5 esercizi efficaci e veloci per rafforzare le spalle

Woman doing arm circles

di Viktoria Wolffhardt, Slalom Canoeist

Che sia recuperare la forma dopo un infortunio o riscaldare i muscoli prima dell’allenamento, non ti serve troppo tempo, attrezzi particolari o costosi  per rafforzare le spalle. Viktoria Wolffhardt, atleta professionista di canoa slalom, ci consiglia cinque esercizi da fare ovunque, in ogni momento.

1. Stabilità delle spalle

esercizi per le spalle

Potresti già avere incontrato questo esercizio nell’app adidas Training, con il nome di Up Down. Inizia in posizione di low plank e sollevati dal verso l’alto fino alla posizione di high plank. Assicurati di contrarre i muscoli del core e mantenere le anche il più stabili possibile. Ritorna quindi in posizione di low plank e ripeti, alternando le ripetizioni tra braccio destro e sinistro. Ripeti l’esercizio per 10-12 ripetizioni per lato, per tre serie.

Buono a sapersi:

“Questo esercizio è ottimo anche come riscaldamento prima di un allenamento per la parte alta del corpo,” ricorda Viktoria Wolffhardt.

2. Rafforzare la cuffia dei rotatori

esercizi per le spalle con una banda elastica

Posiziona una fascia elastica tra gli avambracci, quindi muovi la spalla sinistra e la destra con movimenti circolari lungo il muro, in entrambe le direzioni. Puoi scegliere di eseguire questo esercizio ad altezze diverse per stimolare ancora di più i muscoli.

Ripeti l’esercizio 10-12 volte per ciascun lato, per tre serie.

3. Rotazione del braccio con pesi

rotazione spalle con pesi

Posiziona i piedi alla stessa larghezza delle anche e prendi un peso leggero (per esempio, una bottiglia di acqua da un litro) in entrambe le mani. Parti con le braccia ai lati del corpo e solleva le bottiglie compiendo piccoli cerchi con le braccia fino all’altezza delle spalle. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi abbassa lentamente le braccia.

Ripeti 10-12 volte per lato, alternando la rotazione delle braccia in senso orario e antiorario, per un totale di tre serie per lato.

Attenzione:

Assicurati di non inarcare la parte bassa della schiena. Spingi indietro il mento in modo che la schiena stia dritta durante l’esercizio.

4. Bottiglia in equilibrio

esercizi per le spalle con la bottiglia

Riempi una bottiglia d’acqua da 1,5 litri per 3/4 . Prendi la bottiglia con la mano destra ed estendi il braccio davanti a te, assicurandoti di tenere il braccio dritto all’altezza della spalla. Adesso prova a tenere la bottiglia stabile. 

Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi cambia lato e ripeti, per un totale di tre serie per lato.

Benefici dell’esercizio:

Questo esercizio allena i piccoli gruppi muscolari delle spalle per alleviare la tensione nei tendini e nelle articolazioni e fa particolarmente bene quando ci si riprende da un infortunio.

5. Rotazione interna ed esterna con elastico

Woman does should exercise with resistance bands

Appendi una fascia elastica a una maniglia (o an qualsiasi punto di attacco comodo) e posizionati in piedi con il fianco rivolto verso la maniglia. Afferra la fascia elastica e tira fino al punto di tensione, assicurandoti che il braccio formi un angolo di 90 gradi e il gomito sia vicino al corpo. Se non riesci, allenta l’elastico avvicinandoti alla maniglia. Mantenendo il braccio in questa posizione, ruota la spalla verso l’esterno in modo che la tua mano si muova verso la maniglia. Poi ruota la spalla verso l’interno tirando nuovamente l’elastico verso di te in direzione opposta alla maniglia.

Ripeti l’esercizio 10-12 volte per lato, per tre serie.

Consiglio:

Il bacino dovrebbe essere fermo e rivolto verso avanti – non dovrebbe esserci alcuna rotazione della parte alta del corpo o delle anche.

Divertiti ad allenare le spalle! Ma attenzione: se il dolore alle spalle non migliora, è necessario un consulto medico.

Chi è Viktoria Wolffhardt:

Viktoria Wolffhardt pratica canoa slalom da 15 anni. Seconda in classifica a livello mondiale e due volte campionessa U-23, è sempre alla ricerca di nuove sfide. Il suo motto è: “Vai veloce, impegnati, divertiti e sii sempre te stesso!”

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