6 esercizi per le braccia a corpo libero • Braccia toniche senza attrezzi

Vuoi fare esercizi per liberarti delle braccia flaccide? O più semplicemente vuoi diventare più forte? Innanzitutto, va ricordato che non è una questione di bellezza, e il declino dei muscoli con l’invecchiamento è un fenomeno perfettamente normale. 

“Tonificare” le braccia può voler dire cose diverse a seconda degli obiettivi personali. Ma i significati più comuni riguardano di solito o braccia più piccole e definite, oppure braccia più grandi e muscolose. Entrambi questi obiettivi comportano un aumento della definizione muscolare. 

Per definire i muscoli, è essenziale ridurre la percentuale di massa grassa. Oltre agli esercizi per le braccia, dovresti quindi curare l’alimentazione per perdere peso e stimolare il metabolismo. Se ciò che desideri sono braccia più voluminose, dovresti davvero darci dentro con l’allenamento di forza e spingerti al limite in ogni sessione. 

Gli esercizi per le braccia a corpo libero che trovi in questo post allenano i bicipiti, le spalle e i tricipiti per aiutarti a rafforzare e tutta la muscolatura delle braccia. Non servono attrezzi, ma se vuoi aumentare la difficoltà puoi aggiungere dei pesi e delle bande elastiche. 

Aumenta gradualmente i pesi:

Se decidi di utilizzare dei pesi o altri attrezzi, assicurati di non strafare. Il sollevamento pesi aiuta a sviluppare i muscoli, ma se si esagera si rischia di compromettere la tecnica di esecuzione, attivando i muscoli sbagliati e rischiando infortuni evitabili.

Una buona regola generale è scegliere pesi che riesci a sollevare per 10 ripetizioni consecutive senza affaticarti troppo.

Quali muscoli lavorano con questi esercizi per le braccia

Spesso quando si pensa a braccia forti, lo stereotipo che viene in mente è questo 💪. In realtà, le braccia comprendono oltre 20 muscoli, non solo il bicipite. Con questi 6 esercizi per le braccia a corpo libero, lavoreranno i seguenti muscoli:

Muscoli della parte superiore del braccio

  • Bicipite brachiale (o semplicemente bicipite, che si trova in mezzo alla parte superiore del braccio)
  • Muscolo brachiale (che si trova sotto il bicipite)
  • Coracobrachiale (in profondità sotto il bicipite, si connette alla clavicola)
  • Tricipite brachiale (o semplicemente tricipite, che si trova sulla parte posteriore del braccio)

Muscoli dell’avambraccio

  • Muscolo brachioradiale (sulla parte laterale dell’avambraccio)

Muscoli della spalla

  • Deltoide posteriore (sulla parte posteriore della spalla)
  • Deltoide anteriore (sulla parte anteriore della spalla)
  • Deltoide laterale (sulla parte laterale della spalla)

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L’app adidas Training ti offre la possibilità di seguire workout guidati, oppure di creare un allenamento personalizzato con il Workout creator.

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  1. Decidi quanto a lungo allenarti
  2. Seleziona “upper body”
  3. Scegli il livello di intensità
  4. Decidi se vuoi allenarti a corpo libero o con bande elastiche
  5. Se ti alleni a casa, puoi escludere gli esercizi più rumorosi per non disturbare i vicini
  6. Crea workout

I 6 esercizi per le braccia a corpo libero più efficaci

1. Bicep curl

Un grande classico dell’allenamento per le braccia, il bicep curl è essenziale se vuoi rafforzare la parte superiore del braccio – bicipite, brachiale. A seconda degli attrezzi che hai a disposizione, puoi eseguire l’esercizio con dei manubri, una banda elastica o anche due bottiglie d’acqua.

Come eseguire l’esercizio:

Mantieni i gomiti vicini al corpo e le spalle in basso, lontane dalle orecchie, per massimizzare l’attivazione dei bicipiti durante l’esercizio. 

2. Tricep dip

Il tricep dip ha bisogno solo del peso corporeo per far lavorare intensamente il tricipite brachiale. Questo esercizio per le braccia può essere svolto praticamente ovunque, meglio ancora se con una sedia, una panca o un gradino come supporto.

Come eseguire l’esercizio:

Mantieni i glutei e la bassa schiena vicino alla sedia (o al supporto scelto) per massimizzare i benefici dell’esercizio. Per aumentare l’intensità, varia il ritmo facendo delle ripetizioni veloci seguite da altre più lente. 

3. Up down

L’up down, o plank in movimento, è l’esercizio che ti farà sudare di più, attivando non solo i tricipiti e le spalle, ma anche il core e la bassa schiena. Più muscoli lavorano, più si bruciano calorie. 

Come eseguire l’esercizio:

Contrai i muscoli del core per tutta la durata dell’esercizio e mantieni spalle, anche e piedi in linea. Inoltre, controlla che le mani o i gomiti (a seconda che tu stia salendo o scendendo) siano posizionati direttamente sotto le spalle. Prova a evitare di oscillare da una fianco all’altro mentre fai l’esercizio.

4. Narrow to wide push up

Se la versione normale è troppo difficile, puoi eseguire questo esercizio per le braccia con le ginocchia a terra. I push-up a braccia strette faranno lavorare di più i tricipiti, mentre quelli più ampi i pettorali. Se scegli di eseguire questa variante dei push up con le ginocchia a terra, fai in modo che le cosce non arrivino a toccare il tappetino.

Come eseguire l’esercizio:

Preparati per un normale push up evitando di inarcare la schiena o di sporgere con i glutei verso l’alto. Spingi le scapole all’indietro e verso il basso, e mantieni i gomiti vicini al corpo. Guarda verso il terreno per non sforzare troppo il collo. E ricorda di respirare!

5. Bent over row

Questo esercizio fa lavorare la parte posteriore delle spalle, cioè i deltoidi posteriori, troppo spesso trascurati da chi allena sempre la parte frontale e laterale delle spalle. 

Aggiungi una banda elastica o un oggetto pesante in ciascuna mano se vuoi aggiungere un grado di difficoltà all’esercizio.

Come eseguire l’esercizio:

Inizia in posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle anche, poi piegati in avanti all’altezza del bacino, flettendo leggermente le ginocchia e mantenendo la schiena dritta. Abbassa le braccia verso terra fino a quando sono tese. A questo punto, tira verso l’alto con le braccia, con i gomiti che formano una “T” con le spalle.

6. Punches

Ti sentirai come una star della boxe con questo esercizio! Tirare qualche pugno può essere un ottimo modo per tonificare le braccia (in particolare le spalle e i tricipiti) a corpo libero. Per aumentare la difficoltà, puoi reggere un manubrio in ciascuna mano. 

Come eseguire l’esercizio:

Distribuisci uniformemente il peso sulle piante dei piedi. Espira quando sferri un pugno, e non estendere completamente le braccia. 

Inizia ora l’allenamento per le braccia a corpo libero

Scarica l’app adidas Training per cominciare subito a tonificare le braccia! Incorpora questi esercizi nella tua routine di allenamento per l’upper body o per il core per massimizzare i risultati. 

Ecco un consiglio per un workout di 6 minuti: scegli 3 esercizi tra quelli proposti in questo post, e uniscili a tre esercizi per il core, continuando ad alternare gli uni e gli altri durante il workout. Esegui ciascun esercizio per un minuto. Sarà dura, ma devi resistere solo 6 minuti!

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e aiuta gli utenti di tutto il mondo a condurre uno stile di vita sano. Seguila su @lifelikelunden per conoscere i suoi consigli e imparare sempre di più su fitness e salute! Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza