Yoga pour les débutants : équipement, postures les plus courantes, etc.

Yoga pour les débutants

Même les postures de yoga les plus faciles peuvent s’avérer compliquées lorsque vous les faites pour la première fois. De plus, contrairement à d’autres sports ou au fitness, le yoga possède son propre vocabulaire, une technique de respiration particulière, et pour certaines écoles de yoga, un travail sur la réalisation de soi. La pratique du yoga transformera probablement votre façon d’aborder les autres sports, votre corps, ainsi que votre perception de vous-même. Si certaines personnes ressentent les bienfaits du yoga dès leur première séance, la plupart des gens constatent un changement généralement après trois à six semaines. Ce qui est vrai pour le yoga vaut pour n’importe quelle autre activité : le plus dur… c’est de commencer ! Dans cet article nous expliquons aux débutant·e·s tout ce qu’il faut savoir sur le yoga.

Notre conseil :

Avant de commencer, lisez notre article “Les bases du yoga : origines et bienfaits”. Cela vous permettra de vous familiariser avec le vocabulaire du yoga (qui vient du sanskrit), son histoire, et aussi de connaître les différents types de yoga les plus pratiqués.

Sommaire :

Dans le domaine du sport…

… l’essentiel n’est pas d’atteindre la perfection, mais plutôt de pratiquer et de trouver le bon équilibre. Et c’est bien l’objectif de notre nouveau programme de yoga sur l’application adidas Training. Que vous soyez débutant·e ou un·e yogi expérimenté·e, notre programme de 8 semaines vous ouvre la voie de la mobilité, de la fluidité et de la pleine conscience. Du pranayama au vinyasa, du “Om” au “namasté”, notre instructrice de yoga vous guidera à chaque étape. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un tapis, d’un peu de curiosité et de l’envie de devenir intérieurement plus fort·e !

Étape n° 1 : Votre espace pour pratiquer le yoga

Bien que le yoga en plein air soit une grande source d’inspiration, nous vous recommandons pour commencer le yoga de pratiquer plutôt à l’intérieur, où vous pourrez plus facilement entendre et voir votre instructeur·rice, suivre les explications sur votre application ou sur d’autres supports. Disons-le clairement, le yoga peut paraître assez bizarre lorsque vous commencez à pratiquer ! Il vous faudra sans doute un peu de temps avant d’être parfaitement à l’aise et de maîtriser des postures parfois étranges. C’est pourquoi nous vous conseillons de commencer à pratiquer le yoga dans un endroit calme et qui vous convient.

Assurez-vous que vous avez assez d’espace pour vous entraîner. Vous devez pouvoir vous allonger au sol sans être gêné·e. Prévoyez suffisamment d’espace autour de votre tapis pour pouvoir bouger facilement. Pensez aussi à la hauteur de la pièce : vous devez pouvoir lever les bras au-dessus de votre tête sans rencontrer d’obstacles.

Une fois que vous aurez mémorisé les postures et appris quelques enchaînements, vous pourrez alors vous entraîner à l’extérieur. Là encore, nous vous recommandons de trouver un endroit pratique et confortable et où vous ne serez pas dérangé·e. En effet, vous devrez vous recentrer sur vous-même, vivre les postures et éprouver le flux des différents asanas (postures). Si vous avez la peau claire ou si vous êtes sensible à la chaleur, trouvez un endroit à l’ombre.

Votre équipement pour pratiquer le yoga

Comme pour la plupart des autres activités sportives, votre séance de yoga peut tout à fait fonctionner même si vous n’avez pas tout l’équipement. Cependant, le matériel adéquat vous facilitera grandement les choses. Vous trouverez ci-dessous l’équipement que nous recommandons pour vos séances de yoga. Dans la mesure du possible, nous encourageons à privilégier des matériaux durables et si possible recyclables !

Remarque :

Dans le yoga, on parle souvent de “props” (les accessoires en anglais) pour désigner le petit matériel (blocs, couvertures, tapis, sangles, etc.) qui aident à réaliser les postures ou à corriger l’alignement. Vous entendrez par exemple un instructeur dire : ” pour cette posture, mettez un “props” sous vos genoux.” D’ailleurs, beaucoup de personnes qui pratiquent le yoga utilisent des accessoires sans qu’on leur dise de le faire. Il n’y a pas de règle. Les accessoires dont vous pourrez avoir besoin doivent être adaptés à votre corps et à votre niveau.

Les accessoires suivants peuvent être très utiles pour votre séance yoga, mais ils ne sont pas obligatoires. À vous de voir quel matériel vous convient le mieux.

  • Tapis : votre tapis de yoga ne doit pas être trop glissant. Évitez les tapis prévus pour le Pilates. Les tapis de yoga sont généralement plus fins et n’ont que quelques centimètres d’épaisseur.
  • Blocs : ils mesurent environ 23 cm de long et 15 cm d’épaisseur. Ils se déclinent sous de nombreuses formes, couleurs et matériaux (bois, liège, etc.). Évitez d’acheter un bloc trop lourd, car il sera difficile à déplacer ou à transporter. Il est recommandé d’acheter deux blocs (un pour chaque main). Si vous n’avez pas de blocs, vous pouvez utiliser d’autres objets qui vous tombent sous la main : un livre, une boîte à chaussures, un petit oreiller bien ferme, etc.
  • Bouteille d’eau / gourde : même de simples postures de yoga vous feront transpirer ! Alors il est essentiel de rester hydraté·e.
  • Serviette : même si le yoga n’est pas du HIIT, vous allez transpirer, surtout si vous êtes un(e) yogi débutant·e ! Une serviette sera bien utile pour éviter de glisser sur votre tapis, et en plus, elle peut aussi vous servir d’oreiller.
  • Oreiller : les petits oreillers sont des accessoires souvent sous-estimés ! Ils sont très utiles pour soutenir l’arrière de la tête et avoir une position plus confortable de la nuque lorsque vous êtes allongé·e. Ils peuvent également servir à caler les genoux quand vous vous agenouillez.
  • Vêtements chauds : il est tout à fait possible de pratiquer le yoga avec un tout petit haut et un short. Mais lorsque vous vous allongez pour la posture appelée “savasana” (littéralement, la “posture du cadavre”), votre rythme cardiaque et votre température corporelle vont rapidement diminuer. Avant de faire cette posture, profitez d’une courte pause pour enfiler par exemple des chaussettes et un sweat à capuche.
  • Couverture : en plus de vêtements chauds, ayez une couverture à proximité. Vous pouvez l’utiliser pour vous couvrir lors du “savasana”, ou pour méditer plus confortablement. Vous pouvez également l’utiliser comme accessoire pour tenir des postures comme “halasana” (la charrue), par exemple.
  • Sangle : il existe des sangles spécialement conçues pour le yoga, fabriquées dans des matériaux non-extensibles et dotées d’un système d’attaches aux extrémités. Mais une bande de tissu dont on peut connecter les deux extrémités ou une ceinture en cuir, par exemple, peuvent aussi faire l’affaire. On utilise les sangles pour faciliter les étirements et développer la souplesse, comme dans la posture de la pince assis.
  • Journal : pensez à tenir un journal avant ou après votre séance de yoga. Vous trouverez davantage d’informations plus loin dans cet article, dans le chapitre “Pleine conscience”.

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Étapes n° 2 : Découvrez les 12 postures de yoga les plus courantes

Au fur et à mesure que vous avancerez sur le chemin du yoga, vous expérimenterez toutes sortes de postures plus difficiles les unes que les autres. Ces postures très complexes sont généralement des variantes récentes des postures de base traditionnelles. Il est primordial d’apprendre correctement les postures de base avant de pouvoir réaliser des enchaînements et des asanas plus créatifs. D’ailleurs, pour les tout premiers yogis, ces postures avaient pour but de mener au calme intérieur. Alors, commencez progressivement ! Nous allons vous présenter 12 postures de base. Cela vous permettra de comprendre comment les réaliser, mais aussi comment les modifier et les adapter par la suite.

Le saviez-vous ?

le terme “modification” désigne simplement des variations par rapport à la posture d’origine. Lorsqu’un yogi adopte une posture modifiée, ce n’est pas forcément par facilité. Si il/elle utilise une variante, c’est parce que son corps la trouve plus efficace et/ou plus agréable. Apprenez à “modifier” sans juger ! Votre corps est unique et mérite d’être traité comme tel.

1. Posture de la table (bharmanasana)

Yoga posture de la table (bharmanasana)

  • Objectif : trouver la symétrie entre gauche/droite, haut/bas, avant/arrière. Activer les muscles du tronc.
  • Réalisation : le dos doit être bien plat. La plupart des gens étant assez cambrés, les muscles abdominaux doivent être suffisamment puissants pour réduire la courbure lombaire. Les muscles entre les épaules sont activés. Veillez à allonger la nuque. Le regard est tourné vers le sol.

    • Erreurs fréquentes : évitez d’avoir les mains et les genoux trop rapprochés : quand vous faites ces postures, utilisez l’espace autour de vous. Ne laissez pas le bas du dos s’affaisser. Ne montez pas les omoplates. Si vos mains sont plus proches du haut du tapis que votre tête, votre cou sera crispé et les épaules trop hautes. Votre tête ne s’affaisse pas : veillez à l’aligner avec vos épaules.
  • Modifications : de nombreuses personnes ont du mal à réaliser la posture de la table en raison de la pression exercée sur les articulations (genoux et chevilles). Dans ce cas, placez un accessoire (voir plus haut la liste du matériel) sous vos genoux.
  • Inspiration : ancrage et sentiment d’être centré. Réflexion intérieure et silence. Se préparer mentalement à ce qui va arriver. Prendre confiance en soi.

2. Posture de la pince debout (uttanasana) et de la pince assis (paścimottānāsana)

yoga posture de la pince debout (uttanasana)

  • Objectif : les variantes debout et assise permettent d’étirer les muscles du dos, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Mais aussi de contracter les muscles abdominaux.
  • Réalisation : les jambes se touchent ou bien sont écartées de la largeur des hanches. Le bas du ventre se contracte, tirant la colonne vertébrale en flexion. La flexion se fait au niveau des hanches et non du dos. Les genoux peuvent être pliés, mais essayez de les redresser au fur et à mesure que votre souplesse augmente. Les pieds sont dirigés vers le haut du tapis ou le ciel, tandis que les mains sont tendues vers les pieds. La tête se détend vers les jambes
    • Erreurs fréquentes : si vos pieds sont trop écartés, alors les muscles fessiers latéraux ne pourront pas être activés efficacement. Les orteils sont biens parallèles, les pieds ne s’écartent pas sur les côtes. Si vous tendez trop intensément les épaules et les bras, le cou sera crispé et les épaules trop hautes. Ce n’est pas le dos qui se plie, mais bien les hanches qui travaillent. Veillez à solliciter les muscles du tronc. Ne retenez pas votre respiration.
  • Modifications : les personnes souffrant d’une hernie discale doivent être prudentes voire même éviter cette posture. Un accessoire peut être placé entre les jambes et la poitrine pour soutenir la colonne vertébrale. Une sangle passée sous les orteils et tenue dans les mains, peut aider à gagner en souplesse.
  • Inspiration : atteindre des objectifs et relever des défis avec audace, en étant conscient de soi et en réfléchissant. S’aimer soi-même, même en dépit des difficultés.

3. Posture en demi flexion debout (ardha uttanasana)

yoga posture en demi flexion debout (ardha uttanasana)

  • Objectif : cette posture appartient au yoga de type vinyasa. Elle sert à augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale. Dans un enchaînement de postures, elle se place généralement entre “la pince debout” et la planche. Elle renforce les muscles du tronc, de la hanche, du dos, les ischio-jambiers, les mollets.
  • Réalisation : la posture en demi flexion debout est sans doute une posture difficile à réaliser mais qui est pourtant très souvent utilisée ! C’est la posture de la table, mais réalisée dans un plan vertical. Commencez comme la posture de la pince debout. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que la colonne vertébrale s’aligne avec les hanches, dessinant une belle ligne plane. Placez vos mains sur les mollets ou les cuisses (pas les genoux), levez la tête pour qu’elle soit alignée avec vos épaules, votre regard est tourné vers le sol. Quand vous expirez, revenez à la posture de “la pince debout” ou bien passez à une autre posture.
    • Erreurs fréquentes : mêmes remarques que pour la posture de la table. Évitez que la cage thoracique ne s’effondre vers le sol, pour ne pas créer de tension sur la colonne vertébrale. Pensez à lever la tête suffisamment haut. Votre regard doit être dirigé vers le bas, et pas devant vous. Veillez à activer les muscles du dos et de l’ensemble du tronc. N’appuyez pas les mains sur les genoux : ce n’est pas bon pour ces articulations. Attention à ne pas avoir les genoux en sur-extension.
  • Modifications : les personnes qui ont les muscles du bas du dos très contractés peuvent avoir du mal à réaliser cette posture : les muscles du bas du dos ont alors  tendance à faire tout le travail. Si cette posture est inconfortable, supprimez-la de votre enchaînement et insistez davantage sur la posture de la pince debout.
  • Inspiration : se préparer à surmonter un défi ou à atteindre un objectif. Se projeter dans l’avenir tout en restant ancré·e dans le présent. Ne pas perdre de vue vos aspirations et vos projets

4. Posture de la fente haute (Ashta Chandrasana) et basse (anjaneyasana)

yoga Posture de la fente haute basse (anjaneyasana)

  • Objectif : qu’elles soient au sol ou debout, ces deux postures ont pour but d’assouplir les muscles des hanches. Elles renforcent aussi les muscles des jambes (surtout dans la variante debout). Elles vous apprendront à faire travailler correctement les muscles des hanches, du tronc et du dos avec les bras levés.
  • Réalisation : les pieds sont écartés à la largeur du bassin. Avancez votre pied droit jusqu’à ce que le genou droit soit à la verticale de la cheville droite (pour la  fente basse, le genou arrière est au sol). Le bassin est dirigé vers l’avant. Seuls les orteils du pied gauche sont en contact avec le sol, le talon est levé, la cheville est alignée sur la racine de doigts de pied (dans le cas de la fente basse, la face avant de la jambe et du pied sont à plat sur le sol). Le dos est droit, les hanches sont légèrement inclinées vers l’arrière du bassin, la cage thoracique avant est tirée vers le centre. Bras levés, coudes droits, épaules détendues. Regardez vers l’avant. La colonne vertébrale s’étire verticalement du coccyx jusqu’au sommet de la tête.
    • Erreurs fréquentes : les pieds sont écartés de la largeur du bassin : donc les jambes et les pieds ne doivent pas être alignées sur une même ligne. La cage thoracique ne doit pas être projetée vers l’avant : pensez à solliciter vos abdominaux sans cambrer votre dos. Attention à ne pas remonter les épaules vers les oreilles. Évitez de vous pencher en avant : au contraire, veillez à aligner les épaules, la colonne vertébrale et les hanches. Le genou avant doit être fléchi.
  • Modifications: cette posture sollicite tout le corps. Commencez plutôt par la fente basse jusqu’à ce que vous la maîtrisiez. Si vous avez mal au dos ou aux épaules, gardez les mains en position de prière au niveau du cœur ou bien posées sur les hanches. Si vous avez mal au genou avant, avancez ou reculez le pied jusqu’à trouver la position adéquate. Vous pouvez aussi commencer progressivement sans faire une fente trop profonde .
  • Inspiration : passer d’un point de votre vie à un autre sans hésitation ni inquiétude. Accepter l’inconnu en faisant preuve d’audace, de bravoure.

5. Posture du chien tête en bas (adho mukha svanasana)

yoga posture du chien tête en bas (adho mukha svanasana)

  • Objectif : renforcer les épaules et les muscles du haut du dos. Stimuler les fonctions cérébrales. Renforcer les muscles abdominaux profonds.
  • Réalisation : commencez en position de planche sur les mains : votre corps repose sur la pointe de vos pieds et sur vos mains, bras tendus. Ensuite, levez les fessiers droit vers le ciel sans bouger les mains ou les pieds. Une fois cette position atteinte, rapprochez légèrement les pieds vers l’avant pour que vous puissiez poser les talons bien à plat sur le sol. Si vos chevilles sont suffisamment souples, vous n’aurez pas nécessairement besoin de rapprocher vos pieds vers l’avant. Vu de profil, le corps doit ressembler à un triangle isocèle : les bras sont alignés sur les fessiers, les fessiers sont alignés sur les chevilles et l’espace entre les mains et les pieds sont de même longueur. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches. Les abdominaux sont activés de manière à ce que le coccyx s’incline légèrement et que les muscles du bas du dos se détendent. Les épaules tirent la colonne vertébrale vers le bas, et ne remontent pas vers les oreilles. Les doigts sont largement écartés sur le sol et la plus grande partie de la main est en contact avec le sol.
    • Erreurs fréquentes : ne serrez pas les doigts. La plus grande partie de la main ne doit pas se  soulever du sol (sinon cela peut causer des douleurs au poignet). La colonne vertébrale ne doit pas être voûtée, et la poitrine ne doit pas se rapprocher des jambes. Les mains et les pieds ne doivent pas être trop rapprochés pour ne pas soulever le bassin ni créer de tension sur la colonne vertébrale. Les chevilles ne doivent pas être trop tendues afin que les talons restent au sol. Les bras et les jambes ne doivent être ni trop serrés, ni trop écartés.
  • Modifications : les personnes souffrant d’hyper ou d’hypotension doivent éviter de tenir cette posture trop longtemps ou bien l’éviter. Les genoux peuvent être légèrement pliés si vous ressentez une tension des ischio-jambiers ou du bas du dos. La posture de l’enfant est une excellente alternative au chien couché.
  • Inspiration : faire une pause dans les moments difficiles et les épreuves permet d’examiner nos véritables intentions et nos désirs. Faire preuve de détachement lorsque ce qui est attendu ne se produit pas. Croire en ses capacités. Développer sa créativité intérieure.

6. Planche haute et basse (Kumbhakâsana-dandâsana)

yoga Planche haute (Kumbhakâsana-dandâsana)

  • Objectif : la planche haute se fait avec les bras tendus et les mains au sol. La planche basse se fait avec les avant-bras au sol. Dans les écoles de yoga qui privilégient le style fluide et dynamique, la planche haute est presque toujours supprimée car elle exigerait des efforts trop importants du coude. Les deux versions de cette posture sollicitent les muscles du tronc, des épaules et aussi les quadriceps. La majeure partie des muscles du corps sera renforcée par cet asana.
  • Réalisation : les épaules sont alignées avec les mains, et les chevilles sont alignées avec les orteils. L’arrière de la tête, les épaules, la colonne vertébrale et les hanches forment une ligne droite (d’où le nom de planche). Le regard est dirigé vers le sol. Les jambes peuvent être jointes ou écartées de la largeur des hanches. Les muscles du dos et du tronc sont activés. Basculez légèrement votre bassin vers l’arrière.
    • Erreurs fréquentes : veillez à ce que les doigts ne soient pas trop serrés et à ce que les mains ne se soulèvent pas du sol. Les mains ne doivent pas être trop en avant par rapport à la tête, sinon les épaules risquent d’être trop hautes et crispées. Veillez à solliciter les muscles du dos, afin d’éviter que la colonne vertébrale ne s’incline pas vers le sol. Les hanches ne sont plus hautes que le bas du dos et le coccyx doit rester aligné. Le bas du dos ne doit pas s’affaisser avec les hanches et être en dessous du niveau des épaules. Évitez d’écarter trop les pieds. En planche basse, les coudes ne doivent pas être écartés sur les côtés.
  • Modifications : si vous avez mal aux poignets, remplacez la planche haute par une planche basse sur les coudes (même si cela n’est pas recommandé pour les enchaînements de yoga dans le style vinyasa). Les deux versions peuvent être effectuées avec les genoux au sol (veillez simplement à garder les abdominaux contractés).
  • Inspiration : développer le sentiment de résilience. Renforcer votre identité votre indépendance. Posez-vous des questions difficiles. Accepter l’inconfort. Développer sa force future tout en étant ancré·e dans le moment présent. Avoir une meilleure estime de soi.

7. Postures du cobra (Bhujangasana) et du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)

yoga Posture du cobra (Bhujangasana)

  • Objectif : renforcer les muscles extenseurs de la colonne vertébrale, les muscles du haut du dos et les fessiers. Allonger les muscles autour de la poitrine et à l’avant des épaules. Relâcher les fléchisseurs de la hanche, activer les extenseurs de la hanche et activer les muscles fessiers. Allonger les quadriceps.
  • Réalisation : en position allongée sur le ventre, placez les mains sous les épaules, les coudes sont repliés le long de la poitrine. Tout en maintenant le bassin contre le sol, soulevez la poitrine. Les coudes accompagnent le mouvement du tronc et se déplient progressivement. Resserrez les muscles entre les omoplates pour élargir la poitrine. Sollicitez les fessiers en rapprochant les hanches du sol. La face supérieure des pieds et les orteils reposent sur le sol. Le regard est dirigé vers l’avant. Étirez la nuque pour l’aligner avec les coudes et les épaules.Dans la posture du cobra, les cuisses et le pubis restent contre le sol, alors que dans la posture le chien tête en haut, les hanches et les cuisses se décollent du sol.
    • Erreurs fréquentes : vos mains ne doivent pas être plus hautes que vos épaules. N’écartez pas les coudes vers l’extérieur. Ne levez pas les épaules vers les oreilles. Les bras interviennent très peu : les hanches se décollent du sol en utilisant les fessiers (et pas les muscles du bas du dos). Les pieds ne doivent pas former un angle droit avec la jambe : au contraire, ils reposent naturellement sur le sol.
  • Modifications: si vous souffrez de douleurs lombaires ou si vous avez une hernie discale, il est préférable de réaliser cette posture tout doucement (sinon de l’éviter complètement en restant dans la position de la planche). Cependant, il existe de nombreuses façons de modifier cette posture pour réduire la tension sur la colonne vertébrale. Tout d’abord, vous pouvez garder vos coudes contre le sol afin que seules les vertèbres dorsales et cervicales se soulèvent. 2ème variante : prenez simplement quelques respirations au sol sans relever le tronc. 3ème variante : prenez appui sur vos orteils, soulevez la colonne vertébrale et votre bassin en vous appuyant sur vos mains, laissez tomber les hanches lentement tout en maintenant une posture de planche. Ne posez ni vos genoux, ni vos hanches au sol. Gardez les abdominaux activés.
  • Inspiration : se sentir capable de relever tous les défis avec assurance. Envoyer de l’amour autour de soi. Être réceptif·ve à l’amour et aux réactions des autres. Avoir une bonne estime de soi tout en restant humble.

8. Posture du guerrier II (Virabhadrasana II)

yoga Posture du guerrier II (Virabhadrasana II)

  • Objectif : renforcer les fessiers et le quadriceps. Renforcer et étirer les muscles du bassin, de l’intérieur des cuisses et des épaules. Développer la perception, consciente ou non de la position des différentes parties du corps (aussi appelée proprioception).
  • Réalisation : le placement des pieds est sans doute le point le plus important pour la posture du guerrier II. Le pied arrière est tourné à 90 degrés (il est parallèle au petit côté du tapis). Le pied avant reste droit (il est parallèle au grand côté du tapis) et le genou est parfaitement aligné avec la cheville. Les deux pieds reposent à plat sur le sol. Les hanches et les épaules sont elles aussi parallèles au grand côté du tapis. Le haut du corps est aligné verticalement du sommet de la tête jusqu’au coccyx. Le regard est dirigé vers l’avant, au-dessus de la main. Les bras sont tendus respectivement vers l’avant et vers l’arrière du tapis, et alignés sur les chevilles. Le genou de la jambe avant forme un angle de 90 degrés  par rapport au sol. Le genou de la jambe arrière est en extension.
    • Erreurs fréquentes : le buste doit rester bien droit : évitez de vous pencher vers la jambe avant. Pensez à fléchir le genou avant, sans qu’il dépasse l’avant du pied : veillez à bien l’aligner avec la cheville. Les bras sont bien écartés (pas sur les côtés !) et vos poignets sont alignés avec vos chevilles. Les bras restent bien horizontaux et tendus (pas de bras fléchis, ni de coudes pliés). Le buste est bien droit : le bas du dos ne doit pas être arqué, ni le ventre relâché. Le bassin ne doit pas être incliné vers l’avant. Le genou de la jambe arrière ne doit pas être incliné vers l’intérieur et/ou plié. Le pied arrière ne doit pas réaliser un angle obtus par rapport au pied avant, mais être perpendiculaire. Ils forment donc un angle de 90 degrés.
  • Modifications: le guerrier II est l’une des postures de yoga les plus confortables, bien qu’elle soit difficile à tenir pour les muscles. Les personnes souffrant de douleurs aux genoux peuvent écourter cet asana et limiter la flexion du genou avant. Si vous ressentez des douleurs dans le dos, à la cheville ou au genou, essayez de plier ou de redresser le genou jusqu’à ce que cela soit confortable. Veillez à ce que le pied arrière soit bien perpendiculaire par rapport au pied avant !
  • Inspiration : espérance et courage face à l’avenir. Respecter la nature du passé, du présent et de l’avenir. Prudence et précaution avant de vous jeter dans la bataille. Se concentrer sur le moment présent.

9. Posture du guerrier I (Virabhadrasana I)

yoga Posture du guerrier I (virabhadrasana I)

  • Objectif : renforcer les quadriceps de la jambe avant ainsi que les muscles fessiers et les muscles de la hanche arrière. Allongement et renforcement des muscles du bassin. Contraction douce de l’abdomen. Allonger les muscles du dos (latissimus dorsi et serratus anterior) lorsque les bras sont au-dessus de la tête. Étirer la cheville arrière.
  • Réalisation : le guerrier I est une posture complexe dans la mesure où elle mélange le guerrier II et la fente haute. Les jambes sont disposées comme une fente haute, mais le pied arrière forme un angle de 45 degrés par rapport au pied avant. Le pied arrière du guerrier I forme donc un angle plus aigu que le pied arrière du guerrier II. Comme pour le guerrier II (et contrairement à la fente haute), les talons sont alignés. Comme pour la fente haute, le buste n’est pas en rotation et les hanches et les épaules sont alignées par rapport aux grands côtés du tapis, les bras étant maintenus au-dessus de la tête. Traditionnellement, les mains sont jointes – comme dans une position de prière – au-dessus de la tête et avec les coudes tendus. Le genou avant fléchit jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Le genou arrière est tendu. Le bassin s’incline légèrement vers l’arrière, la cage thoracique est légèrement avancée vers l’avant, la colonne vertébrale est bien étirée vers le haut.
    • Erreurs fréquentes : évitez que les pieds ne se croisent, ce qui rend la posture instable. Ne poussez pas la cage thoracique trop en avant, faites attention à la cambrure du bas du dos, ne poussez pas le bassin vers l’avant. Ne levez pas les épaules lorsque vos bras sont au-dessus de la tête. Veillez à ne pas tendre la jambe avant.
  • Modifications : comme le guerrier II, le guerrier I est une posture relativement douce. Si vous avez mal aux genoux, écourtez-la. Si vous avez mal aux hanches ou au bas du dos, augmentez la distance entre les pieds. Un ancrage plus large des pieds favorise également l’équilibre.
  • Inspiration : autoréflexion et analyse avant de se lancer. Renaître de ses cendres et surmonter les douleurs passées afin d’être plus fort·e. Avoir la volonté de mener le combat. Défendre et servir les siens.

10. Posture de l’enfant (balasana)

yoga Posture de l’enfant (balasana)

  • Objectif : étirement des muscles du dos et du torse. Étirement des muscles fessiers, de l’avant des mollets et des chevilles. Étirement des genoux. Détente des muscles du cou.
  • Réalisation : mettez-vous à genoux, et asseyez-vous sur vos talons, les jambes sont légèrement écartées. Vos cuisses reposent sur vos mollets et vos gros orteils se touchent. Penchez-vous en avant, et posez votre front contre le sol. Vos fesses sont toujours en appui sur vos talons. Pour étirer davantage votre dos, tendez vos bras vers l’avant et poussez votre coccyx vers l’arrière. Si vous voulez laisser vos épaules se reposer, alors mettez les bras le long de votre buste.
    • Erreurs fréquentes : évitez de trop rapprocher les genoux. Ne crispez pas les chevilles. Veillez à ne pas trop activer les muscles du ventre pour permettre aux fesses de descendre.
  • Modifications : bien que la posture de l’enfant soit considérée comme une posture de repos, elle peut être douloureuse pour les genoux de certains yogis. Il existe plusieurs variantes. Commencez par placer un petit oreiller ou une couverture sous les genoux. Vous pouvez aussi placer un deuxième coussin entre les mollets et les cuisses pour éloigner les hanches de vos chevilles. Vous pouvez aussi garder les hanches directement au-dessus des genoux dans une position de table. Si le cou ou les épaules vous font mal à cause des bras au-dessus de la tête, ramenez les mains vers les pieds, paumes vers le haut.
  • Inspiration : réflexion sur soi et connexion avec soi. Perception de son existence en tant que partie d’un grand tout. Détente, réduction du stress, indépendance, émerveillement et créativité.

11. Posture chaturanga

yoga Posture chaturanga

  • Objectif : renforcer tous les muscles du corps (comme avec les pompes). En particulier les triceps, les muscles des épaules et du tronc. Développement de la mobilité des épaules et des poignets.
  • Réalisation : chaturanga commence comme une planche. Les coudes serrés contre le corps et fléchis à 90 degrés. La version la moins intense consiste à descendre vers le sol. La version la plus intense consiste à se tenir en équilibre au-dessus du sol, les bras étant à l’horizontale. Le regard est dirigé vers le sol, la tête est alignée sur les épaules (pas plus bas !). Le dos est parfaitement plat, sans courbure de la colonne vertébrale. Les omoplates sont rapprochées. Vous êtes en appui sur la pointe des pieds. Inspirez pour vous préparer, puis expirez pour descendre.
    • Erreurs fréquentes : chaturanga est une posture difficile mais qui devient plus aisée avec la pratique. Les problèmes surviennent lorsque le bas du dos s’affaisse, que les omoplates s’écartent et que la tête descend sous les épaules. La posture doit ressembler à une planche bien droite qui descend vers le sol, et non à un serpent qui se courbe et s’affaisse ! N’écartez pas trop vos coudes. Ne retenez pas votre respiration.
  • Modifications : descendez les genoux vers le sol, puis la poitrine et le menton. Les hanches sont les dernières à toucher le sol. Demandez à quelqu’un de se placer au-dessus de vous et de tenir vos coudes afin de ressentir la sensation des coudes collés au corps. Regardez vers l’avant afin que la tête reste bien alignée avec les épaules. Placez sous vos mains des blocs de yoga en laissant vos doigts pendre par-dessus le bord avant pour favoriser la mobilisation des poignets.
  • Inspiration : surmonter les défis et le travail incessant menant au développement personnel. Confiance en soi. Capacité à dire ses vérités avec humilité.

12. Flexion latérale (parsva Tadasana)

  • Objectif : étirer et renforcer les abdominaux, les muscles du bas du dos et des épaules. Renforcer les muscles internes des cuisses. Équilibre.
  • Réalisation : lors de la flexion latérale debout seuls les muscles sur les côtés du corps se contractent et s’étirent. Le bassin et la colonne vertébrale restent passifs. Les côtes restent alignées avec les hanches, tandis que les obliques (abdominaux) se contractent d’un côté et se raccourcissent de l’autre (opposés). Levez les bras au-dessus de la tête, votre main gauche agrippe le poignet droit dont les doigts restent tendus. Les coudes, les genoux et les jambes sont tendus. Les hanches restent bien horizontales.
    • Erreurs fréquentes : seuls les côtés bougent : il ne s’agit pas d’une flexion du dos. Les hanches ne se soulèvent pas. Veillez à ne pas plier les coudes.
  • Modifications : si vous avez mal aux épaules ou si les coudes ne peuvent pas se tendre complètement quand les bras sont au-dessus de la tête, laissez tomber le bras du côté vers lequel vous vous penchez et ne gardez qu’un seul bras en l’air. En cas de problème d’équilibre, tenez-vous les pieds légèrement plus écartés. Si vous avez mal dans le bas du dos, maintenez une légère inclinaison du bassin vers l’arrière et activez les abdominaux inférieurs.
  • Inspiration : plier mais ne pas rompre. Choisir des chemins de vie uniques et créatifs. Méditer sur l’inconfort. Exploration du soi. Sentiment de force dans des situations imprévues.

Étape n°3 : Pratiquez la pleine conscience

Le yoga offre de nombreux bienfaits sur le plan physique et sportif, et c’est un moyen simple pour améliorer votre souplesse et votre mobilité. Cependant il comporte aussi des éléments de spiritualité, de méditation et de pleine conscience. Il ne s’agit pas de religion, mais bien d’explorer la connexion entre le corps et l’esprit : c’est un élément important du yoga ! Voici quelques conseils pour pratiquer la pleine conscience.

Journal

Nous avons un article entier consacré à ce sujet ! Tenir un journal est un excellent moyen de garder trace des petits et grands changements qui s’opèrent dans le corps et l’esprit lors de vos séances de yoga. Essayez de faire le point avec vous-même AVANT de commencer à définir vos objectifs pour la séance. Ensuite, interrogez votre ressenti et vos émotions après la séance pour voir si des changements ont eu lieu.

Écoutez votre corps

Les objectifs du yoga ne sont pas tout à fait comparables avec ceux d’autres activités sportives : ils valorisent l’expérience de la pratique plutôt que le résultat. Vous pouvez vous fixer des objectifs personnalisés avant chaque séance, en fonction de vos besoins. Dans le yoga, les modifications et les variations que vous apportez aux postures – pour les rendre plus faciles ou plus difficiles – montrent que vous avez conscience de vous-même et faites preuve de respect envers votre corps. Les yogis laissent leur corps décider de l’intensité du cours et des postures. Au début, cette écoute de soi et cet ajustement aux moindres détails du corps peuvent sembler un peu déroutants. Mais avec le temps, cette perception deviendra naturelle et profondément apaisante.

Expérimentez

Le yoga favorise la curiosité et peut être source de créativité. Tout comme vous expérimentez de nouveaux aliments, un nouveau style vestimentaire, etc, votre pratique du yoga doit être l’occasion d’échapper à la routine et de trouver du plaisir ! Voici quelques exemples pour varier votre pratique :

  • Au lieu d’un cours en ligne, prenez un cours de yoga en présentiel près de chez vous 
  • Combinez le yoga avec d’autres sports, par exemple en pleine nature lors d’une randonnée ou après un match de foot
  • Invitez vos ami·e·s à vous rejoindre ! Échangez des astuces et des conseils pour réaliser vos postures de yoga  préférées.
  • Testez des postures insolites… et riez quand vous perdez l’équilibre !
  • Passez à l’action et achetez-vous une nouvelle tenue pour pratiquer le yoga
  • Prenez votre cours de yoga à différents moments de la journée et adaptez l’intensité en conséquence
  • Essayez différents types de yoga, juste pour le plaisir d’expérimenter

Conclusion

Au début, quand on commence à pratiquer le yoga, cela peut paraître déroutant, difficile et même parfois carrément bizarre. Si c’est votre cas, cela veut dire que vous faites les choses comme il faut ! Le yoga ne ressemble à aucune autre forme d’exercice, de méditation de pleine conscience ou de rééducation physique. En fait c’est tout cela à la fois. En vous familiarisant avec le yoga, et en faisant preuve de bienveillance avec vous-même lorsque vous serez confronté·e aux premières difficultés, vous constaterez que la pratique devient de plus en plus facile au fil du temps. Et qui sait ? Vous pourriez peut-être découvrir que votre corps, votre esprit et votre âme en ont besoin !

À propos de l’auteur

Emily Stewart est rédactrice freelance chez Runtastic. Elle est instructrice de yoga Vinyasa certifiée (200 heures et presque 500 heures). Elle est également professeur certifiée de yoga axé sur les traumatismes. Elle a enseigné le yoga aux États-Unis, en Angleterre, à Malte et en Autriche (et en ligne). Elle a participé et accueilli des retraites de yoga dans le monde entier. Elle a passé six mois à étudier en Inde, où elle a pratiqué dans un ashram de yoga Sivananda Vedanta au moins deux fois par semaine. Elle a passé trois jours dans leur ashram forestier au Tamil Nadu, en Inde. Elle a été mentor et stagiaire pour la formation des enseignants de la méthode Kaivalya Yoga.

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Emily Stewart Emily a suivi son premier cours d'aérobic à l'âge de 15 ans et n'a jamais cessé depuis. En 2011, elle a commencé sa carrière en tant que monitrice de camp d'entraînement et enseigne aujourd'hui diverses disciplines de fitness. Lorsqu'elle n'enseigne pas en ligne ou en personne, elle aime écrire sur les thèmes du sport et de l'exercice. Consultez tous les articles de Emily Stewart »