5 ricette per il tuo prossimo barbecue alternativo, sano e gustoso

recetas saludables para barbacoa

Estate, tempo di grigliate. Quando ci prepariamo a un barbecue siamo spesso tentati dal comprare cibo e bevande difficilmente digeribili e soprattutto in estate non vogliamo perdere la forma fisica per cui molti di noi si sono allenati tutto l’inverno. Ecco perché salse BBQ, carni grasse e birra non sono le candidate ideali per una grigliata sana. Ecco qualche consiglio per prepararsi al meglio ai prossimi barbecue.

Abbiamo qualche ricetta e qualche consiglio per rendere i tuoi barbecue a portata di ”dieta”, senza dover rinunciare al gusto.

  • Non devono per forza esserci bistecche: sappiamo tutti che il consumo eccessivo di carni rosse può causare cancro e altre malattie. Meglio mangiare carni magre, pesce o alternative come tofu, burger vegetariani o formaggio da grigliare.
  • Più colore c’è, meglio è: colora la tua tavola con insalate, gelati fatti in casa o bevande a base di mango, cetriolo o limone. Vuoi un cocktail? Mischia dell’anguria con dell’acqua e menta e servilo con dei cubetti di ghiaccio. Rinfrescante e perfetto nelle serate estive calde.
  • Fallo in casa: condimenti per insalate e salse per il barbecue contengono tantissime calorie e zucchero. Prepara la salsa con yogurt, aglio e erbe aromatiche: senza sostanze aggiunte e buonissimo.
  • Più proteine e verdure: non lasciarti tentare dal pane appena sfornato e scegli pesce, verdure grigliate e insalata. Se vuoi assolutamente del pane, mangialo integrale.
  • Mangia con calma: mastica lentamente e poggia le posate ogni tanto. Così avrai il tempo di sentirti sazio senza abbuffarti.

Ti è venuta voglia di organizzare un barbecue con i tuoi amici? Ecco delle ricette sane e deliziose che abbiamo scelto per te.

ricetta con salmone, insalata e verdure grigliate

1. Filetto di salmone con Baba Ghanoush

Ingredienti:

  • filetto di salmone fresco
  • 1 cucchiaio di olio di oliva
  • 1 cucchiaino di rosmarino
  • 1 cucchiaino di aneto
  • 1 cucchiaino di origano
  • scorza di ½ a limone
  • carta stagnola

Ingredienti per baba ghanoush:

  • 1 melanzana
  • 2 spicchi di aglio
  • 3 cucchiai di olio di oliva
  • 2 cucchiai di crème fraîche
  • 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
  • 1 cucchiaio di tahina (salsa di sesamo)
  • succo di ½ limone

Preparazione:
Taglia la melanzana a cubetti e mettila a marinare in olio di oliva, aglio e prezzemolo. Friggi i cubetti in una padella finché non sono dorati e teneri. Mettili in una ciotola e fai un purée con un frullatore a immersione. Condisci con salsa di sesamo (opzionale), 2 cucchiai di crème fraîche e il succo di limone. Metti ogni filetto di salmone in una pezzo di carta stagnola e condiscilo con olio di oliva, rosmarino, aneto, origano e scorza di limone. Richiudi l’alluminio e metti al grill per 15 minuti, in base alla temperatura.

spiedini di pollo, verdure grigliate e focaccia

2. Spiedini di pollo e verdure con patate arrosto e salsa di yogurt alle erbe

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 400 g di petto di pollo
  • 1 zucchina grande
  • 1 melanzana
  • 1 peperone giallo
  • 200-300 g di pomodori ciliegino
  • 10 spiedini in legno

Ingredienti per la marinatura

  • 4-6 cucchiai di olio di oliva
  • sale, pepe e peperoncino
  • paprica dolce
  • rosmarino fresco
  • 1 spicchio di aglio
  • 1 cucchiaio di aceto balsamico

Preparazione:
Per la marinatura, mischia l’olio di oliva, l’aceto balsamico, l’aglio tritato e il rosmarino e le spezie. Taglia il pollo, asciugalo con della carta da cucina e taglialo a cubetti (2,5 cm). Lava e taglia a cubetti (1,5 cm) la zucchina, il peperone e la melanzana. Lava e taglia a metà i pomodori e metti le verdure e la carne in una ciotola grande con la marinatura e inserisci nello spiedino di legno il pollo, la zucchina, il peperone, la melanzana e i pomodori. Griglia su tutti i lati finché carne e verdure non sono cotti.

Yogurt, limone e salsa alle erbe

Ingredienti:

  • 1 vasetto di yogurt naturale
  • 2 cucchiai di crema acida
  • prezzemolo, basilico e erba cipollina freschi
  • succo di ½ limone
  • sale e pepe

Lava e trita le erbe aromatiche, mischia la crema e lo yogurt e aggiungi le erbe, il succo di limone, sale e pepe.  

Patate arrosto

Ingredienti:

  • 6-8 patate grandi
  • rosmarino fresco
  • 4 cucchiai di olio di oliva
  • sale e pepe
  • peperoncino a piacere

Preparazione:
Lava e taglia le patate a fette e mettile in una ciotola. Aggiungi olio di oliva, rosmarino, sale, pepe e peperoncino e mischia bene. Metti le patate in una teglia da forno rivestita con della carta e cuoci per 40 minuti circa a forno preriscaldato (200°C), girandole una volta.

Focaccia pomodori, olive e rosmarino

Ingredienti per 6 focacce:

  • 8 ramoscelli di rosmarino
  • ½ cubetto di lievito
  • 225 g di farina e un po’ di più per impastare
  • sale
  • 7–8 cucchiai di olio di oliva
  • farina per la superficie di lavorazione
  • carta da forno
  • 10-15 pomodori ciliegino
  • 1 spicchio di aglio
  • 10-15 olive

Preparazione:
Lava il rosmarino, asciugalo con della carta da cucina e taglialo. Sciogli il lievito in 150 ml di acqua tiepida. Mischia la farina, mezzo cucchiaino di sale, metà del rosmarino, 2 cucchiai di olio e il lievito diluito e impasta con l’impastatrice. Copri l’impasto e lascialo lievitare al caldo per 30 minuti. Lavora nuovamente l’impasto e cospargi di farina la superficie dove lavorerai. Forma 6 palline di impasto e stendi ognuna su una teglia rivestita con carta da forno. Mischia 4-6 cucchiai di olio con sale, aglio tritato fresco e rosmarino e cospargi la focaccia. Taglia le olive e i pomodori a metà e mettili sulla focaccia. Cuoci al forno per 10-15 minuti a forno preriscaldato (200 C°) finché non la focaccia non è dorata.

asparagi e formaggio fresco

3. Asparagi grigliati al timo e rosmarino con crema di formaggio di capra

Ingredienti:

  • 500 g di asparagi verdi
  • olio di oliva
  • sale e pepe
  • timo
  • rosmarino
  • 1 vasetto di crème fraîche
  • 100 g di formaggio di capra
  • semi di girasole

Preparazione:
Lava gli asparagi e taglia la parte finale (2 cm). Ricoprili con olio, rosmarino, timo, sale e pepe e griglia per 15 minuti circa. Mischia la crème fraîche e il formaggio di capra per formare una crema e servi con i semi di girasole.

hamburger con patatine fritte e soft drink

4. Hamburger vegani fatti in casa e patate dolci e carote

Ingredienti per 10 panini:

  • 1 kg di farina
  • 500 ml di acqua tiepida (o latte di soia)
  • 90 g di margarina vegetale
  • 1 cubetto di lievito
  • 60 g di zucchero (o zucchero di betulla)
  • 2 cucchiaini di sale
  • semi di sesamo

Preparazione:
Sciogli il lievito con 3 cucchiaini di zucchero in acqua calda o nel latte di soia. Metti la farina in una ciotola, crea un buco al centro, versa il lievito diluito e lascia per 10 minuti. Aggiungi il resto dello zucchero, il sale, la margarina e impasta bene. Copri con un panno da cucina umido e fai lievitare al caldo per 40 minuti. Forma 10 palline di dimensioni uguali e stendi ognuna su una teglia rivestita con della carta da forno. Coprile nuovamente e lascia lievitare per altri 20 minuti, finché la dimensione non è raddoppiata. Preriscalda il forno a 180°C, bagna i panini con acqua o latte di soia e aggiungi i semi di sesamo. Cuoci per 15 minuti, togli dal forno e coprili con un panno da cucina per tenerli umidi e soffici.  

Hamburger vegani

Ingredienti:

  • 1 barattolo di fagioli kidney
  • 1 barattolo di lenticchie rosse
  • 1 tazza di avena
  • 2 cucchiaini di semi di lino
  • 1 spicchio di aglio tritato
  • 1 cipolla
  • 3 cucchiai di olio di oliva
  • sale e pepe

Per guarnire:

Pomodori, avocado, rucola, anelli di cipolla

Preparazione:
Scola lenticchie e fagioli e frullali insieme con gli altri ingredienti. Se l’impasto è troppo liquido aggiungi l’avena. Immergi i semi di lino in 5 cucchiai di acqua calda per 5 minuti e poi aggiungili all’impasto. Forma degli hamburger e griglia su entrambi i lati.

Patate dolci e carote

Ingredienti:

  • 2 patate dolci
  • 4 carote
  • olio di oliva
  • sale e pepe
  • paprica
  • origano, maggiorana, basilico

Preparazione:
Lava le carote e pela le patate. Taglia a listarelle da 10 cm e mettile in un contenitore insieme all’olio di oliva e alle erbe aromatiche. Agita il contenitore e metti in un piatto di alluminio e grigliale finché non sono dorate.

Ketchup fatto in casa

Ingredienti:

  • 2 kg di pomodori
  • 200 g di cipolle
  • 1 cucchiaio di sale
  • 100 g di zucchero
  • 6 cucchiai di aceto di vino rosso
  • 1 cucchiaino di pepe nero

Preparazione:
Lava e taglia i pomodori e trita la cipolla. Metti tutto in una pentola e cuoci per 45 minuti. Scola in un colino e rimetti sul fuoco la salsa scolata finché non si addensa. Condisci con sale e pepe e  aceto se necessario. Metti in un contenitore e chiudilo quando è ancora caldo.

Ananas grigliato con sorbetto al limone

5. Ananas e sorbetto di limone

Ingredienti:

  • 1 ananas fresca
  • sciroppo d’acero o miele
  • 200 g di zucchero nero
  • 225 ml di acqua
  • succo di 6 limoni
  • scorza di 1 limone
  • 1 pizzico di zucchero di vaniglia

Preparazione:
Per il sorbetto, spremi i limoni e metti il succo in una ciotola con acqua e zucchero. Aggiungi la scorza di limone e lo zucchero di vaniglia. Metti il liquido in un contenitore e mettilo in freezer. Ogni tanto mescola per evitare che si congeli del tutto. Taglia l’ananas a fette e togli le parti dure e la buccia. Versa su ogni fetta dello sciroppo d’acero o del miele e griglia per breve tempo. Servi insieme al sorbetto.

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »