Non solo addominali: 10 esercizi per il tuo core

Quando si parla di core, la parte centrale del nostro busto, la prima cosa a cui si pensa sono i muscoli addominali. Il core però comprende non solo gli addominali, ma anche la parte bassa della schiena e i fianchi.

Il core è il centro della gravità del corpo e più è forte, meglio saremo in grado di muoverci quando facciamo esercizio e nei movimenti di tutti i giorni. Quando ci alleniamo, ma anche quando stiamo preparando la cena o siamo seduti in ufficio, dovremmo sempre contrarre il core.

Un core forte previene anche gli infortuni e limita i nostri mal di schiena.

Ecco 10 esercizi che ti aiuteranno a rinforzare il core; si possono fare a casa senza attrezzi e vanno bene per qualsiasi attività!

1. Hollowman

Pur essendo un esercizio isometrico che non richiede movimento, fa davvero bruciare tantissimo. Per eseguirlo correttamente è necessario tenere le spalle in basso e lontane dalle orecchie e tenere la parte bassa della schiena il più aderente possibile al suolo.

2. Plank

Questo è l’esercizio migliore per il plank. In ogni allenamento, inserisco diverse varianti dei plank!

Consiglio:

Prova queste variazioni del plank classico. Le conosci già? Hai mai sentito parlare del plank dinamico?

3. Bridge


Molte persone pensano che questo esercizio sia per i glutei, ed è così! Ma non solo! Se eseguito correttamente con i fianchi indietro e gli addominali bassi contratti è perfetto anche per il core.

4. Superman pull

Questo esercizio è indicato soprattutto per la parte bassa della schiena. Molte persone che soffrono di mal di schiena non sanno che questo può dipendere da un core debole. Se questa variazione è troppo difficile si può saltare la parte in cui si portano indietro le braccia e si può eseguire solo staccando dal suole gambe e braccia.

5. V-ups

Questo esercizio può essere difficile da fare. Si inizia con la versione base e se si vuole aumentare il livello di difficoltà si può provare con una medicine ball.

Consiglio:

Inizia con una gamba e quando ti senti pronto prova con entrambe.

6. V- sit

Prova questo esercizio e scopri quanto tempo riesci a stare in questa posizione senza tremare. Se con le gambe tese è troppo difficile, puoi provare con gambe leggermente piegate. Anche per questo esercizio, core sempre teso, spalle in basso e lontane dalle orecchie!

7.  Plank knee crosses

Una volta imparato il movimento, prova a farlo più lentamente. Quando porti il ginocchio verso il gomito opposto, butta fuori tutta l’aria dai polmoni. Questo aiuta ad arrivare il più vicino possibile al gomito e puntare anche all’esterno.   

8. Leg raises

Questo esercizio non dovrebbe far male alla parte bassa della schiena. In questo caso, metti le mani al di sotto della schiena come supporto al momento che le gambe tornano giù. Questo esercizio è fatto per rinforzare il core, se fa male bisogna ascoltare il proprio corpo.

9. Elbow plank twists

Questo esercizio fa davvero lavorare i tuoi addominali!

10. Plank shoulder taps

Questa è una delle mie varianti preferite del plank per mettere alla prova forza del core ed equilibrio. Quando tocchi la spalla cerca di evitare di spostare il corpo e i fianchi da un lato all’altro. L’unico movimento che devi fare è quello per spostare la mano verso la spalla opposta.

Per ogni esercizio l’importante è tenere in tensione tutto il core. Se hai un tuo esercizio preferito per il core, condividilo con noi!

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e fitness coach e con i suoi consigli di fitness e nutrizione motiva gli utenti Runtastic di tutto il mondo. Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »

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