“Voglio allenarmi, ma odio andare in palestra!” Sei tu? Niente paura, ci sono tantissimi esercizi che puoi fare senza dover andare in palestra, utilizzando il tuo stesso peso o piccoli attrezzi e oggetti di uso quotidiano.

Qui troverai 10 esercizi per tonificare le braccia senza l’uso dei pesi, ma usando il tuo corpo o oggetti che puoi facilmente trovare in casa o al lavoro. Non avrai bisogno di molto tempo o spazio, ma dovrai concentrarti e impegnarti su questi semplici movimenti per vedere i risultati.

1. Double-arm biceps curls

Non hai a disposizione dei pesi per questo esercizio? Nessun problema, non sono strettamente necessari per creare resistenza nei muscoli! Prendi un paio di bottiglie d’acqua, cibo in scatola o oggetti simili che trovi in casa. Hai un bambino piccolo? Prendilo in braccio e “usalo” come peso – si divertirà molto!

Mantieni i gomiti vicini al busto e le spalle ben abbassate per massimizzare la contrazione dei bicipiti durante l’esercizio.

2. Triceps dip

Prendi una sedia, una panchina, il divano o un gradino e avrai tutto quello che ti serve! E’ un’ottima idea cambiare superficie di appoggio per variare allo stesso tempo la gamma di movimenti che i tricipiti sono portati a eseguire. Assicurati di tenere il fondoschiena vicino alla sedia per massimizzare i benefici dell’esercizio.

Vuoi aumentare la difficoltà? Varia il ritmo e prova ad alternare movimenti lenti e movimenti più veloci.

3. Up downs

Questo esercizio fa lavorare la parte superiore del corpo, ma anche gli addominali. Più gruppi muscolare impieghi, più calorie bruci – evviva!

Assicurati di contrarre i muscoli del core per tutto l’esercizio e mantieni spalle, anche e piedi in linea. Inoltre, controlla che le mani o i gomiti (a seconda che tu stia salendo o scendendo) siano posizionati direttamente sotto le spalle. Prova a evitare di oscillare da una fianco all’altro mentre fai l’esercizio.

4. 2-2-2 Push ups

Puoi liberamente eseguire questo esercizio con le ginocchia a terra. Le cifre “2-2-2” nel nome si riferiscono a 3 serie da 2 push-up che farai con diversi posizionamenti di mani e braccia: strette, normali o ampie. I push-up a braccia strette faranno lavorare di più i tricipiti, mentre quelli più ampi i pettorali. Se scegli di fare i push-up con le ginocchia a terra, fai in modo che le cosce non arrivino a toccare il tappetino.

5. Step climbers

Più alto il gradino che sceglierai, più difficile sarà l’esercizio. Come per i triceps dip, puoi usare un gradino, le scale, una sedia o il divano. Mantieni sempre contratti i muscoli del core e controlla che il sedere non si spinga troppo verso l’alto.

6. Triceps kick back

Prendi le tue scatolette, due bottiglie di acqua oppure i pesi. Sì, facciamo un altro esercizio per i tricipiti perchè nessuno vuole vedere quel muscolo molle sul retro del braccio! La concentrazione per questo esercizio è essenziale e lo renderà molto più intenso.

Inizia piegando il busto verso il basso, con le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta. Muovi le braccia mantenendo i gomiti ben saldi ai lati del busto. Solleva e abbassa i tuoi pesi senza muovere i gomiti, con movimenti lenti e controllati.

7. Bent over wide row

Questo esercizio è specifico per i muscoli posteriori delle spalle (deltoidi posteriori). Generalmente, tendiamo ad allenare la parte anteriore e laterale delle spalle, dimenticandoci la parte posteriore. Non più! Fai attenzione a sollevare i gomiti portandoli al livello delle spalle fino a creare una forma a T.

8. Shoulder press

Puoi fare l’esercizio da seduto, in piedi o anche in equilibrio su una gamba per aumentare l’efficacia sui muscoli del core (e bruciare più calorie). Porta i gomiti di poco sotto la linea delle spalle e solleva i pesi (o le braccia) verso l’alto, leggermente in avanti verso la fronte piuttosto che dietro la testa. Dovresti riuscire a vederti le mani senza dover alzare la testa.

9. Front-to-side raise

Se hai a disposizione una fascia elastica, è perfetta per questo esercizio. Se no, nessun problema: puoi utilizzare i tuoi pesi (bottiglie di acqua e scatolette di cibo) o fare senza. Concentrati sul movimento del muscolo per massimizzare gli effetti dell’esercizio anche senza pesi. Solleva le braccia solo fino ad altezza spalle, non di più.

10. Single-arm resisted biceps curl

Per questo esercizio, il peso è la mano opposta, che dovrà esercitare resistenza sul braccio sia nel movimento ascendente che discendente. La pressione verso il basso si definisce negativa e si tratta di una tecnica di allenamento davvero efficace per il muscolo. Come per tutti i biceps curls, tieni il gomito ben saldo vicino al busto.

Se non ti senti a tuo agio in palestra o vuoi risparmiare tempo, prova questi esercizi per le braccia a casa o anche al lavoro. Ne vuoi altri? Prova questi 10 esercizi per rafforzare il core!

Un consiglio finale per un allenamento efficace di 6 minuti: scegli 3 esercizi da questa lista e altri 3 dall’elenco degli esercizi per il core, quindi alterna un esercizio per le braccia a un esercizio per il core. Esegui ciascun esercizio per 1 minuto senza pause. Sì, probabilmente sarà dura, ma sono solo 6 minuti!

Facci sapere nei commenti come hai costruito il tuo allenamento personalizzato!

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