Yoga & fitness: 3 conseils pour intégrer le yoga à votre routine sportive

Le corps est fait pour bouger, et donc faire de l’exercice est bon pour votre santé. Par certains aspects, le yoga peut être comparé à une forme douce et originale de fitness. D’ailleurs, la plupart des personnes qui s’intéressent au yoga sont confrontées un jour ou l’autre à cette question : le yoga est-il vraiment efficace pour tonifier le corps ? Dans cet article nous verrons comment le yoga peut vous aider à rester en forme !

1. Yoga et fitness

Le yoga, sans aucune autre activité sportive complémentaire, pourra très bien vous aider à rester en forme. Mais cela dépend bien sûr de votre niveau de forme actuel, du style de yoga que vous pratiquez, et aussi de l’intensité et/ou de la fréquence de vos séances.

Commencer un programme de remise en forme

Le yoga est un excellent moyen de commencer un programme de remise en forme, surtout si vous êtes novice en la matière ou si vous n’êtes pas au top de votre forme. Le yoga active et exerce chaque muscle du corps, vous permet de brûler des calories, et aussi de vous muscler. Une personne débutante en yoga ou en matière d’exercice physique peut constater des changements notables en quelques semaines, quel que soit le type ou l’intensité du yoga.

Le yoga pour la musculation ou l’entraînement aérobie

Les personnes qui s’entraînent régulièrement peuvent également remarquer des changements dans leur niveau de forme physique en pratiquant le yoga, surtout si elles se fixent des objectifs précis. Ceux et celles qui font de la musculation devraient faire du yoga cardio, tandis que les runners devraient faire du yoga pour augmenter leur force. Vous trouverez ci-dessous des informations sur les différents types de yoga :

• Le Bikram yoga (aussi appelé hot yoga) est un style de yoga très intense pratiqué dans une salle chauffée à plus de 40 degrés et avec 40 % d’humidité. Une étude montre qu’il aide certaines personnes à augmenter le poids qu’elles peuvent soulever.⁽¹⁾ C’est aussi un entraînement cardiovasculaire intense puisque la chaleur entraîne l’élévation du rythme cardiaque.
• Certaines formes de yoga où il faut tenir des postures difficiles pendant une longue période permettent d’accroître la force. Rester dans une posture jusqu’à ce que vous sentiez la fatigue musculaire est la clé pour développer davantage vos muscles. L’Ashtanga et le Power yoga intègrent naturellement ce type de contractions isométriques. Par contractions isométriques (ou statiques), on entend le fait de seulement contracter les muscles. Il n’y a pas de mouvement associé, les attaches de muscles ne sont pas sollicitées.
• Les styles de yoga rapides, comme le Vinyasa yoga, peuvent améliorer l’endurance cardiovasculaire et la force. Vous apprenez d’abord une série de postures, puis vous les enchaînez (généralement, une respiration = un mouvement). Attention ! Certaines postures de yoga peuvent être dangereuses lorsqu’elles sont mal enchaînées. Il est préférable d’apprendre auprès de praticiens qualifiés ce type de yoga avec un flux continu de mouvement et de respiration.

Le yoga est particulièrement bon pour les personnes âgées, notamment sur le plan cardiovasculaire.⁽²⁾ Invitez donc votre grand-mère à vous rejoindre ! Et même si vous ne constatez pas une amélioration immédiate lors de vos runs de votre temps intermédiaire (split time), il est prouvé que le yoga améliore globalement la santé cardiovasculaire.⁽³⁾ Vos poumons et votre cœur vous diront merci !

Le yoga pour la souplesse

Bien que la souplesse ne vous aidera pas à perdre du poids ou à vous muscler, elle est tout de même un indicateur de votre niveau de forme et de votre santé. Une étude a montré qu’une pratique régulière du yoga augmentait notamment la souplesse des personnes (sédentaires) qui travaillent devant un ordinateur. Une simple et courte séance de yoga sur une chaise peut vous rendre plus souple, surtout si vous pratiquez régulièrement.

Si votre objectif principal est d’améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements, vous devez faire du yoga au moins deux fois par semaine. Si vous souhaitez assouplir certaines parties de votre corps en particulier (par exemple, les ischio-jambiers ou le bas du dos), il faut maintenir un étirement statique et détendu de cette partie spécifique du corps pendant au moins cinq minutes par semaine. Vous pouvez maintenir l’étirement pendant 2,5 minutes en deux séances distinctes ou 5 minutes en une seule séance.⁽⁴⁾ Le yin yoga est un type de yoga doux et profond qui propose des étirements statiques longs sans forcer.

2. Le yoga comme complément à votre routine sportive

Pour les personnes qui font déjà de l’exercice régulièrement, le yoga n’aura pas forcément un impact significatif sur votre force ou sur votre santé cardiovasculaire. Néanmoins, il peut améliorer vos autres séances d’entraînement. Découvrez comment.

Le yoga pour éviter les blessures

Comme nous l’avons expliqué dans notre article sur le yoga pour le mal de dos, il a été prouvé que le yoga soulage les douleurs dorsales, qu’elles soient liées à une blessure ponctuelle ou à une forme de douleur chronique.⁽⁵⁾ Une pratique régulière du yoga améliorera l’état de votre dos, réduisant ainsi le risque de blessure dans d’autres sports.

Un manque d’équilibre est souvent à l’origine de blessures dans le cadre d’une pratique sportive. Le yoga vous aidera à développer votre sens de l’équilibre, ce qui vous permettra d’éviter les trébuchements, les chutes ou les collisions.⁽⁶⁾ Se prendre les pieds dans des haltères est l’une des blessures les plus courantes dans les salles de sport. Le yoga peut vous aider ! … tout comme le fait de ranger correctement vos haltères, bien sûr 🙂 Mais les règles de savoir-vivre en salle de sport mériteraient à elles seules plusieurs articles.

Yoga et conscience du corps

Le yoga permet une meilleure prise de conscience de votre corps. Savoir où se trouve notre corps dans l’espace est appelé conscience kinesthésique. Savoir où il se trouve par rapport à lui-même s’appelle la proprioception. Ces compétences sont des composantes essentielles pour réaliser des mouvements efficaces. C’est pourquoi il est important de développer une conscience naturelle : où et comment est votre corps dans l’espace. La conscience corporelle permet de savoir si lors de votre séance de musculation votre soulevé de terre est correct. Ou bien, à quelle hauteur lever les genoux lorsque vous montez des escaliers, et si vos épaules sont alignées avec les coudes lorsque vous faites la planche, etc. En pratiquant le yoga, vous en apprendrez plus sur votre corps afin de rendre vos entraînements plus ciblés et plus efficaces. La souplesse, la coordination et la mobilité sont autant de compétences acquises grâce au yoga et que vous pouvez utiliser pour d’autres activités sportives.

Il est intéressant de noter que des scientifiques ont découvert que le yoga réduit l’inflammation dans le corps, même s’ils ne comprennent pas encore bien tous les mécanismes en jeu. Certains pensent que cela serait dû à la conscience de notre corps. Quelque chose dans le fait de se sentir connecté à son corps pourrait servir d’anti-inflammatoire naturel.⁽⁷⁾

Le yoga est bon pour pour la mobilité

La flexibilité est la capacité d’un muscle à s’étirer de manière passive, et généralement statique. La mobilité est la capacité d’un groupe de muscles et d’articulations à bouger de façon active et sur toute leur amplitude. La mobilité est dynamique et permet une contraction musculaire dite excentrique, alors que la flexibilité est passive et excentrique.⁽⁸⁾ La mobilité peut aussi se définir comme la capacité à enchaîner des étirements avec grâce et parfois avec force. Les styles de yoga plus doux, comme le Yin yoga, favorisent la souplesse. Les styles de yoga plus centrés sur le mouvement, comme le Vinyasa et l’Ashtanga, favorisent la mobilité.

Il est intéressant de noter que les différents styles de yoga (passifs ou au contraire plus axés sur la mobilité) aident à relâcher les tensions musculaires. L’entraînement à la mobilité stimule les nerfs qui contractent les muscles tout en les allongeant, ainsi que les tissus qui les entourent (les fascias). Le flux sanguin augmente dans la zone mobilisée, l’amplitude de mouvement des articulations s’accroît et les tensions s’atténuent.⁽⁹⁾ Comme les mouvements sont contrôlés et qu’ils concernent plusieurs parties du corps, le yoga permet de développer la coordination ainsi qu’un meilleur sens de l’équilibre.

Le yoga facilite la récupération

Travailler la souplesse avec des étirements passifs (comme le yoga), peut contribuer à réduire les sensations induites par le système nerveux dans une région du corps en particulier. En d’autres termes, le yoga peut aider à faire disparaître les sensations de courbatures ou de douleur. C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreux sportifs font du yoga à la fin d’une séance d’entraînement, surtout si les muscles sont inflammés ou endoloris.⁽¹⁰⁾

3. Yoga et santé mentale : un exercice corps-esprit

Il est prouvé que le yoga a des effets bénéfiques sur la santé mentale plus importants que d’autres activités physiques.⁽¹¹⁾ Certes, vous ne brûlerez pas autant de calories qu’en courant et ne développerez pas autant de muscles qu’en faisant de la musculation avec des haltères. Mais vous stimulerez votre connexion corps-esprit : après tout, n’est-ce pas le meilleur des exercices ?

Yoga et une psychologie positive

On sait que les étirements diminuent le taux de cortisol dans le corps et ont un impact psychologique des plus positif.⁽¹²⁾ Les femmes, en particulier, portent un regard plus bienveillant sur elles-mêmes et sont moins susceptibles de souffrir de troubles alimentaires lorsqu’elles pratiquent le yoga.⁽¹³⁾

Yoga et pleine conscience

Si le terme de pleine conscience est trop souvent utilisé à tort et à travers, elle apporte néanmoins des bienfaits psychologiques réels. La pleine conscience est une attitude qui consiste à se concentrer sur le moment présent sans porter de jugement et à observer passivement. Être pleinement conscient·e signifie simplement être ouvert·e et accepter l’instant présent. Grâce à la pleine conscience on est à la fois proprioceptif·ve et intéroceptif·ve. On utilise nos sens pour ressentir notre corps et l’environnement autour de nous. Les personnes qui travaillent la pleine conscience sont plus en phase avec elles-mêmes, les autres et la planète.

Le yoga est souvent considéré comme une sorte de thérapie corps-esprit du fait justement de l’enseignement de la pleine conscience. Des études montrent que les personnes qui pratiquent le yoga se sentent souvent plus confiantes dans leurs actes.⁽¹⁴⁾

Comment le yoga peut-il vous aider à rester en forme ?

Si vous commencez à faire de l’exercice ou que vous reprenez le sport, le yoga vous aidera à vous muscler et à améliorer votre santé cardiovasculaire. Si vous faites déjà du sport, le yoga complétera votre entraînement actuel, en le rendant plus efficace et en diminuant le risque de blessures. Enfin, le yoga est bon pour la santé mentale.

À propos de l’auteure

Emily Stewart est rédactrice freelance chez Runtastic. Elle est instructrice de yoga Vinyasa certifiée (200 heures et presque 500 heures). Elle est également professeur certifiée de yoga axé sur les traumatismes. Elle a enseigné le yoga aux États-Unis, en Angleterre, à Malte et en Autriche (et en ligne). Elle a participé et accueilli des retraites de yoga dans le monde entier. Elle a passé six mois à étudier en Inde, où elle a pratiqué dans un ashram de yoga Sivananda Vedanta au moins deux fois par semaine. Elle a passé trois jours dans leur ashram forestier au Tamil Nadu, en Inde. Elle a été mentor et stagiaire pour la formation des enseignants de la méthode Kaivalya Yoga.

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