Può sembrare un esercizio difficile, ma i push up sono indispensabili per rinforzare e tonificare la parte superiore del corpo, le spalle, bicipiti e tricipiti e non ultimi, anche core e glutei. Se non sai ancora quali tipi di push up fare, ti diamo ben 10  variazioni da provare, suddivisi per livello fitness:

Principianti

1. Push-off push-up

Questa variante si esegue usando una panchina o uno step, con la parte superiore del corpo più in alto quindi rispetto al resto del corpo. Si poggiano le mani sulla panchina o sullo step, in modo che siano esattamente al di sotto del petto e si esegue un push up; si ritorna in posizione iniziale tenendo sempre petto e core contratti.

2. Narrow push-up (on knees)

In questo esercizio le mani saranno più vicine rispetto a un normale push up, fino a quando i pollici si toccheranno e le ginocchia saranno poggiate a terra. Per eseguirlo in modo efficiente, tieni i gomiti il più vicino possibile al resto del corpo.

3. Side-to-side push-up (on knees)

In questo esercizio si inizia con le mani vicine come nel narrow push up e si tengono le ginocchia poggiate a terra, eseguendo il push up ci si sposta con le mani prima a destra poi a a sinistra.

4. Elbow push-up

Si inizia in posizione di plank, sui gomiti esattamente al di sotto delle spalle e si esegue un push up, spingendo le scapole l’una contro l’altra; poi si ritorna in posizione iniziale.

Intermedio

5. Commander push-up

Prima esegui un normale push up sulle mani puntando i piedi e dopo il primo push up, contrai il core e porti il ginocchio destro verso l’esterno del gomito destro e indietro. Questo esercizio è perfetto anche per i muscoli obliqui.

6. Single leg pike push-up

L’esercizio inizia con una posa dello yoga: iniziando nella posizione di plank con gambe e braccia divaricate, porta i fianchi verso l’alto e i talloni verso il basso e poi distendi una gamba verso l’alto. In questa posizione, esegui un push up piegando i gomiti e portando la testa verso il suolo tra le  mani per poi tornare in posizione iniziale; esegui con l’altra gamba.

7. Plank jack push-up

Inizia in posizione di plank con piedi uniti. Apri e chiudi le gambe (come se stessi eseguendo un jumping jack) ed esegui un push up. Ripeti!

Avanzato

8. Push-up jack

Inizia in posizione di plank, quando stai eseguendo il push up apri le gambe e richiudile quando torni in posizione iniziale.

9. Up-down push-up

Inizia in posizione di plank sui gomiti. Esegui un push up sui gomiti e spingendo indietro le scapole. Ritorna in posizione di plank sulle mani ed esegui un normale push up. Torna sui gomiti e ripeti la sequenza. 

10. Handstand push-up

Per questo esercizio ti serve un albero, un muro o un recinto o qualsiasi cosa dove tu possa poggiare il corpo. Se lo fai fronte al muro, puoi piegare il busto e  portare in alto le gambe con gomiti ben distesi. Il movimento deve essere veloce. Solleva prima una gamba e poi l’altra fino a che il corpo non è dritto.

Consiglio: una volta che si è sul muro si può iniziare. Guarda in avanti, non al suolo e abbassati verso il suolo fino a toccarlo con la testa. Se ti fa sentire più sicuro, puoi mettere un cuscino a terra. Torna indietro finché le tue braccia sono dritte.

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