Come e quanto allenarsi per mettere su muscoli in modo ottimale

Vorresti aumentare la massa muscolare? Abbiamo fatto una lista di 5 consigli da seguire per farlo nel modo giusto!

1. Quanto peso devo sollevare e quante ripetizioni devo fare?

Numerosi studi hanno dimostrato che il carico che si riesce a sollevare per un massimo di 8-12 volte è quello che produce i maggiori risultati in termini di aumento di massa muscolare. A seconda del livello fitness e dell’esercizio, è equivalente al 60-80% del carico massimo che si può sollevare in una singola ripetizione. Molte persone pensano che l’unico modo per aumentare massa muscolare sia sollevare carichi pesanti. In realtà anche gli esercizi con il proprio corpo sono un ottimo modo di rinforzare i muscoli. Solo quando si è raggiunto un certo livello o ci si vuole dedicare al body building, sono necessari anche i pesi.

Nota:

La crescita muscolare è data dall’aumento della grandezza del muscolo, non dal numero delle fibre muscolari.

A young guy doing a high plank

2. Quante ripetizioni sono ideali per te? Ripetizioni singole o multiple

Il numero ideale di ripetizioni è un argomento molto discusso nel mondo del fitness e dipende principalmente dal proprio livello fitness. Nelle prime settimane, i principianti aumenteranno la massa muscolare allo stesso modo, sia con ripetizioni singole che con ripetizioni multiple. Gli atleti più esperti invece ottengono più risultati con ripetizioni multiple perché lo stimolo di allenamento dato da una ripetizione singola non comporta molto stress al muscolo per l’adattamento. Per questo, i principianti dovrebbero fare due o tre serie mentre i più esperti tre o cinque.

3. Quanto tempo di pausa dovrebbe esserci tra una serie e l’altra?

Tra i 90 secondi e i 3 minuti tra una serie e l’altra.

Importante:

Assicurati di eseguire gli esercizi ad un ritmo costante e nel modo corretto.

A young guy resting during his workout

4. Quante volte alla settimane dovrei allenarmi?

In generale, bisognerebbe garantire ai muscoli una tregua di 48 ore tra un allenamento e l’altro. Per i principianti, due sessioni a settimana sono sufficienti e sarebbe meglio avere un programma che coinvolge la maggior parte dei muscoli. I più esperti invece si dovrebbero allenare tre o quattro volte. Un tipo di allenamento split (dove si dividono i gruppi muscolari del corpo e si allena un gruppo alla volta) è ideale per dare a tutti i muscoli il tempo di recuperare. I più comuni tipi di allenamento split dividono il corpo in parte superiore o inferiore oppure in esercizi push e pull.

5. Quante settimane ci vogliono per iniziare a vedere i risultati?

Quando si inizia l’allenamento, aumenta la forza ma la crescita dei muscoli non sarà subito visibile! Il motivo è che all’inizio la forza muscolare aumenta grazie al miglioramento della coordinazione intra e intermuscolare, cioè l’interazione tra i muscoli. La cosa più importante è adattare lo stimolo di allenamento ai tuoi muscoli. Se riesci a fare più di 12 ripetizioni di un esercizio dopo due settimane, dovresti aumentare il carico o scegliere un esercizio più difficile per questo gruppo muscolare. In questo modo si è sicuri di fornire al muscolo uno stimolo di allenamento sufficiente per far sì che cresca.

Two young people doing a workout and being happy about finishing it

La cosa importante, per qualsiasi allenamento, è allenarsi regolarmente e così sarai sicuro di vedere dei risultati concreti nel tempo.

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »

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