10 esercizi per tonificare le braccia senza bisogno della palestra

“Voglio allenarmi, ma odio andare in palestra!” Sei tu? Niente paura, ci sono tantissimi esercizi che puoi fare senza dover andare in palestra, utilizzando il tuo stesso peso o piccoli attrezzi e oggetti di uso quotidiano.

Qui troverai 10 esercizi per tonificare le braccia senza l’uso dei pesi, ma usando il tuo corpo o oggetti che puoi facilmente trovare in casa o al lavoro. Non avrai bisogno di molto tempo o spazio, ma dovrai concentrarti e impegnarti su questi semplici movimenti per vedere i risultati.

1. Double-arm biceps curls

Non hai a disposizione dei pesi per questo esercizio? Nessun problema, non sono strettamente necessari per creare resistenza nei muscoli! Prendi un paio di bottiglie d’acqua, cibo in scatola o oggetti simili che trovi in casa. Hai un bambino piccolo? Prendilo in braccio e “usalo” come peso – si divertirà molto!

Mantieni i gomiti vicini al busto e le spalle ben abbassate per massimizzare la contrazione dei bicipiti durante l’esercizio.

Woman is doing a bicep curl

Woman is doing a bicep curl

2. Triceps dip

Prendi una sedia, una panchina, il divano o un gradino e avrai tutto quello che ti serve! E’ un’ottima idea cambiare superficie di appoggio per variare allo stesso tempo la gamma di movimenti che i tricipiti sono portati a eseguire. Assicurati di tenere il fondoschiena vicino alla sedia per massimizzare i benefici dell’esercizio.

Vuoi aumentare la difficoltà? Varia il ritmo e prova ad alternare movimenti lenti e movimenti più veloci.

Woman is doing a triceps dip

3. Up downs

Questo esercizio fa lavorare la parte superiore del corpo, ma anche gli addominali. Più gruppi muscolare impieghi, più calorie bruci – evviva!

Assicurati di contrarre i muscoli del core per tutto l’esercizio e mantieni spalle, anche e piedi in linea. Inoltre, controlla che le mani o i gomiti (a seconda che tu stia salendo o scendendo) siano posizionati direttamente sotto le spalle. Prova a evitare di oscillare da una fianco all’altro mentre fai l’esercizio.

Woman is doing up downs

4. 2-2-2 Push ups

Puoi liberamente eseguire questo esercizio con le ginocchia a terra. Le cifre “2-2-2” nel nome si riferiscono a 3 serie da 2 push-up che farai con diversi posizionamenti di mani e braccia: strette, normali o ampie. I push-up a braccia strette faranno lavorare di più i tricipiti, mentre quelli più ampi i pettorali. Se scegli di fare i push-up con le ginocchia a terra, fai in modo che le cosce non arrivino a toccare il tappetino.

Woman is doing 2-2-2 push ups

Woman is doing 2-2-2 push ups

Woman is doing 2-2-2 push-ups

5. Step climbers

Più alto il gradino che sceglierai, più difficile sarà l’esercizio. Come per i triceps dip, puoi usare un gradino, le scale, una sedia o il divano. Mantieni sempre contratti i muscoli del core e controlla che il sedere non si spinga troppo verso l’alto.

Woman is doing step ups

6. Triceps kick back

Prendi le tue scatolette, due bottiglie di acqua oppure i pesi. Sì, facciamo un altro esercizio per i tricipiti perchè nessuno vuole vedere quel muscolo molle sul retro del braccio! La concentrazione per questo esercizio è essenziale e lo renderà molto più intenso.

Inizia piegando il busto verso il basso, con le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta. Muovi le braccia mantenendo i gomiti ben saldi ai lati del busto. Solleva e abbassa i tuoi pesi senza muovere i gomiti, con movimenti lenti e controllati.

Woman is doing triceps kick backs

7. Bent over wide row

Questo esercizio è specifico per i muscoli posteriori delle spalle (deltoidi posteriori). Generalmente, tendiamo ad allenare la parte anteriore e laterale delle spalle, dimenticandoci la parte posteriore. Non più! Fai attenzione a sollevare i gomiti portandoli al livello delle spalle fino a creare una forma a T.

Woman is doing bent over wide rows

8. Shoulder press

Puoi fare l’esercizio da seduto, in piedi o anche in equilibrio su una gamba per aumentare l’efficacia sui muscoli del core (e bruciare più calorie). Porta i gomiti di poco sotto la linea delle spalle e solleva i pesi (o le braccia) verso l’alto, leggermente in avanti verso la fronte piuttosto che dietro la testa. Dovresti riuscire a vederti le mani senza dover alzare la testa.

Woman is doing a shoulder press

Woman is doing a shoulder press

9. Front-to-side raise

Se hai a disposizione una fascia elastica, è perfetta per questo esercizio. Se no, nessun problema: puoi utilizzare i tuoi pesi (bottiglie di acqua e scatolette di cibo) o fare senza. Concentrati sul movimento del muscolo per massimizzare gli effetti dell’esercizio anche senza pesi. Solleva le braccia solo fino ad altezza spalle, non di più.

Women is doing front-to-side raises

Woman is doing front-to-side raises

10. Single-arm resisted biceps curl

Per questo esercizio, il peso è la mano opposta, che dovrà esercitare resistenza sul braccio sia nel movimento ascendente che discendente. La pressione verso il basso si definisce negativa e si tratta di una tecnica di allenamento davvero efficace per il muscolo. Come per tutti i biceps curls, tieni il gomito ben saldo vicino al busto.

Woman is doing a Single-arm resisted biceps curl

Se non ti senti a tuo agio in palestra o vuoi risparmiare tempo, prova questi esercizi per le braccia a casa o anche al lavoro. Ne vuoi altri? Prova questi 10 esercizi per rafforzare il core!

Un consiglio finale per un allenamento efficace di 6 minuti: scegli 3 esercizi da questa lista e altri 3 dall’elenco degli esercizi per il core, quindi alterna un esercizio per le braccia a un esercizio per il core. Esegui ciascun esercizio per 1 minuto senza pause. Sì, probabilmente sarà dura, ma sono solo 6 minuti!

Facci sapere nei commenti come hai costruito il tuo allenamento personalizzato!

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e fitness coach e con i suoi consigli di fitness e nutrizione motiva gli utenti appassionati di sport di tutto il mondo. Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »

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