Corsa post-sbornia: consigli per l’allenamento in hangover (e tutta la verità su alcol e sport)

Mal di testa, nausea, capogiro e battito cardiaco accelerato: hai fatto festa ieri sera e hai tutti i postumi di una sbornia? Il consiglio migliore contro l’hangover è quello di non bere così tanto alcol la prossima volta. Ma se ormai è capitato, cosa puoi fare per non sprecare completamente la giornata? 

Si dà il caso che un allenamento leggero il giorno seguente possa diminuire gli effetti collaterali dell’hangover, se non eliminarli del tutto. Segui questi 3 consigli per allenarti il giorno dopo una sbornia:

1. Reintegra i liquidi e i minerali persi

L’alcol priva il corpo di importanti liquidi e minerali.(1) Dal momento che il corpo ha bisogno di liquidi in più per raffreddarsi e sostenere i processi metabolici vitali quando ci alleniamo, e i muscoli e il sistema cardiovascolare funzionano bene solo se nel corpo sono presenti determinati minerali, è necessario reintegrare le riserve prima di allenarsi. Si possono reintegrare i minerali prima di andare a letto con frutta, acqua o integratori di magnesio, calcio e potassio. Se ti dimentichi, puoi rimediare al mattino bevendo tanta acqua, un tè o un bicchiere di acqua calda con limone e zenzero. 

2. Attiva la circolazione

Il processo di disintossicazione dall’alcol mette alla prova il sistema circolatorio, quindi allenarsi la mattina dopo una sbornia è spesso impensabile. Dovresti tuttavia mettere in moto la circolazione. Un ottimo modo per farlo è una doccia tiepida o fredda. Anche le docce di contrasto (alternando acqua calda e fredda) possono fare miracoli. Quando la circolazione torna alla normalità, puoi allenarti senza troppi problemi anche in hangover.

3. Allaccia le scarpe da running ed esci a correre

Di certo non si può pretendere di fissare il proprio nuovo record personale durante una corsa fatta con i postumi della sbornia, ma una corsa breve e leggera al mattino per “sudare” via un po’ dell’alcol della notte prima può accelerare il processo di disintossicazione e aiutare il corpo a riprendersi più in fretta. 

Fai attenzione: l’esercizio fisico attiva il metabolismo. Durante la corsa, i sintomi del post-sbornia potrebbero persino peggiorare, ma allo stesso tempo stimolare la circolazione e prendere dell’aria fresca è un toccasana per tutto il corpo.

Si può cercare di migliorare le proprie prestazioni anche quando si corre in hangover? Non proprio, perché il corpo è impegnato a metabolizzare l’alcol e non riesce a beneficiare di nessun miglioramento fisico con l’allenamento.

Cos’è esattamente l’hangover?

Nausea, mal di testa e capogiro: questi postumi della sbornia sono causati dall’alcol stesso e dalle tossine rilasciate nel processo di assorbimento. Inoltre, l’alcol stimola la diuresi creando un effetto di disidratazione, togliendo al corpo anche minerali essenziali e elettroliti e interferendo quindi con importanti processi metabolici.

Vuoi migliorare le tue prestazioni ma non sai dire di no a un bicchiere di vino o a un drink? Purtroppo, alcol e sport non vanno d’accordo.

L’alcol contiene molte calorie

Spesso si sottostimano le calorie contenute nell’alcol: 1 grammo di alcol corrisponde a 7 calorie, quasi il doppio di carboidrati e proteine, che contengono 4 calorie per grammo, mentre i grassi ne hanno 9 per grammo. Mezzo litro di birra contiene oltre 200 calorie. Un piña colada contiene circa 400 calorie. 

Inoltre, il consumo di alcol è spesso accompagnato da cibi ad alto contenuto calorico. Con il fegato già impegnato a metabolizzare l’alcol (con l’aiuto dell’enzima alcol deidrogenasi), le calorie extra vengono immagazzinate direttamente nelle cellule grasse. Il risultato? Un aumento di peso.

Lo statunitense Center for Disease Control raccomanda moderazione nel consumo di alcol: 

  • massimo 1 drink in un giorno per le donne
  • massimo 2 drink in un giorno per gli uomini

Il consumo quotidiano di alcol è caldamente sconsigliato: anche se moderato, aumenta il rischio di cirrosi epatica e di alcuni tipi di cancro.(2)

L’alcol rallenta il recupero muscolare

Non fai certo un favore al tuo corpo se bevi una birra ad allenamento appena concluso. L’alcol rallenta infatti il processo di rifornimento delle riserve di glicogeno (cioè di carboidrati), il che ha un impatto negativo sul recupero dopo un’attività fisica intensa.(3)

L’alcol causa disidratazione

Come detto, le bevande alcoliche stimolano la diuresi,(4) facendo perdere sali importanti in quantità maggiore rispetto al solito. Questo può davvero compromettere l’equilibrio dei  minerali e aumentare la probabilità di crampi muscolari.

Regola generale: Per ogni bicchiere di vino, dovresti berne anche uno di acqua per prevenire la disidratazione. 

L’alcol peggiora la qualità del sonno

Consumare grandi quantità di alcol ha un impatto negativo sulla qualità e la quantità del sonno.(5) Una notte di sonno ristoratore è essenziale per ogni atleta che desideri migliorare le prestazioni, perché il riposo consente al corpo di recuperare dagli sforzi fisici. 

Vuoi migliorare la qualità del sonno?

Il nostro calcolatore dei cicli di sonno ti suggerisce a che ora andare a letto per svegliarti con la sensazione di aver riposato bene.

L’alcol indebolisce il sistema immunitario

Ti capita spesso di ammalarti? Il consumo regolare di alcol può indebolire il sistema immunitario(6) e stimolare il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress. Agli antipodi del testosterone, il cortisolo porta a una perdita di massa muscolare e inibisce la perdita di grasso. 

Allo stesso tempo, l’alcol blocca il rilascio di ormoni della crescita, che sono particolarmente importanti per recuperare dopo un allenamento, bruciare i grassi e sviluppare i muscoli.(7)

Tutti questi fattori contribuiscono a un calo delle prestazioni. Hai mai provato la birra analcolica? È una buona alternativa all’alcol, e un perfetto drink elettrolitico per il post-workout. Molte birre analcoliche sono isotoniche, cioè ideali per rifornirsi degli elettroliti e dei liquidi persi.

In poche parole:

L’alcol è considerato un bene di lusso e andrebbe sempre consumato con moderazione. Se il tuo obiettivo è migliorare le prestazioni sportive, dovresti eliminare completamente l’alcol. Se invece ti capita di esagerare con l’alcol di tanto in tanto, l’attività fisica ti può aiutare a recuperare dall’hangover. Una corsa non basta a liberarsi completamente dei sintomi della sbornia, ma di certo aiuta!

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