Allenamento spalle ► 7 esercizi a corpo libero per spalle forti e definite

una donna fa esercizi per le spalle a corpo libero

Oggi parliamo di esercizi per le spalle. È un argomento spesso dedicato ai soli uomini, perché esiste ancora lo stereotipo secondo cui solo gli uomini desiderano braccia forti e muscolose. 

La verità è che tutti hanno bisogno di rafforzare le spalle, perché sebbene estremamente mobili, le spalle sono anche instabili e soggette a infortuni. 

Infortuni delle spalle:

Gli infortuni alle spalle sono particolarmente diffusi perché la gamma di movimento è molto ampia, ma non sono molte le persone che si prendono cura di rafforzare le spalle e di svilupparne la flessibilità.

Se non ti sembra una ragione sufficiente per rafforzare le spalle, c’è anche il fatto che spalle larghe e definite fanno sembrare la vita più sottile.

Spesso non ci rendiamo conto del ruolo delle spalle nelle attività quotidiane, dal portare la spesa al sollevare i bambini, dal raccogliere oggetti da terra alle pulizie – in queste e altre occasioni, stai usando le spalle. 

Come allenare le spalle?

I 7 esercizi per le spalle proposti in questo post aiutano a rafforzare tendini, legamenti e tessuto muscolare. La buona notizia è che non servono pesi o attrezzi: sono esercizi da svolgere a corpo libero. 

Anatomia delle spalle: quali sono i 3 muscoli delle spalle?

Prima di cominciare, ripassiamo l’anatomia: il deltoide è il più importante muscolo della spalla

È un muscolo grande, di forma triangolare. Sebbene sia un muscolo unico, viste le grandi dimensioni e le diverse fibre muscolari, viene suddiviso in tre parti: 

  • deltoide anteriore (o frontale)
  • deltoide mediale (o laterale) 
  • deltoide posteriore

deltoide anteriore, mediale e posteriore

Il deltoide anteriore, mediale e posteriore consente di muovere il braccio e stabilizzano l’articolazione della spalla. Ma non lavora da solo. Ci sono molti altri muscoli coinvolti. La cuffia dei rotatori, per esempio: nascosta sotto al deltoide, non si nota immediatamente quando si osserva la spalla; tuttavia la cuffia, composta da quattro muscoli, gioca un ruolo di primo piano nei movimenti e nella stabilizzazione del braccio. 

I 7 esercizi per le spalle qui sotto fanno lavorare tutti i muscoli in questione, per rafforzare le spalle e tenere lontano il rischio di infortuni. 

Allenamento spalle ►7 esercizi per deltoide anteriore, laterale e posteriore

Dai più semplici ai più difficili, questi esercizi per le spalle ti aiutano a sviluppare la forza delle braccia a casa, senza attrezzi, a prescindere dal tuo livello di partenza.

Bonus: alla fine, troverai anche un esercizio per la postura!

1.  Plank to down dog

Come eseguire il plank to down dog:

È uno dei migliori esercizi per migliorare la flessibilità delle spalle, specialmente della cuffia dei rotatori. L’esecuzione non deve essere rapida: prenditi il tempo necessario, e usa questo esercizio per le spalle come riscaldamento prima di cominciare l’allenamento vero e proprio.

2. Inclined wall push up

Come eseguire l’inclined wall push up:

Tenere la parte superiore del corpo più in alto rispetto a quella inferiore fa lavorare di più il deltoide anteriore. Se vuoi alzare il livello di difficoltà, scegli una superficie più bassa rispetto alla parete, per esempio un tavolo o un gradino. Assicurati di attivare il core e di tenere le anche, i piedi e le spalle in un’unica linea (come in un normale push up). Il bordo della superficie sulla quale ti appoggi deve trovarsi esattamente al di sotto del petto.

3. Pike push up

Come eseguire il pike push up:

Questo esercizio ti aiuta a migliorare anche l’handstand push up (piegamento verticale) e fa lavorare sia il deltoide anteriore che quello medio. Assicurati di rivolgere lo sguardo verso le gambe, non verso le mani, e tieni la spina dorsale in posizione neutra con la testa puntata al suolo.

Vuoi una sfida più difficile?

Posiziona le gambe in posizione rialzata (un gradino, una panca, una sedia). Le regole non cambiano: mantieni una colonna vertebrale neutrale e la sommità della testa rivolta al suolo. Se è la prima volta che esegui questo esercizio e non c’è nessuno ad assisterti, posiziona un cuscino sotto la testa. Ecco come dovrebbe risultare l’esercizio:

una donna esegue l'elevated pike push up per rafforzare le spalle

4. Prone X

Come eseguire un prone X:

Questo esercizio è ottimo per i deltoidi posteriori e per i muscoli della schiena. Assicurati di attivare core e glutei durante tutto il movimento. Utilizza le scapole per aprire lateralmente le braccia. Proprio come nel plank to down dog, ricorda che non è una gara – esegui l’esercizio in modo lento e controllato. 

5. Up down

Come eseguire gli up down:

Cerchi una variazione del plank che metta a dura prova le spalle? Prova gli up down! Sentirai i deltoidi anteriori che lavorano. 

Posiziona le mani al di sotto delle spalle. Attiva il core per mantenere stabile il bacino, evitando di ruotarlo lateralmente. La pressione asimmetrica richiede grande stabilità, e non viene in genere allenata dalle varianti del plank e dei push up. Non sorprenderti se avrai qualche dolore ai muscoli dopo questo esercizio per le spalle!

6.  Hindu push up

Come eseguire L’hindu push up

L’hindu push up è una variante di livello avanzato dei piegamenti sulle braccia, e aumenta la gamma di movimento delle spalle. 

Comincia l’esercizio eseguendo un plank to down dog. Poi abbassati ancora di più in avanti, controllando il più possibile le spalle e facendo un movimento fluido. 

Consiglio:

Tenere i gomiti distanti da terra aiuta ad attivare maggiormente i deltoidi. Se invece porti i gomiti vicini al suolo, sono i tricipiti a lavorare di più.

7. Wall handstand kick up

Come eseguire il wall handstand kick up

Se hai già raggiunto un livello avanzato e vuoi eseguire un esercizio per le spalle senza attrezzi ma davvero efficace, le variazioni della classica verticale fanno al caso tuo. 

Buono a sapersi:

Assicurati di sviluppare la forza delle spalle lentamente e con attenzione. Anche solo salire lungo una parete con le gambe e mantenere la posizione per qualche secondo fa lavorare duramente le spalle, e occorre già una buona base di partenza.

Mantieni la parte superiore del corpo in linea (spalle esattamente al di sopra delle mani) e cerca di creare un angolo di 90 gradi con le anche quando esegui il Wall handstand kick up. Se riesci, solleva una gamba per volta, mantenendo i glutei attivi. 

Esercizio bonus per migliorare la postura delle spalle

Wall lateral pull down

 

Sapevi che la postura influenza la forza, la funzione e persino l’aspetto delle spalle? 

Il wall lateral pull down può aiutarti ad aprire le spalle, a trovare un migliore allineamento e aumentare l’autostima. È un esercizio particolarmente utile per chi ha le spalle “arrotondate” in avanti, una postura comune tra chi passa molto tempo con la testa in avanti o guardando in basso (come nel caso di lavori d’ufficio, lavoro manuale, cura di un neonato, o semplicemente uso prolungato dello smartphone). 

Consiglio:

Se l’esercizio ti risulta troppo facile, significa che sei estremamente flessibile o che non lo stai eseguendo nel modo corretto.

Abbassa il mento e tieni le braccia completamente a contatto con la parete. Le scapole sono stabili e abbassate. Assicurati di non sollevare le costole inferiori per aumentare la gamma di movimento delle spalle. Non spingerti troppo con il movimento e cerca di rilassarti: la mobilità delle spalle aumenta gradualmente man mano che la eserciti!

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Tina Sturm-Ornezeder Tina adora scrivere, è molto curiosa ed è sempre alla ricerca di nuove tendenze. Le piace anche praticare yoga e il suo frutto preferito è l'avocado. Vedi tutti gli articoli di Tina Sturm-Ornezeder »