carences en vitamine D sont très fréquentes et devraient toujours être prises à la légère. C’est pourquoi certains pays (comme la Finlande par exemple) propose un nombre d’aliments enrichis en vitamine D comme le lait et les produits laitiers afin de réduire les nombreuses carences en vitamine D.(3)
Quels sont les bienfaits de la vitamine D pour mon organisme ?
- Important pour la santé des os
La vitamine D est extrêmement importante pour le développement et le renforcement des os. Plus le niveau de vitamine D dans le sang est élevé, plus le risque de fracture diminue. La vitamine réduit aussi le risque d’ostéoporose. - Des muscles plus forts
Des études ont montré que des compléments de vitamines D peuvent augmenter la force des muscles. Une méta-analyse de 8 études publiée à Zurich en 2009 a montré que les personnes âgées prenant régulièrement des suppléments de vitamine D avaient 19 % de risque en moins de tomber. Les résultats de la recherche ont aussi indiqué que les athlètes professionnels qui prenaient régulièrement une combinaison de vitamine D et vitamine K pouvait améliorer la force et les performances.
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