Lombalgies, mal de dos : 9 exercices de yoga pour vous soulager

Lombalgies, mal de dos : 9 exercices de yoga pour vous soulager

par  Angélique Poulain et Emily Stewart

Avertissement :

Les informations mentionnées dans cet article sont données uniquement à titre indicatif et ne sauraient constituer un diagnostic médical. Nous vous invitons à consulter un professionnel de santé.

Le mal de dos chronique (dorsalgies, lombalgies, etc.) est souvent qualifié de “mal du siècle”. C’est l’une des causes principales d’arrêts maladie dans un grand nombre de pays.(1) Les douleurs dorsales aiguës dues à des blessures sportives ou à d’autres causes peuvent bien sûr entraîner des problèmes physiques, mais aussi émotionnels et relationnels.

Il est donc essentiel de soulager la douleur – que ce soit en bas, au milieu ou en haut du dos – et surtout de trouver un traitement à long terme. Le yoga peut-il vous aider à soulager un mal de dos chronique ? Dans cet article nous vous expliquons les causes du mal de dos, mais aussi comment certaines postures de yoga peuvent vous soulager.

Sommaire :

Dans le domaine du sport…

… l’essentiel n’est pas d’atteindre la perfection, mais plutôt de pratiquer et de trouver le bon équilibre. Et c’est bien l’objectif de notre nouveau programme de yoga sur l’application adidas Training. Que vous soyez débutant·e ou un·e yogi expérimenté·e, notre programme de 8 semaines vous ouvre la voie de la mobilité, de la fluidité et de la pleine conscience. Du pranayama au vinyasa, du “Om” au “namasté”, notre instructrice de yoga vous guidera à chaque étape. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un tapis, d’un peu de curiosité et de l’envie de devenir intérieurement plus fort·e !

Qu’est-ce qu’une douleur chronique ?

L’expérience de la douleur est très différente d’une personne à l’autre. Lorsqu’une personne est blessée, on parle de douleur aiguë ou intense. Elle survient immédiatement après le traumatisme et est généralement localisée à l’endroit de la blessure.

La principale différence entre la douleur chronique et la douleur aiguë, c’est sa durée dans le temps. Au-delà d’un mois, on parle alors de douleur chronique. Par ailleurs, la douleur chronique peut être parfois difficile à situer précisément dans le corps. Il s’agit de “douleurs non spécifiques” (“non-specific pain” en anglais) pour lesquelles il ne semble pas y a pas de cause identifiée.

Identifier votre mal de dos

Le dos est un terme assez vague qui désigne l’espace allant de votre cou (les cervicales) au bord supérieur du bassin (la crête iliaque postéro-supérieure) où s’insère la colonne vertébrale. Il est important de comprendre et d’identifier à quel endroit se situe la douleur pour déterminer quelles postures et quels types de yoga adopter.

Dans quelle partie du dos avez-vous mal ?

Comme les muscles du dos travaillent tous ensemble afin de maintenir la position verticale, la douleur peut s’étendre d’une région à une autre du dos. Localiser le point d’origine de la douleur aide souvent à identifier la cause et à poser un diagnostic.

La douleur dans le haut du dos se manifeste généralement depuis la base du cou jusqu’en bas des omoplates. La douleur peut irradier vers le haut du cou et des épaules. Les principaux muscles de cette région sont les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les scalènes.

 Les mouvements douloureux se manifestent lors de :

  • la rotation du tronc
  • la rotation de la colonne vertébrale
  • la flexion de la colonne vertébrale (en arrière)
  • la flexion de la colonne vertébrale (en avant)

La douleur dans la zone médiane du dos est généralement perçue comme étant à proximité immédiate de la colonne vertébrale, en particulier là où les côtes inférieures et le diaphragme se connectent à la colonne vertébrale.

Les muscles concernés sont les extenseurs du dos, le grand dorsal (latissimus dorsi) et le muscle dentelé antérieur (serratus anterior). La douleur est souvent ressentie lors de la respiration, de l’extension et de la rotation.

La douleur peut irradier :

  • autour de la cage thoracique
  • le long des côtés du tronc
  • autour du cœur (en raison de la gêne respiratoire)

Les douleurs dans le bas du dos sont également appelées lombalgies. C’est le type de douleur chronique le plus courant. Le bas du dos est le point de connexion entre le haut et le bas du corps. La colonne vertébrale est la seule structure osseuse à soutenir votre dos. Imaginez le travail considérable fourni par cet empilement de vertèbres !

Les muscles de cette région comprennent les muscles carrés des lombes (quadratus lumborum), les extenseurs spinaux, l’iliopsoas et les obliques. Comme le muscle sartorius (partie antérieure de la cuisse) prend naissance dans le bas du dos, il peut être aussi à l’origine de douleurs lombaires.

La douleur est généralement ressentie lors de :

  • la flexion et l’extension de la colonne vertébrale
  • de longues périodes en position assise
  • de la marche ou lorsque le corps est en mouvement

La sciatique se produit lorsque le nerf sciatique est comprimé par des muscles et des os à proximité. La sciatique provoque une douleur qui part du bas du dos, passe par la fesse et atteint les extrémités inférieures.

La Hernie discale

La hernie discale est un autre type de douleur du dos. Une hernie discale peut apparaître au fil du temps en raison de la compression répétée de la colonne vertébrale et/ou d’efforts répétés. Elle peut également survenir à la suite d’une blessure ou d’un accident. La douleur peut être aiguë, puis parfois devenir chronique.  Il est aussi intéressant de noter que de nombreuses personnes ne savent pas qu’elles ont une hernie discale !

Étant donné que la fissure du disque intervertébral se produit généralement à l’arrière de la colonne vertébrale (c’est-à-dire qu’ils se fissurent vers l’extérieur et non vers l’intérieur), les postures de yoga avec flexion avant sont contre-indiquées. Cependant, même dans le cas d’une fissure vers l’intérieur, toute compression du disque peut s’avérer dangereuse. Si vous souffrez d’une hernie discale, prenez conseil auprès de votre médecin avant de commencer à pratiquer le yoga !

Yoga et mal de dos

Le point douloureux n’est pas toujours à l’origine du problème

La plupart des kinés vous le diront, le point douloureux n’est généralement pas à l’origine du problème. Cela signifie que l’endroit où vous ressentez la douleur n’est pas forcément la cause. Elle est souvent liée à un problème situé plus loin sur la chaîne musculaire (ou chaîne cinétique) et qui affecte le mouvement à l’endroit où la douleur apparaît.

Par exemple, des problèmes au niveau des chevilles peuvent provoquer des douleurs aux genoux. Lorsqu’une partie du corps ne bouge pas bien, le reste du corps doit alors compenser… et c’est là que les douleurs apparaissent.

Les schémas de posturaux désignent la façon dont nous nous déplaçons, les postures (souvent inconscientes) que nous adoptons avec notre corps, etc. Lorsque ces schémas sont limités ou restreints, le corps compense et d’autres parties du corps souffrent.

Le saviez-vous ?

Si vous souffrez de douleurs lombaires, observez comment vos genoux bougent lorsque vous marchez ou faites de l’exercice. Si vous avez l’impression qu’ils sont fragiles, qu’ils “tournent” (genu valgum, jambes en X…) ou qu’ils sont asymétriques, il se peut que votre muscle sartorius (avant de la cuisse) soit impacté. Le sartorius est attaché sur l’avant du bassin et tire sur le bas de votre dos (zone lombaire). Donc si vos genoux ne sont pas parfaitement mobiles, ils peuvent être à l’origine de douleurs dans le bas du dos !

C’est pourquoi la patience et l’écoute sont essentielles dans le traitement de la douleur. On perd hélas beaucoup de temps à essayer de soigner une partie du corps ou un muscle qui ne sont pas directement responsables de la douleur. C’est formidable de pouvoir traiter la douleur rapidement sur le moment ! Mais si la source n’est pas identifiée, la douleur continuera très probablement à se manifester ailleurs dans le corps.

Ne vous contentez pas de traiter les symptômes, cherchez la cause profonde !

Les causes du mal de dos

Excellente question… à laquelle il est difficile de répondre simplement. Les lombalgies, par exemple, ont des causes multiples souvent liées à la posture de votre corps, aux mouvements (répétitifs) que vous faites, à votre mode de vie. De plus, si la douleur n’est pas toujours facile à localiser et à comprendre, il n’est pas toujours évident de pouvoir la décrire clairement à son médecin ou à son kiné !

De nombreuses personnes prennent conscience pour la première fois qu’elles souffrent de douleurs chroniques lorsqu’elles font du sport : par exemple, vous avez mal au dos quand vous courez. Beaucoup pensent alors que le problème est dû au fait de faire de l’exercice et abandonnent toute pratique sportive. C’est une erreur, car le manque d’exercice physique entraînera une baisse de vitalité et d’énergie, et augmentera les raideurs et les tensions musculaires.

Personne n’est à l’abri du mal de dos. Une étude sur des athlètes professionnels allemands a montré que 81 % d’entre eux avaient eu mal au dos pendant leur saison d’entraînement.(2)

Malheureusement, le mal de dos est souvent chronique. La plupart des personnes qui souffrent de douleurs lombaires savent que les symptômes vont et viennent. Même lorsqu’elles pensent que la douleur a disparu, 20 % d’entre elles la voient réapparaître de façon inopinée. La plupart des personnes souffrant de lombalgies en sont souvent réduites à devoir gérer leur douleur, faute de pouvoir la traiter efficacement.(3)

Même lors d’un simple trauma au dos – comme un coup lors d’un match de rugby – la douleur peut persister. Cela est d’autant plus éprouvant que nous servons de notre dos à chaque instant de notre vie et pour tous nos mouvements. La colonne vertébrale est comme l’autoroute de notre corps : elle transmet les messages et les impulsions nerveuses qui nous mettent en mouvement. De nombreux muscles sont attachés aux parois vertébrales, aux côtes et aussi au bassin. 

Lorsque le dos est blessé, le corps entier doit mettre en place de nouveaux schémas posturaux afin de compenser. Des douleurs peuvent apparaître des mois, voire des années plus tard. D’où l’intérêt des soins holistiques – comme le yoga ! – qui prennent en charge de façon globale le corps et l’esprit.

Mal de dos et mode de vie

Il a été démontré que le mal de dos chronique est lié à notre mode de vie, aussi bien au travail qu’à la maison. C’est une des raisons pour lesquelles certains scientifiques pensent que le yoga peut soulager le mal de dos. Même si la complexité des différents paramètres (maison, travail, etc…) doit être encore étudiée, il a été démontré qu’ils ont un lien direct avec le mal de dos.

Tout d’abord, le stress subi au travail comme à la maison semble bien avoir des répercussions sur le mal de dos, surtout si les personnes ne mettent aucune stratégie en place pour gérer ou évacuer le stress.

Deuxièmement, les traitements médicaux donnés contre le mal de dos s’avèrent peu efficaces lorsque les déclencheurs émotionnels – les facteurs de stress au travail et/ou à la maison – ne sont pas régulés. Peu importe le nombre de séances de kiné, vos symptômes risquent fort de persister si vous ne traitez pas aussi les causes émotionnelles de votre mal de dos.

Pour que votre dos aille mieux, vous devez d’abord allez mieux vous-même.

Pourquoi le yoga est-il efficace contre le mal de dos ?

D’un point de vue scientifique, il y a encore beaucoup de recherches à faire pour expliquer pourquoi certaines personnes n’ont plus mal au dos grâce à une pratique régulière du yoga. Certaines études montrent que le yoga n’a pas d’impact physique perceptible sur le foyer de la douleur.

Et pourtant, étude après étude, on constate que la perception de la douleur diminue chez les personnes qui pratiquent le yoga. Et comparativement, c’est souvent plus que chez les personnes qui pratiquent d’autres types de sports.

Le yoga est-il magique ? S’il y a encore peu de preuves vérifiables, les personnes qui pratiquent le yoga disent que quelque chose change positivement en elles. Pourquoi ? Comment cela est-il possible ?

La connexion corps-esprit

Les scientifiques sont intrigués par ces questions : comment le yoga favorise-t-il la résilience face à la douleur, et quel est son impact sur la santé mentale ? Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), “les douleurs musculo-squelettiques sont le premier facteur de handicap dans le monde et la lombalgie est la cause la plus fréquente de handicap dans 160 pays”.(4)

Le yoga semble bien avoir un impact chez les personnes souffrant de lombalgies sévères. Une des hypothèses scientifiques, serait que le yoga favorise la résilience en apprenant aux participants à tolérer l’inconfort de la douleur, sans jugement ni colère.(5)

Il semble que le yoga permette aux gens de se sentir mieux, même si la cause de la douleur n’a pas disparu. Selon une étude menée sur des personnes avec d’importants  problèmes de disques intervertébraux, il a été constaté après 12 semaines de yoga une diminution significative de la douleur et de l’anxiété. Mais seuls quelques participants ont montré une véritable amélioration sur le plan physique.(6)

Yoga : la connexion corps-esprit

La recherche montre que le yoga calme le système nerveux sympathique et agit sur les glandes surrénales.(7) Avec un système nerveux calme, la douleur semble moins intense. C’est exactement le contraire si votre système nerveux est excité.(8) Le yoga a donc bien un impact positif sur la santé mentale en contribuant à diminuer la sensation de douleur physique.

Le yoga n’agit pas seulement sur le mental, mais aussi sur le corps. Une étude a été réalisée sur des personnes souffrant de douleurs chroniques au bras. On leur a demandé de faire des étirements de yoga, mais avec un seul bras. Au final, il apparaît que le bras qui fait les étirements est moins douloureux que l’autre bras qui ne fait pas les étirements !(9) Une autre étude menée par les mêmes auteurs a comparé le yoga avec des étirements basiques pour lutter contre les douleurs dorsales. Aucune différence n’a été constatée entre les deux pratiques.

Ce n’est donc pas le yoga qui aide à soulager le mal de dos, mais les étirements en général.(10) Si vous connaissez des étirements et que vous êtes suffisamment motivé·e pour les faire seul·e, alors c’est parfait ! Mais ce que les gens apprécient généralement dans le yoga, c’est le lien entre le corps et l’esprit, le plaisir d’enchaîner les postures (flux), mais aussi la motivation d’être dans un groupe, le contact avec le l’instructeur·ice, etc.

Le facteur plaisir

En fait, s’il n’est pas prouvé que le yoga aide à soulager les symptômes physiques du mal de dos, comparé à d’autres types de sport, il est cependant démontré qu’il a un impact à plus long terme.

Ainsi une étude a montré que les participants étaient davantage motivés à suivre leurs séances de yoga plutôt que ceux qui faisaient de la musculation. Le taux d’absentéisme au travail pour des lombalgies était moins important pour le groupe de yoga, que pour le groupe de musculation. Il semble que le yoga procure une sensation de bien-être plus profonde et plus variée, ce qui incite les participants à continuer leur pratique.(11)

Rappelons ici le slogan de la campagne de sensibilisation de l’Assurance Maladie de janvier 2022 contre le mal de dos et la lombalgie : “le bon traitement, c’est le mouvement !”

Psychologie de la douleur

Même les cours de yoga les plus dynamiques et les plus physiques comportent souvent aussi des éléments de philosophie : l’interconnexion des personnes, le lien entre le corps et l’esprit, ainsi que l’importance de l’autoréflexion. Les méthodes efficaces pour apprendre à vivre avec une douleur chronique proposent généralement une formation sur les mécanismes de la douleur et sur la gestion de celle-ci. Ces méthodes permettent de lutter contre les idées reçues et les pensées négatives, et encouragent les personnes souffrantes à affronter leurs peurs et à être plus autonomes. Le yoga intègre naturellement ces concepts dans sa pratique, ce qui explique pourquoi tant de médecins recommandent le yoga pour soulager les douleurs dorsales.(12)

Quand le yoga ne suffit pas

Rappelons que le yoga, comme les autres activités physiques, peut être dangereux pour certaines personnes ayant des problèmes de dos. Une étude a montré que le yoga augmentait chez certains participants les douleurs lombalgiques après six mois de pratique régulière. Encore une fois, l’augmentation des douleurs dorsales était identique pour le yoga et pour d’autres activités sportives.(13)

Ce qu’il faut retenir : écoutez votre corps ! Il était demandé aux participants de cette étude de continuer à s’entraîner, pour valider une hypothèse scientifique. Les participants auraient dû être autorisés à s’arrêter lorsque leur douleur augmentait.

Vous avez le droit d’arrêter votre entraînement si vous pensez qu’il ne vous apporte plus aucun bienfait. Et comme le yoga vous apprend justement à écouter les signaux envoyés par votre corps, vous saurez quand vous arrêter.(14)

Exercices de yoga pour le mal de dos

Maintenant que vous en savez plus sur le mal de dos et sur les effets du yoga, il est temps de passer à la pratique  ! Vous trouverez ci-dessous une liste de postures conseillées par Angélique Poulain. Cette instructrice de yoga dirigera le programme d’entraînement sur l’appli adidas Training. Retrouvez tous les étirements pour le bas du dos proposés par Angélique, en téléchargeant l’application adidas Training ici :

  1. Posture du sphinx : dans cette posture pour les douleurs de la partie haute du dos, les coudes sont situés sous les épaules et le torse est soulevé très doucement. La cage thoracique et les hanches restent sur le sol. Pour les personnes qui ont mal lorsqu’elles soulèvent leur tronc du sol, cette posture soulage également les douleurs lombaires.
  2. Posture du cobra : c’est une version plus intense de la posture du sphinx. Pour réaliser le cobra, allongez-vous sur le sol et contractez vos abdominaux au moment de relever le buste pour garder une bonne position. Cette posture apporte un certain soulagement, surtout dans le bas de la colonne vertébrale. 
  3. Torsions et/ou rotations vertébrales : ces postures peuvent être effectuées en position couchée, assise ou debout. Veillez à étirer la colonne vertébrale avant de faire une rotation ou une torsion, afin qu’elle soit bien souple. En position debout ou assise, pensez à vous tenir bien droit·e.
  4. Posture du chiot : elle ressemble à la posture de l’enfant, mais est plus facile pour les genoux, et active davantage le haut du dos. Gardez les hanches bien alignées au-dessus des genoux et tendez les bras devant vous. Le menton repose sur le sol.
    Posture du chiot yoga
  5. Posture du bébé heureux : voici une posture pour étirer les muscles du bas du dos. Allongez-vous sur le dos, les genoux bien écartés et placés au-dessus des aisselles. Avec vos mains, tenez vos genoux ou vos orteils, afin d’étirer contre le sol toute la colonne vertébrale, du coccyx à la nuque.

Angélique dit souvent que “pour avoir suffisamment de tonicité pour maintenir un bon schéma postural, il faut aussi avoir de la force”. Voici ses exercices préférés pour renforcer la musculature du dos :

  1. Superman : sur le sol, allongez-vous sur le ventre, puis levez les bras et les jambes comme si vous planiez dans les airs ! Que vous soyez Superwoman, Superman ou “Super-qui-vous-voulez”, cet exercice renforcera les muscles érecteurs de la colonne vertébrale.
  2. Le nageur : sur le sol, allongez-vous sur le ventre… et nagez sur votre tapis de yoga ! Angélique conseille de faire bouger vos bras et vos jambes de haut en bas pour bien activer tous les petits groupes musculaires.
    Le nageur yoga
  3. La chaise : la clé de cet exercice est d’éviter toute courbure du dos. Pour cela, activez les muscles du tronc et prenez bien appui sur vos hanches. Pour corser la position, placez vos mains au-dessus de votre tête, avec les coudes bien droits le long de vos oreilles.
  4. Le pont : cet exercice active les muscles fessiers et le bas de la colonne vertébrale. Cela vous permettra de rester bien droit·e en position debout comme assise.

Si vous décidez finalement de ne pas utiliser le yoga pour soulager vos lombalgies, ou si plus simplement vous souhaitez renforcer les muscles de votre dos, essayez ces “15 exercices de musculation spécial mal de dos”.

Lombalgies : faut-il faire du yoga ?

Faites ce qui vous semble le mieux pour votre corps. Il a été prouvé que le yoga réduit les douleurs dorsales. Il détend l’esprit, favorise la résilience vis à vis de la douleur et stimule les articulations raides. Que vous pratiquiez seul·e ou avec un instructeur·ice, le yoga va vous aider à vous sentir plus connecté·e et plus à l’aise avec votre dos. Attention, si vous n’êtes pas sûr·e de votre état de santé ou si vous avez une pathologie préexistante, la première étape est de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute pour déterminer quels mouvements / quels exercices sont adaptés à votre cas.

À propos des auteures :

Angélique Poulain est coach de yoga avec une formation en yoga-thérapie et en Pilates. Son approche holistique se concentre toujours sur l’alignement, les blessures et l’accompagnement. Vous pouvez la retrouver sur Instagram : Angeli.que_Poulain et sur son site internet : www.Yoga Rebel.de. Suivez les cours de yoga avec Angélique sur l’appli adidas Training !

Emily Stewart est rédactrice freelance chez Runtastic. Elle est enseignante certifiée de yoga vinyasa, mais aussi de yoga pour les personnes atteintes de traumatismes. Elle a enseigné aux États-Unis, en Angleterre, à Malte, en Autriche, et aussi en ligne. Elle a organisé et participé à des retraites de yoga dans le monde entier. Emily Stewart a étudié 6 mois en Inde où elle a pratiqué dans un ashram de yoga Sivananda Vedanta. Elle a été mentor et stagiaire pour la formation des enseignants de la méthode Kaivalya Yoga.

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Emily Stewart Emily a suivi son premier cours d'aérobic à l'âge de 15 ans et n'a jamais cessé depuis. En 2011, elle a commencé sa carrière en tant que monitrice de camp d'entraînement et enseigne aujourd'hui diverses disciplines de fitness. Lorsqu'elle n'enseigne pas en ligne ou en personne, elle aime écrire sur les thèmes du sport et de l'exercice. Consultez tous les articles de Emily Stewart