Dal knee push up al pike push up: 10 varianti dei piegamenti sulle braccia (per tutti i livelli)

un uomo esegue una cariante dei push up

Se le varianti dei push up non sono ancora parte della tua routine di allenamento da fare a casa, è arrivato il momento di iniziare! 

I push up sono fantastici per rafforzare la parte superiore del corpo, e in particolare petto, spalle, bicipiti e tricipiti. Non solo: i piegamenti sulle braccia mettono alla prova anche core e glutei. Non importa che tu sia principiante o di livello avanzato, questi esercizi a corpo libero sono davvero un must

Indice:

Da principiante ad avanzato: le 10 migliori varianti dei push up per il tuo prossimo allenamento

Varianti dei push up per principianti

1. Wall push-up e wall push-off

I wall push up e i wall push off si eseguono su un piano inclinato (con l’upper body in posizione più elevata rispetto al lower body) utilizzando una parete o un gradino. Più è ampio l’angolo che il tuo corpo forma con il terreno, più semplice è l’esercizio. 


Per eseguire i wall push up, appoggia le mani sulla parete o sul gradino ed esegui un piegamento sulle braccia. Poi, spingiti indietro staccando le mani dal piano d’appoggio, e mantenendo il core contratto. Ripeti dall’inizio. Assicurati di atterrare con i gomiti morbidi per evitare l’iperestensione. 

Sei alle prime armi?

Se hai appena cominciato con i push up, scegli varianti semplici come i wall push-off, partendo con i gomiti leggermente piegati. Puoi aggiungere i push up in un secondo momento.

2. Inclined push up


I wall push up sono troppo semplici per te? È tempo di aumentare un po’ il grado di difficoltà!
Usa il bordo di una sedia o di una scatola come superficie d’appoggio per le mani, ed esegui i piegamenti sulle braccia. Assicurati che le tue mani siano esattamente al di sotto del petto e tieni i muscoli del core attivi.

3. Knee push up

Questa variante dei push up si fa sul pavimento. Appoggia a terra le ginocchia. Puoi sollevare i piedi e incrociare polpacci, oppure tenere le tibie appoggiate al suolo. Per eseguire il knee push up, posiziona le mani a terra perpendicolarmente alle spalle. Contrai il core. Lentamente, abbassa la parte superiore del corpo verso il terreno utilizzando i muscoli delle braccia e delle spalle. Poi datti la spinta per tornare alla posizione iniziale. Tieni la schiena dritta; la parte superiore del corpo deve mantenersi stabile per tutta la durata dell’esercizio.

4. Push-up knee drop


Parti dalla posizione di un push up classico. Attiva il core. Ora appoggia le ginocchia a terra ed esegui un piegamento sulle braccia. Quando torni in posizione di partenza, solleva di nuovo le ginocchia allungando le gambe e controllando la tensione del corpo. Ricomincia da capo.
Il push up knee drop ti porta a sviluppare la tensione del corpo. Pian piano, riuscirai a tenere la posizione più a lungo. 

Varianti dei push up di livello intermedio

5. Side to side push up

In questa variante dei push up si inizia con le mani a terra, più vicine rispetto alle spalle (come nel narrow push up). Tenendo i piedi (o le ginocchia) puntati sul terreno, solleva la mano destra e portala in una posizione più esterna mentre esegui un piegamento. Tornando in posizione di partenza, riporta la mano destra verso il centro. Ripeti dal lato sinistro.

6. Up & down push up

L’up and down push up rafforza le braccia e migliora la tensione del corpo. 

Comincia in posizione di push up, con le braccia distese. Ora passa al low plank, appoggiandoti sugli avambracci, e poi torna in posizione di partenza. Mantieni il corpo il più stabile possibile senza oscillare con il bacino. Tieni gambe e core contratti. Se ti serve una pausa, puoi rimanere per alcuni secondi in una delle due posizioni prima di continuare l’esercizio.

Ci hai fatto caso?

Più le tue gambe sono vicine tra loro, più diventa faticoso tenere la posizione

7. Commander push-up

Per eseguire il commander push up, comincia con un normale piegamento sulle braccia, con i piedi puntati a terra e le ginocchia sollevate. Dopo il primo piegamento, contrai il core e porta il ginocchio destro verso l’esterno del gomito destro prima di tornare in posizione. Fai un altro push up e ripeti dal lato sinistro. Questa variante dei push up è perfetta anche per i muscoli obliqui!

 Varianti dei push up di livello avanzato

8. Pike push up

Questa variante dei push up fa lavorare spalle e tricipiti. Per eseguire il pike push up, parti dalla posizione nota nello yoga come “cane a testa in giù”. 

Il peso del corpo deve essere sulle punte dei piedi e sui palmi delle mani, con le braccia vicine al petto. Ora piega i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo, avvicinandola al suolo. Poi spingiti di nuovo verso l’alto. La forza deve arrivare dalle spalle e non dal bacino. Minore è la distanza tra i piedi e le mani, maggiore è la difficoltà, con le spalle che lavorano più intensamente. 

Consiglio:

Metti un cuscino sul pavimento le prime volte che esegui questo il pike push up, in modo da non rischiare di farti male se cadi di faccia.

9. Push up jack

Comincia in posizione di plank alto, con le mani a terra e i piedi uniti. Mentre pieghi le braccia per eseguire il push up, allarga le gambe con un salto, per poi richiuderle quando torni in posizione iniziale. I push up jack fanno aumentare la frequenza cardiaca. 

Vuoi metterti alla prova?

Prova il push up jack hard, in cui devi allargare sia le braccia che le gambe durante l’esecuzione del push up.

10. Alligator push-up

Questa variante riprende i movimenti del commander push up, combinandoli. 

Mentre muovi il ginocchio verso il gomito, abbassati in un push up. Poi torna su mentre distendi nuovamente la gamba. Ripeti dall’altro lato. Puoi rendere l’alligator push up ancora più difficile, muovendoti in avanti mentre esegui la sequenza dei movimenti.

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Tina Sturm-Ornezeder Tina adora scrivere, è molto curiosa ed è sempre alla ricerca di nuove tendenze. Le piace anche praticare yoga e il suo frutto preferito è l'avocado. Vedi tutti gli articoli di Tina Sturm-Ornezeder »