Allenamento di forza per i runner: 6 esercizi a corpo libero efficaci

Vorresti migliorare la tua tecnica di corsa? Allora non concentrarti solo su resistenza e rafforzamento delle gambe. Un core stabile contribuirà a ottenere il massimo.  Molti runner sottostimano il beneficio di avere addominali e dorsali forti per correre meglio.

Perché l’allenamento della forza è importante per i runner?

1. Ottimizza la tua tecnica di corsa

Quando corri, il tuo peso si sposta costantemente da una gamba all’altra. Il tuo corpo lavora intensamente per stabilizzare la zona pelvica e il busto. Addominali e dorsali sono particolarmente importanti per darti stabilità mentre corri. Se la parte alta del corpo non è stabile e forte si compiono dei movimenti inutili, che rallentano le performance diminuendo l’efficienza dei passi e della corsa in generale.

Buono a sapersi:

È essenziale che la parte superiore del corpo sia stabile per assorbire il contraccolpo e sviluppare una tecnica di corsa efficiente.

2. Riduce il rischio di infortuni

Molti runner lamentano dolori alla schiena, dopo la corsa. Questo spesso è il risultato di muscoli dorsali deboli.

Quando corri…

…il tuo corpo è soggetto a forze fino a tre o quattro volte maggiori rispetto al tuo peso corporeo. Con il tempo, questi piccoli impatti causano una perdita di fluido tra i dischi intervertebrali, che di conseguenza si restringono. Quando questo succede, diminuisce anche la capacità del corpo di assorbire gli shock derivati dalla corsa. Non preoccuparti, quando si dorme, la dimensione dei dischi torna alla normalità così come la quantità di fluido.

Più forti sono i muscoli del core, meglio potranno aiutarti a mantenere stabile la colonna vertebrale e diminuire il rischio di infortuni.

Allenamento di forza per i runner: i 6 migliori esercizi per addominali e dorsali forti

 

  • Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni. Riposa per 90 secondi tra una serie e l’altra.
  • Esegui questi esercizi due volte alla settimana – con una pausa di almeno 48 ore tra una sessione e l’altra.

Consiglio per l’allenamento:

Assicurati di iniziare con un riscaldamento di 15 minuti. Questo allenamento è perfetto per fare un allenamento extra.

1. Affondo e torsione (Lunge e twist) 

Posizione iniziale:
In piedi con le gambe leggermente divaricate, addome contratto e schiena dritta. Apri le braccia lateralmente con i palmi rivolti verso l’alto all’altezza delle spalle.

Come eseguire l’esercizio:
Fai un passo in avanti con la gamba destra come ad eseguire un lunge e assicurati che il ginocchio sinistro non sia indietro rispetto alla punta della scarpa sinistra. Ruota il torso verso sinistra e mantieni la posizione per 2 secondi. (Nota: le tue spalle si stanno avvicinando alle orecchie? Cerca di tenerle basse). Riporta il torso al centro e cambia lato.

2. Side plank laterale + elevazione gamba e swing (Low side plank + leg lift e swing)

Posizione iniziale:
Inizia in posizione di low side plank assicurandoti che il gomito si trovi in direzione della spalla e che l’addome sia contratto, così come i glutei e le gambe. Piega verso il basso i fianchi in modo tale da stabilizzare il bacino. Idealmente, spalle, fianchi e gambe devono formare un’unica linea. Appoggia la mano libera sul fianco.

Come eseguire l’esercizio:
Solleva la gamba e tieni sempre l’addome contratto durante l’esercizio. Mantieni sempre il bacino dritto e muovi la gamba avanti e indietro. L’esercizio è più efficace se eseguito in modo controllato e se si mantiene la posizione per almeno 2 secondi. Ritorna poi alla posizione iniziale e cambia lato.

3. Ponte a terra con marcia (Marching bridge)

Posizione iniziale:
Schiena a terra e addominali contratti cercando di aderire completamente al suolo senza formare un arco con la schiena. Piega le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi appoggiando i piedi a terra e tenendo le mani vicino ai fianchi con i palmi rivolti verso terra.

Come eseguire l’esercizio:
Premi sui talloni e solleva i fianchi tenendo sempre i glutei contratti. Spalle, bacino e ginocchia devono formare un’unica linea. Solleva le gambe mantenendo sempre l’angolo di 90 gradi e la posizione per 2 secondi. I piedi dovrebbero essere flessi e dovresti controllare il movimento quando stai riportando il piede al suolo, e poi cambiare lato.

4. Estensione gamba e braccio opposti (Quadruped limb raises)

Posizione iniziale:
A terra sulle ginocchia con le mani a terra, alla stessa ampiezza delle spalle. Posiziona le ginocchia direttamente sotto le anche. Assicurati di avere l’addome contratto e di non formare un arco con la schiena.

Come eseguire l’esercizio:

Distendi il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro allungando tutti i muscoli che vanno dal dito della mano sinistra fino al tallone della gamba destra. Tieni il piede flesso mentre esegui il movimento e mantieni la posizione per 2 secondi per poi tornare alla posizione iniziale. Non dimenticare di cambiare lato.

5. Torsione del busto e crunch a carponi (Quadruped trunk rotation e crunch)

Posizione iniziale:
A terra sulle ginocchia con le mani a terra, alla stessa ampiezza delle spalle. Posiziona le ginocchia direttamente sotto le anche. Mantieni la schiena dritta.

Come eseguire l’esercizio:
Metti la mano destra dietro la testa e porta in avanti la gamba sinistra con il ginocchio sinistro che tocca il gomito destro. Poi ruota la parte superiore del corpo verso destra sollevando contemporaneamente la gamba sinistra lateralmente. Assicurati di formare sempre un angolo di 90 gradi con la gamba e che i fianchi siano paralleli al suolo. Mantieni la posizione per 2 secondi prima di tornare alla posizione iniziale e di cambiare lato.

6. High plank e ginocchio in alto e sollevamento laterale (High plank knee-to-elbow + side knee raise)

Posizione iniziale:
Inizia in posizione di high plank con le mani al suolo in direzione delle spalle. Piega leggermente i gomiti e contrai glutei e addome per mantenere la schiena dritta e i fianchi e le spalle in un’unica linea.

Come eseguire l’esercizio:
Mantieni la posizione di high plank e porta il ginocchio destro all’esterno del gomito destro e poi solleva il ginocchio lateralmente formando un angolo di 90 gradi. Controlla il movimento e mantieni la posizione per 2 secondi sempre formando un’unica linea con fianchi e spalle. Tieni sempre i fianchi paralleli al suolo e glutei ben contratti. Ritorna alla posizione iniziale e cambia lato.

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »

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