Insalate estive: 3 ricette veloci e sfiziose

summer salad

Quando fa caldo, mangiare un pasto abbondante non è proprio piacevole. Un piatto ideale estivo è l’insalata. Ecco 3 ricette per un’insalata che può essere mangiata come piatto principale o come contorno al prossimo barbecue!

1. Insalata di lenticchie

Ingredienti (2 porzioni):

  • 250 g di lenticchie brune (precotte)
  • 100 g di pomodori di cherry
  • ½ cetriolo
  • 1 scalogno
  • 1 spicchio d’aglio
  • 1 manciata di prezzemolo
  • 1 manciata di menta
  • 1 cucchiaino di semi di cumino  
  • 4 cucchiai di succo di limone
  • 3 cucchiai di olio di oliva
  • Sale e pepe a piacere

Preparazione:

  1. Lava i pomodori e il cetriolo e tagliali a cubetti.
  2. Mischiali con succo di limone, olio di oliva, sale e pepe in una ciotola a parte.
  3. Affetta lo scalogno e l’aglio. Fai scaldare 1 cucchiaio di olio di oliva in un padella e fai saltare lo scalogno e l’aglio insieme ad alcuni semi di cumino.
  4. Nel mentre taglia anche il prezzemolo e la menta.
  5. Mischia tutti gli ingredienti insieme e lascia riposare 30 minuti prima di servire.

Una porzione ha 315 calorie, 16 g di carboidrati, 8 g di proteine, 22 g di grassi.

2. Insalata anguria, feta e rucola

Ingredienti (4 porzioni):

  • ½ anguria
  • 200 g di feta
  • 1 scalogno
  • 75 g di rucola
  • 2 cucchiai di olio di oliva
  • 3 cucchiai di aceto balsamico balsamic vinegar
  • pepe a piacere

Preparazione:

  1. Taglia l’anguria a cubetti e mettila in una ciotola a parte.
  2. Taglia lo scalogno a fette.
  3. Sbriciola la feta e mischiala con lo scalogno, l’anguria e la rucola.
  4. Condisci l’insalata con olio di oliva, aceto balsamico e pepe.

Una porzione ha 288 calorie, 18 g di carboidrati, 10 g di proteine e 18 g di grassi.

3. Insalata mediterranea di quinoa

Ingredienti (3 porzioni):

  • 150 g di quinoa
  • 1 cipolla
  • 1 mazzetto di prezzemolo
  • 1 manciata di basilico fresco
  • 50 g di pomodori secchi
  • 20 g di capperi
  • 20 g di pinoli tostati
  • 2 cucchiai di olio di oliva
  • ½ limone spremuto
  • sale e pepe a piacere

Preparazione:

  1. Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni della confezione.
  2. Taglia la cipolla ad anelli, taglia i pomodori e trita le erbe.
  3. Mischia la quinoa con le cipolle, i pomodori, le erbe, i pinoli e i capperi in una ciotola.  
  4. Condisci l’insalata con l’olio di oliva, il succo di limone, sale e pepe.

Una porzione ha 310 calorie, 35 g di carboidrati, 8 g di proteine e 14 g di grassi.

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

Julia Denner Julia è dietista e cuoca creativa e crede che il segreto di una vita equilibrata sia seguire una sana alimentazione e fare regolarmente esercizio fisico. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »

Leave a Reply