6 cibi che causano stress e aumentano il cortisolo

Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, e Julia Denner

Scadenze al lavoro, esami universitari, problemi economici, una famiglia e una casa a cui badare…In ogni fase della vita, lo stress è parte della nostra quotidianità. Sebbene in alcuni casi lo stress sia un fattore positivo – ci stimola a introdurre cambiamenti o a darci da fare per rispettare una deadline – lo stress frequente e prolungato mette a rischio la nostra salute. 

Essere continuamente sotto stress porta il nostro corpo a mettersi in modalità “combatti o fuggi”, una serie di reazioni fisiologiche messe in atto per reagire, tra cui l’aumento di produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Questo insieme di reazioni fisiologiche è d’aiuto all’essere umano in situazioni di pericolo, ma se la modalità “combatti o fuggi” si protrae nel tempo, può portare ad aumento di peso, infiammazioni croniche (causa di molte malattie), e aumento del livello di zuccheri nel sangue. Lo stress cronico può anche causare “affaticamento surrenale”, una condizione che si verifica quando le ghiandole surrenali non producono la giusta quantità di ormoni e faticano a far fronte ai fattori esterni di stress, portando a sintomi come depressione, infiammazione o problemi di concentrazione.

Come se non bastasse, il responsabile dello stress non è solo l’ambiente circostante, ma anche quello che mangiamo. Se vuoi ridurre i livelli di ansia e tenere lontani i problemi di salute, dovresti evitare i 6 cibi che causano stress di cui parliamo in questo articolo.

cibi che causano stress: quali sono?

1. Zucchero

Se vuoi combattere lo stress, lo zucchero è il primo alimento che devi eliminare dalla tua dieta. Quando si è stressati il corpo rilascia cortisolo, l’ormone che ci aiuta a tenere a bada i livelli di zuccheri nel sangue e i livelli di stress. Se si mangiano troppi zuccheri, il corpo rilascia più cortisolo per ristabilire l’equilibrio. Il problema è che il rilascio di cortisolo in grandi quantità può causare disturbi del sonno, indebolire il sistema immunitario e aumentare i mal di testa e gli attacchi di fame. Inoltre, fluttuazioni repentine dei livelli di zuccheri nel sangue causano altre sensazioni simili allo stress come ansia e paura. 

Eliminando cibi con zuccheri aggiunti come dolci, yogurt alla frutta e bevande gassate e mangiando più alimenti integrali, il livello di zuccheri si mantiene stabile, riducendo sbalzi di umore e stress.

2. Dolcificanti artificiali

Lo zucchero fa già male di suo, ma molto spesso i cibi contengono dolcificanti artificiali, che possono causare problemi di salute come frequenti mal di testa, alterazioni del metabolismo e disturbi cardiovascolari. Non solo: questi dolcificanti alterano le papille gustative facendoci desiderare ancora di più i cibi dolci.

Come se non bastasse, i dolcificanti artificiali hanno tra i loro effetti collaterali anche lo stress. L’aspartame, per esempio, è contenuto in oltre 6000 alimenti e bevande e 500 farmaci, e può causare emicrania, disordini dell’umore, ed episodi maniacali. Al pari dello zucchero, questi dolcificanti artificiali creano problemi anche a livello di glicemia. Meglio dunque lasciar perdere tanto lo zucchero quanto i dolcificanti artificiali, e sostituirli con questi dolcificanti naturali. 

3. Carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati hanno spesso un buon sapore, ma non fanno bene. Prima di tutto, sono calorie vuote che non apportano nessun valore nutrizionale. Inoltre, causano squilibri nei livelli di zucchero nel sangue, rendendoci irritabili e di cattivo umore.

Molti carboidrati raffinati, tra cui molti cibi confezionati, contengono alti livelli di sodio. Il sodio non solo fa aumentare la sete, ma causa la ritenzione dei liquidi, costringendo il cuore a compiere un lavoro extra per pompare il sangue. Quantità elevate di sodio possono anche provocare un innalzamento della pressione sanguigna, che genera gonfiore di stomaco e aumenta il livello di stress.

4. Cibi fritti e fast food

Sapevi che i cibi fritti sono tra le cause dello stress? Il corpo deve lavorare più duramente per digerirli. 

Inoltre, dal momento che i cibi fritti sono preparati a temperature particolarmente alte, ci sono buone probabilità che contengano i cosiddetti grassi trans: 

• È stato dimostrato che i grassi trans aumentano la presenza di LDL (colesterolo “cattivo”) in proporzione all’HDL (colesterolo “buono”) nel sangue.⁽¹⁾
• Ai grassi trans si associa un aumento del rischio di malattie cardiache⁽²⁾, diabete, obesità, e cancro.
• I cibi ricchi di grassi trans possono causare infiammazione, e di conseguenza stress.

5. Alcol

Un bicchiere di vino aiuta a rilassarsi dopo una lunga giornata, ma se si beve troppo si rischia di aumentare i livelli di stress. Bere alcolici può stimolare la produzione di ormoni che causano ansia e stress. L’alcol fa anche aumentare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Molte bevande alcoliche sono inoltre ricche di zuccheri, che aumentano la produzione di cortisolo. 

E se pensi di poterti liberare dagli effetti dell’alcol semplicemente dormendo, sbagli: le bevande alcoliche scombussolano i cicli di sonno, e anche se ti addormenti con facilità, difficilmente sarà un sonno profondo e ristoratore. E se ti svegli di cattivo umore, puoi ritrovarti con ancora più stress del giorno precedente. 

5. Troppa caffeina

Se una tazza di caffè ti aiuta a carburare, non c’è problema: non è necessario eliminare completamente la caffeina. Ma se bevi una tazza di caffè dopo l’altra, rischi di provocare un aumento del livello di stress. Troppa caffeina potrebbe infatti creare problemi alle ghiandole surrenali, sovrastimolando il corpo. E poiché stimola il sistema nervoso, la caffeina può causare un aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, oltre che una sensazione di ansia. Per questo chi soffre di ansia dovrebbe eliminare il caffè.

Infine, è utile sapere che la caffeina non è presente solo nel caffè ma anche in alcuni tipi di tè e di energy drink, in certi antidolorifici e persino nel cioccolato.

5 migliori alimenti per combattere ansia e stress

Mangiare bene ti aiuta ad alleviare lo stress e a sopportare meglio la pressione. Questi 5 alimenti ti aiutano a combattere ansia e stress: 

1. Noci

La frutta secca (le noci in particolare) è lo snack ideale quando si è sotto stress. 

Le noci hanno svariati benefici per la salute⁽³⁾: sono ricche di acidi grassi omega 3 e aiutano a tenere lontana la depressione. Le noci contengono anche triptofano, un aminoacido coinvolto nella produzione della serotonina, l’ormone del buonumore. Una manciata di noci al giorno contribuisce a migliorare l’umore, e il buonumore è il miglior antidoto allo stress. Puoi consumare le noci come snack, oppure utilizzarle per guarnire un’insalata o i fiocchi d’avena della colazione. 

2. Fiocchi d’avena

A proposito di avena… non è solo la colazione perfetta per i runner, ma è ideale anche per chi ha una giornata molto piena. L’avena è ricca di fibre che aumentano il livello di zuccheri nel sangue in modo lento e costante, garantendo un senso di sazietà duraturo.

3. Verdura a foglie verdi

Se non hai molto tempo per pranzo, la tentazione di ordinare un hamburger o una pizza è forte. E se invece provassi a fare un’insalata? 

Le verdure a foglie verdi, come per esempio gli spinaci, sono ricche di acido folico, vitamina del gruppo B che aiuta a costruire la dopamina, un neurotrasmettitore che libera dallo stress e allevia i sintomi della depressione. Inoltre, un’insalata non pesa sullo stomaco come un hamburger pieno di grassi, così avrai più energia per affrontare il pomeriggio.

4. Mirtilli

I mirtilli sono ricchi di antocianine, che hanno poteri antiossidanti e aiutano a combattere lo stress. I mirtilli contengono anche vitamina C, che rafforza il sistema immunitario. Quando si è sotto stress ci si ammala più spesso e più facilmente.  

5. Cioccolato fondente

“Una mela al giorno toglie il medico di torno”… Ma anche il cioccolato aiuta, soprattutto quello fondente⁽⁴⁾. I polifenoli (fitochimici) contenuti nei chicchi di cacao contribuiscono a ridurre i livelli di ormoni dello stress (cortisolo in particolare) nel sangue. Un pezzo di cioccolato fondente (70% cacao o più) è un ottimo antidoto allo stress. 

Conclusione: cibi che causano stress vs. alimenti che lo combattono

Il cibo è il carburante che fa muovere il tuo corpo.

Se la tua vita è già abbastanza stressante di suo, evita questi alimenti che stimolano la produzione di cortisolo e aumentano lo stress: 

• Zucchero
• Dolcificanti artificiali
• Carboidrati raffinati
• Cibi fritti e fast food
• Alcol
• Caffeina

Consuma quantità maggiori dei seguenti alimenti che aiutano ad alleviare lo stress: 

• Noci
• Fiocchi d’avena
• Verdure a foglie verdi
• Mirtilli
• Cioccolato fondente

Un’ultima cosa: quanto scritto in questo post non significa che non si debba mai bere una bibita gassata o una birra, o che non si possano più mangiare pizza e patatine. Come sempre, sono le dosi che fanno la differenza.

L’obiettivo è sviluppare la consapevolezza del proprio corpo e di ciò di cui ha bisogno. 

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