Vorresti fortificare la schiena perché hai spesso dei dolori o anche solo per una questione estetica? Il personal trainer Sven consiglia questi 6 allenamenti a corpo libero dell’app Runtastic Results da fare tutti senza attrezzi.

“In generale quando ci si allena a corpo libero serve molta stabilità del core e per ottenere questo, sia i muscoli addominali che quelli della schiena devono essere forti. Ecco perché oltre agli esercizi per perdere peso come squats, deadlifts e pull ups, questi altri esercizi sono essenziali per far lavorare la schiena.”

1. Low Plank

Posizione iniziale:

A pancia in giù, piegare i gomiti direttamente al di sotto delle spalle appoggiando gli avambracci al suolo. Distendi le gambe e poggia gli avampiedi al suolo.

Esecuzione:

Solleva i fianchi e le cosce finché il corpo non è parallelo al suolo. Contrai i muscoli del core e assicurati di formare una linea dritta con il corpo, dalla testa a i piedi. Non inarcare la schiena e spingi in basso il bacino per tenere la schiena dritta. Scapole verso l’interno e verso il basso.

2. High Plank

Posizione iniziale:

Braccia direttamente sotto le spalle e gomiti leggermente piegati.

Esecuzione:

Distendi le gambe e poggia solo gli avampiedi al suolo. Il corpo deve essere diagonale al suolo. Contrai i muscoli del core e forma una linea dritta con il corpo dalla testa ai piedi. Mantieni il bacino in basso e la schiena dritta, senza inarcarla. Scapole verso l’interno e verso il basso.

3. Bridge

Posizione iniziale:

Schiena a terra, e ginocchia piegate con i piedi vicini al bacino. Braccia vicino al corpo con il palmo delle mani verso il suolo.

Esecuzione:

Poggia bene il bacino a terra per non inarcare troppo la schiena e spingi le scapole all’interno e verso il basso. Porta il bacino verso l’alto e mantieni la posizione per 10 secondi, contraendo i glutei. Riporta il bacino verso il basso senza toccare il suolo e ripeti l’esercizio.

4. Superman

Posizione iniziale:

Stenditi a terra, pancia in giù. Distendi le braccia in avanti, palmi rivolti a terra.

Esecuzione:

Solleva le braccia e la parte superiore del corpo, quasi a formare un arco, senza toccare il suolo con le ginocchia o con il petto e mantenendo il collo e la testa in posizione neutra. Non estendere troppo il collo. Puoi aumentare o diminuire la tensione sollevando o abbassando la parte superiore del corpo e/o le gambe contemporaneamente.

5. Quadruped Limb Raises

Posizione iniziale:

Mani al di sotto delle spalle, gomiti leggermente piegati e ginocchia al di sotto dei fianchi. Corpo parallelo al suolo e una linea dritta dalla testa ai piedi. Scapole verso l’interno e in basso.

Esecuzione:

Distendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro mantenendo la schiena dritta. Mantieni la posizione dai 3 ai 10 secondi e ripeti, anche dall’altra parte.

6. Push-up

Posizione iniziale:

A terra, con mani direttamente al di sotto delle spalle e gomiti leggermente piegati. Gambe distese e avampiedi poggiati al suolo. Muscoli del core contratti e una linea dritta dalla testa ai piedi. Scapole all’interno e verso il basso.

Esecuzione:

Abbassa la parte superiore del corpo e il bacino contemporaneamente, tenendo sempre il core contratto. Mantieni i gomiti vicini al polso e inspira quando ti abbassi ed espira quando stai eseguendo il push up.

7-minute back workout

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