10 esercizi per il core per addominali tonici e core forte

 

Includi questi 10 esercizi per il core nel tuo prossimo allenamento degli addominali. Ti aiuteranno a rinforzare il core e a tonificare gli addominali. A cosa serve un core forte? Ti tiene in forma e previene i dolori alla schiena e non solo. Il vantaggio è che puoi scolpire gli addominali e rinforzare il core nello stesso workout!

Il core è tuo centro di gravità. Se è forte, rende più funzionali i tuoi movimenti sia durante l’esercizio fisico che nella vita quotidiana. Dovresti sempre mantenere il core attivo, quando ti alleni ma anche quando cucini o lavori alla scrivania. 

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Puoi fare i dieci esercizi per il core elencati qui sotto completamente a corpo libero, cioè senza bisogno di attrezzi. Rinforzare il core e gli addominali è un must tanto per i principianti quanto per gli sportivi più navigati. Allora, cominciamo!

1. Hollowman

donna esegue l'hollowman per il core

Ho imparato questo esercizio da Jillian Michaels. Si tratta di un esercizio isometrico, vale a dire eseguito in posizione statica. Tieni le spalle giù, lontane dalle orecchie. Mantieni la bassa schiena a terra. 

2. Plank alto

esercizi per il core: plank alto

Questo è il mio esercizio per il core preferito. In ogni allenamento, inserisco diverse varianti dei plank. Se avessi un solo esercizio a disposizione per il resto della mia vita, probabilmente sceglierei il plank!

Consiglio:

Prova queste variazioni del plank classico. Le conosci già? Hai mai sentito parlare del plank dinamico?

3. ponte (Bridge)

Molte persone pensano che questo esercizio sia per i glutei, ed è in parte vero. Ma se eseguito correttamente con i fianchi indietro e gli addominali bassi contratti, è perfetto anche per il core.

4. Superman pull

Questo esercizio è indicato soprattutto per la parte bassa della schiena. Molte persone che soffrono di mal di schiena non sanno che questo può dipendere da un core debole. Se questa variazione è troppo difficile, si può saltare la parte in cui si portano indietro le braccia, staccando dal suolo solo gambe e braccia.

5. V-ups

Ci ho messo un po’ prima di riuscire a eseguire questo esercizio per il core. Si inizia con la versione base e se si vuole aumentare il livello di difficoltà si può provare con una palla medica. 

6. V- sit

Prova questo esercizio per gli addominali e scopri quanto tempo riesci a stare in questa posizione senza tremare! Se con le gambe tese è troppo difficile, puoi provare piegando lievemente le ginocchia. Anche per questo esercizio, mantieni il core sempre attivo, e le spalle in basso e lontane dalle orecchie. 

7.  Plank knee crosses

esercizi per il core: plank knee crosses

Espira, facendo uscire l’aria dei polmoni mentre con il ginocchio raggiungi il gomito opposto. L’obiettivo è arrivare il più vicino possibile, o magari toccare l’esterno del gomito. 

Una volta imparato il movimento, prova a farlo più lentamente: aumenterà il livello di difficoltà. 

8. Leg raises

Questo esercizio non dovrebbe far male alla parte bassa della schiena. Se senti dolore, metti le mani sotto la schiena come supporto. L’obiettivo è rinforzare il core e gli addominali, non farti male. Ascolta sempre il tuo corpo. 

9. Elbow plank twists

Questo esercizio è l’aggiunta ideale al tuo prossimo workout degli addominali. Mentre lo svolgi, pensa al tuo corpo come a un asciugamano che viene strizzato. 

10. Plank shoulder taps

esercizi per il core: plank shoulder taps

Come avrai ormai capito, adoro il plank, e questa è una delle mie varianti preferite. Mette alla prova l’equilibrio e la stabilità del core. 

Quando tocchi la spalla, cerca di evitare di spostare il corpo e i fianchi. L’unico movimento che devi fare è quello della mano verso la spalla opposta. 

In ogni esercizio l’importante è tenere in tensione tutto il core. Prova a incorporare questi esercizi per il core nel tuo prossimo allenamento degli addominali. Un core forte non significa solo addominali scolpiti, e ti aiuta sia nei workout che nella vita di tutti i giorni. 

Vuoi avere core e addominali forti come Tom Daley? Prova gli esercizi per il core che trovi nel video qui sotto! Sono ispirati alla routine di allenamento del tuffatore britannico. 

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e aiuta gli utenti di tutto il mondo a condurre uno stile di vita sano. Seguila su @lifelikelunden per conoscere i suoi consigli e imparare sempre di più su fitness e salute! Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »