11 consigli per aumentare velocemente la massa muscolare

Muscle building

L’aumento della massa muscolare è un processo fisiologico complesso che richiede tempo e costanza. Online si trovano grandi quantità di informazioni sulla crescita muscolare, ma molte nascondono scopi commerciali e risultano contorte o anche pericolose per la salute. Facciamo quindi chiarezza rispondendo con l’evidenza scientifica a 11 domande frequenti sulla crescita muscolare. 

11 domande frequenti sull’allenamento della massa muscolare

1. Quanti attrezzi sono necessari per l’allenamento della massa muscolare?

Al contrario di quanto si pensi, il sollevamento pesi non fa automaticamente aumentare la massa (per aumentare la massa occorre anche un surplus calorico). Sebbene sollevare carichi pesanti aiuti a velocizzare la crescita muscolare, non è sempre possibile acquistare un costoso abbonamento in palestra o comprare attrezzi per allenarsi a casa. Qui analizziamo dunque entrambe le opzioni: l’allenamento per la massa muscolare con i pesi, e l’allenamento a corpo libero o con attrezzatura minima. 

Allenamento con i pesi

Per una prima fase della crescita muscolare, usa il carico massimo che riesci a sollevare per 8-12 ripetizioni. Non c’è una regola universale nel sollevamento pesi, perché il carico adatto a ciascuna persona dipende dalla genetica e dalla forza sviluppata in modo naturale prima di iniziare con gli allenamenti. 

Numerosi studi hanno dimostrato che un peso che si riesce a sollevare per un massimo di 8-12 volte è quello che produce i massimi risultati in termini di crescita muscolare.[1,2] A seconda dell’esercizio e del tuo livello di partenza, questo peso sarà in genere intorno al 60-80% del tuo massimale (cioè il peso massimo che riesci a sollevare per una singola ripetizione). 

Una volta che il processo di crescita muscolare è avviato, DEVI continuare ad aumentare il carico di peso se vuoi continuare a ottenere risultati. Ogni 3-6 settimane, dovresti rivalutare i carichi che sollevi. Se le 8-12 ripetizioni diventano facili, aggiungi del peso extra, altrimenti la crescita muscolare reggiunge una fase di stallo.(3)

Allenamento a corpo libero o con una fascia elastica di resistenza

Molte persone credono erroneamente che l’unico modo efficace per aumentare la massa muscolare sia il sollevamento pesi che si fa in palestra. Certo, manubri e bilancieri svolgono un ruolo importante nell’accelerare la crescita muscolare, ma ci sono anche altri tipi di allenamento che possono rivelarsi altrettanto efficaci – la differenza è che devi svolgere un numero maggiore di serie e ripetizioni per ottenere gli stessi risultati!

Puoi rafforzare e tonificare i glutei, sviluppare il core, il petto e persino la schiena anche con gli esercizi a corpo libero (o con una fascia elastica di resistenza) che puoi svolgere ovunque e in qualsiasi momento, senza bisogno di una palestra. 

Il segreto è darci dentro finché non senti la fatica dei muscoli. Al contrario dell’allenamento con i pesi, in cui puoi aumentare il carico man mano che fai progressi, l’allenamento a corpo libero e con la fascia elastica ha una resistenza statica. Per aumentare l’intensità, devi quindi aumentare il volume totale di allenamento, e possibilmente anche la frequenza settimanale dei workout. . 

I vantaggi? L’allenamento a corpo libero o con la fascia elastica lascia i muscoli meno doloranti rispetto a un workout con i pesi spinto al limite. Inoltre, allenarsi a corpo libero comporta meno rischi, visto che gli esercizi sono a catena cinetica chiusa e spesso a impatto più basso. 

Lo sapevi?

La crescita muscolare è data dall’aumento del volume, e non del numero, delle fibre muscolari.

2. Quante serie svolgere per ogni esercizio?

Una serie è composta dal numero di volte (ripetizioni) in cui si compie un certo movimento e dal successivo tempo di recupero. 

Le serie e le ripetizioni da svolgere per un esercizio vengono spesso abbreviate così: [# di serie] x [# di ripetizioni]

Per esempio, 3×8 piegamenti sulle braccia equivalgono a 3 serie da 8 piegamenti ciascuna. Il tempo di recupero tra una serie e l’altra è varia da 1 a 3 minuti circa (ne parliamo più in basso). 

Il numero ottimale di serie è un tema caldo nel mondo del fitness. A fare la differenza è il tuo livello di forma fisica. 

Nelle prime settimane, ogni principiante può ottenere risultati anche con una sola serie. Atlete e atleti di livello più avanzato ottengono invece risultati migliori con l’allenamento a serie multiple, perché lo stimolo allenante dato da un’unica serie è troppo basso per mettere il muscolo sotto stress e costringerlo ad adattarsi. Ecco perché in una fase successiva si raccomanda di svolgere più di una serie per ciascun esercizio. 

In ogni caso, se vuoi davvero ottenere dei miglioramenti costanti, lo sforzo deve spingersi fin quasi al cedimento muscolare, che porta gli ormoni a identificare la necessità di massa muscolare aggiuntiva. Se vuoi sviluppare i muscoli in un’area specifica, dovresti scegliere esercizi che fanno lavorare il gruppo muscolare desiderato, e svolgere un numero di serie elevato. 

Una volta superata la fase iniziale di sviluppo muscolare, soprattutto se vuoi aumentare velocemente la massa muscolare, dovresti svolgere 4-6 serie per ciascun esercizio. 

Un’altra strategia è quella del sovraccarico progressivo attraverso le serie. Svolgi la prima serie con un peso leggero, che serve per riscaldare i muscoli, e poi aumenta il carico in ciascuna delle serie successive. Se lo fai nel modo giusto, dovresti arrivare alle ultime ripetizioni dell’ultima serie sfiorando il cedimento muscolare.

Buono a sapersi:

Esegui un numero di ripetizioni e serie che riesci a completare senza perdere la corretta tecnica di esecuzione. Proseguire anche quando la tecnica inizia a peggiorare significa esporsi al rischio di infortuni. Controlla sempre il movimento e rispetta i limiti del tuo corpo e della tua forma fisica. Una delle difficoltà più grandi per chi vuole aumentare in fretta la massa muscolare è capire quando fermarsi, una capacità che si sviluppa con anni di esperienza. Se vuoi saperne di più sul cedimento muscolare, scorri in basso fino alla domanda 7.

3. Quante ripetizioni eseguire per ciascuna serie?

Il numero ideale di ripetizioni per serie dipende dall’esercizio e dal tuo obiettivo. Per esempio, può essere ragionevole eseguire 30-60 jumping jacks, ma se parliamo di piegamenti sulle braccia si tratta di un numero di ripetizioni troppo alto per molte persone.

Se l’obiettivo dell’esercizio è aumentare la massa muscolare, esegui tra le 6 e le 12 ripetizioni per serie. Una volta che arrivi a 12 senza rinunciare alla tecnica di esecuzione corretta, puoi aumentare le ripetizioni fino a 20 per esercizi come push up, squat ecc. Quando arrivi a 20 senza problemi, poi aggiungere una serie extra e ridurre il numero di ripetizioni, per poi aumentarlo di nuovo gradualmente man mano che ti senti in grado.

4. Serve del tempo di recupero tra una serie e l’altra?

Dipende dai tuoi obiettivi!

Se stai allenando uno specifico muscolo o gruppo muscolare con ripetizioni multiple dello stesso movimento, allora il recupero tra una serie e l’altra dovrebbe essere compreso tra i 60 secondi e i 3 minuti. Saprai che hai riposato abbastanza quando senti di poter iniziare la serie successiva con l’energia necessaria. Il recupero ti consente di dare il massimo in ciascuna serie. 

Tuttavia, puoi provare anche la tecnica delle superserie dedicate a gruppi muscolari diversi. Le superserie consistono nell’allenare un gruppo muscolare (o un lato del corpo) e poi i muscoli (o il lato) opposti mentre gli altri recuperano. In questo modo, si passa da un esercizio all’altro quasi senza tempo di recupero. Per esempio, si può passare direttamente da una serie di piegamenti sulle braccia a una serie di superman, e combinare esercizi di spinta a esercizi di trazione. 

L’allenamento a circuito e le superserie aggiungono anche una componente aerobica allo sviluppo della forza.[5] Nel workout a circuito si eliminano i tempi di recupero e si procede immediatamente all’esercizio successivo. Questo metodo di allenamento esercita sul sistema cardiovascolare uno stress maggiore rispetto all’allenamento di forza classico. I circuiti e le superserie sono un’ottima scelta se hai già raggiunto un buon livello di forma e vuoi aumentare la massa muscolare bruciando contemporaneamente massa grassa.  

Nei video qui sotto trovi la corretta esecuzione dei piegamenti sulle braccia (push up) e dei superman, che facendo lavorare muscoli opposti costituiscono insieme una “superserie antagonista”. 

5. Quante volte a settimana allenarsi per aumentare la massa muscolare?

Il dolore muscolare causato dal workout di forza è conosciuto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (o DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness). Per evitare indolenzimenti eccessivi, è importante cominciare in modo graduale e con cautela. Se non ti alleni da tanto o sei alle prime armi, comincia piano, limitandoti a poche serie e ripetizioni. Il DOMS potrebbe limitare la capacità di allenarsi e sollevare pesi più volte a settimana, il che rischia di risultare controproducente in termini di risultati. Assicurati di sfruttare i benefici della supercompensazione, da non confondere con il sovrallenamento (overtraining)

L’indolenzimento muscolare potrebbe presentarsi uno o due giorni dopo la sessione di allenamento svolta, ed è tipicamente più intenso il secondo giorno. Se il DOMS persiste, una nuova sessione di allenamento di forza due o tre giorni dopo quella precedente può aiutare ad alleviarlo. Basta una semplice camminata per stimolare la circolazione del sangue, ossigenare i muscoli, e ridurre l’accumulo dell’acido lattico. 

Chi non ha ancora mai fatto allenamento per aumentare la massa muscolare dovrebbe limitarsi a un solo workout di forza nella prima settimana, svolgendo da due a quattro allenamenti complementari gli altri giorni. Ogni attività fisica conta! Allenamento a corpo libero, yoga, pilates, corsa, ciclismo, nuoto, ballo…qualsiasi cosa ti faccia sudare!

Ricorda:

L’aumento della massa muscolare è un processo di lungo termine. Cercare di accelerarlo troppo può causare infortuni, i quali costringono a fermarsi e a dover ricominciare quasi da capo. Abbi fiducia nel percorso, procedi con calma e armati di pazienza. Quando dubiti di potercela fare, meglio usare cautela e fermarsi.

Due allenamenti di forza a settimana sono sufficienti una volta superata la prima fase di crescita muscolare. L’ideale è seguire un programma di allenamento completo, che faccia lavorare tutti i principali gruppi muscolari. Questo stile di allenamento è detto “ad alta frequenza”, oppure “workout full body”.(6)

Alcuni esempi di allenamento full body sull’ app adidas Training sono: Forza full-body in 7 min, Forza full-body in 10 min, e tanto altro ancora!

In alternativa, lo split training è una strategia eccellente per assicurarsi che i muscoli recuperino a sufficienza, e consiste nel far lavorare ciascuno dei principali gruppi muscolari due volte a settimana. Il tipo più comune di split training prevede una sessione settimanale per l’upper body, una per il lower body e una per l’intero corpo. 

Un’altra buona strategia per organizzare lo split training è svolgere un allenamento per le gambe e la parte inferiore del corpo, per poi passare alle braccia e alla parte superiore il giorno successivo, prima di passare di nuovo a una sessione per le gambe. Questo tipo di allenamento alternato è consigliabile solo ad atlete e atleti di livello avanzato, perché esercita sui muscoli uno stress significativo, necessario per la crescita muscolare secondo il principio del sovraccarico progressivo.(7)

Chi ha già raggiunto un livello avanzato può aumentare le sessioni settimanali di allenamento di forza per continuare a stimolare la crescita dei muscoli, senza però correre rischi di overtraining. Tieni presente che con l’aumentare del volume di allenamento, dovrebbe aumentare anche l’apporto proteico (continua a leggere per scoprire di più sulle proteine, e calcola il tuo apporto proteico raccomandato sulla base del livello di attività fisica). 

Molti atleti usano anche la strategia dei “blocchi di allenamento”, che consiste nell’allenarsi intensamente per 3-4 settimane e poi prendersi una settimana di recupero, che aiuta anche a prevenire gli infortuni. 

Consiglio:

Ogni atleta può costruire un allenamento personalizzato in pochi secondi grazie al Workout Creator dell’app adidas Training. Questa funzione consente di scegliere i gruppi muscolari da far lavorare, il livello di difficoltà, la durata della sessione e gli attrezzi necessari.

6. Dopo quante settimane si vedono i risultati dell’allenamento?

Quando si comincia con l’allenamento di forza, la massa muscolare aumenta, ma i muscoli potrebbero non apparire immediatamente più voluminosi. Questo è dovuto al fatto che inizialmente lo sviluppo della forza è dato da una migliore coordinazione intramuscolare e intermuscolare (migliorano l’attivazione muscolare e la coordinazione tra i muscoli). La crescita muscolare richiede un costante aumento dello stimolo di allenamento. 

Ma la vera domanda da porsi è la seguente: che tipo di risultati desidero raggiungere? 

L’aumento della massa muscolare stimola il metabolismo, rendendo il corpo più efficiente nello sfruttare il cibo come carburante. E i muscoli pesano più del grasso. È quindi possibile che si aumenti di peso quando si fa allenamento di forza regolarmente, anche se la massa grassa diminuisce. Se è questo il caso, noterai che alcune parti del tuo corpo risultano più snelle (come la vita) mentre altre diventano più voluminose (come i quadricipiti). È un buon segno, ed è un motivo in più per non prestare attenzione alla bilancia. 

Anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nell’aumento della massa muscolare. Aumentare l’apporto proteico della dieta può rendere più visibili i risultati dell’allenamento. Potrebbe rendersi necessario anche ridurre l’apporto calorico totale per avere una struttura fisica più snella, ma ma non è consigliabile farlo se si sta già seguendo un regime alimentare equilibrato. Il corpo potrebbe infatti entrare in modalità sopravvivenza, e consumare i muscoli che stai sviluppando con tanta fatica!

Infine, anche la genetica conta. Esistono predisposizioni ad accumulare grasso in certe parti del corpo, ad avere una certa struttura fisica, e ad avere un certo peso forma. A prescindere da quanto ti alleni, potresti non avere mai gli addominali scolpiti con il “six pack”. E va benissimo così! L’attività fisica è qualcosa di FANTASTICO per la tua salute. Se continui ad aumentare l’intensità e il carico di lavoro, continuerai a toglierti grandi soddisfazioni. 

Ricorda:

Alimentazione e genetica hanno un ruolo di primo piano nello sviluppo e nella crescita visibile dei muscoli. Concediti una tregua psicologica: la verità è che il tuo corpo e la tua salute ti ringraziano per l’attività fisica che svolgi, a prescindere da quello che dice lo specchio.

7. Fa bene spingersi fino al cedimento muscolare?

Il cedimento muscolare è un concetto che suona pericoloso, e può esserlo. Ma può anche essere una strategia efficace per aumentare la massa muscolare. Le ripetizioni a cedimento si hanno quando non si riesce più a completare un’altra ripetizione con la tecnica corretta. Se l’ultima ripetizione viene compiuta in modo scorretto, si sta continuando oltre il cedimento muscolare, il che può provocare infortuni ed è controproducente. 

Quando si parla di sollevamento pesi, il cedimento muscolare è una strategia produttiva!

Un’ottima strategia per sfruttare il cedimento muscolare negli esercizi a corpo libero consiste nel continuare con le ripetizioni finché la tecnica non inizia a peggiorare. Per esempio, continua con i piegamenti sulle braccia fino a quando il bacino o le spalle non iniziano a cedere e ad avvicinarsi al terreno. A quel punto riposa per un minuto, poi riparti con un’altra serie e vedi quanti piegamenti riesci a eseguire. Nel workout successivo, cerca di aumentare il numero di ripetizioni o di serie. 

La chiave è spingere quasi finché è troppo, e poi fermarsi. Un infortunio non è mai una buona idea, perciò tieni alta la soglia dell’attenzione. Chi è agli inizi dovrebbe concentrarsi sulla tecnica prima di provare a mettere in atto questo consiglio. Per esempio, evita questi errori quando esegui i 9 esercizi a corpo libero più comuni.

8. Se l’obiettivo è la massa muscolare, è giusto eliminare l’allenamento cardio?

L’allenamento cardio e l’attività aerobica possono influire negativamente sulla crescita muscolare. Se l’obiettivo primario è aumentare la massa muscolare, meglio limitarsi a sessioni cardio a bassa intensità. come la camminata o la corsa leggera.

Tuttavia, la combo allenamento di forza-allenamento cardio può aiutare i principianti a ottenere risultati significativi. Riuscire a salire qualche piano di scale senza andare in affanno non solo è bene per la salute generale, ma aiuta anche a promuovere una crescita muscolare più funzionale. Per esempio, includere la corsa nel tuo programma di allenamento per la crescita muscolare contribuisce a sviluppare la muscolatura delle gambe e a far lavorare il sistema cardiovascolare.

Morale della favola:

A meno che il tuo obiettivo sia il bodybuilding, o la crescita muscolare abbia raggiunto un punto di stallo, è meglio includere anche l’allenamento cardio a intensità sostenuta nel tuo programma di allenamento.

9. Cosa mangiare per stimolare lo sviluppo muscolare?

Per alimentare la crescita dei muscoli, occorre il giusto carburante. Ridurre l’apporto calorico per perdere peso è controproducente in termini di crescita muscolare, anche perché il fabbisogno calorico aumenta man mano che cresce la massa muscolare. 

L’apporto proteico ideale per la crescita muscolare: 

Le proteine sono essenziali per la crescita muscolare. Ma un adeguato apporto proteico non significa che si debba rinunciare agli altri macronutrienti – grassi e carboidrati. E nemmeno si dovrebbero assumere più di 25 grammi di proteine in un’ora (la quantità massima che il corpo umano riesce ad assorbire). Gli integratori che contengono proteine oltre questa soglia in una singola porzione sono uno spreco di soldi. 

Usa questo calcolatore del fabbisogno proteico per capire in pochi secondi quante proteine dovresti assumere per aumentare la massa muscolare. 

L’apporto di carboidrati ideale per la crescita muscolare:

Molte persone credono – sbagliando – che eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione sia una buona strategia per promuovere la crescita muscolare. I carboidrati solo la fonte primaria di carburante per il corpo umano durante l’esercizio fisico intenso (come l’allenamento di forza o la corsa) attraverso un processo chiamato glicolisi. Se il corpo non ha a disposizione carboidrati a sufficienza quando fa attività fisica, inizia a scomporre le proteine nei muscoli e le converte in carboidrati per coprire il fabbisogno di energia. Questo processo, come è ovvio, ha un effetto controproducente sulla crescita muscolare.

Consuma carboidrati sufficienti per coprire il dispendio energetico dell’attività fisica. Puoi quantificare il tuo fabbisogno di carboidrati con questo calcolatore. 

In poche parole:

Segui una dieta equilibrata con proteine, carboidrati e grassi da assumere in tutte le fasi della giornata, ogni giorno!

Apporto di grassi per aumentare la massa muscolare: 

Sfatiamo un mito: i grassi NON rendono grassi. I grassi, intesi come macronutriente, non coincidono con il tessuto adiposo (cellule di grasso nel corpo). 

Assumere grassi a sufficienza attraverso l’alimentazione è fondamentale per mantenersi in salute, permettendo al corpo di sviluppare e mantenere i muscoli. I grassi sono necessari per il metabolismo cellulare (cioè l’abilità delle pareti cellulari di assorbire i nutrienti). Senza il necessario apporto di grassi, le proteine che assumi potrebbero finire a galleggiare nel sangue invece che nei muscoli. 

È importante capire che quando si cerca di aumentare la massa muscolare, non si può seguire una dieta focalizzata sulla perdita di peso o sul mantenimento. I muscoli pesano più dei grassi, e richiedono più nutrienti. Se non aumenta l’apporto calorico, il corpo inizia a utilizzare i muscoli come fonte di energia, e così si perde la massa muscolare che si stava cercando di sviluppare. 

Mangiare di più mentre si segue un programma di allenamento di forza induce una ricomposizione corporea: il corpo diventa più robusto all’inizio. La sensazione può durare per 2-6 mesi, poi i muscoli si distribuiscono, e si diventa più snelli che mai. 

Quindi, non esitare a includere i grassi nella tua alimentazione! Una regola generale è suddividere l’apporto calorico giornaliero con le seguenti proporzioni: 30% proteine, 30% grassi, 40% carboidrati. Ma puoi modificare queste proporzioni per trovare l’equilibrio più adatto a te, oppure adattarlo alle occasioni speciali (come una pizza con amici) su base giornaliera, settimanale o – soprattutto per le donne – mensile. Non preoccuparti troppo di quali grassi assumi, ma tieni presente che i cibi non trasformati contengono in genere più micronutrienti (il lato negativo è che a volte provocano gonfiore addominale). Ecco alcune gustose opzioni per coprire il fabbisogno di grassi: 

  • Avocado
  • Frutta secca e semi (come chia e sesamo)
  • Latticini a base di latte intero
  • Olio (d’oliva o di semi)
  • Burro d’arachidi o tahina
  • Burro usato per cucinare, oppure spalmato sul pane
  • Maionese
  • Olive
  • Salse spalmabili (come la tapenade)

10. Bisogna perdere peso per sviluppare i muscoli?

È possibile sfruttare l’allenamento della forza per aumentare la proporzione di massa muscolare magra e allo stesso tempo perdere peso.[8] Spesso la massa muscolare tende a non aumentare (a volte può anche diminuire) quando si sta seguendo una dieta per perdere peso. Tuttavia, consumando più proteine e continuando a fare allenamento della forza mentre si riducono grassi e carboidrati può aiutare a mantenere o aumentare la proporzione di massa muscolare magra. 

Considera che se il peso corporeo totale diminuisce ma la massa muscolare resta invariata, la proporzione di massa muscolare sul totale risulta aumentata. 

Ma eliminare troppi nutrienti dalla dieta può provocare danni metabolici, disordini alimentari, e altri problemi fisiologici. Consulta una dietologa o una nutrizionista prima di intraprendere una nuova dieta. 

11. Quanto è importante il riposo per aumentare velocemente la massa muscolare?

La crescita muscolare non avviene durante l’allenamento. In questa fase, anzi, i muscoli si danneggiano, per crescere poi durante il recupero, quando la fase di riposo consente al corpo di riparare il tessuto muscolare ricostruendolo più forte di prima. 

Concediti 8 o 9 ore di riposo ogni notte, soprattutto in periodi in cui ti stai allenando duramente. Anche schiacciare un pisolino durante la giornata favorisce la crescita muscolare. (Sì, ti abbiamo appena servito su un vassoio d’argento una buona scusa per un sonnellino. A buon rendere!)

Conclusione

Per centrare i tuoi obiettivi di allenamento e aumentare la massa muscolare in modo efficace, la cosa più importante è continuare ad allenarti regolarmente. 

Se dimostri costanza, il duro lavoro paga sempre. Avrai muscoli più forti, un metabolismo più efficiente, e un fisico più tonico, con benefici per la salute che dureranno nel tempo.

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Morgan Cole Cole ha oltre dieci anni di esperienza come atleta di resistenza. Ciò che lo motiva è motivare te. Vedi tutti gli articoli di Morgan Cole »