12 consigli contro il dolore al fianco durante la corsa

runner si ferma per un dolore al fianco durante la corsa

Che si tratti di una 10 km, una mezza maratona o una maratona intera, chi corre dedica tempo ed energia alla preparazione, pianificando giorni di recupero, rispettando la fase di scarico a poche settimane dalla gara, facendo il pieno di carboidrati e consumando una colazione facile da digerire. Senza trascurare ovviamente l’attrezzatura per affrontare caldo, pioggia e vento. Niente potrebbe andare storto, giusto?

E poi arriva il dolore al fianco durante la corsa…

Inizierai a chiederti: la mia partenza è stata troppo veloce? Il mio respiro non è abbastanza regolare? La colazione era troppo pesante? E intanto il dolore al fianco ti rallenta, e ti sembra che non se ne andrà mai più. 

Qui trovi le risposte alle domande più frequenti sul dolore al fianco (destro o sinistro) durante la corsa, e 12 consigli per prevenirlo e combatterlo. 

runner si riposa

Dolore al fianco durante la corsa: a cosa è dovuto?

Ancora oggi ci sono diverse teorie su come e quando si verifica il dolore al fianco durante la corsa. Tra le diverse spiegazioni ci sono la scarsa circolazione sanguigna a livello del diaframma, con conseguente comparsa di crampi ai muscoli addominali, e l’irritazione del peritoneo, la membrana sierosa che costituisce l’involucro delle pareti addominali. La teoria della scarsa circolazione sanguigna e la diminuzione di ossigeno apportato al diaframma è quella più accreditata.

Il diaframma…

…gioca un ruolo cruciale durante la respirazione. A causa dei diversi shock che il corpo subisce per i movimenti della corsa, tutti gli organi interni si muovono in continuazione, così come il diaframma quando respiriamo. Questo può creare tensione al corpo e crampi al diaframma.

Anche nervosismo, respiro irregolare, problemi posturali, partenza troppo veloce, muscoli addominali deboli, stomaco troppo pieno o uno stile di corsa scorretto possono provocare il dolore al fianco durante la corsa.

Benché questo dolore non sia di per sé pericoloso, è comunque un fastidio che può pregiudicare il proseguimento della corsa.

Come prevenire il dolore al fianco?

Per prevenire il dolore al fianco quando corri, prova a seguire questi consigli: 

1. Fai colazione

Prima di correre fai una colazione leggera, a basso contenuto di fibre e grassi.

2. Colazione bis prima di una gara

Consuma la prima colazione 2-3 ore prima della partenza di una gara. Un piccolo snack poco prima dell’inizio della competizione, una banana per esempio, ti può aiutare.

3. Fai un buon riscaldamento 

Il riscaldamento pre-gara è indispensabile per prevenire il dolore al fianco durante la corsa. Una buona routine di riscaldamento non solo prepara i muscoli, ma favorisce anche un respiro ottimale.

4. Comincia a ritmo lento ma costante

Meglio partire lentamente e aumentare dopo il ritmo. Il dolore al fianco durante la corsa è un segnale che indica che il corpo è troppo sotto pressione.

5. Allena la parte superiore del corpo

Il dolore al fianco capita soprattutto negli sport che coinvolgono la parte superiore del corpo, come ad esempio la corsa, il nuoto e l’equitazione. Un core ben allenato riduce i movimenti rotatori e supporta gli organi interni diminuendo il verificarsi dei crampi. Un torace forte diminuisce il rischio di infortuni e migliora anche le performance nella corsa.

6. Controlla il respiro

Più veloce corri, più il corpo ha bisogno di ossigeno. Se il respiro è irregolare, ci sono più possibilità che si verifichi il dolore al fianco durante la corsa. Un respiro regolare è importante tanto quanto una falcata efficiente.

7. Rafforza gli addominali

Il rafforzamento dei muscoli obliqui aiuta a prevenire il dolore al fianco. Bastano 5-10 minuti di esercizi al giorno. 

Hai seguito tutti questi consigli ma ancora non riesci a liberarti del dolore al fianco durante la corsa? Ecco 5 suggerimenti extra:

5 consigli contro il dolore acuto al fianco

8. Concentrati sul respiro

Respirare in modo corretto contribuisce a rilassare il diaframma e i muscoli respiratori. Due passi per l’inspirazione e il terzo per l’espirazione: in questo modo migliora la profondità del respiro e i muscoli si rilassano.

9. Fai pressione con le mani

Premi con la mano sulla parte che ti fa male e rilascia quando espiri. Quando provi questa strategia, cerca di respirare in modo profondo e consapevole.

10. Rallenta il ritmo

Se il dolore al fianco non accenna ad alleviarsi, rallenta la corsa o fai una pausa camminando.

11. Fermati e fai stretching

Qualche breve esercizio di stretching aiuta a rilassare la tensione. È sufficiente inarcare il busto sul fianco e allungarsi un po’ di più ad ogni espirazione.

12. Fermati e piega il busto in avanti

Per rilassare il diaframma e l’addome, si possono portare le braccia in alto sopra la testa mentre si inspira, e piegare il busto in avanti nella fase di espirazione, lasciando ciondolare le braccia.

must have per iniziare a correre

Speriamo che almeno una di queste strategie ti sia d’aiuto per prevenire il dolore al fianco durante la corsa, o per alleviarlo più in fretta quando si presenta. 

La buona notizia:

La corsa è il modo migliore per prevenire il dolore al fianco: all’aumentare della tua resistenza fisica, diminuisce la probabilità che il dolore si ripresenti. Correndo, infatti, alleni il diaframma e i muscoli respiratori!

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

adidas Runtastic Team Vuoi fare più movimento, dimagrire e migliorare il tuo riposo? Il team di adidas Runtastic ha dei consigli da darti per raggiungere i tuoi obiettivi. Vedi tutti gli articoli di adidas Runtastic Team »