5 cause comuni del dolore al piede nell’attività fisica (+ consigli di prevenzione e cura)

Quando cammini, fai allenamento di forza, corri, pratichi lo yoga o fai qualsiasi altro sport, i piedi sopportano un peso e una responsabilità notevoli. Non sorprende quindi che il dolore al piede dovuto all’esercizio fisico sia un problema comune, che ha un impatto negativo sulla qualità della vita e sulla possibilità di fare sport.(1)

Prendersi cura della salute dei piedi e delle caviglie aiuta a evitare il dolore al piede quando si fa attività fisica. Per una prevenzione più efficace, vediamo nel dettaglio quali sono i tipi di dolore al piede, e cosa puoi fare per curarli quando si presentano.

Perché l’attività fisica provoca spesso problemi ai piedi?

In molte attività fisiche, il piede assorbe una forza notevole. Se pratichi sport ad alto impatto come la corsa, il corpo deve sopportare carichi fino a 10 volte il proprio peso. Il peso viene assorbito dai tendini, dai legamenti e dai muscoli – quando questi sono sovraffaticati, si presentano i problemi fisici. 

Spesso il dolore al piede si manifesta durante o dopo l’allenamento. Capita di sentire un fastidio alla parte superiore del piede durante la corsa, oppure di avvertire delle fitte alla pianta del piede dopo che è rimasto inattivo per diverse ore (per esempio durante il sonno).

Tipi di dolore al piede dovuti all’attività fisica

Fattori come le scarpe indossate, la genetica, la massa corporea e il tipo di sport praticato giocano tutti un ruolo in un eventuale dolore al piede.(2) Identificare la parte del piede dolorante aiuta a determinare la causa. 

Dolore al tallone e all’arco plantare

Tendinite di Achille

Si tratta di una delle cause più comuni del dolore al piede e alla caviglia. Consiste in un’infiammazione del tendine che collega il muscolo del polpaccio all’osso del tallone. È un tipico infortunio da sovraffaticamento che causa rigidità e dolore al polpaccio, alla caviglia e al tallone. I runner soffrono spesso della tendinite d’Achille quando aumentano la frequenza o l’intensità delle loro corse. 

Sperone calcaneare

Lo sperone calcaneare è un’estensione ossea del calcagno che può creare non pochi problemi. Visibile ai raggi X, lo sperone del calcagno è spesso causato dallo stress e dallo sforzo eccessivo dei muscoli e dei legamenti del piede, che lacerano ripetutamente la membrana che ricopre l’osso del tallone. Lo sperone calcaneare può anche essere una conseguenza della fascite plantare

Fascite plantare

Una causa comune del dolore al tallone tra gli atleti, runner in particolare, è l’infiammazione della fascia di tessuto connettivo fibroso che si estende dal tallone lungo la pianta del piede. Il tessuto può infiammarsi in seguito a una ripetuta sovraestensione, provocando infiammazione e fitte di dolore al piede. 

Dolore alla pianta del piede

Borsite

La borsite si verifica quando le piccole sacche di fluido (dette borse sierose) intorno alle articolazioni, infiammandosi, provocano dolore. Dato che il piede ha ben 33 articolazioni, la borsite può verificarsi in diverse aree – quella più diffusa interessa la pianta del piede e la parte posteriore del tallone. 

Metatarsalgia

La metatarsalgia si manifesta quando la pianta del piede è infiammata, spesso a causa di attività fisiche quali la corsa e il salto. Provoca un dolore pungente o bruciante alla pianta del piede, simile a quello causato da un piccolo sasso nella scarpa. 

Neuroma di morton

Il neuroma di Morton è particolarmente doloroso. Si verifica sulla pianta del piede, tra il terzo e il quarto dito, e provoca dolore quando si cammina. Come la metatarsalgia, molti pazienti lo descrivono come la presenza di un sasso nella scarpa (o una piega sulla calza). 

Dolore alla parte superiore del piede

Tendinite degli estensori delle dita del piede

Oltre a sentire dolore nella parte superiore del piede, chi soffre di tendinite degli estensori delle dita del piede avverte rigidità e formicolio intorno al piede, sintomi che in genere si acutizzano nel tempo. I tendini si indeboliscono e la mobilità ne risente. 

Dolore alle articolazioni delle dita del piede

Alluce o mignolo valgo

L’alluce e il mignolo valgo si presentano come una protuberanza sull’articolazione alla base dell’alluce o del mignolo del piede. Si creano quando l’osso va fuori posto rispetto all’articolazione, costringendo l’alluce o il mignolo a piegarsi verso l’interno e causando una protuberanza all’altezza dell’articolazione. Le articolazioni nel piede sopportano un peso considerevole, motivo per cui l’alluce e il mignolo valgo possono diventare molto dolorosi se non vengono curati. 

5 Cause comuni del dolore al piede causato dall’attività fisica

1. Indossare le scarpe sbagliate

La qualità e la misura delle scarpe. Diversi tipi di dolore al piede sono spesso direttamente collegati a scarpe che non calzano alla perfezione – perché troppo strette o non offrono il supporto e l’ammortizzazione necessari all’arco plantare, per esempio.(3) Se corri con scarpe da running consumate che non ammortizzano più gli impatti, a farne le spese sono i piedi, le caviglie e le ginocchia: il rischio di infortuni come la tendinite di Achille e la fascite plantare aumenta. 

Se le scarpe sono troppo strette o allacciate con troppo vigore, la pressione sul piede aumenta, e con essa anche il rischio di irritare i tendini o le articolazioni. La tendinite degli estensori e l’alluce valgo sono i problemi più comuni in questi casi. 

Anche la forma del piede deve giocare un ruolo significativo nella scelta delle scarpe – arco plantare alto, piede piatto o alluce valgo possono influenzare il modo in cui la scarpa calza. 

Il tipo di attività fisica è altrettanto importante nella scelta delle scarpe adatte. Qual è la parte del piede sottoposta a maggiore stress nello sport che pratichi? Cerca un tipo di scarpa che fornisca al piede il supporto di cui ha bisogno. 

2. Saltare il riscaldamento

Il riscaldamento può prevenire tanti infortuni evitabili, inclusi i dolori al piede. Se non fai riscaldamento per almeno 10 minuti prima di iniziare il workout, esponi le articolazioni e i muscoli al rischio di lesioni. 

È stato dimostrato che gli esercizi di riscaldamento stimolano la performance muscolare e migliorano il controllo dell’equilibrio,(4) oltre a essere ottimi per la salute cardiovascolare. 

Per non saltare più il riscaldamento, ti basta ripetere due volte questa routine di warm-up prima di cominciare con l’allenamento vero e proprio!

3. Non fare stretching prima e dopo l’allenamento

Quando si ha poco tempo per l’allenamento e bisogna tagliarne una parte, lo stretching è sempre la prima vittima sacrificale. Eppure, non ci stancheremo mai di ripeterlo, lo stretching è fondamentale: può prevenire il dolore al piede e evitare infortuni come la fascite plantare, che spesso costringono a uno stile di vita inattivo.(5)

4. Avere scarsa stabilità e coordinazione nel piede

Il piede compensa le lacune del resto del corpo in termini di stabilità muscolare. Se il piede ha poca stabilità e coordinazione, si crea uno stress che può condurre a irritazione e infiammazione. 

Se soffri già di dolore al piede durante l’attività fisica, migliorare la stabilità e la coordinazione del piede può contribuire a ridurre il fastidio e sviluppare la forza. È stato dimostrato che il pilates è super efficace durante la riabilitazione post fascite plantare.(6) Gli esercizi che promuovono stabilità e coordinazione – molte posizioni di yoga, per esempio – aiutano anche ad alleviare il dolore all’articolazione del ginocchio.

5. Fare sport ad alto impatto e movimenti ripetitivi

Il dolore al piede quando si corre o si salta è molto comune tra le persone che praticano sport con movimenti ripetitivi, come la danza classica.(7) Il dolore al piede legato agli sport ad alto impatto e ai movimenti ripetitivi è spesso causato da borsiti e metatarsalgie

Anche un aumento troppo rapido del volume di corsa può essere responsabile del dolore al piede. È necessario progredire lentamente per dare ai muscoli, ai legamenti e ai tendini il tempo di abituarsi alla maggiore intensità. Se si aumenta il volume o l’intensità troppo rapidamente, si corre il rischio di sovraccaricare le aree sottoposte a stress.

Ricorda:

Se vuoi continuare a fare sport ad alto impatto senza infortuni, dovresti mettere in atto qualche accorgimento per prevenire il dolore al piede e altri problemi più gravi.

Considera la possibilità di ridurre gli allenamenti ad alto impatto durante la settimana, facendo recupero attivo nei giorni di riposo. In questo modo il corpo ha a disposizione il tempo necessario per recuperare, pur mantenendosi attivo.

Come curare e prevenire il dolore al piede

Vari rimedi possono essere d’aiuto contro il dolore al piede legato alla corsa e all’attività fisica in generale. Consulta una figura specializzata per valutare le opzioni di cura, soprattutto se riposo, ghiaccio e farmaci non bastano a eliminare il dolore. 

RiposA

Quando il dolore è in fase acuta, il piede ha bisogno di riposo. Segui il mantra: riposo, ghiaccio, compressione, elevazione. I farmaci contro il dolore e l’infiammazione possono aiutare. Se continui ad allenarti in presenza di un’infiammazione, metterai in atto movimenti compensatori che danneggiano la tecnica di corsa o di esercizio. 

Allevia il dolore

Se senti tensione al tendine, massaggia la pianta del piede, oppure fai esercizi con il foam roller, che stimolano la circolazione del sangue, mantengono flessibile l’aponeurosi, e aiutano ad alleviare il dolore.

Opta per attività fisiche alternative

Se senti dolore al piede, evita di peggiorare le cose continuando con la stessa attività fisica che ha causato il fastidio. Opta per un’alternativa a basso impatto come il nuoto, il ciclismo, il pattinaggio in linea o l’acqua jogging. 

Plantari e solette

I plantari possono essere creati su misura da un professionista in base alla forma e al problema del piede. Esiste anche la possibilità di acquistare plantari senza prescrizione medica, effettuando una valutazione online per identificare la giusta misura. I plantari possono essere un ottimo investimento, soprattutto per chi soffre di fascite plantare.(8)

Anche le solette possono aiutare ad alleviare il dolore durante l’attività fisica, grazie all’ammortizzazione e al supporto extra che forniscono. Sono facili da trovare e sono progettate per ovviare a problemi specifici – supporti per l’arco plantare, cuscinetti metatarsali e salva tallone sono alcuni esempi.

Trova le scarpe giuste

Il dolore al piede potrebbe essere causato dalla corsa, dalla camminata o da qualsiasi altro tipo di attività fisica – in qualsiasi caso, avere le scarpe giuste gioca un ruolo chiave nel prevenire gli infortuni, inclusi quelli alle articolazioni del ginocchio e dell’anca

Se hai dolore al piede durante o dopo l’attività fisica, potrebbe trattarsi di scarpe da running che non forniscono abbastanza supporto, costringendo il piede a fare uno sforzo extra. 

La corsa su lunga distanza, peraltro, modifica la forma del piede, cambiandone il volume, la larghezza e la circonferenza della pianta, e l’altezza dell’arco plantare.(9) Potrebbe rivelarsi necessario procurarsi un paio di scarpe diverso sulla base dell’evoluzione del piede.

Se senti dolore al tallone o all’arco plantare dopo la corsa, opta per un paio di scarpe dotate di sufficiente supporto alla stabilità del piede, senza che però ostacoli la dinamicità della corsa. Nel selezionare le tue scarpe da running, devi considerare: 

  • il tipo di corsa che pratichi
  • la durata della corsa
  • la forma del tuo piede
  • dolori o fastidi al piede

Non fare sport con scarpe consumate! Tieni il conto dei dei chilometri percorsi con il tuo paio di scarpe sportive per prevenire infortuni e dolori al piede legati all’attività fisica. Traccia il tuo paio di scarpe sull’app adidas Running. 

Stretching ed esercizi di rafforzamento per combattere il dolore al piede

Molti tipi di dolore al piede sono legati alla rigidità dei tendini. Se non fai stretching rischi una pausa forzata dall’attività fisica dovuta a un infortunio. Essere consapevole dell’importanza dello stretching dovrebbe incoraggiarti a farne una componente fissa della tua routine di fitness. 

Lo yoga è un ottimo modo per fare stretching alle piante dei piedi e sviluppare la stabilità e la coordinazione. Segui il programma di yoga di 8 settimane sull’app adidas Training

Spesso il dolore ai piedi causato dall’esercizio fisico può essere curato e prevenuto con allungamenti ed esercizi di rafforzamento specifici per i muscoli del piede, della caviglia e della parte inferiore della gamba. 

È stato dimostrato che, oltre a curare il dolore, gli esercizi specifici per il piede aiutano a rafforzare muscoli che portano a migliorare le prestazioni nella corsa.(10)

In poche parole

Prendere le precauzioni adeguate per prevenire il dolore al piede dovuto all’attività fisica è molto importante – il dolore cronico al piede costringe a uno stile di vita inattivo a un aumento del peso corporeo.(11)

Gli infortuni al piede possono rendere impossibile mantenere uno stile di vita attivo, ma possono anche creare altri problemi – al ginocchio e all’articolazione dell’anca, per esempio. 

Se attualmente stai cercando di guarire da un infortunio al piede, è un buon momento per riflettere sul tuo stile di allenamento per eliminare il problema alla radice. Non ricominciare a fare sport fino a quando i sintomi non sono scomparsi del tutto. 

Quando riprendi l’attività fisica, fallo con la giusta cautela, concedendo al corpo il tempo necessario per ritornare al livello di performance precedente all’infortunio. Ricorda anche di includere dei giorni di recupero nel tuo programma di allenamento. 

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Sascha Wingenfeld Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld