Hai sempre fame? Ecco come placarla

man eating a sandwich by the table

A tutti sarà capitato di avere un attacco di fame e quando arriva, arriva! Possiamo desiderare qualcosa di dolce oppure anche di salato, come pizza o altri cibi grassi o fritti.

Gli attacchi di fame spesso ci colgono impreparati ed è difficile resistervi.

Gli attacchi di fame sono dovuti a carenze alimentari?

A parte alcune carenze di sodio o il picacismo (un disturbo alimentare che porta le persone affette a mangiare cose non commestibili come i sassi, il legno etc.), non ci sono prove del fatto che gli attacchi di fame siano causati da carenze nutritive. È molto più probabile che siano causati da fattori esterni come la carenza di sonno o particolari abitudini alimentari o il sesso della persona.(1, 2, 3, 4)

Ecco un piano di emergenza da attuare quando si hanno degli attacchi di fame improvvisi…

10 consigli per fermare gli attacchi di fame

Questi consigli sono ordinati secondo la facilità con cui puoi metterli in pratica ma ti consigliamo di provarli tutti per ottenere più risultati.

sandwich attacchi di fame

Ecco come fermare gli attacchi di fame nel giro di 5 minuti:

1. Bevi acqua

Il modo più semplice di bloccare un attacco di fame è di bere un bel bicchiere d’acqua e aspettare alcuni minuti. Anche se la voglia di mangiare non sparirà del tutto, sarà attenuata dalla sensazione di avere lo stomaco pieno, di acqua.

2. Distraiti

Il modo migliore per placare un attacco di fame è non pensarci. Per questo giocare con il cellulare per alcuni minuti potrebbe risolvere il problema. Uno studio ha scoperto che giocare a Tetris per alcuni minuti sul cellulare per 3 minuti può alleggerire anche gli attacchi di fame.(5)

3. Bevi caffè

Il caffè potrebbe influire ancora di più sul senso di fame rispetto all’acqua. Secondo alcuni studi, chi beve un caffè tende a mangiare di meno dopo.(6)

E anche se si finisce col cedere e mangiare, si mangia meno! Un altro studio afferma addirittura che il caffè decaffeinato aiuti ancora di più a controllare l’appetito.(7)

4. Lavati i denti

Tempo due giorni e questo trucchetto darà già i suoi frutti. Lavarsi i denti serve soprattutto ad “imbrogliare” la mente, inviando il segnale che l’ora dei pasti è finita e anche se questo non dovesse funzionare, il sapore di menta nella bocca potrebbe comunque togliere la voglia di mangiare qualcosa dopo.   

Hai voglia di qualcosa di dolce?

Di solito le voglie di dolce sono più difficili da contenere rispetto a quelle di cibo salato, ed ecco perché ti diamo consigli extra e alimenti alternativi per bloccare le voglie di dolce.

cup of coffee from above

Ecco come fermare gli attacchi di fame giornalieri

5. Mangia più proteine

Le proteine sono i migliori alleati contro gli attacchi di fame ed ecco perché:

  • Riducono gli attacchi di fame (8)
  • Riducono il desiderio di mangiare di notte (9)
  • Saziano più a lungo (10)

6. Fai un allenamento leggero

Prima di iniziare a fare 100 burpee, tieni in mente che: un allenamento intenso potrebbe scatenere la fame mentre un allenamento a bassa intensità, come una camminata leggera o un allenamento senza attrezzi a casa potrebbe avere gli effetti opposti. Una ricerca ha dimostrato che dopo un allenamento di bassa intensità si mangia metà della quantità di cioccolato che si sarebbe mangiato in condizioni normali.(11) 

7. Evita di arrivare ad avere troppa fame

Più si ha fame e più sarà difficile controllare gli attacchi di fame! Si consiglia di pianificare prima i pasti e di avere sempre a portata di mano uno snack sano da fare quando vuoi placare la fame.

attività fisica contro gli attacchi di fame

Cosa fare per placare gli attacchi di fame a lungo termine

8. Dormi a sufficienza

Dormire poco influenza l’appetito e aumenta gli attacchi di fame.(12) Spesso l’importanza del sonno è sottovaluta quando si parla di fitness e perdita di peso.

Ormai ci si abitua a dormire meno e si finisce per non notare gli effetti negativi che la carenza di sonno ha sul nostro organismo, come avere sempre fame o essere spesso scontenti. Questi effetti si attribuiscono spesso ai problemi a lavoro o allo stress generale. Se non dormi bene, forse vai a letto all’ora sbagliata? Scoprilo!

9. Sii presente quando mangi

Cosa vuol dire? Mindfulness significa essere sempre presenti e prestare attenzione a quello che ci circonda. Questa attitudine può essere anche applicata quando si mangia, prestando più attenzione al cibo che ingeriamo.(13)

Un esperimento della Indiana State University ha analizzato gli effetti della mini meditazione se fatta prima dei pasti oppure quando si ha un attacco di fame e aveva come obiettivo le emozioni legate al cibo. I risultati dell’esperimento hanno evidenziato un effetto positivo e diminuendo gli attacchi di fame sia come frequenza che come intensità.(14)

10. Pensa a lungo termine

È difficile che un attacco di fame sparisca semplicemente pensandoci sul momento, ma pensare alle conseguenze che si hanno a lungo termine potrebbe aiutare. Tra le conseguenze:

  • livelli di energie più bassi
  • sbalzi di umore e più malumore
  • rischio di obesità e diabete

Lo sapevi?

Il comfort food include tutti quegli alimenti che danno un senso di soddisfazione una volta mangiati (che sia junk food o dolci). Uno studio ha però sfatato questo mito del comfort food come consolazione e suggerisce di optare per alimenti sani in alternativa.(16)

pizza comfort food

Conclusione

Non c’è una soluzione immediata per fermare gli attacchi di fame ma ci sono diversi opzioni che possono essere d’aiuto.

L’ideale sarebbe provare tutte le opzioni, iniziando dal bere l’acqua o un caffè oppure aumentare la quantità di proteine o mangiando con più attenzione.

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