Allenamento spalle: I 7 migliori esercizi per rinforzare le spalle

una donna esegue esercizi per le spalle

 

di Viktoria Wolffhardt, Slalom Canoeist

Gli esercizi per rinforzare le spalle sono imprescindibili per chi vuole sviluppare spalle forti e stabili. Le articolazioni delle spalle sono estremamente complesse e le utilizziamo in svariate azioni quotidiane, dal lavare i capelli all’aprire una porta. L’allenamento delle spalle non richiede molto tempo, è semplice da svolgere, e porta benefici di lungo termine.

Che sia per recuperare la forma dopo un infortunio o per riscaldare i muscoli prima dell’allenamento, la questione non cambia: non ti serve troppo tempo né hai bisogno di attrezzi costosi per rafforzare le spalle.

Esercizi per rinforzare le spalle: perché sono importanti?

L’articolazione della spalla consente di muoversi a 360 gradi. Muscoli e legamenti le forniscono la stabilità necessaria. Ciò che consente questa incredibile mobilità è la piccola area di contatto dell’articolazione. I tendini della cuffia dei rotatori stabilizzano l’articolazione della spalla per mantenerla nella posizione più adatta al tipo di movimento. Il lato negativo di questa estrema mobilità è che la spalla è spesso soggetta a infortuni. 

La cuffia dei rotatori perde nel tempo forza ed elasticità. Un gran numero di persone soffre di problemi al labbro glenoideo (parte della cuffia) già intorno ai 40 anni di età. 

Gli sport che richiedono movimenti delle braccia sopra la testa sono particolarmente a rischio infortuni per le spalle. Il nuoto, il basket e altri sport di contatto mettono a rischio l’articolazione. Anche una postura scorretta può contribuire a danneggiare le spalle. Se vuoi continuare a svolgere ogni attività senza problemi, dovresti davvero dedicare del tempo agli esercizi per rinforzare le spalle!

 Viktoria Wolffhardt, atleta professionista di canoa slalom, consiglia sette esercizi che si possono svolgere ovunque, senza bisogno di macchinari.

7 Shoulder Strengthening Exercises

1. Aumenta la stabilità delle spalle

esercizi per la stabilità delle spalle

Potresti già avere incontrato questo esercizio nell’app adidas Training, con il nome di Up Down. Inizia in posizione di plank basso e sollevati fino alla posizione di plank alto. Assicurati di contrarre i muscoli del core e mantenere il bacino il più stabile possibile. Ritorna quindi in posizione di plank basso e ripeti, alternando le ripetizioni tra braccio destro e sinistro. 

Ripeti l’esercizio per 10-12 volte per lato, per tre serie

Buono a sapersi:

“Questo esercizio è ottimo anche come riscaldamento prima di un allenamento per la parte alta del corpo,” ricorda Viktoria Wolffhardt.

Cerchi una routine di riscaldamento efficace? Scopri come riscaldarti al meglio prima di una gara!

2. Rinforza la cuffia dei rotatori

una donna fa esercizi per le spalle con una fascia elastica

Posiziona una fascia elastica di resistenza tra gli avambracci, quindi muovi la spalla sinistra e la destra con movimenti circolari lungo il muro, in entrambe le direzioni. Puoi scegliere di eseguire questo esercizio ad altezze diverse per stimolare ancora di più i muscoli.

Ripeti l’esercizio 10-12 volte per ciascun lato, per tre serie.

3. Rotazione del braccio con pesi

Posiziona i piedi alla stessa larghezza delle anche e prendi un peso leggero (per esempio, una bottiglia di acqua da un litro) in ciascuna mano. Parti con le braccia ai lati del corpo e solleva le bottiglie, disegnando piccoli cerchi con le braccia fino all’altezza delle spalle. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi abbassa lentamente le braccia.

Ripeti 10-12 volte per lato, alternando la rotazione delle braccia in avanti e all’indietro. Esegui un totale di tre serie per lato.

Attenzione:

“Assicurati di non inarcare la parte bassa della schiena. Spingi indietro il mento in modo che la schiena stia dritta durante l’esercizio,” spiega Viktoria Wolffhardt.

4. Bottiglia in equilibrio

Riempi una bottiglia d’acqua da 1,5 litri per 3/4 . Prendi la bottiglia con la mano destra ed estendi il braccio davanti a te, assicurandoti di tenere il braccio dritto all’altezza della spalla. Adesso prova a tenere la bottiglia stabile. 

Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi cambia lato e ripeti, per un totale di tre serie per lato.

Benefici dell’esercizio:

“Questo esercizio allena i piccoli gruppi muscolari delle spalle per alleviare la tensione nei tendini e nelle articolazioni e fa particolarmente bene quando ci si riprende da un infortunio,” dice Viktoria Wolffhardt.

5. Rotazione interna ed esterna con elastico

esercizio per la spalla con fascia di resistenza

Appendi una fascia elastica di resistenza a una maniglia (o un qualsiasi punto di aggancio comodo) e posizionati in piedi con il fianco rivolto verso la maniglia. Afferra la fascia elastica e tira fino al punto di tensione, assicurandoti che il braccio formi un angolo di 90 gradi e il gomito sia vicino al corpo. Se non riesci, allenta l’elastico avvicinandoti alla maniglia. Mantenendo il braccio in questa posizione, ruota la spalla verso l’esterno in modo che la tua mano si muova verso la maniglia. Poi ruota la spalla verso l’interno tirando nuovamente l’elastico verso di te in direzione opposta alla maniglia.

Ripeti l’esercizio 10-12 volte per lato, per tre serie.

Consiglio:

“Il bacino dovrebbe essere fermo e rivolto in avanti – non dovrebbe esserci alcuna rotazione della parte alta del corpo o delle anche,” spiega Viktoria Wolffhardt.

6. Allungamento laterale del collo

Non superare la soglia del dolore. Procedi piano, respira e rilassati durante lo stretching. 

7. Posizione del bambino

Rilassati e respira durante l’allungamento. Lascia andare le spalle lontane dalle orecchie. Premi verso il pavimento per fare stretching alle articolazioni. Fai attenzione se le tue spalle sono già in condizioni precarie, perché questo esercizio può portare orientare l’articolazione in un modo che rischia di condurre a una lussazione della spalla.

Divertiti ad allenare le spalle! 

Chi è Viktoria Wolffhardt:

Viktoria Wolffhardt pratica canoa slalom da 15 anni. Seconda in classifica a livello mondiale e due volte campionessa U-23, è sempre alla ricerca di nuove sfide. Il suo motto è: “Vai veloce, impegnati, divertiti e sii sempre te stessa!”

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

adidas Runtastic Team Vuoi fare più movimento, dimagrire e migliorare il tuo riposo? Il team di adidas Runtastic ha dei consigli da darti per raggiungere i tuoi obiettivi. Vedi tutti gli articoli di adidas Runtastic Team »