5 esercizi per spalle forti e sexy (da fare senza attrezzi)

Woman is doing a plank to down dog

Di solito sono gli uomini a volere delle spalle forti e muscolose, ma in realtà tutti abbiamo bisogno di rinforzare questa parte del corpo perché anche se è estremamente mobile, subisce molto facilmente gli infortuni. Per un po’ di motivazione in più, ti posso dire che spalle più larghe danno l’illusione di un girovita più sottile 😉

Facciamo un riepilogo di tutte le funzioni che le spalle svolgono nella vita di tutti i giorni: sollevare carichi quando andiamo a fare la spesa, prendere delle cose dal pavimento, mettere gli oggetti nei ripiani alti degli scaffali e tante altre.  

Questi esercizi a corpo libero sono ideali per definire le spalle e rinforzare tendini, legamenti e tessuto muscolare e il tutto senza attrezzi. 

 

Struttura delle spalle

Prima di iniziare descriviamo come sono fatte le spalle: i muscoli delle spalle si chiamano deltoidi e sono formati da tre capi muscolari: deltoide anteriore, medio e posteriore. Con questi esercizi li facciamo lavorare tutti e tre.

5 esercizi senza attrezzi per le spalle

1. Inclined push-ups

Woman is doing inclined push-ups

Tenendo la parte superiore del corpo più in alto rispetto a quella inferiore farà lavorare di più il deltoide anteriore. Assicurati di tenere fianchi e core contratti e piedi e spalle in un’unica linea come in un regolare push up. Il bordo della superficie sulla quale ti appoggi deve trovarsi sotto il tuo petto.

2. Plank to down dog

Woman is doing a plank to down dog

Woman is doing a plank to down dog

È uno dei migliori esercizi per migliorare la flessibilità delle spalle, specialmente della cuffia dei rotatori. Non devi svolgere questo esercizio velocemente; si tratta più un esercizio di riscaldamento da fare prima di iniziare l’allenamento.

3. Pike push-ups

Woman is doing pike push-ups

Questo esercizio ti aiuterà ad eseguire anche l’handstand push-up (piegamento verticale) e fa lavorare bene sia il deltoide anteriore che quello medio. Assicurati di rivolgere lo sguardo verso le gambe e non le verso le mani e tieni la spina dorsale in posizione neutra e la testa puntata al suolo.

4. Elevated pike push-ups

Woman is doing elevated pike push-ups

Pronto per il prossimo step? Poggia le gambe su un ripiano sollevato e come prima, tieni la spina dorsale in posizione neutra e la testa poggiata al suolo. Se lo fai per la prima volta da solo, puoi mettere un cuscino sotto la testa.  

5. Prone ball wide row with rotation

Woman is doing Prone ball wide rows with rotation

Prone ball wide row with rotation

Per esercitare anche la parte posteriore e la cuffia rotatoria, posiziona i tuoi gomiti all’altezza delle spalle quando esegui il movimento. Come nel Plank to down dog, esegui l’esercizio lentamente.

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e fitness coach e con i suoi consigli di fitness e nutrizione motiva gli utenti appassionati di sport di tutto il mondo. Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »

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