Allenamento Full Body: 4 Training da Fare a Casa Senza Attrezzi

man working out on floor

Fare allenamento a casa ha sempre dei grandi vantaggi:

  • Iniziare è facile e l’ambiente è più tranquillo
  • Puoi buttarti in doccia appena finito l’allenamento
  • Non devi portarti in giro la borsa della palestra tutto il giorno…

Gli allenamenti a casa possono essere un programma di training a sé stante oppure un’alternativa comoda per quando non hai molto tempo, a prescindere dal tuo livello fitness.

Ecco 4 training da fare a casa senza attrezzi, ciascuno pensato per muscoli specifici:

Quante ripetizioni/serie devo fare?

Esegui almeno 2 serie, ma sei hai tempo e ti senti in forma – fanne 4, 5 o anche di più! Decidi tu il numero di ripetizioni per ciascun esercizio in modo che non sia troppo facile, ma che sia comunque possibile rispettare la forma corretta degli esercizi. Il nostro consiglio è di fare tra le 5 e le 20 ripetizioni.

Allenamento Full Body

Un allenamento stimolante per tutto il corpo. Ti suggeriamo anche varianti per principianti o modi per rendere gli esercizi più difficili.

 

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Esercizi:

  • Couch Dip: i principianti possono fare i Triceps Dip.
  • Split Squat: i principianti possono scegliere tra Squat standard, Forward Lunge o Backward Lunge.
  • Decline Push-up: i principianti possono sostituirli con normali Push-ups o Knee Push-ups.
  • Hip Thruster: per rendere l’esercizio più intenso, prova a sollevare una gamba.
  • Glute Bridge: i principianti possono eseguire l’esercizio con entrambi i piedi a terra. Invece, sollevare una gamba dal divano aumenterà il grado di difficoltà.
  • Sit-Stand-Jump: per aumentare lo sforzo dei muscoli dei glutei, usa una fascia elastica o aumenta la distanza tra un piede e l’altro.

Se vuoi un programma di allenamento mirato da fare comodamente a casa, puoi ottenere il tuo piano di 12 settimane nell’app Results!

Allenamento Addominali & Core

Allena tutta la parte centrale del corpo, compresi i muscoli della schiena! Trovi qui sotto anche possibili varianti per principianti ed esperti.

 

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Esercizi:

  • Mountain Climber: se sei principiante, puoi eseguirli più lentamente.
  • High Plank: mantieni la posizione per 30-60 secondi. I principianti possono scegliere una variante semplificata facendo una pausa o appoggiando le ginocchia a terra durante l’esercizio (ulteriori varianti disponibili qui).
  • Inchworm: eseguire l’esercizio più velocemente non lo renderà più difficile, in questo case meglio dare priorità alla forma corretta.
  • Bridge: sollevare un piede da terra rende l’esercizio più intenso; così come mettere il piede su una superficie instabile, per esempio una palla.

Allenamento Gambe

Rafforza le gambe con questo allenamento perfetto da fare a casa. Anche in questo caso, ti suggeriamo le varianti possibili in base al tuo livello.

 

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Esercizi:

  • Squat: chi è principiante può iniziare utilizzando una sedia per imparare al meglio la forma corretta.
  • Forward Lunge: i principianti possono usare un sostegno, se necessario.
  • Squat Jump: possono essere sostituiti da normali Squat per una variante più semplice.
  • Wall Sit: mantieni la posizione per 15-60 secondi. I principianti possono iniziare mantenendo la posizione il più a lungo possibile senza compromettere la forma.

Allenamento Braccia

Un programma semplice per allenare la parte superiore del corpo senza bisogno di attrezzi, con suggerimenti per varianti semplificate o più intense.

 

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Esercizi:

  • Knee Push-up: i principianti che hanno difficoltà con l’esercizio possono optare per i Wall Push Off. Possibile anche sostituirli con Push-up regolari o altre varianti.
  • Triceps Dip: i principianti possono fare i Triceps Dip a terra. Per una variante avanzata, prova a poggiare i palmi delle mani su una sedia.
  • Knee Up-down: per un allenamento più intenso, puoi variare con normali Up-down.
  • Wall Lateral Pull-Down: la sforzo sarà maggiore usando una fascia elastica.

Vuoi ancora più esercizi?

Per un allenamento a corpo libero davvero avanzato, ecco una routine full body da 10 minuti.

Vorresti più esercizi adatti a tutti i livelli? Questo elenco di variazioni a corpo libero può aiutarti a scegliere gli esercizi più adatti in base al tuo livello fitness!

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