Privazione del sonno ► Come affrontare la giornata senza aver dormito abbastanza
Una cena pesante, troppi pensieri in testa o un bambino che piange: capita di dormire poco e male. La mattina, la carenza di sonno si fa sentire, e affrontare la giornata senza aver dormito, tra lavoro, meeting e altri impegni sembra davvero un’impresa impossibile.
Invece di cedere alla stanchezza, cerchiamo di capire meglio cos’è la privazione del sonno e come affrontare la giornata dopo una notte insonne.
Cos’è la privazione del sonno?
La privazione del sonno si verifica quando il corpo non riposa a sufficienza, soprattutto in termini di quantità e qualità del sonno. Agli adulti si raccomanda di dormire tra le sette e le nove ore a notte per evitare di sentirsi stanchi il giorno successivo.(1, 2)
Non dormire per un tempo prolungato può portare a una privazione del sonno acuta o cronica.
La privazione del sonno acuta fa riferimento a un periodo di tempo limitato, in genere alcuni giorni. Ma se si continua a non riuscire a dormire per sette-nove ore a notte, si rischia di sfociare nella privazione del sonno cronica.
La privazione del sonno cronica o a lungo termine si verifica quando non si dorme a sufficienza per tre mesi o più.
Soffri di privazione del sonno? Come scoprirlo
Oltre a contare le ore di sonno, esistono dei segnali che il corpo invia e che ti aiutano a comprendere se non stai dormendo a sufficienza. I sintomi più comuni della privazione del sonno sono la sonnolenza, l’incapacità di concentrarsi e i cambiamenti di umore repentini.
Meno dormi, più i sintomi potrebbero moltiplicarsi. Altri segnali di privazione del sonno sono:
- Mancanza di energia
- Pensiero rallentato
- Problemi di memoria
- Alterazione della capacità decisionale
- Tempi di reazione rallentati
Ascolta sempre il tuo corpo per riconoscere i sintomi. Se soffri di privazione del sonno persistente, dovresti consultare una figura medica specializzata.
Se invece hai semplicemente passato una notte insonne e hai bisogno di affrontare la giornata senza aver dormito, ecco sei consigli (oltre alla classica tazza di caffè) per ritrovare un po’ di energia.
Come affrontare la giornata senza aver dormito a sufficienza?
Se è mattina ma ti sembra di avere addosso la stanchezza di un’intera giornata, devi mantenere il corpo idratato. La disidratazione fa sentire ancora di più la stanchezza. L’ideale è un bicchiere di acqua tiepida con succo di limone al mattino per ritrovare un po’ di energia.
Vorresti sapere quanta acqua dovresti bere al giorno? Scoprilo con questo calcolatore del fabbisogno di liquidi:
Un altro consiglio utile per affrontare la giornata senza aver dormito a sufficienza è fare una doccia fredda o di contrasto (alternando acqua calda e fredda) per stimolare la circolazione. Un aumento della circolazione richiede un livello più alto di ossigeno nel corpo, che a sua volta aiuta a svegliare il cervello.
Se non hai accesso a una doccia, puoi semplicemente spruzzarti dell’acqua fredda sul viso o mettere un panno fresco e bagnato sul collo per ottenere un effetto simile.
Consiglio:
Dopo la doccia o in qualsiasi altro momento della giornata, metti dell’olio essenziale di menta piperita sui palmi delle mani e respira a fondo. Il resto lo puoi spalmare sul collo o sui polsi per una carica di energia garantita!
Anche se l’ultima cosa che vorresti fare dopo aver dormito male è l’attività fisica, il movimento è utile per ritrovare un po’ di energia. Ecco qualche idea:
- Vai al lavoro in bici
- Scendi dai mezzi una fermata prima e cammina fino a destinazione
- Parcheggia la macchina un po’ più lontano e cammina
Il movimento ti aiuterà a svegliarti.
Anche l’esposizione alla luce solare è utile: la luce aiuta a bloccare la produzione dell’ormone del sonno, la melatonina. Se ti trovi al chiuso, assicurati che la stanza sia ben illuminata da una lampada da tavolo o dalla luce solare che entra dalla finestra.(3)
Naturalmente, dopo aver dormito male hai la tentazione di bere litri e litri di caffe. Non esagerare. Dopo la spinta iniziale, la caffeina rischia di avere un effetto opposto a quello desiderato, oltre a causare irrequietezza e irritabilità.
Nei giorni in cui non hai dormito a sufficienza, mangia della frutta, bevi acqua in quantità, e consuma cibi ricchi di proteine. Alimenti quali mandorle, anacardi, yogurt, pollo e pesce possono fornire al corpo quell’energia di cui ha tanto bisogno.
Evita pasti troppo abbondanti che richiedono una digestione dispendiosa in termini di energia. Fast food come hamburger e patatine fritte, al pari dei pasti ricchi di carboidrati, sono sconsigliati quando si ha dormito poco.
Lo sapevi?
Masticare un chewing gum aiuta ad allontanare la sonnolenza. È stato confermato da uno studio condotto negli stati uniti.(4)
Se ne hai la possibilità, potresti provare a fare un sonnellino durante la pausa pranzo. Vari studi mostrano che un breve riposino nel corso della giornata aiuta a ricaricare le batteria. Cerca di dormire per massimo 20 minuti, altrimenti al risveglio la stanchezza potrebbe essere più forte di prima.(5)
Quando hai dormito poco e male, potresti non riuscire a concentrarti o a trovare la giusta produttività il giorno successivo. Se puoi, limitati quindi a compiti semplici da gestire e che non richiedono troppe energie mentali.
Se però hai dei compiti importanti che non puoi rimandare, è una buona idea cercare di scomporre un’attività complessa in parti più facili da gestire. Concentrarsi per periodi di tempo brevi è più semplice, e consente comunque di portare a termine quel che si doveva fare.
In poche parole: cerca di dormire a sufficienza
Capita di dormire male e perdere qualche ora di sonno di quando in quando. Ma non dimenticare di ascoltare il tuo corpo se sperimenti alcuni dei sintomi della privazione del sonno. Con i sei consigli proposti in questo post, riuscirai ad affrontare la giornata senza aver dormito, ottenendo un po’ di sollievo dalla stanchezza e ritrovando l’energia che ti serve. Il rimedio più efficace contro la privazione del sonno, però, resta sempre lo stesso: dormire a sufficienza tutte le notti.
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