12 consigli per evitare il dolore al fianco durante la corsa

exhausted woman with side stitches

Sia che si tratti di una 10 km, una mezza maratona o una maratona intera, i runner dedicano tempo ed energia nella preparazione: concedersi un adeguato riposo, rispettare la fase di scarico a poche settimane dalla gara, garantire il pieno di riserve di glicogeno e una colazione da digerire facilmente il giorno della gara. Senza trascurare ovviamente l’attrezzatura per affrontare tutte le intemperie, che si tratti di pioggia, vento. In questo modo niente dovrebbe andare storto, giusto?

E poi arriva il dolore al fianco…

Sono partito troppo veloce? Sto respirando male? Ho fatto una colazione troppo abbondante? E mentre intanto il dolore rallenta il ritmo, ti chiedi se mai andrà via!

Ecco le domande più comuni sul dolore al fianco e le risposte:

Eine Gruppe junger Menschen geht eine Runde joggen.

Come nasce il dolore al fianco?

Ancora oggi ci sono diverse teorie su come e quando si verifica il dolore al fianco durante una corsa. Tra le diverse spiegazioni ci sono una scarsa circolazione sanguigna a livello del diaframma, con conseguente comparsa di crampi ai muscoli addominali, e irritazione del peritoneo. La teoria della scarsa circolazione sanguigna e la diminuzione di ossigeno apportato al diaframma è quella che ha più senso.

Il diaframma…

…gioca un ruolo cruciale durante la respirazione. A causa dei diversi shock che il corpo subisce per i movimenti della corsa, tutti gli organi interni si muovono in continuazione così come il diaframma quando respiriamo. Questo può creare tensione e crampi.

Nervosismo, respiro irregolare, problemi posturali, partenza troppo veloce, muscoli addominali deboli, stomaco pieno o uno stile di corsa scorretto possono provocare il dolore al fianco.

Benché questo dolore non sia pericoloso è comunque doloroso e può costringere a lasciare la corsa a metà.

Corsa

Come si previene il dolore al fianco?

  1. Colazione: leggera, a basso contenuto di fibre o grassi.
  2. Colazione bis: da fare 2 o 3 ore prima della partenza. Un piccolo snack poco prima della gara, una banana per esempio, va bene.
  3. Riscaldamento: è indispensabile per preparare i muscoli e favorire una buona respirazione. Ecco gli esercizi per farlo al meglio.
  4. Lento ma costante: meglio iniziare lentamente e aumentare dopo il ritmo. Il dolore è un segnale che indica che il corpo è sotto pressione.
  5. Focus sull’upper body: il dolore si verifica soprattutto negli sport che coinvolgono la parte superiore del corpo come corsa, nuoto o equitazione. Un busto forte riduce i movimenti rotatori e supporta gli organi interni diminuendo il verificarsi dei crampi. Un torace forte diminuisce il rischio di infortuni e inoltre migliora anche la performance di running. Ecco come rinforzare la parte superiore del corpo.
  6. Controllo del respiro: più veloce corri, più il corpo ha bisogno di ossigeno. Se il respiro è irregolare, ci sono più possibilità che si verifichi il dolore al fianco, così come una falcata efficiente.
  7. Addominali di ferro: dei muscoli obliqui degli addominali ben allenati prevengono il dolore al fianco. Sono sufficienti dai 5 ai 10 minuti al giorno di allenamento di questa parte.

Sei preparato ma continui ad avere dolori nella zona dell’addome? Segui questi consigli…

Come si calma il dolore? 

  1. Respira: respirare in modo corretto aiuta a rilassare il diaframma e i muscoli respiratori. Due passi per l’inspirazione e il terzo per l’espirazione: in questo modo migliora la profondità del respiro e il rilassamento dei muscoli.
  2. Fai pressione con le mani: span style=”font-weight: 400;”>premi con la mano sulla parte che ti fa male e rilascia quando espiri. Quando provi questa strategia, concentrati sul respiro e respira profondamente.
  3. Rallenta il ritmo: allenta o fai una pausa camminando.
  4. Fermati e fai stretching: la tensione può essere alleviata se si fanno alcuni esercizi di stretching. È sufficiente piegare il busto sul fianco e allungarsi piano piano ad ogni espirazione.
  5. Fermati e piega il busto: per rilassare il diaframma e l’addome, si possono mettere le braccia sopra la testa mentre si inspira e piegare il busto in avanti nella fase di espirazione, rilasciando le braccia.

Speriamo che almeno una di queste strategie ti sia d’aiuto per evitare il dolore al fianco mentre corri o che riesca ad alleviare il dolore se si presenta nel mezzo della tua corsa.

La buona notizia: la corsa è il modo migliore per prevenire il dolore al fianco. Migliore è la resistenza, minore sarà la probabilità che appaia il dolore.

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