6 Esercizi Perfetti per il Riscaldamento a Corpo Libero

Young man doing a forward lunge.

Il riscaldamento prima dell’allenamento dovrebbe essere automatico come lavarsi i denti. Una routine di riscaldamento ben eseguita ha molti benefici e aumenta l’efficacia dell’allenamento.

Il riscaldamento pre-allenamento…

  • ti prepara mentalmente e fisicamente per l’attività.
  • aumenta il battito cardiaco, la temperatura corporea e il flusso sanguigno, tra le altre cose.
  • riduce il rischio di infortuni.
  • migliora equilibrio, mobilità, flessibilità e stabilità durante l’allenamento.
  • ha un effetto positivo su postura e performance.

Il riscaldamento ottimale

Gli esercizi di riscaldamento dinamico sono particolarmente efficaci per preparare i muscoli allo sforzo. Inoltre, lavorando sulla coordinazione, completano l’allenamento.

Di seguito troverai i migliori esercizi per creare la tua routine di riscaldamento. Sono gli stessi esercizi che faccio fare ai miei atleti all’inizio di ogni sessione di allenamento.

Non dovrebbero volerci più di 5 minuti per completare il riscaldamento. Consiglio tre ripetizioni per esercizio.

1. Sumo Squat

Posizione di partenza:
In piedi con i piedi alla stessa larghezza delle anche o delle spalle, gira la punta del piede di circa 15 gradi verso l’esterno. Piegati in avanti con la vita e afferra la punta del piede con le mani. Spingi le anche indietro e mantieni il busto sollevato.

Uomo che fa un sumo squat

Come eseguire l’esercizio:
Abbassati in uno squat profondo mantenendo le braccia ben distese, i gomiti all’interno delle ginocchia, la schiena dritta e il petto sollevato. Il peso è sui talloni.

Uomo che fa un sumo squat

Uomo che fa un sumo squat

2. Aeroplano (variazione del Guerriero 3) + sollevamento ginocchio-tallone

Posizione di partenza:
In piedi con la schiena dritta, solleva la gamba sinistra piegando leggermente il ginocchio. Contrai gli addominali e porta le scapole verso l’interno in direzione della spina dorsale, mentre spingi le spalle verso il basso e verso dietro.

Uomo in palestra nella posa dell'aeroplano

Come eseguire l’esercizio:
Piegati in avanti e solleva la gamba sinistra dietro di te fino a formare una linea dritta che va dalla parte superiore del corpo alla gamba. Tieni la schiena dritta e piega leggermente il ginocchio destro, mentre l’anca sinistra è sempre rivolta verso il basso. Raddrizzati di nuovo alla posizione di partenza. Poi solleva il ginocchio sinistro fino a formare un angolo di 90 gradi. Solleva il tallone della gamba destra su e giù ritmicamente.

Uomo in palestra nella posa dell'aeroplano

Sollevamento ginocchio-tallone

3. Lunge in avanti + allungamento del tendine posteriore del ginocchio e dell’adduttore

Posizione di partenza:
Fai un passo avanti con la gamba sinistra fino alla posizione di lunge. Solleva il braccio destro sopra la testa. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere in linea col tallone, mentre il ginocchio posteriore non dovrebbe toccare il pavimento.

Uomo in palestra in forward lunge

Come eseguire l’esercizio:
Porta la mano destra sul pavimento parallela al piede sinistro. Piega il gomito sinistro e prova a toccare la parte interna della caviglia sinistra. Il ginocchio destro non tocca il pavimento. Quindi, porta la mano sinistra a terra ed estendi una gamba in avanti e una indietro. Completa l’esercizio tirando le dita del piede sinistro verso lo stinco.

Uomo che fa un forward lunge

Uomo che fa un forward lunge

4. Lunge all’indietro + torsione del busto e flessione laterale

Posizione di partenza:
Fai un passo indietro con la gamba destra fino alla posizione di lunge. Le braccia sono distese lungo i fianchi.

Uomo che fa un lunge all'indietro

Come eseguire l’esercizio:
Estendi le braccia ai lati e gira il busto e la testa verso destra e verso indietro. Porta la mano destra il più vicino possibile al piede destro, poi gira di nuovo il busto fino alla posizione di partenza.

Uomo in torsione del busto

Uomo che fa una flessione laterale

5. Inchworm + allungamento del flessore dell’anca (posizione del cane a testa in su)

Posizione di partenza:
Parti con entrambe le mani a terra e le gambe il più dritte possibile.

Uomo che fa un Inchworm

Come eseguire l’esercizio:
Tieni le gambe dritte durante tutto l’esercizio. Porta le mani il più avanti possibile. Spingi le anche verso il pavimento mentre inarchi il più possibile la schiena.

Ragazzo che esegue un Inchworm

Ragazzo che esegue un Inchworm in palestra

Uomo in posizione Upward Facing Dog

Spingi i glutei verso l’alto e mantieni la schiena dritta. Con le braccia distese, portati con le mani fino alla posizione di partenza.

Ragazzo che esegue un Inchworm in palestra

Ragazzo che esegue un Inchworm in palestra

6. Scorpion 1 e Scorpion 2

Posizione di partenza Scorpione 1:
Sdraiato sulla pancia, estendi le braccia verso l’esterno all’altezza delle spalle.

Uomo nella posizione di Scorpione 1

Come eseguire Scorpione 1:
Solleva la gamba sinistra verso l’alto. Solleva le anche e porta il piede sinistro dietro di te fino a raggiungere la mano destra. La cintura scapolare dovrebbe rimanere a contatto con il pavimento per tutta la durata dell’esercizio. Riporta la gamba alla posizione di partenza e ripeti il movimento con la gamba destra.

Uomo nella posizione di Scorpione 1

Uomo nella posizione di Scorpione 1

Posizione di partenza Scorpione 2:
Sdraiato sulla schiena, estendi le braccia verso l’esterno all’altezza delle spalle.

Uomo nella posizione di Scorpione 2

Come eseguire Scorpione 2:
Solleva la gamba destra verso l’alto e all’indietro finché il piede destro si avvicina alla mano sinistra. Le scapole dovrebbero rimanere a contatto con il pavimento per tutta la durata dell’esercizio. Riporta la gamba alla posizione di partenza e ripeti il movimento con la gamba sinistra.

Uomo nella posizione di Scorpione 2

Uomo nella posizione di Scorpione 2

Il mio consiglio: la cosa più importante è eseguire gli esercizi con precisione e controllo sulla posizione. La velocità non importa!

Dormi a sufficienza, mangia sano, allenati bene!

Sven, personal trainer e coach

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Sven Friedrich Sven lavora come personal trainer, preparatore atletico e terapista dello sport da tanti anni ed è anche esperto di nutrizione. Vedi tutti gli articoli di Sven Friedrich »

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