Wings for Life World Run : des conseils d’experts pour booster votre course !

 _{par l’équipe de la Wings for Life World Run}

Qu’est-ce que la Wings for Life World Run ? C’est une course caritative qui a été créée en 2014. Les frais d’inscription ainsi que les dons collectés sont intégralement consacrés à la recherche sur la moelle épinière. Cette année, le run aura lieu dans le monde entier à 11h UTC – c’est à dire 13h en France – le dimanche 5 mai 2019 ! Pour l’édition 2019, quatre participants du Wings for Life World Run vous donnent des conseils sur la préparation physique et la nutrition afin de vous retrouver en pleine forme sur la ligne de départ !

BLAINE PENNY : “NE NÉGLIGEZ PAS LA COURSE D’ENDURANCE !”

Qu’est-ce qui pousse ce coureur canadien à participer au Wings for Life World Run? C’est son fils Evan, qui souffre d’une maladie mitochondriale très invalidante et qui l’a rendu tétraplégique.

“Bien sûr, tout le monde est différent, mais j’essaye de courir entre 90 et 130 kilomètres par semaine pendant la préparation d’une course comme la Wings for Life World Run, car mon objectif de course est de 65 kilomètres environ. Alors, idéalement, je cours six jours par semaine : trois runs intensifs (intervalles / côtes, tempo run et endurance) et trois runs modérés pour récupérer. Adaptez votre préparation en fonction : 1) du temps dont vous disposez pour vous entraîner, 2) de votre niveau de forme physique, 3) et de votre objectif de course.

Si je n’avais qu’une recommandation à faire: NE NÉGLIGEZ PAS LA COURSE D’ENDURANCE ! C’est la course la plus importante de la semaine, alors adaptez votre planning d’entraînement pour intégrer un run sur une longue distance. Les séances de course en côte sont aussi idéales pour la forme physique : choisissez une pente d’environ 4 à 7 % et faites trois à cinq répétitions, chacune durant de 2 à 4 minutes. Cet exercice va rapidement booster vos capacités.”

ARON ANDERSON : “AYEZ UN RÉGIME EN BÉTON”

À l’âge de neuf ans, Aron a perdu l’usage de ses jambes à la suite d’un cancer des os. C’est maintenant un athlète en fauteuil roulant reconnu et qui a notamment remporté le Wings for Life World Run. C’est aussi un orateur passionnant.

“Pour moi, un entraînement varié est la clé pour éviter les blessures. Donc, je passe environ deux jours par semaine à la salle de sport, et j’alterne d’autres sports, comme le surfski  (kayak), le ski de randonnée et la natation. Il y a aussi des exercices que je n’aime vraiment pas, comme l’entraînement par intervalles : un kilomètre intense suivi d’une une minute de repos. Ça fait très mal, mais je suis conscient des bénéfices que cela m’apporte.

Mon conseil numéro un : PAS DE SURENTRAÎNEMENT ! Ne prenez pas le risque de vous blesser en début d’entraînement en précipitant les choses. Augmentez graduellement les kilomètres pour atteindre votre objectif de course de la semaine. Et aussi n’oubliez pas que la réussite dans le sport dépend autant de votre état d’esprit que de votre forme physique. Utilisez les séances d’entraînement pour focaliser et maîtriser votre attention tout en renforçant votre corps.

L’alimentation est pour moi une autre clé essentielle. Je dirais que j’ai adopté un régime assez strict incluant beaucoup de bonnes graisses, des légumes, de la viande, du poisson et un peu de glucides. Depuis que je mange plus de bonnes graisses, mon taux de testostérone s’est amélioré. Je me sens en meilleure santé et j’ai plus d’énergie.”

DOMINIKA STELMACH : “L’IMPORTANT C’EST LA RÉCUPÉRATION”

Dominika est une coureuse de marathon polonaise. C’est la première femme qui bat ses homologues masculins en courant 68,21 kilomètres lors de la Wings For Life World Run 2017 à Santiago.

“Vous ne perdez rien à participer à la Wings For Life World Run. Vous n’avez qu’à essayer, car il s’agit d’un événement pour absolument tout le monde, peu importe votre niveau de course. Vous n’avez pas à vous inquiéter de franchir la ligne d’arrivée ou non, au pire la voiture-balai vous prendra en charge. Utilisez ce calculateur pour définir votre d’objectif de course. C’est un bon outil pour estimer la distance que vous pourrez courir. A mon avis, il n’y a pas un plan d’entraînement parfait. Personnellement j’aime faire des exercices variés avec beaucoup de course à pied et de vélo : je fais environ trois à six heures de vélo par semaine.

Pour moi, je crois parfois que FAIRE MOINS C’EST MIEUX. Je ne dis pas qu’il faut nécessairement sauter une séance d’entraînement, mais que de temps en temps, nous devons modifier nos plans pour les adapter à la réalité, au moment présent : que ce soit, par exemple, le travail, un rhume, etc.

”Ne sous-estimez pas l’importance de la RÉCUPÉRATION. Après une séance d’entraînement, je vais parfois au sauna, ou bien prendre un bain d’eau salée ou d’eau glacée. Et n’oubliez pas le sommeil. A mon avis, un bon sommeil est essentiel pour réussir.”

VERA NUNES : “FINALEMENT, C’EST JUSTE MOI ET MES BASKETS”

L’athlète portugaise sait exactement ce qu’il faut pour remporter la Wings for Life World Run : elle a été couronnée championne du monde de l’épreuve en 2018.

“Malheureusement, IL N’Y A PAS DE MIRACLES DANS LA COURSE. Cela demande beaucoup de travail. Vous n’obtiendrez pas de résultats sans entraînement. Et finalement, c’est juste moi et mes baskets. Un entraînement discipliné et régulier : ce sont les bases dont j’ai besoin et qui m’ont conduites à la victoire. Une journée typique comprend une course facile le matin et des exercices intensifs l’après-midi.

Je fais habituellement un marathon en avril pour me préparer à la Wings for Life World Run. La question de la distance se pose différemment pour chaque personne : si vous ne savez pas combien de kilomètres vous allez courir pendant la course, je vous recommande simplement d’en faire le plus possible. Essayez de courir deux fois par semaine au rythme que vous voudriez faire le jour de la course.

La nutrition est assez simple : des aliments contenant des bonnes graisses, des glucides de qualité, suffisamment de protéines et de sucre non-raffiné. Un bon régime alimentaire est essentiel, ainsi que des étirements et des massages.”

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À propos de la Wings for Life World Run :

L’association à but non lucratif Wings for Life a lancé en 2014 cette course unique en son genre. Son but est de trouver des traitements aux lésions de la moelle épinière. C’est pourquoi 100% des frais d’inscription à ce run vont directement à cette cause.

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