yoga pour les coureurs : conseils + les postures les plus efficaces

The best yoga tips and poses for runners

La plupart des coureurs connaissent bien ces problèmes : douleurs, courbatures, tensions musculaires qui surviennent pendant ou après la course. Elles se manifestent généralement au niveau du dos, des genoux, des jambes, des chevilles et aussi des hanches. Cela ne concerne pas que les débutants, mais aussi ceux qui ont l’habitude de courir. La bonne nouvelle, c’est que certaines postures de yoga peuvent vraiment vous aider à vous débarrasser de ces douleurs, à prévenir les blessures et même à améliorer votre respiration lors de vos runs !

Le saviez-vous ?

Pratiquer régulièrement le yoga a un effet positif sur la souplesse, la densité osseuse, la circulation sanguine et la respiration et favorise également le développement musculaire. C’est un moyen idéal pour se relaxer, mais aussi pour s’échauffer et pour mieux récupérer après l’entraînement !

Découvrez dans cet article des exercices de yoga pour les coureurs. Nous vous présentons 8 postures qui vous aideront à améliorer votre entraînement de course à pied, mais aussi à optimiser la phase de récupération. Dans la mesure du possible, veillez à respirer profondément “ par le ventre “ (respiration abdominale) lorsque vous faites les exercices et essayez de diriger de manière consciente votre respiration vers la partie du corps ciblée afin d’intensifier l’étirement.

yoga pour les coureurs : les 8 postures les plus efficaces

1. Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Yoga for Runners: Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Demandez à n’importe qui – qu’il pratique le yoga ou non – de nommer une posture de yoga : la réponse la plus probable est le chien tête en bas. Cette posture est parfaite et active tout votre corps, en étirant vos bras et vos jambes et en ouvrant votre dos. Grâce à cette posture vous aurez un bon aperçu des différents points de tension et vous saurez sur quels muscles vous concentrer. Le chien tête en bas, vous permet d’étirer profondément les cuisses et les mollets, vos pieds et vos tendons d’Achille. Attention : pensez à bien laisser vos talons s’enfoncer dans le sol. C’est l’exercice de yoga idéal pour les coureur ! C’est aussi une posture régénératrice qui améliore la circulation sanguine dans le corps, notamment en irriguant davantage le cerveau, votre tête étant plus basse que le cœur.

Comment réaliser la posture :
Faites attention à ne pas trop tirer sur les jambes. Il est important que votre dos reste droit et que vos ischions montent vers le ciel. Vous pouvez garder vos genoux légèrement fléchis. Si vous voulez étirer l’arrière de vos cuisses et le bas de vos jambes, pliez alternativement une jambe après l’autre. Vos bras doivent toujours rester tendus, avec vos biceps tournés vers le haut.

 2. Posture du triangle (Trikonasana)

Yoga for Runners: Triangle Pose (Trikonasana)

Le triangle permet d’étirer les muscles des hanches, les ischio-jambiers, les muscles du genou, les mollets, l’articulation des chevilles, les épaules, le torse et la colonne vertébrale. Il renforce les muscles abdominaux, les obliques, le dos, les jambes, les genoux et les chevilles.Cette posture comprend également une légère rotation de la colonne vertébrale, qui la tonifie. Le triangle est idéal pour les coureurs, car elle aide à ouvrir les muscles de la hanche et les ischio-jambiers et améliore l’équilibre en renforçant et en étirant les chevilles.

Comment réaliser la posture :
Mettez-vous debout, jambes écartées et tendues. Les pieds sont un peu plus écartés que que la largeur du bassin, mais sans exagérer. Levez les bras pour qu’ils soient parallèles au sol et à la hauteur des épaules. Étirez votre corps sur le côté comme si quelqu’un tirait sur votre main. Votre dos doit rester aussi droit que possible, et vos hanches doivent être tournées vers l’avant. Tendez votre bras aussi loin que possible en veillant à ce que votre poids soit réparti de manière égale sur vos deux jambes (votre pied arrière ne doit pas se détacher du sol) et penchez-vous vers le sol en gardant le dos droit. Le but est que votre main touche le sol, mais vous pouvez aussi la placer sur votre tibia. Veillez à tourner le haut de votre épaule vers le haut (comme si vous preniez appui contre un mur derrière vous) et à regarder le ciel.

3. Posture de la cigogne (Uttanasana)

Yoga for Runners: Standing Forward Fold (Uttanasana)

Cette posture est un excellent moyen d’étirer les mollets et les ischio-jambiers, d’ouvrir les muscles des hanches, et aide à renforcer les quadriceps et les genoux. Pour les coureurs il est important d’avoir des ischio-jambiers détendus et souples. S’ils sont trop raides, ils peuvent causer des douleurs et des tensions dorsales qui à leur tour peuvent générer des problèmes au niveau des genoux et des hanches.

Comment réaliser la posture :
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches et penchez-vous en avant pour que votre buste vienne se placer contre vos cuisses et vos genoux. Maintenez bien le poids sur vos jambes afin de pouvoir laisser votre buste pendre naturellement vers l’avant. Gardez vos genoux légèrement fléchis pour que le haut de votre corps puisse se détendre.

4. Posture de l’arbre (Vrksasana)

Yoga for Runners: Tree (Vrksasana)

La position de l’arbre exige force, souplesse et équilibre. Cette posture est idéale pour renforcer les mollets, les chevilles, les cuisses et la colonne vertébrale, tout en étirant les épaules, le buste et l’intérieur des cuisses, et en ouvrant les muscles des hanches. L’arbre permet aussi de soulager les douleurs sciatiques et les tensions musculaires liées au pied plat.

Comment réaliser la posture :
Mettez-vous debout, gardez le dos droit et les jambes bien droites. Repliez la jambe gauche, et placez votre pied à l’intérieur de la jambe droite, au-dessus du genou (mais pas sur le genou). Le genou de la jambe gauche pointe sur le côté, ce qui permet d’étirer les muscles lombaires. Tendez les deux bras au-dessus de votre tête. Attention : concentrez-vous sur un point devant vous pour vous aider à garder l’équilibre.

5. Posture du pigeon couché / du chas de l’aiguille (Sucirandhrasana)

Yoga for Runners: Reclining Pigeon (Sucirandhrasana)

Le pigeon couché est une variante plus douce de la posture du pigeon. Il est parfait pour détendre les muscles des hanches. Cette posture est également excellente pour étirer le ligament ilio-tibial, le tissu conjonctif sur la partie extérieure de la cuisse, qui va de la hanche jusqu’au au tibia. Cette posture permet de prévenir les douleurs au niveau du genou – notamment le fameux genou du coureur -, en assouplissant le ligament ilio-tibial . Nous vous recommandons de faire cet exercice après chaque course.

Comment réaliser la posture :
Allongez-vous sur le dos en gardant les gardez les jambes pliées et les pieds au sol. Étirez bien votre dos et votre nuque. Posez ensuite la cheville droite sur le genou gauche, gardez le pied droit tendu pour protéger votre genou. Avec votre main droite poussez légèrement vers l’avant votre jambe droite pour ouvrir votre genou vers l’extérieur. Soulever votre jambe gauche du sol. Passez la main droite entre les jambes et la main gauche à l’extérieur. Croisez les doigts sous la cuisse gauche, puis tirez-la doucement vers votre buste. Veillez à ce que vos épaules et votre cou soient bien détendus et toujours en contact avec le sol.

6. Posture du papillon (Baddha Konasana)

Yoga for runners: Cobbler or Butterfly (Baddha Konasana)

Le papillon est un exercice de yoga optimal pour les coureurs, car il étire la région des lombaires, la face interne des cuisses et les genoux et augmente même la mobilité des hanches. Cette posture soulage les tensions dans le bas du dos et le bassin tout en renforçant les muscles du dos.

Comment réaliser la posture :
Asseyez-vous bien droit, pliez vos jambes sur le côté en ramenant vos pieds vers vous. Les plantes de vos pieds finissent par se toucher. Gardez votre dos aussi droit que possible.

7. Posture de l’enfant

Yoga for runners: Child’s pose (Balasana)

Cette posture avec des étirement doux est très relaxante. Lors de cet exercice, vous étirez les hanches, les genoux, les cuisses, le bas du dos et les chevilles. Il libère également le dos et la nuque et favorise la circulation sanguine vers le cerveau et la colonne vertébrale. Pour les sportifs, et en particulier pour les coureurs, la posture de l’enfant aide à garder les chevilles souples et flexibles, tout en étirant le haut des tibias et les pieds, ce qui aide à soulager les douleurs du tibia. Les professeurs de yoga rappellent souvent à leur élèves de faire cette posture si leurs corps et / ou leur esprit a besoin d’une pause.

Comment réaliser la posture :
Mettez-vous à genoux, et asseyez-vous sur vos talons, les jambes sont légèrement écartées. Vos cuisses reposent sur vos mollets et vos gros orteils se touchent. Penchez-vous en avant, et posez votre front contre le sol. Vos fesses sont toujours en appui sur vos talons. Pour étirer davantage votre dos, tendez vos bras vers l’avant et poussez votre coccyx vers l’arrière. Si vous voulez laisser vos épaules se reposer, alors mettez les bras le long de votre buste.

8. Posture du croissant de lune (Anjaneyasana)

Yoga for Runners: Low Lunge (Anjaneyasana)

Connu pour être un excellent exercice pour ouvrir les hanches, le croissant de lune étire les lombaires et les cuisses. De nombreux coureurs ont les muscles des hanches raides, ce qui peut gêner le fonctionnement optimal des muscles fessiers, et donc créer des problèmes au niveau des genoux et / ou des lombaires. Cette posture réclame une certaine concentration. Elle peut être éventuellement effectuée avec le pied avant contre un mur pour ne pas perdre l’équilibre. Vous pouvez également vous aider du mur pour lever les bras et les mains, jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment stable pour les étendre au-dessus de votre tête.

Comment réaliser la posture :
En position debout, faites une fente avant. Pliez le genou de la jambe avant pour former un angle de 90 degrés. Abaissez le genou de votre jambe arrière et posez-le sur le sol. Vous pouvez aussi garder votre jambe simplement fléchie sans poser le genou à terre. Veillez à garder le dos droit, sans cambrer les fesses, et les hanches sont tournées vers l’avant. Étendez vos bras au-dessus de votre tête. Si vous avez des difficultés à garder votre équilibre, fixez un point devant vous et respirez calmement.

En conclusion

Le yoga pour les coureurs présente de nombreux avantages. Il est primordial d’exécuter correctement les postures, de vous concentrer sur votre respiration et d’écouter votre corps. Que ce soit pour l’échauffement ou la phase de récupération, ces postures vous prépareront à courir et favoriseront la croissance musculaire après l’effort. Si vous êtes débutants, nous vous recommandons le hatha yoga. Dans cette forme de yoga, les postures sont exécutées lentement et l’accent est mis sur l’équilibre entre la respiration et le mouvement, ce qui est parfait pour bien commencer !

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Katrin Grabner Katrin est passionnée par les langues et est diplômée en Études romanes. Journaliste, elle travaille comme rédactrice et s’intéresse plus particulièrement à l’écriture inclusive. Qu'elle fasse du yoga ou qu'elle écrive un article pour le blog, avec elle l'humour est toujours au rendez-vous ! Consultez tous les articles de Katrin Grabner »