I 20 migliori esercizi per il core (e come eseguirli correttamente)

una donna fa esercizi per il core a corpo libero

Includi questi 20 esercizi per il core nel tuo prossimo allenamento degli addominali per rafforzare il core e scolpire gli addominali. Gli esercizi per il core aiutano a sviluppare forza e stabilità, fondamentali per condurre una vita sana e senza dolori. E con lo stesso workout, aumenta anche la definizione degli addominali!

Il core è il tuo centro di gravità. Se è forte, rende più funzionali i tuoi movimenti sia durante l’esercizio fisico che nella vita quotidiana. Dovresti sempre mantenere il core attivo, quando ti alleni ma anche quando cucini o lavori alla scrivania. 

Cosa trovi in questo post:

I 20 migliori esercizi per il core che puoi svolgere a corpo libero, cioè senza bisogno di attrezzi. Come rafforzare il core e tonificare gli addominali per ogni livello di fitness, da principiante ad avanzato. Scopri di più sui muscoli del core e quali muscoli lavorano in ciascun esercizio. Un core solido e forte aiuta nella vita quotidiana come nello sport. Imparerai anche a creare il tuo allenamento per il core personalizzato con l’app adidas Training!

5 motivi per cui dovresti fare esercizi per il core

1. Rafforzano i muscoli

Potrebbe sembrare ovvio, ma gli esercizi per il core aumentano la forza dei muscoli. Fare esercizi mirati è la strategia più efficace per rafforzare un gruppo muscolare.

2. Migliorano la postura

Perché un core forte è così importante? Perché migliora la postura, e una buona postura a sua volta tiene lontani i dolori alla schiena. Stravaccarsi su una sedia e inarcare la schiena quando sei davanti al computer è terribile per la postura – un core forte ti aiuta ad alleviare questa tendenza.

3. Possono migliorare prestazioni atletiche ed equilibrio

Gli esercizi per il core non servono solo a tonificare e scolpire gli addominali, ma migliorano anche la stabilità e l’equilibrio, elementi importanti anche nella corsa. Il core è coinvolto in quasi tutti i movimenti che facciamo, e dunque rafforzarlo attraverso l’allenamento mirato è sempre una buona idea.

4. Riducono il rischio di infortuni

Un core forte non migliora solo la facilità di corsa, ma aiuta anche a ridurre il rischio di infortuni, con tutte le implicazioni positive che questo ha in termini di prestazioni. Un piano di allenamento olistico, oltre agli esercizi per il core, deve includere anche workout total body per la forza generale.

5. Alleviano il dolore alla schiena e combattono la rigidità

Dolore alla bassa schiena e rigidità sono tra i fastidi più comuni tra le persone. Rafforzare il core aiuta ad alleviare questi dolori.

Esercizi per il core: quali sono i muscoli coinvolti?

Quando si parla di esercizi per il core, molti li associano agli addominali. Ma il core è composto da oltre 12 diversi muscoli, sia profondi che superficiali. Quando fai allenamento per il core, lavorano i seguenti muscoli:

Muscoli profondi del core:

  • Muscoli del pavimento pelvico (che supporta gli organi vitali)
  • Addominale trasverso (protegge la spina dorsale)
  • Obliqui interni (nella parte laterale dell’addome)
  • Muscolo multifido (muscolo profondo del dorso)
  • Diaframma (primariamente coinvolto nella respirazione)

Muscoli superficiali del core:

  • Retto addominale (i muscoli del six pack)
  • Obliqui esterni (nella parte laterale dell’addome)
  • Erettori spinali (o muscolo sacrospinale, nella parte bassa della schiena)
  • Muscolo quadrato dei lombi (parte della parete addominale)
  • Muscoli dell’anca: glutei, bicipiti femorali e quadricipiti

adidas Training: trova i migliori esercizi per il core e costruisci il tuo workout per il core

adidas Training offre 310 diversi esercizi e tanto altro ancora! Inoltre, puoi provare i workout guidati dedicati al core. Se non è abbastanza, puoi anche creare il tuo piano di allenamento personalizzato grazie al Workout creator.

con il workout creator, crei un allenamento personalizzato per il core in 10 secondi

  1. Decidi quanto tempo vuoi allenarti
  2. Seleziona addominali & core
  3. Scegli il livello di difficoltà
  4. Scegli se allenarti a corpo libero o con fasce elastiche di resistenza (in futuro, sarà disponibile anche l’opzione di utilizzare più attrezzi)
  5. Infine, specifica se l’allenamento deve essere a prova di vicini di casa (niente salti o esercizi rumorosi)
  6. Crea workout

adidas Training screenshot workout creator

Continua a leggere per scoprire alcuni degli esercizi per il core più popolari tra gli utenti premium, e quali sono il grado di difficoltà e i muscoli coinvolti in ciascun esercizio. Inoltre, ogni esercizio è accompagnato da un video per aiutarti nell’esecuzione corretta. 

Esercizi per il core: allenamento a circuito

Trovare il workout per il core adatto a te può non essere facile. Se vuoi costruire un allenamento con gli esercizi che trovi più in basso, ecco come dovresti procedere: 

  1. Seleziona 5 esercizi adatti al tuo livello di fitness
  2. Esegui ciascun esercizio per 40 secondi
  3. Passa da un esercizio all’altro senza tempo di recupero
  4. Dopo aver completato tutti e 5 gli esercizi, recupera per circa un minuto
  5. Ripeti il circuito fino a 3 volte

I 20 esercizi per il core più efficaci

1. Hollowman

Muscoli coinvolti

Si tratta di un esercizio isometrico, eseguito in posizione statica con il core attivo. È un ottimo esercizio per costruire le basi della forza del core, ed è consigliato anche a chi ha problemi alla bassa schiena. 

Difficoltà dell’esercizio

Questo esercizio per il core è ideale sia per principianti che per chi è di livello avanzato. Con qualche piccola variazione, si può adattare il livello di difficoltà: 

  • Principiante: ginocchia piegate, mento abbassato
  • Intermedio: gambe tese, mento leggermente abbassato, braccia lungo i lati e palmi rivolti verso l’alto
  • Avanzato: mani alzate sopra la testa e/o gambe più vicine al suolo

Serie e ripetizioni

  • Mantenere la posizione per 40 secondi
  • 20 secondi di riposo
  • 3-4 serie

Come svolgere questo esercizio

Sdraiati sulla schiena con le gambe a 45 gradi, le braccia distese lungo i fianchi e il mento abbassato. La schiena deve essere il più possibile piatta e aderente al terreno. Stringi le anche e la gabbia toracica e contrai stomaco, quadricipiti e glutei. Respira profondamente per attivare il diaframma. Abbassa il mento. Porta le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie.

Hollowman

Errori comuni

  • Trattenere il respiro
  • Non tenere la schiena aderente al suolo. In questo modo, il core non si attiva abbastanza e lo stress sulla bassa schiena aumenta. 
  • Tentare le variazioni più difficili senza ancora saper gestire bene quelle più facili. Comincia con il livello di difficoltà più basso, e solo gradualmente aumenta la durata dell’esecuzione, le serie e la difficoltà.

2. Plank alto

Muscoli coinvolti

  • Muscoli del core (addominale trasverso, retto addominale, obliqui esterni e interni)
  • Deltoidi anteriori (spalle)
  • Muscoli pettorali
  • Glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci

Difficoltà dell’esercizio

Questo esercizio è adatto ad atlete e atleti di livello intermedio, ma può essere reso più semplice o più difficile con le modifiche seguenti: 

  • Ginocchia a terra per ridurre il grado di difficoltà
  • Mani su una superficie instabile (come una palla da basket) per rendere l’esercizio più difficile

Serie e ripetizioni

  • Mantieni la posizione per 40-60 secondi
  • 20 secondi di recupero
  • 3 serie

Come svolgere questo esercizio

Appoggia le mani a terra alla stessa larghezza delle spalle, e fai lo stesso con le gambe. Mantieni il collo neutrale, guardando leggermente in avanti ma comunque verso il terreno. Assicurati di tenere i glutei in dentro, la schiena piatta e l’addome contratto per attivare i muscoli del core ed evitare di gravare sulla schiena. Stringi le gambe e i glutei, perché sono da considerarsi un’estensione del core al fine dell’esercizio. Curvare leggermente le spalle può essere piacevole e aiuta a sostenere la parte bassa della schiena.

Errori comuni

  • Glutei sporgenti verso l’alto
  • Muscoli delle gambe non attivi
  • Sguardo rivolto verso l’alto

3. Ponte per i glutei

Muscoli coinvolti

  • Glutei
  • Bicipiti femorali
  • Erettori spinali
  • Addominale trasverso (stomaco contratto)

Difficoltà dell’esercizio

Questo esercizio è adatto ai principianti, ma può essere modificato per aumentare il livello di difficoltà. Per esempio, estendi una gamba verso l’alto mentre rimani in posizione, poi cambia gamba per concludere la serie.

Serie e ripetizioni

  • 20 ripetizioni
  • 20 secondi di riposo
  • Fino a 3 serie

Come svolgere l’esercizio

  • Sdraiati sulla schiena con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e appoggiati completamente al suolo. Mantieni le mani a terra. Solleva le anche lentamente contraendo i glutei mentre mantieni il core attivo
  • Ritorna alla posizione di partenza.

Consigli per l’esecuzione corretta

  • Tenere il mento abbassato.
  • Avvicinare il più possibile le anche e la gabbia toracica, mantenendo il core attivo

Errori comuni

  • Eseguire l’esercizio troppo velocemente
  • Muscoli del core non attivi
  • Glutei non contratti
  • Modificare la posizione durante l’esecuzione

4. Superman pull

Muscoli coinvolti

  • Erettori spinali
  • Glutei
  • Bicipiti femorali
  • Muscolo grande dorsale
  • Spalle
  • Muscoli del core

Difficoltà dell’esercizio

La difficoltà di questo esercizio è intermedia.

Serie e ripetizioni

  • 20 ripetizioni
  • 20 secondi di riposo
  • Fino a 3 serie

Come svolgere l’esercizio

Sdraiati a pancia in giù con le gambe tese e le braccia sopra la testa. Solleva da terra le braccia e le gambe e attiva i muscoli della schiena e dei glutei. Spingi i gomiti all’indietro e verso il basso in una forma a “W” per attivare la schiena e le spalle. Ritorna in posizione di partenza seguendo l’ordine inverso

  • Consigli per l’esecuzione corretta
  • Mento verso il petto per stabilizzare il collo
  • Muscoli del core attivi durante tutta l’esecuzione
  • Glutei e bicipiti femorali contratti come schiena e spalle
  • Non eseguire il movimento troppo velocemente

Errori comuni

  • Esecuzione troppo rapida
  • Muscoli non contratti
  • Muscoli del core non attivi

5. V-ups

Muscoli coinvolti

  • Retto addominale
  • Addominale trasverso
  • obliqui esterni e interni
  • Flessori dell’anca

Difficoltà dell’esercizio

Il livello di difficoltà è elevato. Per un esercizio meno impegnativo, meglio optare per i classici crunches.

Serie e ripetizioni

  • 15-20 ripetizioni
  • 20 secondi di riposo
  • Fino a 3 serie

Come svolgere l’esercizio

  • Sdraiati sulla schiena con le braccia sopra la testa. 
  • Le gambe restano tese con i piedi uniti o il più vicino possibile
  • Allo stesso tempo, solleva le spalle dal terreno per contrarre lo stomaco, e solleva anche le gambe. Cerca di mantenerle tese. 
  • Forma una “V” con il corpo, con le mani e i piedi che si avvicinano fino a toccarsi.
  • Torna lentamente alla posizione di partenza. 

Consigli per l’esecuzione corretta

  • Core attivo durante tutta l’esecuzione
  • Mento abbassato
  • Gambe tese il più possibile
  • Espira mentre ti sollevi, ed inspira mentre scendi

Errori comuni

  • Esecuzione troppo rapida
  • Trattenere il respiro
  • Core non attivo
  • Mento non abbassato
  • Gambe piegate in posizione di crunch classico

6. V-up Hold Arm Pump

Muscoli coinvolti

  • Addominale trasverso
  • Retto addominale
  • Obliqui
  • Quadricipiti
  • Flessori dell’anca

Difficoltà dell’esercizio

Ai principianti è consigliato cominciare con esercizi più semplici di questo, che è adatto ad atlete e atleti di livello intermedio. Una volta raggiunto un livello avanzato, si può continuare a svolgere questo esercizio come lavoro di mantenimento. 

Serie e ripetizion

  • Tenere la posizione per 30-40 secondi
  • 20 secondi di riposo
  • Fino a 3 serie

Come svolgere l’esercizio

  • Siediti a terra
  • Inclina il busto all’indietro e solleva le gambe, portandole a un angolo di 45 gradi con il terreno (se non riesci ad arrivare a 45 gradi, fermati prima)
  • Tieni le gambe tese e i piedi uniti
  • Attiva i muscoli del core
  • Non inarcare la schiena
  • Tieni le braccia tese e muovile lentamente in su e in giù

Consigli per l’esecuzione corretta

  • Core attivo durante tutto l’esercizio
  • Mento abbassato
  • Spalle in basso, lontane dalle orecchie
  • Spingi le anche verso la gabbia toracica per evitare di inarcare la schiena

Errori comuni

  • Braccia che oscillano troppo velocemente
  • Core non attivo
  • Mento non abbassato verso il petto
  • Non respirare

7.  High Plank knee crosses

Muscoli coinvolti

  • Addominali
  • Obliqui
  • Flessori dell’anca
  • Spalle (anteriori)
  • Pettorali

Difficoltà dell’esercizio

Questo esercizio è perfetto per atlete e atleti principianti o di livello intermedio. Una volta raggiunto un livello avanzato, si può continuare a svolgerlo come routine di mantenimento per il core. 

Serie e ripetizioni

  • 30 ripetizioni (incrociare entrambe le gambe conta come 1 ripetizione)
  • 20 secondi di recupero
  • Fino a 3 serie

Come svolgere l’esercizio

  • Comincia in posizione di plank alto, esattamente come nei 2 esercizi precedenti
  • Mantieni il core attivo
  • Avvicina lentamente un ginocchio al gomito opposto (il ginocchio sinistro si avvicina al gomito destro, il ginocchio destro al gomito sinistro)
  • Senti la contrazione degli addominali
  • Ritorna in posizione iniziale e ripeti con l’altro ginocchio

Consigli per l’esecuzione corretta

  • Evita di oscillare in avanti con il corpo. Mantieni invece il core compatto.
  • Espira mentre avvicini il ginocchio al gomito opposto, e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza.
  • Errori comuni
  • Spalle che si muovono oltre i polsi a causa dell’oscillazione del corpo (può essere doloroso)
  • Esecuzione troppo rapida
  • Non sentire la contrazione addominale mentre il ginocchio raggiunge il gomito

Errori comuni

  • Spalle che si muovono oltre i polsi a causa dell’oscillazione del corpo (può essere doloroso)
  • Esecuzione troppo rapida
  • Non sentire la contrazione addominale mentre il ginocchio raggiunge il gomito

8. Leg Raises 

muscoli coinvolti

  • Addominale trasverso
  • Retto addominale
  • Flessori dell’anca
  • Obliqui

Difficoltà dell’esercizio

Questo esercizio è adatto ad atlete e atleti principianti o di livello intermedio.

serie e ripetizioni

  • 20 ripetizioni per serie
  • 20 secondi di recupero tra una serie e l’altra
  • Fino a 3 serie

Come svolgere l’esercizio

  • Sdraiandoti con la schiena a terra, comincia con le gambe sollevate a 90 gradi e i piedi uniti
  • Le braccia sono distese lungo i fianchi
  • Tieni il mento verso il petto
  • Core attivo e forte
  • Schiena ben aderente al suolo. Non dovresti riuscire a mettere una mano sotto la schiena
  • Abbassa lentamente le gambe fino ad avvicinare il terreno
  • Ritorna in posizione di partenza

Consigli per l’esecuzione corretta

  • Abbassa le gambe il più possibile senza inarcare la schiena
  • Tieni l’addome contratto durante tutta l’esecuzione, come se aspettassi un pugno nello stomaco
  • Se hai bisogno di ulteriore supporto, metti le mani sotto i glutei con i palmi a terra
  • Inspira mentre scendi, ed espira mentre sali

Errori comuni

  • Allentare gli addominali
  • Non respirare
  • Ruotare la testa all’indietro

9. Low Plank Twists

Muscoli coinvolti

  • Addominale trasverso
  • Retto addominale
  • Obliqui
  • Spalle
  • Glutei
  • Quadricipiti

difficoltà dell’esercizio

Questo esercizio è adatto ad atlete e atleti principianti o di livello intermedio. Chi ha raggiunto un livello più avanzato potrebbe trovarlo noioso, ma può continuare a svolgerlo!

ripetizioni e serie

  • 30 ripetizioni totali (15 per lato)
  • 30 secondi di recupero
  • Fino a 3 serie

come svolgere l’esercizio

  • Comincia con i gomiti esattamente sotto le spalle in posizione di plank basso
  • Tieni le gambe tese, le dita dei piedi appoggiate a terra
  • L’addome rimane contratto e attivo.
  • Non inarcare la bassa schiena e non far sporgere i glutei
  • Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie
  • Inclina lentamente l’anca verso il lato sinistro avvicinandola a terra (ma senza toccare il pavimento), poi ritorna verso il centro. Ripeti sul lato destro e senti la tensione nel core

Consigli per l’esecuzione corretta

  • Core, quadricipiti, glutei e spalle restano attivi durante tutto l’esercizio
  • Torna ogni volta in posizione di partenza e sistema la postura prima di procedere, controllando che tutti i muscoli siano attivi

Errori comuni

  • Esecuzione troppo rapida
  • L’anca tocca terra
  • Non ritornare al centro
  • Glutei sporgenti e core non attivo
  • Core, quadricipiti, glutei e spalle non attivi

10. Plank Jack-Taps 

muscoli coinvolti

  • Muscoli del core (addominale trasverso, retto addominale, obliqui interni ed esterni)
  • Deltoidi anteriori (spalle)
  • Pettorali
  • Glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci

difficoltà dell’esercizio

Questo esercizio è un po’ più impegnativo, ed è quindi adatto per atlete e atleti di livello intermedio. I principianti possono arrivare a svolgerlo dopo qualche tempo. 

serie e ripetizioni

  • 30 ripetizioni totali
  • 20 secondi di recupero tra una serie e l’altra
  • 3 serie

Come svolgere l’esercizio

Parti da una posizione di plank alto, inoltre: 

  • Tenendo le dita dei piedi appoggiate a terra, lentamente porta la mano destra sulla spalla sinistra cercando di mantenere le anche allineate al terreno.
  • Riporta lentamente la mano a terra e ripeti dall’altro lato

consigli per l’esecuzione corretta

  • Cerca di non ruotare le anche, altrimenti il core perde la contrazione
  • Mantieni neutrale la colonna vertebrale e il core attivo
  • Concentrati sulla respirazione
  • Tieni vicini i quadricipiti, le braccia, i glutei e il core

Errori comuni

  • Esecuzione troppo rapida perdendo la posizione corretta
  • Non respirare
  • Oscillare le anche e non tenere il core attivo

11. Plank basso

Questo esercizio assomiglia all’hollowman in quanto è isometrico, cioè i muscoli si contraggono, ma il corpo non si muove durante l’esecuzione. Il plank basso è più faticoso di quanto si pensi, ma lo si può rendere più facile o più difficile all’occorrenza (dai un’occhiata a queste variazioni del plank da provare).

muscoli coinvolti

  • Addominale trasverso
  • Retto addominale
  • Obliqui interni ed esterni
  • Anche, quadricipiti, bicipiti femorali e glutei
  • Spalle

difficoltà dell’esercizio

Il plank basso è per tutti!

ripetizioni e serie

  • Tenere la posizione per 40 secondi
  • 20 secondi di riposo
  • Fino a 3 serie

Come svolgere l’esercizio

  • Sdraiati a pancia in giù
  • Sollevati sui gomiti, con le braccia alla stessa larghezza delle spalle
  • Anche i piedi sono alla larghezza delle spalle, o leggermente più vicini
  • Quando sei in posizione di plank basso, tieni il mento abbassato
  • Tieni le spalle lontane dalle orecchie
  • Tieni il core contratto, spingendo l’ombelico all’interno verso la spina dorsale
  • Tieni i glutei bassi, non sporgenti verso l’alto
  • Contrai i glutei, i bicipiti femorali, i quadricipiti, l’addome e le braccia
  • Assicurati di attivare la parte alta della schiena. Il petto non deve sporgere.

errori comuni

  • Muscoli non attivi
  • Glutei sporgenti verso l’alto, e core non contratto
  • Trattenere il respiro

12. Ankle Touches 

muscoli coinvolti

  • Obliqui
  • Addominale trasverso
  • Retto addominale

difficoltà dell’esercizio

Questo esercizio è adatto ad atlete e atleti di ogni livello. Può essere reso più semplice o più difficile con qualche piccola modifica. 

  • Più semplice: avvicina i talloni ai glutei
  • Più difficile: allontana i talloni dai glutei per aumentare il movimento degli obliqui

ripetizioni e serie

  • 30 ripetizioni in totale (15 per lato) 
  • 20 secondi di riposo tra una serie e l’altra
  • Fino a 3 serie

Come eseguire l’esercizio

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate
  • Le braccia restano tese lungo i fianchi
  • Solleva da terra la parte alta della schiena e la testa (fai rientrare il mento ma senza piegare le spalle, e mantenendo neutrale la colonna vertebrale) 
  • Usando gli obliqui per piegarti, raggiungi lentamente con la mano destra il tallone sinistro e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti sul lato sinistro

consigli per l’esecuzione corretta

  • Tieni la colonna vertebrale neutrale, con il mento leggermente incassato in avanti formando una sorta di doppio mento
  • Usa gli obliqui per muoverti
  • Respira

Errori comuni

  • Movimento non controllato
  • Schiena inarcata quando ti sollevi dal suolo

13. Bicycle Crunches

muscoli coinvolti

  • Retto addominale
  • Obliqui
  • Muscoli delle gambe, flessori dell’anca

difficoltà dell’esercizio

Questo esercizio è ottimo per atlete ed atleti principianti o di livello intermedio. A un livello più alto può risultare noioso.

ripetizioni e serie

  • 30 ripetizioni in totale
  • Recupero di 20 secondi tra una serie e l’altra
  • Fino a 3 serie

Come eseguire l’esercizio

  • Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe al suolo, formando un angolo di 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia
  • Posiziona le mani dietro la testa, tenendo però i gomiti larghi
  • Solleva dal suolo la testa e la parte alta della schiena, e attiva i muscoli del core 
  • Usa gli obliqui per eseguire un “crunch”, avvicinando intanto il gomito destro e il ginocchio sinistro. Mentre esegui il movimento, stendi la gamba destra
  • Ripeti dall’altro lato

consigli per l’esecuzione corretta

  • Gomiti larghi
  • Esegui il “crunch” assicurandoti di usare gli obliqui e il retto addominale
  • Mantieni il collo neutrale formando un leggero doppio mento, ma non chinare tutta la testa in avanti come quando annuisci

errori comuni

Un errore comune è l’esecuzione troppo rapida dell’esercizio. Concentrati sulla lentezza del movimento. Il gomito e il ginocchio opposto dovrebbero impiegare circa 2 secondi a incontrarsi. 

14. High Plank Walk 

muscoli coinvolti

Gli stessi del plank alto classico, più le spalle, il petto e le braccia. Questo esercizio fa lavorare l’intero corpo! 

difficoltà dell’esercizio

Intermedia. Ai principianti si consiglia di arrivarci gradualmente. 

ripetizioni e serie

  • 40 secondi di movimento
  • 20 secondi di recupero tra una serie e l’altra
  • Fino a 3 serie

Come svolgere l’esercizio

  • Mettiti in posizione di plank alto, con le anche e il core attivi. Cerca di non oscilllare e di non utilizzare l’inerzia per facilitare il movimento.
  • Muovi la mano e il piede sinistro verso il lato sinistro (di circa la metà della larghezza delle spalle), e porta la mano e il piede destro nella stessa direzione, così da mantenere la distanza tra le due mani invariata rispetto alla posizione di partenza
  • Ripeti due volte verso sinistra, poi due volte verso destra
  • Mantieni il core sempre attivo, i glutei abbassati, le scapole come se spingessero via il terreno.

consigli per l’esecuzione corretta

  • Spalle lontane dalle orecchie
  • Anche stabili, non oscillano
  • Muoviti con calma
  • Ombelico indentro verso la spina dorsal

errori comuni

  • Esecuzione troppo rapida e imprecisa, con il core che non lavora bene
  • Glutei sporgenti verso l’alto

15. Low Side Plank

Questo è un esercizio isometrico al pari del plank alto e del plank basso.

muscoli coinvolti

  • Addominale trasverso
  • Obliqui interni e esterni
  • Glutei
  • Adduttori
  • Quadricipiti
  • Bicipiti femorali

difficoltà dell’esercizio

Questo esercizio è adatto ad altete e atleti principianti o di livello intermedio.I principianti possono appoggiare le ginocchia a terra per renderlo più facile. 

ripetizioni e serie

  • In posizione per 40 secondi
  • Riposo di 20 secondi tra una serie e l’altra
  • Fino a 3 serie

come eseguire l’esercizio

  • Sdraiati su un fianco con le gambe distese
  • Sollevati facendo leva sul gomito, che deve trovarsi in linea con la spalla
  • Mantieni il collo neutrale e la colonna vertebrale dritta. Sguardo fisso in avanti
  • Mantieni il core attivo. Comprimi l’anca, la gabbia toracica e lo stomaco. L’ombelico rientra verso la spina dorsale
  • Con il core attivo, mantieni il petto ben aperto e non ti curvare in avanti
  • Contrai il core, i glutei, i quadricipiti, i bicipiti femorali e le braccia

consigli per l’esecuzione corretta

  • Spalle abbassate e lontane dalle orecchie
  • Corpo il più possibile disteso

errori comuni

  • Trattenere il fiato: è importante respirare usando il diaframma
  • Se l’anca si abbassa verso terra, gli obliqui non si attivano correttamente
  • Se i glutei sporgono, la pressione va sulla bassa schiena

16. Starfish Crunch 

muscoli coinvolti

  • Retto addominale
  • Addominale trasverso
  • Obliqui interni ed esterni
  • Flessori dell’anca

difficoltà dell’esercizio

Intermedia. Ai principianti si consiglia di arrivarci gradualmente. 

ripetizioni e serie

  • 30 ripetizioni in totale
  • 20 secondi di recupero
  • 3 serie

come eseguire l’esercizio

  • Sdraiati sulla schiena formando una “X” con gli arti
  • Guidando il movimento con il braccio destro, solleva la parte alta della schiena verso il lato opposto. 
  • Mentre ti sollevi, solleva la gamba sinistra mantenendola il più possibile distesa. La mano destra incontra la caviglia sinistra
  • Ritorna alla posizione iniziale
  • Ripeti con il braccio sinistro che incontra la caviglia destra

consigli per l’esecuzione corretta

  • Mento rivolto al petto senza sforzare il collo
  • Core attivo durante tutta l’esecuzione, anche quando sei in posizione a “X”
  • Concentrati sulla contrazione senza sforzare il movimento o lasciarti guidare dallo slancio
  • Tieni le gambe tese per quanto possibile

errori comuni

  • Lasciarsi guidare dallo slancio
  • Non respirare
  • Piegare le gambe

17. Swimmers

muscoli coinvolti

  • Obliqui
  • Addominale trasverso
  • Erettori spinali
  • Glutei
  • Bicipiti femorali

difficoltà dell’esercizio

Questo esercizio è perfetto per i principianti, ma è adatto per atlete e atleti di ogni livello. 

ripetizioni e serie

  • 40 secondi
  • 20 secondi di recupero
  • Fino a 3 serie

Come svolgere l’esercizio

  • Sdraiati a pancia in giù con le mani sopra la testa
  • Attiva il core
  • Mento abbassato e colonna vertebrale neutrale
  • Scapole attive e lontane dalle orecchie
  • Solleva delicatamente il petto da terra attivando il core e la schiena
  • Solleva leggermente le braccia e le gambe
  • Alza in modo controllato il braccio destro e la gamba sinistra
  • Abbassa braccio e gamba e ripeti dall’altra parte

consigli per l’esecuzione corretta

  • Core attivo e ombelico che rientra verso la spina dorsale. Le anche e la gabbia toracica si avvicinano il più possibile
  • Contrai i glutei durante tutto l’esercizio
  • Non dimenticarti di respirare

errori comuni

  • Trattenere il respiro
  • Guardare in avanti invece che verso terra, con il rischio di sviluppare dolori al collo
  • Esecuzione troppo rapida con il core non attivo

18. Windshield wipers 

muscoli coinvolti

  • Retto addominale
  • Obliqui interni e esterni
  • Erettori spinali
  • Flessori dell’anca

difficoltà dell’esercizo

Alta. A chi è alle prime armi si consiglia di cominciare con altri esercizi. Se è la prima volta che provi i windshield wipers, comincia con grande cautela.

ripetizioni e serie

  • 10 ripetizioni per lato
  • 20 secondi di recupero tra una serie e l’altra
  • Fino a 3 serie

come svolgere l’esercizio

  • Sdraiati con la schiena a terra e le braccia aperte che formano un angolo di 90 gradi con il corpo
  • Solleva in alto le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi con l’articolazione dell’anca 
  • Assicurati che la schiena sia ben aderente al suolo. Contrai i glutei avvicinando le anche alla gabbia toracica. Spingi l’ombelico all’interno verso la spina dorsale
  • Con le braccia sempre aderenti al suolo e le gambe tese, porta lentamente entrambe le gambe verso destra, formando una “L”
  • Torna al centro e ripeti dall’altro lato, come se fossi un tergicristallo

consigli per l’esecuzione corretta

  • Core attivo durante tutta l’esecuzione
  • Cerca di muoverti lentamente quando porti le gambe lateralmente, e più velocemente quando le riporti in alto. Non velocizzare troppo il movimento o sarà lo slancio a guidarti invece che i muscoli
  • Inspira mentre porti le gambe lateralmente, espira quando le riporti al centro

errori comuni

  • Esecuzione troppo rapida
  • Oscillazione eccessiva e slancio
  • Core non attivo

19. Low-Plank Double Knee 

muscoli coinvolti

Gli stessi del plank basso, più i flessori dell’anca

difficoltà dell’esercizio

Intermedia. È più difficile di molti esercizi elencati qui sopra, ma non appartiene alla categoria di difficoltà più elevata.

ripetizioni e serie

  • 10 per lato (10 volte a sinistra, poi 10 volte a destra, oppure alternando)
  • 20 secondi di recupero 
  • Fino a 3 serie

come svolgere l’esercizio

Esegui l’esercizio esattamente come il plank basso, ma aggiungi gli elementi seguenti: 

  • Con la superiore del corpo attiva e rigida, porta il ginocchio destro in avanti ad incontrare il gomito destro
  • Torna in posizione iniziale, poi porta il ginocchio destro verso il gomito opposto
  • Torna in posizione iniziale e ripeti per 10 volte – oppure alterna il ginocchio sinistro e quello destro

consigli per l’esecuzione corretta

  • Non muovere troppo la parte superiore del corpo. Cerca di mantenerla attiva e stabile
  • Concentrati sui muscoli obliqui, cercando di sentire la contrazione quando il ginocchio si avvicina al gomito
  • Non avere fretta
  • Respira durante tutta l’esecuzione

errori comuni

Se ti stai muovendo in avanti, significa che probabilmente ti stai lasciando guidare dallo slancio e non dai muscoli. 

20. Crunches 

muscoli coinvolti

  • Retto addominale
  • Obliqui

Difficoltà dell’esercizio

Bassa. Spesso si fa questo esercizio per la prima volta a scuola, ma rimane ottimo anche in fasi successive della vita.

Ripetizioni e serie

  • 15-30 ripetizioni
  • 20 secondi di recupero tra una serie e l’altra
  • Fino a 3 serie

Come svolgere l’esercizio

  • Sdraiati con la schiena a terra, porta le mani dietro la testa con i gomiti larghi (oppure accanto alle orecchie)
  • Piega le ginocchia, con i piedi ben saldi al suolo
  • Mento abbassato verso il petto
  • Attiva il core spingendo l’ombelico all’interno verso la spina dorsale
  • Alza delicatamente le spalle dal suolo e sollevati prima di tornare in posizione iniziale

consigli per l’esecuzione corretta

  • Mentre ti sollevi e contrai gli addominali, pensa a sollevare una vertebra per volta. In questo modo l’esecuzione non è troppo rapida, e riesci a concentrarti sui muscoli coinvolti nell’esercizio
  • Cerca di non sfruttare lo slancio e di non spingere la testa con le braccia: è il core che deve lavorare

errori comuni

  • Sfruttare lo slancio
  • Esecuzione troppo rapida
  • Trattenere il respiro
  • Braccia che spingono la testa in avanti

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Morgan Cole Cole ha oltre dieci anni di esperienza come atleta di resistenza. Ciò che lo motiva è motivare te. Vedi tutti gli articoli di Morgan Cole »