Glutei tonici e forti: i 5 esercizi più efficaci per il lato B

Junge Frau macht einen Ausfallschritt im Park

Faccio una premessa molto importante: dei glutei forti e tonici, non solo sono sexy, ma migliorano anche le performance oltre che abbassare il rischio di infortuni. Il dottor Stuart McGill ha coniato il termine “amnesia del gluteo”, che significa che se non si usano abbastanza i muscoli dei nostri glutei, loro si dimenticheranno come si lavora. In questo caso, saranno altri muscoli, come quelli della schiena o i quadricipiti, a lavorare in eccesso per compensare, causando dei dolori alle ginocchia e alla schiena

Ein Mann macht Kniebeugen

Tutti gli esercizi non richiedono alcun attrezzo o attrezzatura speciale e si possono fare a casa. Se vuoi approfittarne per allenare anche la forza, puoi aggiungere dei pesi!

Questi 5 esercizi a corpo libero sono i miei preferiti per i glutei. Io li faccio almeno una volta a settimana o di più.

1. Jump Squats (squat saltati)

Dopo aver eseguito uno squat normale, adoro fare anche questa variazione. Ultimamente faccio una sequenza di 15 squat seguiti da 15 jump squat e ripeto per 3 volte e qualche volta aggiungo anche dei pesi.

2. Single-Leg Deadlift (stacchi da terra)

Questo esercizio coinvolge molti muscoli stabilizzatori delle ginocchia, le caviglie e persino il core. All’apparenza sembra un esercizio poco faticoso mentre lo si sta eseguendo ma gli effetti si sentiranno tutti il giorno dopo.

3. Curtsy Lunges (affondi incrociati)

Alcuni potrebbero averlo già provato durante una lezione di danza. Questo esercizio è ideale per rassodare i glutei, e fa bene soprattutto al gluteo medio così come all’interno ed esterno coscia.

4. Jump Lunges (affondi saltati)

Nessun altro esercizio fa bruciare le mie gambe e il mio sedere come questo. Si tratta di un esercizio esplosivo e avanzato e che richiede coordinazione e controllo. Una volta provato, i glutei lo adoreranno!

5. Side Lunges (affondi laterali)

Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e interno coscia saranno i muscoli che beneficeranno al massimo di questo esercizio.

Hai qualche esercizio a corpo libero preferito per allenare il fondoschiena? Lasciaci un commento e scarica l’app Results per avere tantissimi altri esercizi a corpo libero, non solo per i glutei.

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e fitness coach e con i suoi consigli di fitness e nutrizione motiva gli utenti appassionati di sport di tutto il mondo. Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »

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