I 6 migliori esercizi a corpo libero per rinforzare la schiena

Woman exercising with focus on her back

Molte persone pensano che gli unici esercizi utili per rinforzare la schiena siano quelli eseguiti con i pesi o con una barra per trazioni. In realtà, esistono tantissimi esercizi a corpo libero da fare a casa che possono aiutare la nostra schiena. Questi esercizi che utilizzano il peso del proprio corpo sono molti efficaci e attivano anche i muscoli stabilizzatori.

PERCHÉ È IMPORTANTE ALLENARE LA SCHIENA

Una schiena forte è importante non solo per l’estetica ma perché, insieme ai muscoli addominali, protegge la spina dorsale e migliora la postura evitando anche distorsioni e stiramenti.

picture of man's back

Soprattutto per coloro che hanno un lavoro sedentario, stare seduti per ore in una posizione che tende in avanti con la schiena può essere dannoso per la spina dorsale. Allenarsi regolarmente con esercizi mirati permette di migliorare la postura e di evitare il mal di schiena.

6 ESERCIZI A CORPO LIBERO PER UNA SCHIENA PIÙ FORTE

Come creare un allenamento a partire da questi esercizi:

  • Scegli 3 esercizi
  • Fai 3 serie di ogni esercizio con 90-120 secondi di riposo tra una serie e l’altra
  • Esegui 10-12 ripetizioni per esercizio per ciascuna serie (per il plank, tieni la posizione per 30-60 secondi)

1. Superman

2. Superman Pull (trazioni a terra)

Per aumentare la resistenza:

Prendi una banda elastica e distendila completamente mentre spingi indietro le spalle.

3. Quadruped Limb Raises (sollevamenti gambe-braccia)

4. Low Plank (plank basso)

5. Bridge (ponte)

6. Wall Lateral Pulldowns (pulldown laterali)

 

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