Come costruire abitudini sane seguendo questi 5 passi

How to Build Healthy Habits: A woman writing in her journal

Un’abitudine è un comportamento che diventa automatico se ripetuto con regolarità. Il trucco per acquisire sane abitudini è di iniziare dalle piccole azioni, trasformandole da intenzionali ad automatiche.

Si definisce un’abitudine…

…un’azione che ripetiamo finché non diventa automatica. Quando non abbiamo più bisogno di motivazione per fare una determinata cosa ma la facciamo senza doverci pensare troppo, allora possiamo parlare di abitudine.

Anche se sembra facile definire un’abitudine, non è altrettanto facile costruirne una buona. Come si fa a trasformare un’azione che controlliamo in un’azione spontanea?

È comprovato che, per costruire abitudine sane e raggiungere determinati obiettivi, questi passi aiutano notevolmente.

Uomo seduto a letto che guarda fuori dalla finestra

i 5 passi da fare per costruire sane abitudini


1. sai cosa vuoi? 

Il primo passo da fare è definire quali abitudini vuoi mantenere e per prendere questa decisione è necessario stabilire degli obiettivi.

Secondo alcune ricerche pubblicate nel Journal of Consulting and Clinical Psychology, stabilire gli obiettivi è la tecnica che porta poi al cambiamento.(1) Per ottenere davvero un cambiamento, gli obiettivi sono una necessità.

Dedica del tempo alla ricerca di quello che vuoi e che è importante per la tua vita in un preciso momento. Ti aiuterà a fare il prossimo passo, che è la creazione di un piano. 

2. FAI UN PIANO 

Una volta stabiliti gli obiettivi, è necessario fare un piano per trasformare gli obiettivi in realtà. Pensa ai passi piccoli ma sostenibili che puoi fare e ripetili finché non avrai costruito un’abitudine.

Uno studio pubblicato sul British Journal of General Practice suggerisce che un approccio a “piccoli passi” è una strategia vincente per il cambiamento.(2)

Muesli con frutta e yoghurt

Ecco degli esempi di alcune azioni specifiche che puoi aggiungere alla tua routine quotidiana:

  1. Dedica qualche minuto della mattinata alla mindfulness: iniziare la giornata in modo frettoloso rovinerà il tuo umore e la tua routine. Dedicare la mattina a momenti di riflessione, gratitudine, preghiera o meditazione darà una marcia in più alla giornata. 
  2. Fai una colazione sana: non tutti sono affamati di mattina quindi è bene scegliere il tipo di colazione adatta al proprio corpo. Una colazione proteica e ricca di grassi buoni sarà in grado di fornire energia e nutrimento.
  3. Bevi un bel bicchiere d’acqua: bere è importante, assicurati di assumere la giusta quantità di liquidi.
  4. Scegli una pausa pranzo attiva: se hai la possibilità, fai un workout invece di trascorrere la pausa pranzo in ufficio.
  5. Fai merenda nel tardo pomeriggio: arrivata una certa ora si cominciano a perdere le energie. Con uno snack si possono reintegrare le energie e ridurre gli attacchi di fame prima di cena.
  6. Prepara la cena a casa: cucinare a casa aiuta a ridurre l’introito calorico e ci rende consapevoli di quello che mangiamo.
  7. Dedica del tempo all’esercizio fisico: fare dello sport sempre alla stessa ora ogni giorno aiuterà a fare di questa azione un’abitudine.
  8. Leggi qualcosa prima di andare a letto: aiuterà a rilassare il corpo e prepararti al meglio per un riposo completo.
  9. Cerca di dormire almeno 7 ore a notte: scopri a che ora andare a dormire per riposare bene.

3. sii costante

Le ricerche hanno dimostrato che la ripetizione di semplici azioni semplici dopo una certa sequenza, le trasforma in abitudini..(3)

Ripetendo le stesse azioni dopo certi eventi, il cervello si abituerà a eseguirle di nuovo.

Ragazza che si allena e sorride

Per esempio, se ogni mattina prendi l’abitudine di fare un workout prima di colazione, questo comportamento dopo un po’ diventerà automatico e il cervello sarà già preparato a fare il workout, invece di impiegare del tempo a prendere la decisione se farlo o no. 

Il modo per iniziare è scegliere alcune abitudini da aggiungere alla routine mattutina, come fare meditazione, bere un bicchiere d’acqua appena svegli o concedersi del tempo senza usare nessun dispositivo digitale.

Quanto tempo ci vuole per costruire questo tipo di abitudini? Alcuni studi confermano che ci vogliono due mesi, quindi essere costanti è importante. 

4. Preparati agli ostacoli 

Ostacoli e contrattempi sono sempre dietro l’angolo. Ci saranno giorni in cui salterai un allenamento, avrai attacchi di fame o non avrai dormito bene la notte.

I ricercatori di Londra affermano che “se occasionalmente non riusciamo a fare una determinata azione, questo non compromette del tutto la formazione dell’abitudine”(4)
Dal momento in cui si riproduce l’azione, il comportamento dovrebbe di nuovo essere automatico.

Ovviamente, più spesso si saltano le buone azioni, più difficile sarà farle diventare un’abitudine. Quindi va bene avere dei giorni in cui le cose non vanno come pianificato ma è bene riprendere il prima possibile.

Ragazza distesa su un materassino yoga a occhi chiusi

5. fai una pausa di tanto in tanto

Se la vita è fatta di solo lavoro e poco svago è difficile mantenere le buone abitudini. Blocca qualche ora per meditare e rilassarti. Ricordati di praticare positività e gratitudine e di garantire al corpo il giusto recupero: puoi concederti una sessione di yoga, un automassaggio contro lo stress o semplicemente leggere un libro sul divano.

In conclusione

Piccoli cambiamenti possono fare la differenza nella tua vita. Metti in pratica questi 5 passi e non solo ti renderai conto di costruire nuove e sane abitudini, ma ti libererai anche di quelle vecchie che non andavano bene. Cerca di essere costante e vedrai che prima che te ne accorga avrai raggiunto i tuoi obiettivi.

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Dr. Josh Axe Josh Axe, dottore in medicina naturale, è anche nutrizionista appassionato che aiuta le persone ad usare il cibo come medicina. Vedi tutti gli articoli di Dr. Josh Axe »