5 esercizi di riscaldamento consigliati da Haile Gebrselassie
Molti runner in vista di una gara sono così entusiasti che vorrebbero fare un riscaldamento focalizzato nello specifico sulla gara. Il problema è che si rischia in questo caso di esagerare, soprattutto se si eseguono degli esercizi nuovi a cui il corpo non è abituato. Il maratoneta e campione olimpico Haile Gebrselassie condivide con noi alcuni consigli per iniziare la corsa con calma e senza stress.
Stabilisci una routine di riscaldamento
Se il riscaldamento non fa parte della tua routine di allenamento, dovresti iniziare a familiarizzare prima della prossima gara in vista. Una buona routine di riscaldamento gioca un ruolo fondamentale nella preparazione del corpo allo sforzo che dovrà subire durante la gara.
Haile Gebrselassie combina i classici esercizi di riscaldamento con esercizi speciali per la tecnica di corsa. Abbiamo selezionato 5 esercizi tra quelli che ci ha mostrato quando è venuto a visitarci nella sede centrale di Linz!
Tre esercizi di stretching
1. Allungamento del flessore dell’anca
Lo stretching inizia in posizione di affondo. Il ginocchio anteriore è piegato e la gamba posteriore è allungata. Porta in avanti il busto, rimbalzando leggermente. È un esercizio utile per sciogliere questi muscoli.
Come si fa:
Assicurati di avere il ginocchio anteriore in avanti rispetto alla caviglia così da proteggere le articolazioni del ginocchio ed evitare di allungare troppo. La coscia della gamba anteriore deve essere parallela al suolo. Per avere più stabilità, puoi poggiare entrambe le mani sul ginocchio.
2. Ginocchia al petto
Inizia l’esercizio in piedi su una gamba. Afferra l’altra gamba con entrambe le mani al di sotto del ginocchio e spingila verso di te. In questo modo allunghi glutei e anche.
Consiglio:
Ci sono diversi modi di effettuare lo stretching prima di una corsa. Lo stretching statico è consigliato dopo l’allenamento. Ogni esercizio di stretching fatto prima dell’allenamento deve essere di tipo dinamico. Questo significa che si allunga gradualmente il muscolo o lo si porta più vicino ad un’altra parte del corpo. Il muscolo deve essere attivato, piuttosto che rilassato.
3. Allungamento muscoli posteriori della coscia
In piedi, incroci le gambe e ti porti in basso con la schiena, cercando di allungarla gentilmente. Torni in posizione iniziale e incroci le gambe al contrario e ripeti.
Durata:
Allunga per 20 secondi e ripeti due volte.
Due esercizi per la tecnica di corsa
1. Ginocchia alte e apertura laterale
È una versione avanzata dello skip normale. Ecco alcuni altri esercizi in questo articolo.
Importante:
Quando esegui questo esercizio, devi sollevare le ginocchia finché le cosce sono parallele al suolo. Poi devi ruotare le gambe verso l’esterno, aprendo le anche, e fare un movimento rotatorio fino a riportarle nella posizione iniziale. Cambia lato e ripeti in modo scorrevole.
2. Ginocchia alte con rotazione busto
In questo esercizio di coordinazione corri in avanti, portando in alto il ginocchio e ruotando contemporaneamente il tronco. Quando il ginocchio destro è in alto, le spalle ruotano verso destra.
Buono a sapersi:
Ti servono solo dai 30 ai 50 metri per fare questo esercizio. Quando hai finito, sarebbe meglio fare un po’ di jogging per ritrovare il ritmo normale.
Ecco come integrare il riscaldamento negli allenamenti
Assicurati di non rinunciare ai riscaldamenti anche se ti stai allenando per una gara di corsa e fallo diventare una parte costante. Sono sufficienti 20 minuti di esercizi per migliorare la tecnica e le performance. In particolare, gli esercizi per la tecnica, sono consigliati prima dell’allenamento con le ripetute. Buon divertimento con questi esercizi.
Altri consigli dal campione Haile Gebrselassie:
Ascolta l’esclusivo podcast di adidas Runtastic con l’intervista all’atleta olimpico etiope e scopri di più sulla sua incredibile carriera.
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