Push up: 10 varianti dei piegamenti sulle braccia (per tutti i livelli)

un uomo esegue varianti dei push up

Se i push ups non sono ancora parte della tua routine di allenamento, è arrivato il momento di iniziare! Possono sembrare un esercizio difficile se sei alle prime armi, ma i push ups sono indispensabili per rafforzare la parte superiore del corpo, in particolare petto, spalle, bicipiti e tricipiti. Non solo: i piegamenti sulle braccia mettono alla prova anche core e glutei. Non importa che tu sia principiante o di livello avanzato, questi esercizi a corpo libero sono davvero un must. Qui di seguito ti proponiamo i push ups in 10 varianti da provare. 

LIVELLO PRINCIPIANTe

1. WALL PUSH-OFF E Wall PUSH-UP

Questa variante dei push ups si può eseguire usando un muro, con la parte superiore del corpo più in alto rispetto al resto del corpo. Appoggia le mani sul muro e esegui un piegamento. Poi, torna alla posizione iniziale tenendo sempre petto e core contratti.

Sei alle prime armi?

Se hai appena cominciato con i push up, scegli varianti semplici come i wall push-off partendo con i gomiti leggermente piegati. Quando diventa troppo facile, puoi passare a varianti più faticose.

2. INCLINED PUSH-UP

I wall push ups sono troppo semplici per te? È tempo di aumentare un po’ il grado di difficoltà. Usa il bordo di una sedia come superficie per appoggiare le mani e esegui i piegamenti sulle braccia. Assicurati che le tue mani siano allineate al petto e tieni i muscoli del core contratti

3. Knee push-up

Questa variante dei push ups si fa sul pavimento. Appoggia a terra le ginocchia. Puoi sollevare i polpacci e incrociarli, oppure tenere le tibie appoggiate al suolo. Posiziona le mani a terra perpendicolarmente alle spalle. Contrai il core. Lentamente, abbassa la parte superiore del tuo corpo verso il terreno piegando le braccia. Poi datti la spinta per tornare alla posizione iniziale. Tieni la schiena dritta; la parte superiore del corpo deve mantenersi stabile per tutta la durata dell’esercizio.

4. Push-up knee drops

Parti dalla posizione di un push up tradizionale. Contrai il core. Ora appoggia le ginocchia a terra e esegui un piegamento sulle braccia. Quando torni in posizione di partenza, solleva di nuovo le ginocchia allungando le gambe, controllando la tensione del corpo. Ricomincia da capo. 

Questa variante dei push up ti porta a sviluppare la tensione del corpo. Pian piano, riuscirai a tenere la posizione più a lungo. 

livello intermedio

5. Side-to-side push-up

In questa variante si inizia con le mani a terra, più vicine rispetto alle spalle. Tenendo le ginocchia (o i piedi) puntate sul terreno, solleva la tua mano destra e portala in una posizione più esterna mentre esegui un piegamento. Tornando in posizione di partenza, riporta la mano destra verso il centro. Ripeti dal lato sinistro.

6. Up & Down push-up

Questa variante rafforza le braccia e migliora la tensione del corpo. Comincia nella posizione di push-up con le braccia tese. Ora mettiti in low plank, e poi torna in posizione di partenza. Mantieni il corpo il più stabile possibile senza oscillare con il bacino. Tieni le gambe e il core contratti.

Se ti serve una pausa, puoi rimanere per alcuni secondi in una delle due posizioni prima di continuare l’esercizio.

Ci hai fatto caso?

Più le tue gambe sono vicine tra loro, più la difficoltà aumenta.

7. COMMANDER PUSH-UP

Comincia eseguendo un normale push up sulle mani, con i piedi puntati a terra e le ginocchia sollevate. Dopo il primo piegamento, contrai il core e porta il ginocchio destro verso l’esterno del gomito destro prima di tornare in posizione. Fai un altro push up e ripeti dal lato sinistro. Questo esercizio è perfetto anche per i muscoli obliqui!

 Livello avanzato

8. Pike push-up

Questa variante dei push ups fa lavorare le spalle e i tricipiti. Si parte dalla posizione che nello yoga è detta “cane a testa in giù”. Porta il peso sulle punte dei piedi e sui palmi delle mani, con le braccia vicine al petto. Ora piega i gomiti e abbassa la parte superiore del tuo corpo, avvicinandola al suolo. Poi spingiti di nuovo in alto. La forza deve arrivare dalle spalle e non dalle anche. Più è breve la distanza tra i piedi e le mani, più il livello di difficoltà sale, facendo lavorare più duramente le spalle.

Il nostro consiglio:

Metti un cuscino sul pavimento le prime volte che provi questo esercizio, in modo da non rischiare di farti male se cadi di faccia.

9. PUSH-UP JACK

Inizia in posizione di plank alto con le mani a terra e i piedi unit. Mentre ti abbassi per eseguire il push up, allarga le gambe con un salto e richiudile quando torni in posizione iniziale.

Vuoi metterti alla prova?

Prova a saltare in posizione di push up allargando le gambe e le braccia contemporaneamente.

10. Alligator push-up

Questo esercizio riprende i movimenti del commander push up, combinandoli. Mentre muovi il ginocchio verso il gomito, abbassati in un push up, torna su, e allunga la gamba tutto nello stesso tempo. Ripeti dall’altro lato. Puoi rendere questo esercizio ancora più difficile muovendoti in avanti mentre esegui la sequenza dei movimenti.

 

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e aiuta gli utenti di tutto il mondo a condurre uno stile di vita sano. Seguila su @lifelikelunden per conoscere i suoi consigli e imparare sempre di più su fitness e salute! Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »