Missione lato B: i 5 esercizi senza attrezzi più efficaci

Ein Mann und eine Frau trainieren

Dei glutei forti e tonici non solo sono sexy, ma migliorano anche le performance oltre che abbassare il rischio di infortuni.  Se non si usano abbastanza i muscoli dei nostri glutei (stando seduti tutto il giorno, per esempio), loro si dimenticheranno come si lavora. In questo caso, saranno altri muscoli, come quelli della schiena o i quadricipiti, a lavorare in eccesso per compensare, causando dei dolori alle ginocchia e alla schiena

Ein Mann macht Kniebeugen

Questi 5 esercizi per dei glutei tonici non richiedono alcuna attrezzatura speciale e si possono fare a casa. Se vuoi approfittarne per allenare anche la forza, puoi aggiungere dei pesi!

1. Jump Squats (squat con salto)

I jump squats sono un’ottima variante degli squat normali. Puoi fare una superserie di 15 squats normali seguiti da 15 jump squats. Se vuoi, puoi utilizzare anche dei pesi per mettere i tuoi muscoli più alla prova.

2. Single-Leg Deadlift (stacchi da terra)

Questo esercizio coinvolge molti muscoli stabilizzatori delle ginocchia, le caviglie e persino il core. All’apparenza sembra un esercizio poco faticoso mentre lo si sta eseguendo ma gli effetti si sentiranno tutti il giorno dopo.

3. Curtsy Lunges (affondi incrociati)

Alcuni potrebbero averlo già provato durante una lezione di danza. Questo esercizio è ideale per rassodare i glutei, e fa bene soprattutto al gluteo medio così come all’interno ed esterno coscia.

4. Jump Lunges (affondi saltati)

Nessun altro esercizio fa bruciare le gambe e i glutei come questo. Si tratta di un esercizio esplosivo e avanzato e che richiede coordinazione e controllo. Una volta provato, il tuo lato B lo adorerà!

5. Side Lunges (affondi laterali)

Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e interno coscia saranno i muscoli che beneficeranno al massimo di questo esercizio.

Qualche consiglio finale

Ricorda: la pratica rende perfetti (o quasi!), ma i cambiamenti non avvengono nel giro di una notte, specialmente se ambisci a un lato B da urlo. 

Se vuoi vedere i risultati, includi almeno 4 esercizi per i glutei nelle tue sessioni di allenamento e fai più ripetizioni possibili. Dovresti allenarti almeno 3 volte a settimana per vedere la differenza.

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e fitness coach e con i suoi consigli di fitness e nutrizione motiva gli utenti appassionati di sport di tutto il mondo. Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »

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