Le yoga pour améliorer la respiration diaphragmatique

Le yoga pour améliorer la respiration diaphragmatique

Dans les moments de stress, on entend souvent dire qu’il faut respirer profondément, par le ventre, pratiquer la respiration diaphragmatique, etc. Cela aide-t-il vraiment ? Oui… un peu. Mais il est peu probable que vous puissiez rétablir durablement le calme intérieur sans vous être vraiment exercé·e à bien respirer.

Généralement, les personnes anxieuses “respirent avec le haut du corps” (épaules, clavicule, haut de la cage thoracique). Cette respiration rapide et peu profonde active le système nerveux, comme si vous étiez en situation de combat ou de fuite, et prépare les muscles à passer l’action. Si ce mécanisme corporel, légué par nos lointains ancêtres, peut s’avérer utile en cas de stimulus extérieur (pour nous signaler un danger), il crée dans notre environnement moderne – par exemple lorsqu’on est coincé·e dans un embouteillage -, un stress inutile.

Dites à une personne anxieuse de respirer profondément, et il y a de forte chance de la voir gonfler démesurément le haut sa cage thoracique (respiration haute, aussi appelée respiration thoracique), ce qui ne fera qu’empirer son état de stress. Alors, comment pouvons-nous nous entraîner pour trouver une respiration profonde et relaxante ?

La réponse est simple : par l’éducation, le yoga et la conscience du corps. Nous vous expliquons tout cela dans cet article.

Sommaire

Dans le domaine du sport…

… l’essentiel n’est pas d’atteindre la perfection, mais plutôt de pratiquer et de trouver le bon équilibre. Et c’est bien l’objectif de notre nouveau programme de yoga sur l’application adidas Training. Que vous soyez débutant·e ou un·e yogi expérimenté·e, notre programme de 8 semaines vous ouvre la voie de la mobilité, de la fluidité et de la pleine conscience. Du pranayama au vinyasa, du “Om” au “namasté”, notre instructrice de yoga vous guidera à chaque étape. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un tapis, d’un peu de curiosité et de l’envie de devenir intérieurement plus fort·e !

Respiration diaphragmatique : définition

Le contraire de la respiration thoracique (souvent bruyante et saccadée) est la respiration diaphragmatique. On parle souvent aussi de respiration basse, respiration ventrale ou “par le ventre”, de respiration profonde ou encore de respiration abdominale. Elle consiste à détendre le ventre à l’inspiration (en relâchant bien les muscles abdominaux), à laisser les poumons se remplir d’air, puis à l’expiration, de laisser les poumons se vider, en réalisant une légère contraction du ventre. Le meilleur exemple, c’est d’observer la respiration d’un bébé. La respiration est un phénomène qui paraît très simple, mais qui pourtant sollicite différentes parties du corps : le diaphragme, les abdominaux et les muscles du tronc, les côtes et les poumons.

La respiration ventrale augmente la saturation en oxygène de notre corps. En approfondissant les inspirations et les expirations, nous diminuons la fréquence respiratoire et saturons notre corps en oxygène. L’oxygène indique alors à notre cerveau et à nos muscles que tout est sous contrôle et qu’il n’y a plus qu’à se détendre.(1)

Les bienfaits de la respiration diaphragmatique pour votre santé

La respiration abdominale est utilisée comme un entraînement corps-esprit pour gérer le stress et les états psychosomatiques (c’est-à-dire des troubles physiques et émotionnels déclenchés par des événements extérieurs).(2) Nous vous présentons ici quelques exemples concrets, où grâce à la respiration abdominale vous pourrez vous sentir mieux.

bienfaits respiration diaphragmatique

Diminution du stress et de l’anxiété

La respiration diaphragmatique génère une sensation physique instantanée de relaxation. Vos pensées deviennent plus claires et votre taux de cortisol (l’hormone du stress) baisse.(3)

Pour une femme sur le point d’accoucher, le début du travail peut être une situation extrêmement angoissante. Mais celles qui se sont entraînées à la respiration abdominale pendant leur grossesse sont moins anxieuses. En fait, la respiration diaphragmatique peut être utilisée comme un soin apaisant. On pourrait comparer cela au fait de prendre un sédatif léger.(4)

Atténuation de la douleur chronique

La douleur chronique est un phénomène complexe, car il est parfois difficile d’identifier une cause physique précise. Des scientifiques et kinésithérapeutes pensent que certains types de douleur seraient des manifestations psychosomatiques. Dans cette hypothèse (qui reste à vérifier), la douleur serait plus émotionnelle que physique. La douleur chronique pourrait être l’expression d’une crainte psychologique de voir se reproduire un évènement douloureux. Le corps enverrait une sensation de douleur parce qu’il aurait peur que l’incident initial se produise à nouveau. Par exemple, une côte cassée qui resterait douloureuse des années plus tard, serait la manifestation physique de la peur d’un possible nouvel accident.

Le yoga et la respiration peuvent aider. Une étude s’est intéressée à des participants souffrant de lombalgies chroniques, qui ont suivi une retraite de yoga de sept jours. La retraite était principalement axée sur les techniques de respiration du yoga. Au bout des 7 jours, tous les participants ont signalé une diminution de l’anxiété et de l’état de déprime liés à leur mal de dos. Plusieurs d’entre eux ont également observé une atténuation réelle des symptômes douloureux.(5)

Le travail sur la respiration n’a pas complètement fait disparaître la douleur chronique, mais il leur a permis de mieux y faire face et d’avoir une meilleure perception de leur état de santé global. 

Mal des transports

Lors d’une expérience en réalité virtuelle, la respiration diaphragmatique a aidé les participants souffrant du mal des transports à mieux gérer leurs symptômes.(6) Respirez donc par le ventre la prochaine fois que vous vous sentez mal en voiture !

Stabilisation de la tension artérielle

Les variations du rythme cardiaque entraînent des perturbations de la tension artérielle. Des personnes souffrant de troubles de la tension artérielle et qui ont pratiqué la respiration abdominale lente, ont enregistré une réduction des variations du rythme cardiaque.(7)

De plus, le ralentissement du nombre de respirations par minute, grâce à la respiration ventrale, a permis de réduire la gêne respiratoire chronique (dyspnée) ressentie par certains participants de cette étude.

Sport et respiration diaphragmatique

La pratique régulière de la respiration ventrale peut réduire votre temps de récupération et améliorer vos performances lors de vos entraînements. Cela a été démontré dans une étude portant sur des patients souffrant d’essoufflement chronique et dans des études portant sur des adultes plus âgés.(8)

Sport et techniques de respiration

Si vous voulez en savoir plus sur le sport et les exercices de respiration, lisez notre article: “Entraînement de résistance : 3 techniques de respiration”.

Amélioration de la digestion

L’un des aspects les plus intéressants de la respiration abdominale est sa capacité à “masser” le ventre. La respiration profonde aide à gérer leurs troubles gastro-intestinaux, notamment en réduisant les douleurs abdominales, les envies pressantes, les ballonnements et la constipation.(9)

Mais la respiration ventrale ne masse pas que les intestins. Elle fait aussi du bien à notre système nerveux ! La respiration profonde stimule le système nerveux parasympathique. Dans cet état particulier, notre corps produit des hormones bienfaisantes qui nous aident à nous reposer et à mieux digérer. Lorsque nous respirons profondément, notre corps sait qu’il est temps de se relaxer.

Par ailleurs, une étude a montré que les personnes souffrant de reflux gastrique peuvent être soulagées grâce à la respiration ventrale.(10) Les reflux gastro-œsophagiens sont dus au dysfonctionnement d’une sorte de “clapet” (le sphincter œsophagien) situé à la jonction de l’œsophage et de l’estomac.

Augmentation des capacités cognitives

La respiration profonde augmente les capacités cognitives et la concentration. Les participants à une étude ayant pratiqué la respiration par le ventre ont montré une augmentation de leur niveau d’attention.(11)

L’épuisement professionnel se traduit par deux symptômes en particulier : l’incapacité à prendre des décisions et la diminution de l’attention. Là encore, les exercices de respiration profonde peuvent aider. Une étude menée auprès de professionnels de la santé mentale en situation de burn-out, a révélé qu’une seule journée d’exercice sur la respiration leur permettait de développer une meilleure perception de leur vie et aussi de leur travail.(12)

Les exercices de respiration permettent de devenir plus conscient·e, plus présent·e à nous-même et à ce qui nous entoure. Nous sommes plus attentif·ve, à l’écoute de nos émotions et de nos réactions physiques. Et de fait, nous devenons plus conscient de notre rôle dans la société. Les exercices de respiration associés à la méditation permettent le développement de la pleine conscience.(13, 14)

Bien respirer pour mieux dormir

Que vous ayez du mal à vous endormir ou que vous vous réveillez fréquemment la nuit, la respiration diaphragmatique peut aussi vous aider. Son efficacité a été prouvée sur les personnes souffrant de troubles du sommeil ou avec des problèmes d’endormissement.(15) Beaucoup choisissent de pratiquer le yoga ou la respiration apaisante le soir avant de se coucher, afin d’éliminer le stress de la journée et de préparer le corps au repos.

Pranayama : le yoga de la respiration

La pratique physique des asanas (postures), des enchaînements, etc. n’est qu’un aspect du yoga. En fait, le travail sur la respiration effectué avant, pendant et après une séance de yoga, est la principale raison pour laquelle le yoga fonctionne.

Le pranayama est un ensemble de techniques respiratoires yogiques qui stimulent le système nerveux et créent une synergie entre le corps et l’esprit. La plupart des pratiques de yoga commencent par une sorte de pranayama ciblé. Ensuite, le yogi utilise la respiration nasale (ujjayi) lors des postures, en associant aussi parfois un mouvement à une respiration (vinyasa). Lors de la posture de repos savasana (littéralement la posture du cadavre), les yogis pratiquent généralement la respiration par le diaphragme (inspiration par le nez, expiration par la bouche).

Les données recueillies auprès des personnes qui pratiquent le yoga confirment une réduction de l’activité du système nerveux sympathique (“combat ou fuite”) et une augmentation de l’activité du système nerveux parasympathique (“repos et digestion”).(16, 17)

Une étude sur le Kriya Yoga

L’une des études les plus souvent citées sur le yoga et la respiration concerne un type de yoga spécifique : le Sudarshan Kriya Yoga, plus connu sous le nom de Kriya Yoga. En fait, le terme sanskrit kriya fait référence à différentes “pratiques de purification” rituelles, allant du lavage du corps à des exercices physiques intensifs. L’un des kriya les plus fréquemment utilisés est la respiration kapalabhati, ou “respiration de feu”. Ce travail respiratoire intense consiste à forcer l’intensité de l’expiration par rapport à l’inspiration. Cet exercice comprend 60 répétitions. Il se pratique en position assise, jambes croisées, les mains sur les genoux. L’étude a révélé que les personnes qui pratiquent ce style de respiration sont moins stressées, moins anxieuses et moins dépressives. Cette technique est aussi parfois utilisée pour traiter les problèmes d’addiction et les syndromes de stress post-traumatique.(18)

La “respiration de feu” est unique en ce qu’elle crée réellement une situation de haute intensité dans le système nerveux. En pratiquant cela, on apprend à rester mentalement calme alors que la rapidité de la respiration augmente. En fait, vous apprenez à observer le stress de l’intérieur. Par la suite, les facteurs de stress “habituels” vous paraîtront moins intenses.

Attention !

Le Kapalabhati est un exercice très puissant sur le plan physique et émotionnel. Ne le pratiquez qu’avec un·e instructeur·rice qualifié·e.

Faites du yoga

Le fait est que la plupart d’entre nous ne prennent pas le temps de méditer, surtout dans les moments de stress intense. Mais il faut dire qu’il n’est pas toujours facile de ménager un peu de temps pour soi dans nos journées surchargées. Avez-vous déjà essayé de vous détendre et de respirer devant une pile d’assiettes sales ? Si cela peut vous rassurer, nous non plus.

C’est là que le yoga à un rôle à jouer. Pour beaucoup, les mouvements de yoga aident à se recentrer sur soi et à se libérer des pensées incessantes qui nous assaillent. Le fait d’être connecté·e au mouvement que l’on réalise, aide aussi à libérer les tensions psychosomatiques. Cela nous donne l’impression de “faire quelque chose”, ce qui calme nos hormones impliquées dans les réactions de combat ou de fuite (voir plus haut). Comme chaque mouvement de yoga est basé sur la respiration, vous commencez à respirer plus calmement sans même vous en rendre compte.

Le yoga n’utilise pas que la respiration abdominale. Il propose différentes techniques de respiration. L’idée est de créer via différentes techniques de respiration un cycle respiratoire naturellement profond.

Divers exercices de respiration

Les exercices de respiration que nous présentons ici vont vous permettre de devenir des observateur plus attentifs de vos schémas respiratoires. Certaines techniques sont issues du yoga, d’autres de pratiques de pleine conscience.

Exercices de respiration yoga

Après avoir effectué un exercice, restez assis en silence pendant un petit moment, en respirant “dans” votre ventre qui est relâché. Vous constaterez sans doute que votre respiration reste plus profonde et plus détendue longtemps après la fin de l’exercice !

Notre conseil :

Nous vous recommandons de faire tous ces exercices en position assise. Installez-vous confortablement, si besoin, utilisez des coussins pour vous soutenir ou prenez appui contre un mur. Assurez-vous d’être dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé·e. Si cela vous aide, vous pouvez fermer les yeux.

La respiration carrée

Objectif :  la respiration carrée (ou en carrée) est un classique parmi les exercices thérapeutiques pour apaiser et calmer.

Réalisation : inspirez en comptant lentement dans votre tête 4 temps. Retenez votre souffle pendant 4 temps. Expirez sur 4 temps. Puis recommencez le cycle.

Une fois que vous maîtrisez l’exercice, vous pouvez faire des variantes :

  • Comptez jusqu’à 5, au lieu de 4
  • Ajoutez une phase supplémentaire à la fin de l’expiration : inspirez (4 temps), retenez votre souffle (4 temps), expirez (4 temps), puis retenez votre souffle pendant 4 temps. Recommencez le cycle.

La respiration alternée (nadi shodhana)

Objectif : la respiration alternée des narines est un exercice respiratoire (pranayama) utilisé avant de débuter les postures de yoga (asanas).

Réalisation : positionnez votre main droite face au visage. Placez votre pouce sur la narine droite et votre annulaire sur la narine gauche. Le majeur et l’index reposent sur le haut de votre nez (3ème œil). Inspirez par la narine gauche. Bouchez les deux narines et retenez votre souffle. Relâchez la narine droite et expirez par celle-ci. Inspirez par la narine droite. Bouchez les deux narines et retenez votre souffle. Relâchez la narine gauche, et expirez par celle-ci. Inspirez par la narine gauche et recommencez le cycle. Essayez d’allonger / d’approfondir votre respiration un peu plus chaque fois. Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le voulez.

La Respiration consciente avec les mains

Objectif : certains thérapeutes demandent à leurs patients d’utiliser leurs mains pour sentir bouger les zones de leur corps quand ils respirent, ou pour “diriger” la respiration vers certaines parties du corps. C’est la respiration consciente.

Réalisation : la respiration consciente peut être pratiquée comme bon vous semble. Posez simplement vos mains sur une partie de votre corps qui vous semble bloquée, douloureuse ou qui réclame votre attention. Respirez profondément “dans” cet espace. Voici quelques exemples :

  • Placez une main sur le bas de votre ventre et une main sur le bas de votre dos. Essayez de déplacer les deux mains au gré de votre respiration.
  • Placez une main sur votre cœur et une main sur votre ventre. Inspirez vers le ventre, expirez vers le cœur. Il s’agit d’une pratique respiratoire courante pour la posture de yoga savasana (voir plus haut).
  • Placez vos mains sur l’avant de votre cage thoracique. Sentez vos doigts et vos côtes s’ouvrir et se fermer au gré de la respiration. Après un certain temps, déplacez vos mains vers l’arrière de vos côtes et recommencez.
  • Placez vos deux mains sur votre ventre, détendez votre ventre dans vos mains. Remarquez comment le ventre se relâche et se contracte au fil de la respiration.

Ujjayi Pranayama

Objectif : cette technique de respiration est souvent considérée à tort comme une respiration apaisante. En fait, il s’agit d’une respiration dirigée qui aide à être plus alerte et concentré·e.

Réalisation : fermez votre bouche sans crisper les lèvres. Relâchez votre mâchoire afin de ne pas serrer les dents. Votre langue repose naturellement sur le haut du palais. Respirez par le nez uniquement, comme si vous vouliez amener votre souffle vers la base de la colonne vertébrale, puis le faire remonter.

Respiration de la colonne vertébrale

Objectif : c’est une des formes les plus classiques et les plus efficaces de travail sur la respiration. C’est une excellente façon de commencer une séance de yoga ou une méditation.

Réalisation : en position assise, les dos bien droit, la colonne vertébrale est étirée, les muscles de votre abdomen, de vos épaules et de votre visage sont relâchés. Lorsque vous inspirez, imaginez une petite lumière blanche se déplacer depuis votre nez et descendre tout le long de votre colonne vertébrale. Visualisez la lumière blanche à la base de la colonne vertébrale lorsque votre inspiration ralentit. Expirez en laissant la lumière blanche remonter le long de votre colonne jusqu’à ce qu’elle sorte par le sommet de votre crâne. Un peu de lumière blanche reste à l’intérieur. Chaque inspiration crée davantage de lumière blanche à la base de la colonne vertébrale. Chaque expiration en restitue davantage au monde.

Volume et fréquente des exercices de respiration

Maintenant que vous connaissez différentes techniques de respiration, la question est de savoir à quelle fréquence et pendant combien de temps vous devriez les faire.

Vous seul·e connaissez la réponse à cette question ! Le volume de répétition, la durée et les techniques de respiration diaphragmatique peuvent varier énormément. Il est généralement conseillé de faire de courtes séances quotidiennes allant de cinq à vingt minutes. Certaines études montrent des résultats au bout d’une seule journée de pratique intensive ! D’autres nécessitent une pratique de plusieurs mois, ou bien des entraînements en ligne de une à plusieurs semaines. Voici quelques exemples de durée :

  • Étude n°1 : 8 semaines de réduction du stress par la pratique de la pleine conscience. Cela a produit un effet significatif et durable de plus d’un mois sur le niveau d’attention.
  • Étude n°2 : 30 minutes de travail respiratoire par jour avec un·e instructeur·rice qualifié·e ont apporté de nombreux bienfaits.

Le point positif, c’est que ces techniques de respiration fonctionnent, même lorsqu’elles sont pratiquées à petites doses.

Commencez donc petit à petit : regardez votre emploi du temps et identifiez des moments où vous pouvez travailler votre respiration. Après vous être habitué·e à ces exercices, faites une évaluation. Avez-vous remarqué des changements ? Votre esprit et votre corps en veulent-ils davantage ? Pensez à varier les plaisirs, par exemple en faisant du yoga. Cette réflexion consciente sur votre respiration pourrait être la clé de la félicité (“ananda” en sanskrit) !

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Emily Stewart Emily a suivi son premier cours d'aérobic à l'âge de 15 ans et n'a jamais cessé depuis. En 2011, elle a commencé sa carrière en tant que monitrice de camp d'entraînement et enseigne aujourd'hui diverses disciplines de fitness. Lorsqu'elle n'enseigne pas en ligne ou en personne, elle aime écrire sur les thèmes du sport et de l'exercice. Consultez tous les articles de Emily Stewart