10 SEMPLICI MODI PER PLACARE GLI ATTACCHI DI FAME

Gli attacchi di fame sono molto comuni. A tutti capita di affrontare una voglia irresistibile di pizza o di dolci – o di qualsiasi altro cibo, meglio se grasso o fritto. 

Resistere agli attacchi di fame intensi e inaspettati non è facile. 

Qual è la causa degli attacchi di fame?

Le carenze nutrizionali sono la spiegazione più ovvia degli attacchi di fame, ma non esistono prove conclusive a riguardo. Solo alcune condizioni come la carenza di sodio o il picacismo (un disturbo alimentare che porta le persone affette a mangiare cose non commestibili come i sassi, il legno etc.) sono dimostrabilmente legate alle voglie improvvise di cibo.^{(1, 2, 3, 4)} Le altre possibili cause degli attacchi di fame sono:

• Privazione del sonno⁽⁵⁾
• Stress⁽⁶⁾
• Cambiamenti ormonali
• Disidratazione
• Squilibri di leptina o grelina⁽⁷⁾
• Umore⁽⁸⁾

Abbiamo preparato dei consigli per far passare la fame, o fare sì che le voglie improvvise non si presentino. 

10 RIMEDI CONTRO GLI ATTACCHI DI FAME

Questi consigli sono ordinati secondo la facilità con cui puoi metterli in pratica, ma ti consigliamo di provarli tutti per ottenere più risultati nel resistere agli attacchi di fame. 

COME FERMARE GLI ATTACCHI DI FAME IN MENO DI 5 MINUTI:

1. Bevi acqua

Il modo più semplice di bloccare un attacco di fame è di bere un bel bicchiere d’acqua e aspettare alcuni minuti. Anche se la voglia di mangiare non sparirà del tutto, sarà attenuata dalla sensazione di avere lo stomaco pieno.

2. Apri un gioco sullo smartphone

Il modo migliore per placare un attacco di fame è non pensarci. Per questo giocare con il tuo smartphone per alcuni minuti potrebbe risolvere il problema. Uno studio ha scoperto che giocare a Tetris anche solo per 3 minuti può alleviare gli attacchi di fame.⁽⁹⁾ Troppo facile per non provarci, no?

3. Bevi caffè

Il caffè potrebbe influire ancora di più sul senso di fame rispetto all’acqua. Secondo alcuni studi, subito dopo aver bevuto un caffè le persone tendono a mangiare di meno.⁽¹⁰⁾ Un altro studio afferma addirittura che il caffè decaffeinato aiuti ancora di più a controllare l’appetito.⁽¹¹⁾

4. Lavati i denti

Questo trucchetto funziona in due modi. Lavarsi i denti serve soprattutto ad “imbrogliare” il cervello, inviando il segnale che l’ora del pasto è già passata. E anche se non dovesse funzionare, il sapore e la freschezza lasciati in bocca dalla menta potrebbero comunque allontanare la voglia di mangiare subito dopo. 

COME FERMARE GLI ATTACCHI DI FAME PER TUTTO IL GIORNO

5. Mangia più proteine

Le proteine sono i migliori alleati contro gli attacchi di fame. Ecco perché:

• Contrastano i crampi allo stomaco⁽¹²⁾
• Riducono il desiderio di mangiare a tarda sera o di notte⁽¹³⁾
• Danno un senso di sazietà più duraturo⁽¹⁴⁾

6. Fai un allenamento leggero

Prima di iniziare a fare 100 burpee, tieni in mente che un allenamento intenso potrebbe scatenare una fame ancora più acuta. Un’attività a bassa intensità, come una camminata leggera o un allenamento a corpo libero a casa, potrebbe invece sortire gli effetti opposti. Uno studio ha dimostrato, per esempio, che dopo un allenamento a bassa intensità si tende a mangiare metà della quantità di cioccolato che si sarebbe mangiato altrimenti.⁽¹⁵⁾

7. Evita di arrivare ad avere troppa fame

È molto semplice: più si è affamati, più è difficile controllare i crampi allo stomaco! Pianifica i tuoi pasti in anticipo e fai in modo di avere sempre uno snack sano a portata di mano per placare i crampi allo stomaco. Una buona idea è organizzare la giornata con 3 pasti principali e due snack per tenere costante il livello di zuccheri nel sangue tra un pasto e l’altro. In questo modo, non avrai attacchi di fame improvvisi.

Cosa fare per placare gli attacchi di fame nel lungo periodo

8. Dormi a sufficienza

Dormire poco influenza l’appetito e aumenta gli attacchi di fame.⁽¹⁶⁾ Purtroppo, l’importanza del sonno è spesso sottovalutata. 

Il fatto è che ci si abitua molto in fretta a dormire poco, senza accorgersi dell’effetto che l’insufficienza di sonno ha su di noi. Abbiamo sempre fame, diventiamo scontrosi e iniziamo a prendercela con il troppo stress. Se non riesci a dormire bene, ci sono tanti consigli per aiutarti!

9. Mangia con consapevolezza

Cosa vuol dire? Per consapevolezza, o mindfulness, si intende essere sempre presenti e prestare attenzione a quello che ci circonda. Questa attitudine può essere anche applicata quando si mangia, prestando più attenzione al cibo che ingeriamo.⁽¹⁷⁾

Un esperimento della Indiana State University ha analizzato gli effetti di mini-sessioni di meditazione fatte appena prima dei pasti oppure quando si ha un attacco di fame. L’obiettivo era concentrarsi su comportamenti, credenze e emozioni associate con l’assunzione di cibo. I risultati sono stati incoraggianti, perché gli attacchi di fame sono diminuiti in frequenza e intensità nei soggetti che praticavano la meditazione.⁽¹⁸⁾

Anche se il disturbo da alimentazione incontrollata e le voglie di cibo non sono la stessa cosa, spesso si presentano insieme, e alcuni studi recenti hanno esplorato il potenziale della meditazione nel cambiare questi comportamenti.⁽¹⁹⁾

10. Pensa a lungo termine

Non è realistico credere che un attacco di fame sparisca semplicemente razionalizzandolo, ma pensare alle conseguenze che il troppo cibo può portare nel lungo termine potrebbe essere d’aiuto. Prova a riflettere su alcune delle conseguenze delle voglie di cibo e dolci:

• livelli di energie più bassi
• sbalzi di umore e più negatività
• rischi legati alla salute, come obesità o diabete

In generale, è importante imparare a distinguere la fame vera e propria dalle voglie improvvise di certi cibi, che siano dolci o salati. Prova a seguire i nostri consigli, ti aiuteranno a capire meglio i segnali del tuo corpo e a resistere agli attacchi di fame. 

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