Giorno di recupero: errori da non fare e consigli per migliorare le prestazioni
Hai appena finito un allenamento intenso, e la motivazione è così alta che non vedi l’ora del prossimo workout? Meglio non farsi prendere dalla foga e ascoltare i segnali del proprio corpo. Dopo l’attività fisica è importante che i muscoli reuperino al meglio – proprio per questo esiste il giorno di recupero dall’allenamento.
Ma cosa dovresti fare nei giorni di riposo? In questo post parliamo degli errori da evitare e delle strategie per ottenere il massimo dalle fasi di recupero.
Errore #1: Non ti prendi alcun giorno di recupero dall’allenamento
I giorni di recupero non sono un optional bensì una parte integrante di ogni piano di allenamento. Proprio in questa fase, infatti, il corpo ha il tempo di riposare e assimilare gli stimoli dell’attività fisica. La crescita muscolare è conseguenza dello sforzo fatto durante l’allenamento – ma la performance migliora solo quando i muscoli hanno tempo a sufficienza per adattarsi.
Lo stimolo allenante è solo l’inizio:
L’ipertrofia (un aumento di volume delle cellule muscolari) avviene durante i giorni di riposo. Ecco perché è così importante programmare una fase di recupero tra un allenamento e l’altro.
Errore # 2: Non ascolti il tuo corpo
Più hai esperienza con l’esercizio fisico, più sarai consapevole delle esigenze del tuo corpo. Fatica, letargia o debolezza muscolare sono tutti segnali di sovrallenamento, dovuto al troppo allenarsi senza concedere ai muscoli il tempo necessario per recuperare. Quando l’organismo non riesce più a elaborare gli stimoli allenanti, le prestazioni calano inesorabilmente, e la motivazione per continuare ad allenarsi inizia a declinare. Quando il tuo corpo ti chiede una pausa, assecondalo.
Se vuoi continuare a fare progressi, devi ascoltare i segnali fisici. Vale sia per la resistenza che per l’allenamento della forza.
Il recupero è importante quanto l’allenamento stesso!
Errore #3: Che male può fare un allenamento breve?
Quando si ha fretta di vedere i risultati, è difficile resistere alla tentazione di fare una breve sessione di allenamento anche nei giorni di recupero. Ma ricorda che così facendo ostacoli i tuoi progressi invece di accelerarli. Trascurare il riposo rallenta la crescita muscolare, e nel tempo inizierai a chiederti perché i risultati tardino ad arrivare.
Un rischio ulteriore degli allenamenti improvvisati nei giorni di recupero è il sovraccarico di certi gruppi muscolari, che a sua volta aumenta il rischio di infortuni. Ecco perché, invece di allenarsi compulsivamente, è meglio seguire un piano di allenamento con obiettivi precisi e raggiungibili.
Errore #4: Non mangi a sufficienza nei giorni di recupero
Certo, nei giorni di riposo dall’allenamento bruci meno calorie. Ma non significa che tu debba mangiare di meno per la paura di aumentare di peso. Anzi, è importante fornire al corpo l’energia e i nutrienti che servono per supportare la crescita muscolare. Ricorda: una dieta equilibrata aiuta a migliorare le performance atletiche.
Errore #5: Il divano è il tuo migliore amico
Un giorno dedicato al dolce far niente può aiutare a rilassarsi, e tutti ne abbiamo bisogno di tanto in tanto. Cerca però di sfruttare il giorno di riposo dall’allenamento per fare recupero attivo, dedicandoti ad attività a basso impatto come camminate veloci, yoga, un giro in bicicletta o una nuotata.
Il nostro consiglio:
Non trascurare mai lo stretching, che nei giorni di recupero sviluppa la flessibilità e rilassa i muscoli profondi. Yoga, massaggi, bagni rilassanti ed esercizi con il foam roller sono ottimi modi per alleviare le tensioni muscolari.
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