Insalate estive: 3 ricette veloci e sfiziose

Quando fa caldo, mangiare un pasto abbondante non è proprio piacevole. Un piatto ideale estivo è l’insalata. Ecco 3 ricette per un’insalata che può essere mangiata come piatto principale o come contorno al prossimo barbecue!

1. Insalata di lenticchie

Ingredienti (2 porzioni):

• 250 g di lenticchie brune (precotte)
• 100 g di pomodori di cherry
• ½ cetriolo
• 1 scalogno
• 1 spicchio d’aglio
• 1 manciata di prezzemolo
• 1 manciata di menta
• 1 cucchiaino di semi di cumino  
• 4 cucchiai di succo di limone
• 3 cucchiai di olio di oliva
• Sale e pepe a piacere

Preparazione:

1. Lava i pomodori e il cetriolo e tagliali a cubetti.
2. Mischiali con succo di limone, olio di oliva, sale e pepe in una ciotola a parte.
3. Affetta lo scalogno e l’aglio. Fai scaldare 1 cucchiaio di olio di oliva in un padella e fai saltare lo scalogno e l’aglio insieme ad alcuni semi di cumino.
4. Nel mentre taglia anche il prezzemolo e la menta.
5. Mischia tutti gli ingredienti insieme e lascia riposare 30 minuti prima di servire.

Una porzione ha 315 calorie, 16 g di carboidrati, 8 g di proteine, 22 g di grassi.

2. Insalata anguria, feta e rucola

Ingredienti (4 porzioni):

• ½ anguria
• 200 g di feta
• 1 scalogno
• 75 g di rucola
• 2 cucchiai di olio di oliva
• 3 cucchiai di aceto balsamico balsamic vinegar
• pepe a piacere

Preparazione:

1. Taglia l’anguria a cubetti e mettila in una ciotola a parte.
2. Taglia lo scalogno a fette.
3. Sbriciola la feta e mischiala con lo scalogno, l’anguria e la rucola.
4. Condisci l’insalata con olio di oliva, aceto balsamico e pepe.

Una porzione ha 288 calorie, 18 g di carboidrati, 10 g di proteine e 18 g di grassi.

3. Insalata mediterranea di quinoa

Ingredienti (3 porzioni):

• 150 g di quinoa
• 1 cipolla
• 1 mazzetto di prezzemolo
• 1 manciata di basilico fresco
• 50 g di pomodori secchi
• 20 g di capperi
• 20 g di pinoli tostati
• 2 cucchiai di olio di oliva
• ½ limone spremuto
• sale e pepe a piacere

Preparazione:

1. Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni della confezione.
2. Taglia la cipolla ad anelli, taglia i pomodori e trita le erbe.
3. Mischia la quinoa con le cipolle, i pomodori, le erbe, i pinoli e i capperi in una ciotola.  
4. Condisci l’insalata con l’olio di oliva, il succo di limone, sale e pepe.

Una porzione ha 310 calorie, 35 g di carboidrati, 8 g di proteine e 14 g di grassi.

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