6 esercizi per la schiena a corpo libero

una donna esegue un plank alto per rafforzare la schiena

Vorresti una schiena più forte? In questo articolo trovi 6 efficaci esercizi per la schiena, selezionati dall’app adidas Training, perfetti per costruire un workout personalizzato da fare a casa, senza bisogno di attrezzi.

Buono a sapersi:

In generale, per l’allenamento a corpo libero serve grande stabilità del core, e per svilupparla occorre rafforzare sia gli addominali che la schiena, perché gli uni non possono essere forti senza l’altra. Ecco perché oltre agli esercizi con i pesi come gli squat e i deadlift è utile eseguire anche i seguenti esercizi per la schiena a corpo libero.

i Migliori esercizi per la schiena a corpo libero

Allora, che ne dici di arricchire il tuo allenamento con questi 6 esercizi a corpo libero per la schiena? Se sei alle prime armi e vuoi migliorare nella corsa, oppure se hai già un po’ di esperienza ma vuoi aumentare il ritmo, o se semplicemente vuoi rafforzare il core per migliorare la salute generale, questi esercizi per la schiena ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.

Ricorda di non strafare e di respirare nel modo corretto durante l’esecuzione degli esercizi. Prenditi cura del tuo corpo e vedrai i risultati. Cominciamo!

1. Low Plank (plank basso)

Posizione iniziale:

A pancia in giù, piegare i gomiti esattamente al di sotto delle spalle appoggiando gli avambracci al suolo. Distendi le gambe e poggia gli avampiedi al suolo.

Come eseguire il plank basso:

Solleva i fianchi e le cosce finché il corpo non è parallelo al suolo. Contrai i muscoli del core e assicurati di formare una linea dritta con il corpo, dalla testa a i piedi. Non inarcare la schiena e spingi in basso il bacino per tenerla dritta. Scapole rivolte all’interno e verso il basso.

2. High Plank (plank alto)

Posizione iniziale:

Braccia direttamente sotto le spalle e gomiti leggermente piegati.

Come eseguire il plank alto:

Distendi le gambe e resta con gli avampiedi appoggiati a terra. Il corpo deve essere diagonale rispetto al suolo. Contrai i muscoli del core e forma una linea dritta con il corpo dalla testa ai piedi. Mantieni il bacino in basso e la schiena dritta, senza inarcare la zona lombare. Scapole rivolte all’interno e verso il basso.

3. Bridge (ponte per i glutei)

Posizione iniziale:

Schiena e testa appoggiate a terra. Ginocchia piegate con i piedi vicini al bacino. Braccia distese lungo il corpo con il palmo delle mani verso il suolo.

Come eseguire il ponte per i glutei:

Mantieni il bacino ben aderente al suolo per non inarcare la bassa schiena (zona lombare) e spingi le scapole all’interno e verso il basso. Con i glutei contratti, porta il bacino verso l’alto e mantieni la posizione per 10 secondi, poi riporta il bacino verso il basso senza toccare il suolo e ripeti l’esercizio. In alternativa, esegui ripetizioni più rapide come mostrato nel video. 

4. Superman

Posizione iniziale:

Stenditi a pancia in giù. Distendi le braccia in avanti, con i palmi rivolti a terra.

Come eseguire il superman:

Solleva le braccia e la parte superiore del corpo, quasi a formare un arco, senza toccare il suolo con le ginocchia o con il petto e mantenendo il collo e la testa in posizione neutra. Non estendere troppo il collo e tieni il mento abbassato. Puoi piegare leggermente le braccia mentre le spingi verso l’alto e in avanti. Puoi aumentare o diminuire la difficoltà dell’esercizio alzando o abbassando leggermente la parte superiore del corpo e/o le gambe.

5. Quadruped Limb Raises

Posizione iniziale:

Mani al di sotto delle spalle, gomiti leggermente piegati e ginocchia al di sotto dei fianchi. Corpo parallelo al suolo e una linea dritta dalla testa ai glutei. Scapole rivolte all’interno e spinte verso il basso.

Come eseguire i quadrupled limb raises:

Distendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro mantenendo la schiena dritta. Mantieni la posizione dai 3 ai 10 secondi e ripeti con il braccio e la gamba opposti. 

6. Push-up (piegamenti sulle braccia)

Posizione iniziale:

A terra, con le mani esattamente al di sotto delle spalle e i gomiti leggermente piegati. Gambe distese e avampiedi appoggiati al suolo. Muscoli del core contratti, con il corpo che forma una linea dritta dalla testa ai piedi. Scapole rivolte all’interno e spinte verso il basso.

Come eseguire i piegamenti sulle braccia:

Abbassa la parte superiore del corpo e il bacino contemporaneamente, tenendo sempre il core contratto. Mantieni i gomiti vicini al corpo quando ti abbassi e inspira, per poi espirare mentre risali.

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