6 consigli per affrontare una corsa lunga

donna durante una corsa lunga in inverno

La corsa lunga è presente in quasi tutti i piani di allenamento running. Che tu ti stia preparando per una 5 km o per una maratona, poco importa: allenarti sulla corsa lunga migliora la forza e la resistenza aerobica, imprescindibili per chi vuole correre più veloce. 

Come si definisce una “corsa su lunga distanza”?

La corsa lunga è un concetto relativo: quella che viene considerata lunga distanza da alcuni runner non lo è per altri. Di solito, una corsa lunga è una volta e mezza/due volte più lunga della distanza media che percorri in allenamento. La distanza e la durata di una corsa lunga dipendono anche da ciò per cui ti stai allenando, quindi potrebbe variare dai 60 a oltre 120 minuti quando ci si allena per una maratona.

6 consigli per affrontare al meglio una corsa lunga

1. Adotta la mentalità adatta a una corsa su lunga distanza

Per affrontare una corsa lunga, bisogna prima di tutto allenare la mente! È normale provare un po’ di ansia quando ci si appresta a percorrere una distanza mai fatta prima. Per non farsi cogliere impreparati, è bene prepararsi mentalmente per la corsa prima di cominciare. 

Cerca di visualizzare il percorso e il momento in cui raggiungi il traguardo. Fidati della tua preparazione: procedi con calma ma senza dubitare di te. Una mentalità positiva può fare molto quando la fatica inizia a farsi sentire. Se cominci a pensare che non ce la farai, renderai le cose ancora più difficili. 

La mentalità influenza la corsa, ma vale anche il contrario – la forza mentale che sviluppi su una corsa lunga ti aiuta a imparare a combattere lo stress quotidiano.

un uomo si prende una pausa da una corsa su lunga distanza

2. Scegli il giusto carburante per la tua corsa lunga

Per una corsa lunga hai bisogno di carboidrati che ti forniscano energia. Assicurati di assumerne a sufficienza!

Una buona fonte di carboidrati è l’avena, perché facilmente digeribile. Ma ci sono tanti altri alimenti che aiutano a migliorare le prestazioni.

scodella di fiocchi d'avena, alimento ideale per la corsa su lunga distanza

La quantità di carboidrati necessaria è diversa a seconda che si corra per 30 minuti o per 3 ore. Se senti che arrivi a fine corsa senza forze, puoi iniziare ad aumentare la quantità di carboidrati che assumi. Come regola generale, chi pratica la corsa su lunghe distanze dovrebbe assumere 7-10 g di carboidrati per chilo di peso al giorno. Se ti stai allenando per una gara, la routine di nutrizione e di idratazione che segui in allenamento deve essere la stessa che seguirai nel giorno della competizione.

Di quanti carboidrati ho bisogno?

Puoi verificarlo con questo semplice calcolatore del fabbisogno glucidico.

Se corri per più di un’ora, potresti aver bisogno di “ricaricarti” anche durante la corsa. Usa gel, polveri da aggiungere all’acqua o noci e frutta essiccata. 

Prova diverse soluzioni durante gli allenamenti e non fare esperimenti il giorno della gara. Non è detto che quello che funziona per una persona debba funzionare anche per tutti gli altri. Ogni runner ha i suoi cibi preferiti e la sua strategia alimentare – comincia a costruire la tua!

Non solo mangiare, ma anche bere è importante se si corre su lunghe distanze. Porta con te dell’acqua o programma il percorso in modo da poterti fermare dove ci sono delle fontanelle. Idealmente, bisognerebbe idratarsi ogni 20 minuti e assumere calorie ogni 40.

Non sai cosa bere durante la corsa? Puoi preparare una bevanda isotonica a casa!

3. In una corsa lunga, devi controllare il ritmo

Il ritmo della corsa lunga dovrebbe essere costante e non eccessivamente sostenuto. Corri a un ritmo che ti consentirebbe di sostenere una conversazione. 

Se hai un obiettivo di tempo per la mezza maratona o la maratona, allora devi stabilire il ritmo in anticipo. Quando ti alleni, cerca di concludere la corsa con 60-90 secondi di ritardo rispetto al tuo obiettivo di tempo in gara. Non serve strafare. Quando arriverà il grande giorno, troverai la motivazione extra per migliorare i tuoi tempi. 

4. Dividi la corsa lunga in sezioni

Per affrontare con più facilità la corsa lunga, dividerla mentalmente in sezioni aiuta molto.

Se devi correre 15 km, pensa che devi correre tre volte 5 km, o due volte 7 km con 1 km extra alla fine. Se senti il bisogno di camminare per recuperare, puoi concederti un paio di minuti di intervallo tra le tre sezioni da 5 km. Dopo aver camminato, riprenderai a correre con nuova energia. 

donna fa stretching dopo una corsa su lunga distanza

Man mano che la tua condizione fisica migliora, cerca di ridurre al minimo le pause. Invece di camminare, prova a visualizzare un’immagine che ti faccia trovare un po’ di motivazione extra: il cibo che mangerai, un bicchiere di vino, o una serata sul divano a guardare Netflix.

5. Dopo una corsa lunga, il recupero è fondamentale

Dopo lo stress affrontato durante una corsa lunga, è bene reintegrare le riserve di energia con la giusta alimentazione. Il tuo corpo ha bisogno di recuperare, e devi dargliene la possibilità.

Il pasto successivo alla corsa dovrebbe includere un mix di proteine, grassi e carboidrati. Se faceva particolarmente caldo e hai sudato copiosamente, meglio reintegrare anche gli elettroliti.

Un massaggio con il foam roller può alleviare i dolori muscolari e accelerare il recupero. Così potrai rimetterti al meglio prima della prossima corsa.

6. Seleziona accuratamente il percorso

Ci sono due modi di approcciare la scelta del percorso per una corsa lunga. La prima opzione è sfruttare l’opportunità per spingerti oltre i percorsi conosciuti. Se non ti manca lo spirito avventuroso e non temi di non riuscire a completare la corsa, esplorare nuovi posti può essere una buona idea. 

Se invece senti un po’ di insicurezza, meglio stare in luoghi conosciuti, magari aggiungendo qualche giro extra al percorso che segui abitualmente. In questo modo ti potrai concentrare completamente sulla corsa, e migliorare la tua condizione fisica prima di spingerti fuori dalla tua zona di comfort.

Ti stai preparando per una gara?

Non dimenticarti di dare un’occhiata alla checklist pre gara e alle routine di riscaldamento per diversi tipi di gara – dai 5 km alla maratona!

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