6 consigli su come affrontare una corsa lunga

La corsa lunga è presente in ogni piano di allenamento per la preparazione di qualsiasi gara di corsa perché solo correndo lunghe distanze si costruiscono solide basi e si impara a correre più a lungo e anche più veloci.

Come si definisce una “corsa lunga”?

Si tratta di un concetto relativo: ciò che viene considerato lungo da alcuni runner non lo è per altri. Di solito, è una corsa una o due volte più lunga della tua distanza media. La distanza e la durata dipendono anche da ciò per cui ti stai allenando, quindi potrebbe variare dai 60 a oltre 120 minuti quando ci si allena per una maratona.

6 consigli per le corse sulle lunghe distanze

1. Inizia l’allenamento nella tua testa

Per affrontare una lunga corsa, bisogna prima di tutto allenare la mente! È normale provare un po’ di ansia quando di deve correre una distanza mai fatta prima. Per prepararsi al meglio, è bene visualizzare il percorso e pensare sempre ottimisticamente che ce la puoi fare. L’attitudine conta molto!

Ma è valido anche il contrario – la forza mentale che deriva dalla corsa ti aiuta a combattere lo stress quotidiano.

Ragazza che fa una pausa mentre corre

2. Mangia e bevi al meglio

Per correre a lungo hai bisogno di carboidrati che ti forniscano energia. Una buona fonte di carboidrati è l’avena, perchè facilmente digeribile. Ma anche altri alimenti aiutano a ottenere performance migliori.

La porzione di carboidrati necessaria è diversa a seconda che si corra per 30 minuti o per 3 ore. Se senti che arrivi a fine corsa senza forze, puoi iniziare ad aumentare la quantità di carboidrati che assumi. Se hai problemi a trovare la giusta porzione, ascolta il tuo corpo, prova e controlla come reagisce il tuo stomaco. Come regola generale, prima della corsa si dovrebbero assumere 7-10 g di carboidrati per chilo di peso.

Di quanti carboidrati ho bisogno?

Puoi verificarlo con questo semplice calcolatore del fabbisogno glucidico.

3. Controlla il ritmo

Il ritmo della corsa lunga dovrebbe essere un ritmo costante e “comodo”, con il quale puoi anche tenere una conversazione.

Se hai un obiettivo di tempo per la mezza maratona o la maratona, allora devi stabilire il ritmo prima e quando ti alleni cerca di correre con un ritmo inferiore di 60-90 secondi a quello di gara, perché durante gli allenamenti è facile strafare. Così, rischi di impiegare tutte le tue energie e risorse durante l’allenamento e non averne abbastanza per il momento della gara.

Invece, è meglio arrivare alla gara leggermente “sottoallenati” che sovrallenati, anche se di poco.

Runner controlla i suoi progressi nell'app Runtastic

4. Dividi in sezioni

Per affrontare con più facilità la corsa lunga, dividerla mentalmente in sezioni aiuta molto.

Se devi correre una 15 km pensa che devi correre due volte 7 km più 1 km. Durante la corsa lunga, puoi anche prenderti una pausa, se senti il bisogno di camminare.

Nel tempo, con l’aumento del tuo livello di preparazione, sarai in grado di diminuire queste pause.

5. Se necessario, bevi e mangia durante la corsa

Se corri per più di un’ora, potresti aver bisogno di “ricaricarti” anche durante la corsa. Usa gel, polveri da aggiungere all’acqua o noci e frutta essiccata. Prova durante gli allenamenti e non fare esperimenti durante la gara e usa solo quello che va bene al tuo stomaco, perché per ognuno è differente.

Non solo mangiare, ma anche bere è importante se si corre per lunghe distanze. Porta con te dell’acqua o programma il percorso così da poterti fermare dove ci sono delle fontanelle d’acqua. Per avere un’idea, in linea generale bisognerebbe bere ogni 20 minuti e ogni 40 anche assumere calorie.

Due runner fanno stretching

6. Non dimenticare il recupero

Dopo lo stress affrontato durante una corsa lunga, è bene reintegrare le riserve svuotate con i giusti alimenti che forniscano al corpo un mix di proteine, grassi e carboidrati. Se faceva particolarmente caldo o se generalmente sudi molto, devi reintegrare gli elettroliti.

Non ci crederai, ma la birra è un’ottima soluzione, analcolica ovviamente!

Anche un massaggio con un foam roller può alleviare i dolori muscolari e accelerare il recupero.

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

adidas Runtastic Team Vuoi fare più movimento, dimagrire e migliorare il tuo riposo? Il team di adidas Runtastic ha dei consigli da darti per raggiungere i tuoi obiettivi. Vedi tutti gli articoli di adidas Runtastic Team »

Leave a Reply