6 esercizi a corpo libero per rinforzare la schiena

Molte persone pensano che gli unici esercizi utili per rinforzare la schiena siano quelli eseguiti con i pesi o con una barra per trazioni. In realtà, esistono tantissimi esercizi a corpo libero, e quindi semplici da fare a casa, davvero efficaci per la schiena. Sono in genere movimenti composti, che attivano i muscoli stabilizzatori.
Perché è importante rinforzare la schiena
Una schiena forte è importante non tanto per motivi estetici, ma piuttosto per ragioni funzionali: lavorando insieme agli addominali, i muscoli della schiena proteggono la spina dorsale e migliorano la postura, aiutando ad evitare anche distorsioni e stiramenti.
Chi fa un lavoro sedentario si trova spesso per ore in una posizione incurvata in avanti, che sottopone la colonna vertebrale a uno stress notevole. Svolgere regolarmente esercizi per rinforzare la schiena migliora la postura e previene efficacemente il mal di schiena.
6 esercizi per rinforzare la schiena (da fare a casa)
Ti proponiamo 6 efficaci esercizi per allenare e rinforzare la schiena.
Schiena forte e definita con questi esercizi
- Scegli 3 dei 6 esercizi proposti
- Esegui 3 serie per ciascun esercizio, con 90-120 secondi di pausa tra una serie e l’altra
- Fai 10-12 ripetizioni per ciascuna serie di ogni esercizio (per il plank: mantieni la posizione per 30-60 secondi per ciascuna serie)
1. Superman
2. Superman Pull
Per un esercizio più intenso:
Prendi una fascia elastica e tendila completamente mentre spingi indietro le spalle.
3. Quadruped Limb Raises
4. Low Plank (plank basso)
5. Bridge (ponte)
6. Wall Lateral Pull downs
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Vorresti scoprire di più sulle cause del mal di schiena e sulle strategie più efficaci per curarlo? Ecco due articoli utili:
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- Yoga per la schiena: cause del dolore + 9 esercizi di yoga contro il mal di schiena
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