Correre in estate: 6 cibi per aiutarti a combattere il caldo

Per alcuni runner, la fine dell’inverno e delle giornate fresche della primavera può essere un sollievo. Al posto di mattine buie e percorsi ghiacciati, il sole e lunghe corse serali al tramonto. Così come si deve fare un cambio di guardaroba, anche l’alimentazione va cambiata. Quando le temperature aumentano, certi alimenti possono aiutare maggiormente a combattere il caldo.

Ecco i 6 cibi perfetti per l’estate

1. Acqua di cocco

L’acqua di cocco è uno sport drink naturale, ideale per reidratarsi dopo una corsa estiva, da bere al posto degli sport drink artificiali e ricchi di zuccheri e di H2O. L’acqua di cocco è anche ricca di potassio e quindi di elettroliti, i nutrienti che prevengono la disidratazione, mantengono stabili i livelli di zuccheri nel sangue e aiutano i muscoli nella fase di recupero.  Rispetto ad altre bevande, l’acqua di cocco contiene pochi carboidrati ed è perfetta quindi per chi segue una dieta low carb.

2. Avocado

L’avocado è ricco di nutrienti, minerali e vitamine, soprattutto la B e la C che non sono immagazzinate nel nostro corpo e devono essere introdotte giornalmente. Per chi corre, l’avocado è particolarmente utile perché ricco di grassi monoinsaturi che migliorano la salute del cuore riducendo il colesterolo e abbassando la pressione sanguigna.⁽¹⁾

L’avocado è anche ricco di fibre solubili, che danno un senso di sazietà duraturo, ed è perfetto per le corse lunghe. Un’altro vantaggio dell’avocado è che è tra gli alimenti vegetali altamente proteici, quindi aiuta nella costruzione dei muscoli e nella combustione dei grassi. Inoltre, è ricco di grassi monoinsaturi che oltre a saziare a lungo, migliorano la sensibilità all’insulina e aiutano il corpo a bruciare le riserve di grassi in modo più efficiente. L’ideale è spalmare l’avocado su una fetta di pane integrale prima di uscire per una corsa o provare questo smoothie keto a base di semi di chia, avocado e cacao.

3. Mirtilli

Questo frutto è speciale per i runner. I mirtilli hanno un alto contenuto di acqua e, se consumati prima della corsa, garantiscono un sufficiente livello di idratazione anche durante la corsa. Sono anche ricchi di antiossidanti, che proteggono contro malattie croniche e disturbi del cuore.

Uno studio ha dimostrato che quando un runner mangia mirtilli prima di una 5 km, il livello del colesterolo buono aumenta mentre diminuisce quello dell’insulina.⁽¹⁾  I mirtilli sono dei frutti estivi. Si possono mangiare da soli o con questo pudding o questo smoothie.

4. Kefir

Il kefir è una delle migliori fonti di probiotici, dei batteri “buoni” dell’intestino che rinforzano le difese immunitarie, mantengono in linea e prevengono la permeabilità intestinale (leaky gut).

La cosa più vantaggiosa per i runner è che il kefir aiuta a reprimere in modo naturale le allergie. Se si soffre di febbre alta o di allergie stagionali, potrebbe essere un problema per chi corre all’aperto.

5. Quinoa

La quinoa è una fonte completa di proteine e fornisce i 20 aminoacidi che servono al corpo, inclusi i 10 acidi essenziali che il nostro corpo non produce da solo. La quinoa è perfetta per chi non mangia carne o per chi vuole una dose extra di proteine.

La quinoa può essere servita come un contorno o come pasto completo come questo. In estate la quinoa è il cibo ideale, è gluten-free e aiuta anche nella perdita di peso e può sostituire la pasta prima di una lunga corsa.

6. Spinaci

Gli spinaci sono un ottimo cibo estivo che aiuta a migliorare le performance di corsa. I nitrati che sono contenuti nelle foglie verdi come gli spinaci, aiutano anche in allenamenti brevi come sprint o intervalli.⁽²⁾

Per gli atleti che hanno assunto un supplemento di nitrati di 400 mg (l’equivalente di 2-3 tazze di spinaci freschi), dopo 5 settimane di allenamento è stato notato un miglioramento della composizione delle fibre muscolari.⁽³⁾ Questo permette agli atleti di allenarsi più intensamente ed ottenere buone performance. Gli spinaci si possono assumere con uno smoothie o a insalata.  

Scegliere i cibi giusti in estate aiuta a combattere il caldo. Se integrati alla tua dieta, questi alimenti aiuteranno a migliorare anche le performance di corsa.

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